Norėčiau sužinoti, kaip lavinti šlaunų raumenis iš išorės ir tuo pačiu juos šiek tiek suliekninti. Ar tai net įmanoma? Dėl viso to norėčiau turėti stiprias rankas ir tvirtesnes krūtis.
Norėdami sustiprinti išorinės šlaunų dalies raumenis, atlikite pratimus, kad judintumėte koją į išorę. Geriausia, žinoma, yra aerobikos pratimai, tokie kaip ėjimas ar bėgimas, važiavimas dviračiu, važinėjimas riedučiais ar plaukimas. Norėdami turėti tvirtas rankas ir stangresnę krūtinę, galite sportuoti su kilogramo ar 1,5 kilogramo svoriais arba sportuoti treniruokliais sporto salėje. Naudojimui namuose siūlau tris pratimus raumenų grupėms, kurias norite sustiprinti. Atlikite juos 2–3 serijomis po 12–16 pakartojimų. 1 pratimas (išorinės šlaunys) Atsigulkite ant šono, ištiesinkite vieną ranką ir į ją atsiremkite galvą, o kitą ranką padėkite priešais save. Sulenkite kojas per kelius, pakelkite viršutinę koją įtempdami išorinius šlaunies ir sėdmenų raumenis. Atlikite tą patį pratimą tiesia koja. 2 pratimas (išorinė šlaunų pusė) Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, pėdos nukreiptos į išorę. Padėkite rankas ant klubų. Pritūpkite sulenkdami kelius ir nuleiskite sėdmenis, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Tiesdami kojas pakelkite dešinę koją į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, šį kartą pakeldami kairę koją. 3 pratimas (išorinė šlaunų pusė) Pritvirtinkite guminę juostelę prie kulkšnių. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite tiesias kojas aukštyn. Ištempdami juostą atverkite kojas į šoną. 4 pratimas (krūtinė) Atsigulkite ant nugaros, paimkite svarmenis ir pakelkite juos virš krūtinės, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Ištieskite rankas, nuleisdami svarmenis iki liemens lygio ir akimirkai sustabdykite judesį. Grįžkite į pradinę padėtį. 5 pratimas (krūtinė) Atsigulkite kaip ir ankstesniame pratime. Abiem rankomis suimkite svarmenis ir uždėkite juos ant veido. Lėtai ištieskite rankas, traukdami jas atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. 6 pratimas (krūtinė) Padėkite rankas ant grindų plačiau nei pečiai. Sulenkite kojas per kelius. Pasukite veidą žemyn, patraukite skrandį, ištiesinkite nugarą. Stumkite save į padėtį, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada nuleiskite liemenį kuo žemiau. 7 pratimas (pečiai irrankos) Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, paimkite svarmenis. Abi šiek tiek sulenktas per alkūnes rankas pakelkite iki pečių lygio, kurį laiką palaikykite, o tada grįžkite į pradinę padėtį. 8 pratimas (rankoms) Atsistokite įtūpus, pasilenkite į priekį, paimkite svorį į dešinę ranką ir uždėkite ant dešinio klubo alkūne aukštyn. Nekeisdami rankos ir alkūnės padėties kelkite dilbį, ištiesdami ranką atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. 9 pratimas (rankos) Toje pačioje padėtyje nuleiskite abi rankas išilgai kūno ir pasukite nugaras žemyn. Pakelkite abu dilbius iki pečių aukščio ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.
Joana BarcikowskaGdansko kūno kultūros universiteto absolventas, fizinio rekreacijos instruktorius, pilateso ir pilateso reformatorius, Varšuvos sporto akademijos ir Thera-Band akademijos treneris, ReebokBalancePilates ir Reebok Spine programų bendraautoris. Daugelio straipsnių apie kūno rengybą autorius, televizijos programų dalyvis ir sveikinančių kūno rengybos formų propaguotojas.
Daugiau šio eksperto patarimų
Bėgimas ir sąnarių skausmas [ekspertų patarimai]Sulenkimai ant pilvo ir „sparnai“ ant šlaunų [Eksperto patarimas]Individualus treneris [Eksperto patarimas]Kaip atsikratyti celiulito ant šlaunų? [Eksperto patarimas]Kokią įrangą pasirinkti sporto salėje norint numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kokius pratimus turėčiau daryti norint greitai numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kada valgyti ir kada sportuoti? [Eksperto patarimas]Treniruočių seka ir riebalų deginimas [Eksperto patarimas]Pilvo lopšys [ekspertų patarimai]Vidinės šlaunų dalies modeliavimas [Eksperto patarimas]Nukaręs pilvas po nėštumo [Eksperto patarimas]Lieknėjimas ir krūtinė [Eksperto patarimas]Lieknėjimas po 50 metų [Eksperto patarimas]Atsikišęs pilvukas [Eksperto patarimas]Pilatesas ir riebalų deginimas [ekspertų patarimai]Greipfrutų nauda [Eksperto patarimas]Plokščias dugnas [Eksperto patarimas]Numesti svorio ant bėgimo takelio [ekspertų patarimai]Šokinėjimo virvė [Eksperto patarimas]Neopreno šortai [ekspertų patarimai]Plaukimo stilius pilvo raumenims palaikyti [ekspertų patarimai]Alkūnės sumušimas [ekspertų patarimai]Šokiai ir lieknėjimas [Eksperto patarimas]Šlaunų ir klubų lieknėjimas [Eksperto patarimas]Blauzdų retinimas [Eksperto patarimas]kaip numesti svorio su sudėtingomis kojomis (šlaunimis, blauzdomis) [Eksperto patarimas]platūs klubai [Eksperto patarimas]Šlapimo pūslės pratimai [ekspertų patarimai]Pratimai su lipnia plėvele [ekspertų patarimai]