Ar rūkote cigaretes? Būtinai pakeiskite savo mitybą. Tinkama mityba padės sumažinti neigiamą priklausomybės poveikį sveikatai ir grožiui.

Ką lemia rūkymas?

Niekam nereikia įtikinėti, kad cigaretės yra kenksmingos. Vienoje surūkytoje cigaretėje yra daugiau nei 4500 toksiškų medžiagų, įskaitant armiją kenksmingų laisvųjų radikalų. Todėl kiekvieną kartą, kai įkvepiame tabako dūmų, jie įvykdo didžiulį ataką prieš kūno ląsteles, pažeisdamos jas ir neleisdamos joms tinkamai veikti.

Tokiu būdu jie prisideda, be kita ko greitesnis organizmo senėjimas, jau nekalbant apie širdies ir kraujotakos sistemos ligas bei vėžį, ypač plaučių. Tiek viduje, kas vyksta lauke?

Matomas rūkymo poveikis. Laisvųjų radikalų įtakoje oda papilkėja, praranda stangrumą ir elastingumą, lūžinėja ir skilinėja plaukai bei nagai. Rūkymas taip pat kenkia dantims. Cigarečių deguto medžiagos keičia emalio spalvą ir pagreitina dantų akmenų susidarymą, todėl padidėja periodontito ir kitų periodontitų rizika.

Lyg to būtų maža, rūkaliai dažniau kenčia nuo vitaminų ir mineralų trūkumo, o tai dar labiau apsunkina problemas ir silpnina imuninę sistemą. Todėl net tie, kurie retkarčiais rūko cigaretes, turėtų ypač rūpintis tuo, ką valgo.

Rūkančiųjų dieta: daug antioksidantų kiekvieno valgio metu

Tinkamas meniu leis papildyti maistinių medžiagų, ypač antioksidantų, trūkumą, kurie efektyviai kovoja su žalingais laisvaisiais radikalais. Deja, iš anksto jų suvalgyti neįmanoma, nes negalime jų laikyti.

Antioksidantai atliks savo darbą, bet jūs turite juos duoti reguliariai, geriausia kiekvieno valgio metu. Taigi rinkitės daržoves ir vaisius – valgykite žalius arba trumpai virti. Be to, valgiaraštį praturtinkite rupia arba rupia duona, reguliariai valgykite pieno produktus, geriausia liesus ar pusriebius, rinkitės liesą mėsą, 2–3 kartus per savaitę valgykite jūros žuvį. Juose esančios omega-3 riebalų rūgštys stiprina imunitetą ir saugo organizmą nuo tabako dūmų poveikio.

Rūkalių dieta: gerkite vandenį

Stipriai rūkantieji taip pat turėtų išgerti 1,5-2 litrus mineralinio vandens per dieną, kuris palengvins toksinų pašalinimą iš organizmo. Svarbus ir būdasgaminimas: venkite kepti, kepti ant grotelių ir kepti, kad sumažintumėte toksiškų medžiagų kiekį – toks terminis apdorojimas padidina laisvųjų radikalų kiekį ir taip pat gali susidaryti policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, turintys kancerogeninių savybių.

Mūsų rekomenduojamas meniu padės šiek tiek sušvelninti cigarečių dūmuose esančių toksinų poveikį, nors, žinoma, jis niekada jų visiškai nepanaikins.

Rūkalių dieta: braškės sustiprins jūsų imuninę sistemą.

Jei reguliariai rūkote cigaretes, kasdien suvalgykite bent 5–6 porcijas vaisių ir daržovių:

  • brokoliai,
  • raudonųjų ir žaliųjų pipirų,
  • petražolės,
  • pomidorų,
  • ropės,
  • braškės,
  • avietės,
  • juodųjų serbentų,
  • citrusiniai,
  • kivi.

Tai geriausi vitamino C – vieno iš efektyviausių antioksidantų – š altiniai. Jis stiprina imuninę sistemą, užsandarina kraujagyslių endotelį ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo venose. Tai taip pat palaiko dantenų gijimą.

