Treniruotės ant sofos – pratimų rūšys ir poveikis

• Sofos pratimai – pavyzdžiai
• Sofos pratimai – treniruočių planas
• Pratimai ant sofos – efektai. Kiek kalorijų jie sudegina?
• Mankšta ant sofos – lengva veiklos forma

Treniruotės ant sofos – skamba kaip tolima svajonė? Priešingai, treniruotis ant sofos galima. Jis skirtas visiems, nepaisant dabartinio jų fizinio pasirengimo lygio. Kaip suderinti verslą su malonumu ir nenustojant žiūrėti televizoriaus, pagerinti sąnarius, formuoti raumenis ir pagerinti kraujotaką? Pradėkite mankštintis ant sofos ir patikrinkite poveikį savo odai!

Turinys:

1. Sofos pratimai – pavyzdžiai
2. Sofos pratimai – treniruočių planas
3. Pratimai ant sofos – efektai. Kiek kalorijų jie sudegina?
4. Mankšta ant sofos – lengva veiklos forma

Ar gulite ant sofos ir žiūrite kitą serialo seriją? Neturite jėgų niekam, o kita vertus, jūsų kūną skauda nuo kitos valandos ramybės?

Pratimai, kuriuos galima atlikti net nenulipus nuo sofos, ateis į pagalbą! Įsivaizduokite, kad patogiai gulite ant šono, pasidėję pagalvę po galva ir tik keliate koją aukštyn, o dėl šio judesio jūsų kūnas iš tikrųjų nejaučia nepageidaujamo kelių valandų nejudrumo poveikio.

Skamba gerai, ar ne? Ką daryti, jei tokie pratimai, atliekami reguliariai, lems dailią figūrą be riebalų ir padidins fizinį pasirengimą? Neatsisakykite atsipalaidavimo, bet retkarčiais paverskite jį šiek tiek naudingesniu! Čia pateikiami veiksmingiausi sofos pratimai, kuriuos galite atlikti bet kada ir kur tik norite.

Sofos pratimai – pavyzdžiai

Treniruotės ant sofos skirtos visiems. Ją sėkmingai gali praktikuoti tiek patyrę sumuštiniai, tiek sportininkai mėgėjai. Pratimai parenkami taip, kad būtų kuo saugesni mūsų kūnui, o kartu skatintų jį dirbti ir didintų mūsų fizinio pasirengimo lygį. Atlikite efektyviausius pratimus ant sofos ir pasiekite rezultatus, apie kuriuos svajojate!

• Kojos pakėlimas į vidų

Atsigulkite ant šono ir kojos, kuri yra išorėje, sulenkite kelį ir patogiai padėkite jį priešais save. Ranka paremkite galvą arba laisvai padėkite ant pagalvės. Ištieskite koją, ant kurios gulite, suimkite kojų pirštus ir pradėkite kelti kuo aukščiau. Nepamirškite trumpam pristabdyti, kai pasiekiate didžiausią judesių diapazoną.

• Kelio nukreipimas į išorę

Atsigulkitešone sulenktais ir suglaustais keliais. Padėkite juos šiek tiek žemiau nei klubai. Įtempkite pilvą, pritraukdami šonkaulius prie dubens. Pradėkite kelti kelį, aktyvindami sėdmenų raumenis. Esant didžiausiam judesių diapazonui, paspauskite žemyn sėdmenį ir palaikykite jį šiek tiek ilgiau.

• Klubų tiltai

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius. Padėkite kojas klubų plotyje ir pasukite kelius į išorę. Lėtai kelkite sėdmenis aukštyn, tvirtai juos priveržkite. Jūsų rankos turi patogiai remtis į kūno šonus. Kilkite aukštyn, kol jūsų sėdmenys sudarys tiesią liniją su stuburu. Atminkite, kad prieš klubų kėlimo judesį reikia švelniai pakišti dubenį po jumis.

• Klubų pakėlimas gulint ant šono

Atsigulkite ant šono, sulenkite kojas per kelius, įtempkite abs ir atsiremkite į alkūnę. Jūsų petys turi būti virš alkūnės. Pradėkite kelti klubus aukštyn, kol stuburas bus tiesioje linijoje.

• Klubų pakėlimas gulint ant šono + koja aukštyn

Pakelkite klubus aukštyn gulėdami ant šono, kaip ir 4 pratime. Atsistoję pakelkite sulenktą koją link lubų ir ilgai laikykite. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra maždaug toje pačioje linijoje. Neatleiskite savo pilvo raumenų!

• Siekimas į kojas

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite liemenį, delnais siekdami pėdų. Nepamirškite, kad pratimo metu stuburas turi būti tiesus.

