Kelių sąnarių mankšta yra geriausias būdas ugdyti bendrą orgazminę jėgą ir kūno rengybą. Jų pavadinimas kilo dėl to, kad judėjimo metu jie įtraukia daugiau nei vieną tvenkinį. Taigi jie yra priešingi pavieniams pratimams, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas tik vienos raumenų grupės darbui.

Kelių sąnarių pratimus turėtų atlikti kiekvienas žmogus, norintis, kad jo kūnas išliktų geros fizinės būklės. Dauguma šių pratimų imituoja judesius, paimtus iš kasdienio gyvenimo, taip teigiamai įtakoja jų kokybę. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skirsiu šio tipo pratybų naudos aprašymui ir kaip tai įtraukti į savo treniruočių planus. Nepriklausomai nuo to, kokią sporto šaką žaidžiate ir koks yra jūsų treniruočių tikslas, kelių sąnarių pratimai yra puikus pasirinkimas. Kviečiu skaityti.

Kelių sąnarių pratimai – kokie tai pratimai

Kelių sąnarių pratimai yra jėgos treniruočių pagrindas. Jie, be kita ko, yra vadinami visų mirties traukos pratimų, visų rūšių sėdėjimo, spaudimo ant suoliuko ir irklavimo karaliumi. Jie pagrįsti tuo, kad tuo pačiu metu dirba kuo daugiau raumenų. Dėl to jie labai veiksmingi ne tik stiprinant jėgą, bet ir mažinant kūno riebalus.

Atliekant kelių sąnarių pratimus, judesys vienu metu vyksta bent dviejuose sąnariuose. Pavyzdžiui, pritūpimų metu tai yra kelių ir klubų sąnariai. Atliekant spaudimą ant suoliuko, tai yra alkūnės sąnarys ir pečių juosta. Kuo daugiau sąnarių ir raumenų grupių priversti dirbti, tuo veiksmingesnė kelių sąnarių mankšta.

Didelis jų privalumas yra tai, kad jie sudegina didžiulį kalorijų kiekį, skatina anabolinių hormonų išsiskyrimą, taip pat taupo laiką ir sumažina būtinos įrangos kiekį iki minimumo. Norint atlikti kelių sąnarių FBW pratimus, t.y. viso kūno treniruotės formatu, mums reikia hantelių ir štangos. Žinoma, šiek tiek vietos taip pat pravers, bet mums net nereikia standartinio spaudimo ant stalo.

Dėl paprastumo ir natūralių mūsų kūno judesių naudojimo kelių sąnarių pratimai taip pat bus naudingi atliekant kalanetiką, kaip priedą. Jie taip pat bus puiki priemonė sportininkams pagerinti motorines funkcijas ir pašalinti silpnąsias kinematinės grandinės grandis. Žmonėms, treniruojantiems mėgėjus, jie puikiai tikspriemonė figūrai pagerinti per palyginti trumpą laiką.

Kelių sąnarių pratimai – pratimų tikslas

Kelių sąnarių pratimų tikslas – visų pirma stiprinti bendrą kūno jėgą ir pagerinti visos kinematinės grandinės funkcionavimą. Treniruotės, pagrįstos keliais sąnariais, moko kūną teisingų judesių modelių. Paprastai manoma, kad kelių sąnarių pratimai pirmiausia naudojami raumenų masės auginimui, tačiau tiesa ta, kad tai veiks ir atvirkštiniame procese.

Kelių sąnarių pratimai padeda sumažinti kūno riebalus, nes mankštindamasis kūnas sunaudoja daug energijos. Kitaip tariant, padidiname dienos kalorijų poreikį, o laikydamiesi mažinimo dietos svoris mažės.

Naudodamiesi poliartritu, mes taip pat apsaugome savo raumenis nuo gedimų. Mes leidžiame kūnui suprasti, kad mums jų prireiks. Dėl šios priežasties organizmas naudoja atsargas nepageidaujamo riebalinio audinio pavidalu, kad papildytų energijos trūkumą. Apsaugodami jums reikalingą raumenų masę. Deja, daugelis žmonių nepakankamai apsaugo savo raumenis mažinimo metu, o tai reiškia, kad jie praranda svorio metimo procese. Tai tikrai nepageidaujamas poveikis.

Išlaikant teigiamą kalorijų balansą, kelių sąnarių pratimai prisidės prie raumenų masės augimo. Verta prisiminti, kad visi pratimai yra tik stimulas kūnui, o visa magija naujų raumenų skaidulų formavimo ar kūno riebalų mažinimo forma vyksta per mūsų mitybą. Kitaip tariant, kelių sąnarių pratimai gali būti atliekami tiek masės, tiek mažinimo laikotarpiais.