Vitamino C kiekis maiste ypač svarbus intensyviai rūkantiems. Jiems to reikia labiau nei visiškai nerūkantiems, nes tabako dūmai riboja šios neįkainojamos sveikatai medžiagos pasisavinimą. Todėl kasdien reikėtų suvalgyti apie 110 mg vitamino C, tai yra tiek pat, kiek, pavyzdžiui, pusę pipirų ir 8 dideles braškes arba pusę puodelio juodųjų serbentų. O kadangi šis vitaminas yra ypač jautrus aukštai temperatūrai ir oksidacijai, daržoves ir vaisius geriausia valgyti žalias, o daržovių salotas valgyti iškart po paruošimo (ilgai laikant vitamino C nuostoliai iki 50%)

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C (valgomi tik žali arba trumpai virti), pavyzdžiui, vyšnios, gervuogės, citrusiniai vaisiai, gudobelės, paprikos, pomidorai ir brokoliai, taip pat turi rutino – medžiagos, kuri palaiko vitamino C poveikį. stiprina kraujagyslių sieneles kraujagysles, užkerta kelią kraujavimui iš dantenų ir nosies, apsaugo nuo cigarečių priklausomų žmonių odos kapiliarų plyšimo.

Kasdienio meniu pavyzdys rūkantiems

PUSRYČIAI

morkų kokteilis

Sumaišyti 2 morkas, apelsiną, pusę banano, pusės citrinos sultis, apšlakstyti šaukštu sėmenųriekelė duonosrupių arba rupių grūdųšviežiai spaustos sultys apelsinų arba greipfrutų

II PUSRYČIAI

salotospagamintos iš paprikos, ananasų, tamsių vynuogių ir žaliųjų salotų su vinegreto padažu

2 skiltelėsduonatraški

arbatavaisiai

PIETŪS

skrudintas pollokas

Žuvį (galima šaldyti) nuplaukite, pabarstykite druska ir pipirais, apšlakstykite citrinos sultimis, uždėkite ant aliuminio folijos, uždenkite svogūno griežinėliais. Suvyniokite į foliją, kepkite 20-30 minučių 180 ° C temperatūroje. Prieš patiekdami pabarstykite petražolėmis arba krapais.

3-4 žiediniai žiediniai kopūstaiarba brokoliai (virti al dente) apibarstyti krapais

sultyspomidoras

POPIETĖ

salotosvandens kresų ir ridikėlių (receptas žemiau)

2 ryžių pyragaičiaiarba 2 griežinėliai traškios duonos

arbatavaisiai

VAKARIENĖ

ryžių salotos

Išvirkite 2 šaukštus ryžių, kol suminkštės. Pusę raudonųjų pipirų supjaustykite juostelėmis, susmulkinkite 8-10 juodųjų alyvuogių. Nuplikykite saują razinų ir nusausinkite. Pusę vištienos krūtinėlės apkepkite folijoje ir supjaustykite kubeliais. Nedidelį svogūną ir pusę vidutinio agurko supjaustykite gabalėliais. Įmaišykite ryžius, pipirus, alyvuoges, vištieną, razinas, svogūną, agurką ir kapotas petražoles. Šaukštą alyvuogių aliejaus sumaišykite su citrinos sultimis, įberkite žiupsnelį džiovintų raudonėlių, pagardinkite druska ir pipirais. Šiuo padažu užpilkite salotas.

Rūkančiųjų dieta: morkos ir špinatai sveikiems plaučiams

Spalvinga – geltona, oranžinė, raudona ir žalia – daržovėse ir vaisiuose yra daug beta karotino. Jo poveikis:

  • priešvėžinis,
  • padidina organizmo atsparumą,
  • apsaugo nuo cigarečių susilpnėjusių kvėpavimo sistemos infekcijų.

Moliūgai, morkos, špinatai ir kopūstai yra ypač turtingi beta karotino š altiniai. Svarbu tai, kad beta karotinas geriausiai pasisavinamas esant riebalams. Todėl į salotas visada įpilkite po šaukštą aliejaus arba alyvuogių aliejaus, o gerdami morkų sultis suvalgykite sviestu pateptą duonos riekelę

Daugelis rūkančiųjų dėl savo priklausomybės jaučia blogesnį maisto skonį ir kvapą.

