Kaip mankštinatės, kad kuo greičiau sudegintumėte pilvo riebalus ir apskritai sukurtumėte savo kūną?

Marcinai, norėdami sudeginti riebalinį audinį iš pilvo srities, turėtumėte atlikti aerobikos treniruotes. Jūs galite lavinti savo kūną ir taip padidinti raumenų masę, sportuodami, kad sustiprintumėte atskiras raumenų grupes sporto salėje. Svarbiausios strategijos kovojant už gražų pilvą – sistemingi pratimai raumenims stiprinti, riebalams deginti ir tinkamai subalansuota mityba. Vienu metu nesujungus visų šių veiksnių, bus sunku pasiekti išsvajotą tikslą pagerinti savo išvaizdą. Yra daug „įstatymų“ arba vadinamųjų treniruočių režimai, leidžiantys formuoti gražią figūrą aplink pilvą. Siūlau aerobikos treniruotes, t.y. treniruotes, kurios degina riebalinį audinį, derinti su stiprinimo pratimais. Padidėjęs riebalinio audinio kiekis, kuris dažnai atsiranda dėl kalorijų pertekliaus susikaupimo esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, tolygiai pasiskirsto visame mūsų kūne arba kaupiasi vienoje vietoje vadinamųjų formų. "rankovėmis" aplink juosmenį arba žemiau jo. Norint atsikratyti šių „atsargų“ ir atskleisti pratimų metu kruopščiai iškirptus pilvo raumenis, reikia aerobikos treniruotės, atliekamos vidutiniu tempu, sistemingai 3–5 kartus per savaitę bent 40–60 minučių. Tai gali būti važiavimas dviračiu, greitas ėjimas lauke, treniruotės ant steperio ar bėgimo takelio, čiuožimas riedučiais ar plaukimas. Svarbu tai atlikti tokiu intensyvumu, kuris jums tinka, optimaliai deginant riebalus. Intensyvumą geriausia nustatyti pagal maksimalų širdies susitraukimų dažnį, kuris yra didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kuriuo mūsų širdis gali dirbti maksimaliai įdėjus vieną minutę. Lengviausias būdas juos įvertinti yra: 220 – (minus) vyrų amžius ir 226 – (minus) moterų amžius. Gauta vertė yra didžiausias mūsų širdies ritmas. Daroma prielaida, kad optimalus treniruočių intensyvumas riebalams deginti ir ištvermei ugdyti yra 65 % širdies susitraukimų dažnio diapazonas. iki 85 proc maksimalus širdies ritmas. Taigi skaičiuojant 65 proc. ir 85 proc iš didžiausios širdies ritmo vertės gauname širdies ritmo verčių diapazoną, į kurį turėtume patekti treniruotės metu. Pavyzdžiui, 30 metų vyro maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 190 dūžių per minutę, o širdies ritmo diapazonastinka riebalų deginimui tarp: 190x65%=123 ir 190x85%=161. Širdies susitraukimų dažnį mankštos metu galima patikrinti palpuojant, t.y. padėjus pirštus ant miego arterijos arba pulsometru. Kai baigsite, pravartu atlikti tempimo pratimus ir pereiti prie kai kurių stiprinimo pratimų. Pradedantieji gali atlikti 8-10 kiekvieno pateikto pratimo pakartojimų, vidutinio lygio žmonės gali atlikti 10-16, o pažengusieji - 16-20. Jei jaučiatės tam pasiruošę, galite padidinti pakartojimų skaičių, kad pilvo raumenys „pavargtų“, o tai yra nedidelis raumenų „deginimo“ jausmas. Atlikite visus pratimus 2-3 serijomis, tarp jų pailsėkite apie 30-40 sekundžių. Mano siūlomi pratimai apima ir tiesius raumenis, ir įstrižuosius pilvo raumenis. Norint padidinti efektyvumą, juos galima atlikti su mažu kamuoliuku. 1 pratimas Liemens ir klubų pakėlimas, kai kamuolys įspaudžiamas tarp kojų. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite abi kojas tiesiai ir suspauskite kamuolį tarp kojų. Sulenktas rankas uždėkite už galvos ir alkūnes ištieskite į išorę. Sutraukite pilvo raumenis, pakelkite klubus ir krūtinę nuo grindų, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. 2 pratimas Liemens pakėlimas prie ištiesintos kojos. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dešinę blauzdą, ištieskite dešinę koją ir padėkite ją taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios viena kitai. Suspauskite kamuolį tarp kelių. Padėkite rankas ant pakaušio, nespausdami jos žemyn. Pakelkite galvą, pečius ir krūtinę nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. 3 pratimas Liemens pasukimai pakeltomis kojomis. Gulint, sulenktas rankas už galvos, sulenkite kojas stačiu kampu ir pakelkite jas nuo grindų. Suspauskite kamuolį tarp kelių. Pakelkite pečius nuo grindų ir pasukite liemenį į dešinę, pritraukdami alkūnę prie kelių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę. 4 pratimas Kūno pakėlimas gulint ant šono. Atsigulkite ant šono. Viršutinę ranką sulenkite per alkūnę ir uždėkite ją už galvos, o apatinę ranką padėkite statmenai priešais save. Padėkite apatinę koją ant kamuolio ir šiek tiek pakelkite viršutinę koją nuo grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį link ištiestos kojos, sulenkdami įstrižus raumenis ir išlaikydami pusiausvyrą ant kamuolio. 5 pratimas Vienu metu nuleiskite liemenį ir sulenktą koją. Gulėdami ant nugaros pakelkite abi kojas, sulenktas per kelius. Suspauskite kamuolį rankomis ir ant ištiestų rankų virš krūtinės. Pakelkite krūtinę nuo grindų sulenkdami pilvo raumenis, o liemenį ir dešinę koją nuleiskite link grindų. Pakartokite pratimus kitai kojai. 6 pratimas Pakelto liemens posūkiai. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ant grindųsuspausdamas kamuolį tarp kelių. Pakelkite liemenį nuo grindų sulenkdami abs. Pasukite liemenį į dešinę, pakelkite jį ir pasukite į kairę. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek norite, nenuleisdami krūtinės iki grindų. 7 pratimas Tiesiųjų kojų nuleidimas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite abi kojas tiesiai į viršų ir suspauskite kamuolį tarp kojų. Sulenkite rankas už galvos ir pakelkite liemenį nuo grindų Šiek tiek sulenkite ištiestas kojas link grindų, laikydami juosmeninę stuburo dalį prilipusią prie grindų. 8 pratimas Pilvo raumenų įtempimas sėdint. Sėdėdami ant atramos, sulenkite kelius ir išspauskite kamuolį tarp kojų.Pritraukite kelius prie krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį. Ne mažiau svarbi nei reguliari mankšta yra racionali mityba. Tai sudaro 50 proc. sėkmės kovojant su riebalų pertekliumi. Savo mityboje stenkitės sumažinti angliavandenių kiekį cukraus, saldumynų, pyragų, kvietinių miltų, b altos duonos, makaronų, vaisių ir vaisių sulčių bei riebalų pavidalu. Tačiau reikėtų didinti produktų, kuriuose yra maistinių skaidulų, kiekį, tai yra stambiagrūdė duona, kruopos, tamsūs makaronai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, žalios daržovės. B altymų š altinis turėtų būti daugiausia virta arba kepta liesa mėsa arba žuvis. Taip pat svarbu valgyti mažais kiekiais 4-5 kartus per dieną, kad intervalas tarp valgymų neviršytų 3 valandų. Taip pat vertėtų nusistatyti tą patį valgymo laiką ir kasdien aprūpinti organizmą 6-8 stiklinėmis drungno, negazuoto vandens. Kuo visapusiškiau elgiamės, taikydami sistemingą ir ilgalaikį gerai sudarytos dietos ir mankštos derinį, tuo didesnė sėkmės tikimybė.