Daugelis sportininkų juos naudoja kaip priedą prie specializuotų treniruočių. Šiuo atveju keli sąnariai yra skirti žaidėjų motoriniams įgūdžiams lavinti. Daugiausia maksimali ir bendra jėga, bet taip pat pagerina energijos gamybą ir padidina kūno jėgos ištvermę. Viskas priklausys nuo to, kaip naudosite kelių sąnarių pratimų įrankį.

Kelių sąnarių pratimai daugiausia siejami su sporto sale, laimei, jų nereikia atlikti tik ten. Vėliau straipsnyje pateiksiu treniruočių planą, kurį atlikus nedidelius pakeitimus galima įgyvendinti namuose. Taip pat pateiksiu pečių, bicepso ir pilvo pratimų aprašymus

Pasiruošimas kelių sąnarių pratimams pradedantiesiems

Pradedantieji turėtų paruošti savo kūną tinkamai treniruotėms, pirmiausia išmokdami judesių modelius. Šiuo tikslu verta nueiti pas asmeninį trenerį, kuris įvertins jūsų sveikatąir orgazmo mobilumas. Nereikia iš karto užmegzti ilgalaikio bendradarbiavimo.

Tačiau prieš pradedant nuotykius treniruotėmis verta susipažinti su specialisto nuomone. Taip išvengsite daugybės klaidų ir išvengsite treniruočių metodų ieškojimo tamsoje.

Pirmiausia sutelkčiau dėmesį į kūno pripratinimą prie pastangų, todėl atlikčiau pratimus su savo kūno svoriu ir dirbčiau su judrumu. Kitaip tariant, pirmąsias 2-3 savaites verta sutelkti dėmesį į pratimus, pagrįstus kalanetika, pavyzdžiui, atsispaudimais, traukimais, pritūpimais ar australiškais prisitraukimais.

Per šį laiką taip pat turėtumėte patobulinti mobilumą, atlikdami jogos ir tempimo pratimus. Tada rekomenduoju eiti į FBW planų vykdymą.

Kelių sąnarių pratimų planas pradedantiesiems:

  • Pritūpimai prie taurės – 4 10 pakartojimų rinkiniai su ne daugiau kaip 60 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno pratimo rinkinių;
  • Kilimas aukštyje – 4 10 pakartojimų rinkiniai;
  • Overgrip prisitraukimai – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų (pakartojimų skaičius, jei įmanoma, serijoje gali būti iki 4) Iškilus problemoms rekomenduoju į pagalbą pasitelkti jėgos juostos gumą;
  • Irklavimas su štanga sėdint – 4 10 pakartojimų rinkiniai;
  • Štangos spaudimas ant plokščio suolo - 4 10 pakartojimų rinkiniai;
  • Karinės štangos spaudimas stovint – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
  • Atsispaudimai ant strypų (nusilenkimai) – 4 10 pakartojimų rinkiniai;
  • Garbanos su hanteliais stovint – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
  • Lenta – 4 serijos po 30 sekundžių po 30 sekundžių pertrauka

Namuose pritūpimus galima atlikti net su vandens buteliu. Deadlift su didesniais 5 litrų buteliais laikomi, pavyzdžiui, po du kiekvienoje rankoje. Prisitraukimus galima pakeisti australiškais prisitraukimais, kuriuos galima atlikti dėka ant dviejų kėdžių uždėto šluotos koto. Atsilenkimai ant porankių gali būti pakeisti įlenkimais ant kėdės atlošo.

Kelių sąnarių pratimų apžvalga

Žemiau pateiksiu jums svarbiausių kelių sąnarių pratimų apžvalgą su trumpu aprašymu, kuris leis jums nuspręsti, ar tam tikras pratimas padės jums pasiekti treniruotės tikslą.

Deadlift – yra daug šio pratimo versijų. Populiariausios yra klasikinės, sumo ir tiesių kojų versijos. Pratimas susideda iš tinkamo krovinio paėmimo nuo žemės. Praktiškai visas kūnas dalyvauja darbe. Priklausomai nuo versijos, labiausiai gali būti apkrauti šlaunų, sėdmenų arba nugaros tiesiamieji dvigalviai raumenys.Mirties trauka vadinama visų pratimų karaliumi, nes neįmanoma efektyviai ugdyti jėgos ar masės be šio pratimo ar jo variantų.

Pritūpimai – yra mažiausiai 100 pritūpimų rūšių. Tai pratimas, puikiai įtraukiantis apatinės kūno dalies raumenis. Skirtumas tarp pritūpimo ir mirties traukos yra tas, kad pirmuoju atveju dubuo nusileidžia. Kol mes stumiame jį atgal, kai atliekame stygas. Skirtumas yra subtilus, bet labai svarbus. Daugelis žmonių turi techninių problemų dėl tinkamos traukos dėl to, kad apatinėje judesio dalyje jie eina sėdėti. Pritūpimų atlikimo technika ir jų tipas turi būti parinktos konkrečiam žmogui, nes kiekvienas iš jų yra anatomiškai skirtingas.