• Vertikalios žirklės

Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Sulenkite pilvą, suimkite kojų pirštus ir pradėkite daryti vertikalias žirkles. Pratimą atlikite energingai.

• Dviratis

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, sulenktas per kelius. Suspauskite rankas už galvos ir švelniai pakelkite kaklą. Pradėkite važinėti dviračiu ištiesdami kojas per kelius ir pakaitomis jas sulenkdami.

• Tricepso pompos ant sofos

Tokie atsilenkimai puikiai suformuos jūsų tricepsą. Atsisėskite ant grindų šalia sofos krašto ir palaikykite ją ant rankų. Tada pakelkite klubus į viršų ir pradėkite leisti bei kelti liemenį, pakaitomis sulenkdami rankas per alkūnes ir jas ištiesdami. Nestumkite pečių į priekį ir stipriai netraukite pečių ašmenų link savęs. Laikykite alkūnes kuo arčiau liemens. Pratimus galite atlikti tiesiomis arba sulenktomis kojomis.

• Sėdi ant sofos +kojų tiesinimas

Atsistokite arti sofos, kojas klubų plotyje. Pradėkite lėtai nusileisti laiptais ir atsisėdę ant sofos ištieskite kojas ir pakelkite jas kiek galite. Nelenkite liemens atgal ir sunkiai dirbkite su pilvo raumenimis. Dar kartą pritūpkite.

• Stuburo įlinkimai

Atlikite atsiklaupimą ant sofos. Pradėkite lenkti stuburą aukštyn, tempkite kaip katė. Nukreipkite smakrą link krūtinkaulio. Tada sulenkite žemyn, tvirtai nukreipdami galvą į lubas. Be to, pabandykite padaryti kelis apskritimus su savo krūtine viena ir kita kryptimi.

• Rankos pagrobimas gulint ant šono

Atsigulkite ant šono ir atsiremkite į alkūnę. Ištieskite ranką aukštyn ir gana lėtai nukreipkite ją žemyn link galvos, tarsi bandytumėte ką nors pakelti nuo grindų. Tada grąžinkite galūnę į pradinę padėtį. Prie šio judesio pridėkite krūtinę ir galvą, jie turėtų judėti sinchroniškai su ranka.

Sofos pratimai – treniruočių planas

Treniruotės ant sofos gali būti atliekamos kiekvieną dieną ir bet kuriuo metu. Tai elementarus startas, kurį turėtume atlikti kiekvieną dieną ir nėra toks intensyvus, kad po nurodytų pratimų reikėtų ilgesnės regeneracijos.

Galite laisvai sumažinti pakartojimų skaičių, pritaikydami treniruotę pagal individualius savo kūno poreikius. Treniruotės ant sofos apima vieną treniruočių ratą, bet laikui bėgant prie treniruočių bloko galite pridėti daugiau grandinių.

Pratimas	Pakartojimų skaičius / trukmė
Kojos pakėlimas į vidų	12 pakartojimų puslapyje
Kelio nukreipimas į išorę	12 pakartojimų puslapyje
Klubų tiltai	12 pakartojimų
Klubų pakėlimas gulint ant šono	10 pakartojimų
Klubų pakėlimas gulint ant šono + koja aukštyn	5 pakartojimai vienoje pusėje 5 sekundėmis aukštyn
Siekimas į kojas	12 pakartojimų
Vertikalios žirklės	20 sekundžių
Dviratis	20 sekundžių
Tricepso pompos ant sofos	10 pakartojimų
Sėdėjimas ant sofos + kojų tiesinimas	10 pakartojimų
Stuburo įlinkimai	30 sekundžių
Rankos pagrobimas gulint ant šono	12 pakartojimų puslapyje

Pratimai ant sofos – efektai. Kiek kalorijų jie sudegina?

Treniruotės ant sofos priešatrodo, kad jis gali sudeginti daug kalorijų. Atrodo, kad mankšta ant sofos nėra labai intensyvi, tačiau suaktyvina svarbiausius mūsų kūno raumenis, gerina kraujotaką ir aprūpina audinius deguonimi.

Reguliariai mankštindamiesi ant sofos galite visiškai prarasti nereikalingus riebalus ir nepastebimai suformuoti raumenis.

Viena treniruotė, trunkanti keliolika minučių, turi galimybę sudeginti apie 150–200 kalorijų! Tai tikrai daug, turint omeny tai, kad jos vykdymo metu beveik nepakylame nuo sofos ir per pratybas galime derinti reikalus su malonumu.

Pirmieji pratimai ant sofos gali pasirodyti po savaitės reguliarių treniruočių ant sofos. Tačiau turime atsiminti, kad nesilaikant tinkamos dietos mūsų treniruočių progresas bus nepastebimas arba net nepastebimas.