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.

Joana Barcikowska

Gdansko kūno kultūros universiteto absolventas, fizinio rekreacijos instruktorius, pilateso ir pilateso reformatorius, Varšuvos sporto akademijos ir Thera-Band akademijos treneris, ReebokBalancePilates ir Reebok Spine programų bendraautoris. Daugelio straipsnių apie kūno rengybą autorius, televizijos programų dalyvis ir sveikinančių kūno rengybos formų propaguotojas.

Daugiau šio eksperto patarimų

Bėgimas ir sąnarių skausmas [ekspertų patarimai]Sulenkimai ant pilvo ir „sparnai“ ant šlaunų [Eksperto patarimas]Individualus treneris [Eksperto patarimas]Kaip atsikratyti celiulito ant šlaunų? [Eksperto patarimas]Kokią įrangą pasirinkti sporto salėje norint numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kokius pratimus turėčiau daryti norint greitai numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kada valgyti ir kada sportuoti? [Eksperto patarimas]Treniruočių seka ariebalų deginimas [specialisto patarimas]Pilvo lopšys [ekspertų patarimai]Vidinės šlaunų dalies modeliavimas [Eksperto patarimas]Nukaręs pilvas po nėštumo [Eksperto patarimas]Lieknėjimas ir krūtinė [Eksperto patarimas]Lieknėjimas po 50 metų [Eksperto patarimas]Atsikišęs pilvukas [Eksperto patarimas]Pilatesas ir riebalų deginimas [ekspertų patarimai]Greipfrutų nauda [Eksperto patarimas]Plokščias dugnas [Eksperto patarimas]Numesti svorio ant bėgimo takelio [ekspertų patarimai]Šokinėjimo virvė [Eksperto patarimas]Neopreno šortai [Eksperto patarimas]Plaukimo stilius pilvo raumenims palaikyti [ekspertų patarimai]Alkūnės sumušimas [ekspertų patarimai]Šokiai ir lieknėjimas [Eksperto patarimas]Šlaunų ir klubų lieknėjimas [Eksperto patarimas]Blauzdų retinimas [Eksperto patarimas]kaip numesti svorio turint sudėtingas kojas (šlaunis, blauzdas) [Eksperto patarimas]platūs klubai [Eksperto patarimas]Šlapimo pūslės pratimai [ekspertų patarimai]Pratimai su lipnia plėvele [ekspertų patarimai]

Kategorija:

Pratimų ABC