Įtūpstai – įtūpstai yra puiki kojų raumenų mankšta, kuri netgi gali būti pritūpimų alternatyva. Išlaikydami tiesų siluetą, puolame į klūpėjimo padėtį. Tačiau kelias neliečia žemės. Įtūpimus atliekame pakaitomis kaire ir dešine koja.

Prisitraukimai – tai pratimas, kuris sudaro kalanetikos pagrindą. Tai taip pat geriausias būdas susikurti didelę ir stiprią nugarą. Moterys taip pat turėtų tai daryti. Svarbiausias pasmakrinimo aspektas yra visiškas judėjimas. Tai reiškia, kad pradedame nuo vadinamosios aklosios zonos ir baigiame, kai juosta yra krūtinės lygyje. Prisitraukimų metu labai svarbu suaktyvinti pečių ašmenis ir stabilizuoti liemenį įtempiant pilvo raumenis. Galime prisitraukti rankena, rankena arba neutralia rankena. Pakeitus sukibimo plotį, raumenys dirbs šiek tiek kitaip.

Irklavimas – yra daug šio pratimo variantų. Tačiau svarbiausia išlaikyti judesio specifiškumą, kuris traukia svorį link savęs. Tai galima padaryti liemeniui nusileidus, stovint ar net gulint ant pilvo. Pratimas yra tam tikra priešingybė spaudimui ant suoliuko. Šio pratimo metu dirbame su vadinamuoju nugaros storiu ir stipriname stuburą saugančius raumenis. Calisthenics naudoja australišką prisitraukimą, kuris yra priešingas atsispaudimui. Kitaip tariant, tai irklavimas, kurio metu mes traukiame kūną prie strypo, todėl galime lengvai valdyti sunkumo lygį.

Krūtinės spaudimas – spaudimą ant suoliuko galite atlikti gulėdami ant suolo arba ant grindų. Krovinį galite stumti ir stovėdami. Galų gale, atsispaudimai yra panašus pratimas. Spaudimo metu labai svarbu alkūnes išdėstyti taip, kad jos nebūtų 90 laipsnių kampu nuo kūno. Taip yra dėl pečių rotatorių apkrovos.Geriausia štangą spausti alkūnėmis maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno. Tačiau yra daug kitų techninių šio pratimo aspektų, kuriuos verta perskaityti.

Karinis spaudimas ant suoliuko – tai geriausias pratimas pečių juostos stiprumui didinti. Tai susideda iš svorio išspaudimo virš galvos nuo krūtinės lygio. Čia, kaip ir spaudimo ant suoliuko metu, geriausia alkūnes padėti apie 45 laipsnius nuo kūno. Rekomenduojamas visas judesių diapazonas ir jūs kontroliuojate pakreipimą atgal. Per didelis nukrypimas įtemps stuburą. Karinį presą galima atlikti stovint arba sėdint.

Atsispaudimai ant turėklų, arba įdubimai – kalanetika paremtas pratimas, kuris yra ideali priemonė stiprinant rankos, pečių juostos ir apatinės krūtinės dalies trigalvius raumenis. Yra keletas variantų. Tačiau svarbu, kad judesys būtų visiškai kontroliuojamas ir kad riešai būtų dilbio tęsinys.

Hantelio lenkimas – pratimą galima atlikti su vadinamąja suplinacija arba be jos. Suplinacija – tai riešo įtempimas keliant hantelį aukštyn. Pratimas paremtas rankos bicepso raumenų darbu, tačiau dėl stovimos padėties taip pat įtraukiame kūną ir šiek tiek pečių juostą.

Visi aukščiau išvardinti pratimai gali būti modifikuojami, sukuriant naujas jų versijas, kurios kitaip paveiks kūną. Net nedideli judesio pokyčiai gali turėti įtakos jūsų raumenų darbui. Dėl šios priežasties žmonės, kurie treniruoja kūno formas, turėtų gerai pažinti savo kūną ir nuolat jį stebėti.

Raumenų auginimo dieta

Dieta yra svarbiausias aspektas, atsakingas už mūsų figūrą, bet ir už sveikatą. Pirmiausia dėl sveikatos, nes jos dėka aprūpiname organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Kai mūsų mitybos būdas neatitiks mūsų organizmo poreikių, tai turės įtakos ne tik išvaizdai, bet ir savijautai bei psichikai.

Masinio periodo metu turime aprūpinti organizmą kalorijų pertekliumi, kad galėtume jį panaudoti raumenims auginti. Tai daryti reikėtų išmintingai ir palaipsniui, antraip priaugsime daugiau netvarkingų kūno riebalų nei grynos raumenų masės. Dėl mokslo plėtros treniruočių ir žmonių mitybos srityje jau žinome, kad vadinamasis tūrinis, t.y. užtvindymas masinio periodo metu, nėra geriausias būdas padidinti raumenų masę. Daug veiksmingesnis pasirinkimas yra lėtai ir laipsniškai didinti kalorijų kiekį, kad organizmas galėtų toliau naudoti energiją kaupimui.raumenys.

Aukščiau minėjau, kad treniruotės yra tik stimulas, kuris nukreipia kūną veikti tam tikra kryptimi. Statant raumenų masę geriausia treniruotė yra ta, kuri pagrįsta kelių sąnarių pratimais. Tačiau reikėtų nuolat didinti krūvį, net nuo treniruotės iki treniruotės, kad organizmas žinotų, ko iš jo reikalaujame. Jėgos padidėjimas stipriai koreliuoja su raumenų masės augimu.

Kuriant dietą, skirtą raumenų masės auginimui, reikia atsižvelgti į du svarbius dalykus. Pirma, kūnui reikės energijos, kuri yra angliavandenių daugiau nei anksčiau. Antra, tai, kad b altymų perteklius arba statybinė medžiaga nebus naudinga. Kad suvirškintų b altymus, organizmas turi sunaudoti iki ketvirtadalio energijos, kurią gali gauti iš jų.

Taip pat turėtumėte prisiminti apie tinkamą riebalų tiekimą, kurie yra būtini tinkamam orgazmo endokrininės sistemos funkcionavimui. Vyrams optimalus riebalų kiekis maiste yra apie 30 proc. Jie užtikrina testosterono, kuris yra vienas iš labiausiai anabolinių hormonų, gamybą. Padidėjęs angliavandenių kiekis leidžia naudoti insuliną raumenims kurti. Moterys turi suvartoti ne mažiau kaip 1 gramą riebalų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau nuo 50 iki 60% kalorijų poreikio rekomenduojama padengti cukrumi. Taip gauname tik 20–25 % energijos, gaunamos iš b altymų.

Asmeniškai aš rekomenduoju pradžioje naudoti 50-20-30% proporciją atitinkamai angliavandeniams, b altymams ir riebalams. Jei reikia, šias proporcijas galima keisti.

Kalorijų atsargą, kurios prireiks mūsų organizmui, galima nesunkiai apskaičiuoti pagal formulę 24 (atitinkamai vyrams ir 22 moterims) x esamas svoris (profesionalūs kultūristai atsižvelgia tik į liesą kūno masę) x PAL (fizinis aktyvumas) koeficientas nuo 1,2 iki 2,0)=BMR (bazinis metabolizmo greitis). Dabar į gautą rezultatą pridėkite 200-300 kcal, tolygiai paskirstytų visoms makroelementams.

Šios formulės problema gali būti jūsų fizinio aktyvumo koeficiento įvertinimas. Tačiau verta imti ne didesnę, o mažesnę reikšmę ir stebėti orgazmo reakcijas. Su sėdimu darbu ir trimis treniruotėmis per savaitę vertinčiau 1,3-1,5 diapazoną priklausomai nuo kitų užsiėmimų per dieną. Kūno stebėjimas turėtų būti pagrįstas svorio, centimetrų, taip pat priekinės, nugaros ir profilio nuotraukomis.

Santrauka

Kelių sąnarių pratimai yra bet kokios kitos fizinės veiklos pagrindas. Tai sukeliatai, kad jie leidžia tobulinti svarbiausius žmogaus motorinius įgūdžius. Kalbame apie jėgą, ištvermę ir gebėjimą generuoti jėgą. Kiekvienas turėtų juos naudoti savo treniruočių plane ne tik sporto tikslais.

Daugiasluoksnės dalys, naudojant judesius iš kasdienio gyvenimo, yra puiki profilaktika nuo traumų. Jie padidina stabilumą ir pagerina motorinę koordinaciją. Nepriklausomai nuo amžiaus ar treniruočių tikslo, verta į juos atkreipti dėmesį. Taip pat reikia atsiminti, kad pratimai, atliekami ant mašinų, kurie atrodo taip gražiai, yra tik treniruotės papildymas. Jei kyla abejonių dėl technikos, kreipkitės į specialistą. Tokiu atveju pas asmeninį trenerį. Verta rūpintis kūnu ir treniruotes vertinti net kaip traumų profilaktikos formą, kad galėtume ilgus metus džiaugtis sveikata ir visaverčiu judėjimu.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Kategorija:

Pratimų ABC