Rūkalių dieta: mėlynės ir žalios daržovės prieš vėžį

Pasinaudokite kiekviena galimybe apsiginkluoti ginklu prieš laisvuosius radikalus. Sezonu valgykite mėlynes, mėlynes, tamsias vynuoges, dažniau valgykite aronijas ar gervuoges – suvalgykite bent pusę stiklinės per dieną. Jie yra turtingi bioflavonoidų, kurie veiksmingai kovoja su laisvaisiais radikalais, š altiniai.

Taip pat patinka kryžmažiedžiai daržovės: brokoliai, Pekino kopūstai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai. Juose yra priešvėžinių indolų ir sulfatų. Pasak mokslininkų, reguliarus žalių daržovių valgymas (bent 2 puodeliai per dieną) gali sumažinti riziką susirgti burnos vėžiu, kurio rizika gresia visiems rūkantiems, iki 50%.

Rūkalių dieta: aliejai sulėtins procesussenėjimas

Cigaretės gali keletu metų paspartinti senėjimo procesą. Todėl jūsų racione neturėtų pritrūkti alyvuogių aliejaus ir aliejų (1-2 šaukštai per dieną). Sveikųjų riebalų š altinis taip pat yra džiovinti vaisiai, kurie puikiai tinka kaip užkandis ar vertingas salotų priedas.

Susmulkinkite riešutus, migdolus, sėklas (saują per dieną). Juose yra daug vitamino E, vadinamo jaunystės vitaminu. Tai natūralus antioksidantas, kuris, bendradarbiaudamas su selenu, lėtina organizmo senėjimą, taip pat palaiko širdį, saugo nuo infarkto. Turite žinoti, kad rūkymas skatina aterosklerozės vystymąsi kraujagyslėse, o tai yra labai svarbus veiksnys, didinantis širdies priepuolio riziką.

Rūkalių dieta: česnakai ir svogūnai sveikatos apsaugai

Jei negalite atsispirti cigaretėms, kuo dažniau siekite česnaką ir svogūną. Jie yra gausus fitoncidų š altinis – stiprina organizmą, turi priešuždegiminių, baktericidinių ir fungicidinių bei priešvėžinių savybių. Svogūnai taip pat turi kvercetino, pasižyminčio galingomis antioksidacinėmis savybėmis.

Geriausia juos valgyti žalius ir susmulkintus, kad juose suaktyvėtų priešvėžinės medžiagos. Česnaką susmulkinkite 10 minučių prieš dedant į maistą ir palikite kambario temperatūroje. Susmulkinkite svogūną prieš pat valgydami.

Kresų ir ridikėlių salotų receptas

VIENAI PORGAVIMAS:

  • 5–6 vidutiniai ridikėliai
  • 2 saujos kresų arba
  • ridikėlių daigai
  • 2 šaukštai krapų ir česnakų
  • šaukštas homogenizuoto sūrio
  • 2 šaukštai natūralaus jogurto
  • citrinos sultys
  • druskos ir cukraus pagal skonį

Ridikėlius nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Kresus arba daigus susmulkinkite, sumaišykite su krapais ir laiškiniais česnakais. Į ridikėlius suberkite žalumynus. Pagardinkite pipirais, druska ir cukrumi. Supilkite padažą iš natūralaus homogenizuoto sūrio, jogurto ir citrinos sulčių.

Rūkalių dieta: niekada per daug atsargumo priemonių

Atminkite, kad visi labai perdirbti produktai didina širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių vėžio susirgimų riziką. Kava ir stipri arbata apsunkina vitaminų ir mineralų pasisavinimą. Ribokite rūkyto ir mėlynojo sūrio, taip pat rūkytos žuvies ir mėsos vartojimą – juose gali būti nuodingų medžiagų, kurios padidina vėžio išsivystymo riziką.

Druska ir prieskoniai su natrio priedu – padidina rūkančiųjų kraujospūdį, kuris jau yra padidėjęs.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Dietos