Mankšta ant sofos – lengva veiklos forma

Jei treniruotės ant sofos jums neatrodo patraukliai, nes esate per daug pavargęs po darbo arba tingi laisvą dieną namuose, praleistą patogiame sportiniame kostiume su pulteliu rankoje, tuomet galbūt jūs bus skatinamas … žaidimas su judesiu!

Sėdėdami ar gulėdami ant sofos turite daugybę galimybių karts nuo karto pajudėti, stimuliuoti nervų sistemą, atgaivinti ir aprūpinti organizmą deguonimi. Galite atlikti bet kokius norimus judesius ir naudoti įvairius daiktus, esančius jūsų rankomis ar kojomis. Mūsų siūlomi pratimai taip pat yra labai smagūs ir puikus būdas pagerinti jūsų savijautą.

Štai keletas idėjų, kaip žaisti su judesiu ant sofos:

• Pagalvės užvalkalai

Atsigulkite ant nugaros, paimkite vieną iš pagalvių ir išmeskite ją aukštyn. Pabandykite mesti pagalvę įvairiomis kryptimis, o kai ji nukris ant grindų - na, teks keltis nuo sofos daugiausiai;)

• Suėmimas už pagalvės kojomis

Atsigulkite bet kurioje padėtyje ir pabandykite kojomis suimti pagalvę ir pakelti ją aukštyn ir kartoti pratimą. Savo jėgas galite išbandyti ir sėdėdami – tam ant kilimo uždėkite kelias pagalves ir pasiekite jas kojomis, keldami kuo aukščiau.

• Suimkite pagalvę rankomis ir judinkite kojomis

Paimkite pagalvę į rankas, pakelkite kojas aukštyn (jos gali būti sulenktos arba tiesios per kelius), suimkite pagalvę iš abiejų pusių ir nuleiskite kojas ant sofos. Tada pakelkite kojas aukštyn ir rankomis paimkite pagalvę. Kartokite, kol atsibosta;)

• Pagalvės suspaudimas tarp šlaunų​​

Padėkite pagalvę tarp kelių ir tvirtai priveržkite. Po vieno pakartojimo galite jį palaikyti šiek tiek ilgiau. Pratimui pasirinkite didžiausią pagalvę, kurią turite po ranka. Tavo keliai už nugarosjie jums padėkos!

• Apskritimų piešimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų, suimkite kojų pirštus ir kojomis padarykite apskritimą. Naudokite juos piešdami įvairaus dydžio apskritimus ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Būkite atsargūs, kad nenukristumėte nuo sofos! ;)

• Pėdos!

Sėdėkite tiesia nugara ir sulenkite kelius. Pradėkite energingai trypti kojų pirštus į grindis, pašalindami visus šiandienos nusivylimus!

• Klubai supasi

Atsisėskite ir pradėkite siūbuoti klubus, kad jie būtų plačiais apskritimais. Į jį galite įtraukti muzikos.

• Ištempimas į šonus

Sėdėkite ant sofos, pakabinę kojas ant grindų. Tada pradėkite tempti iš vienos pusės į kitą, tada į kitą. Atsiremkite į alkūnę ir nepamirškite ištiesti rankos toli į šoną. Tik netyčia nepasiekite traškučių maišelio ant stalo!

Verta žinoti

Jei sportuoti ant sofos jūsų neskatina graži figūra ir sveikata, galbūt jūsų judėjimui įtakos turės dar kažkas. Ar žinote, kiek kalorijų suvalgote užkandžiaudami prie televizoriaus?

• Pakelis traškučių – apie 500 kcal
• Skardinė žemės riešutų – 570 kalorijų 100 gramų
• Lazdelių pakuotė – 420 kalorijų 100 gramų
• Baras - vidutiniškai apie 250 kcal
• Porcija spragėsių - skrudinta be riebalų, apie 200 kcal, iš mikrobangų krosnelės - dvigubai daugiau!
• Skardine kolos - 100 kcal, bet net 5 arbatinius šaukštelius cukraus!
• Alus - apie 250 kcal

Viskas yra žmonėms, o norėdami išlaikyti sveiką protą ir pusiausvyrą, turėtume karts nuo karto nukrypti nuo kasdienės sveikos mitybos ir leisti sau daryti ką nors uždrausto. Tačiau jei apsisprendžiame dėl mitybos nuodėmių, turėtume prisiminti ir kasdienę fizinio aktyvumo dalį. Ypač jei sveika mityba išeina iš rankų ir mes vis dažniau ją keičiame nesveika ir kaloringu maistu.

Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių