Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Į 5 tūkst. bėgimo treniruočių planą turėtų būti įtraukti ne tik ilgi bėgimai, bet ir intervalai bei tempai. Toks visapusiškas pasiruošimas leis be problemų nubėgti 5 km ir tuo pačiu gerai praleisti laiką, net jei esate mėgėjas. Žiūrėkite trenerės Monikos LeFelic parengtą 5 km bėgimo treniruočių planą.

5k paleisti , priešingai nei atrodo, taip pat reikalauja atitinkamoparuošimo . Turėdami gerątreniruočių planą , išskirstytą per kelias savaites, šį atstumą įveiksite per trumpą laiką ir galbūt net įveiksite savo rekordą.

Žiūrėkite 5 km treniruočių planą, kurį parengė Movement Expert funkcinė trenerė Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Turinys:

  1. Pasiruošimas 5 tūkst. bėgimui
  2. 5 km treniruočių planas
  3. 5 km kartus
  4. Stiprūs pagrindiniai pratimai

Pasiruošimas 5 tūkst. bėgimui

Norėdami gauti gerą 5 tūkst. laiko, turėtumėte treniruotis greičiu ir dinamika. Todėl į savo treniruočių planą įtraukite intervalus ir tempus. Šio tipo pratimai didina raumenų jėgą, stimuliuoja kraujotakos sistemą, gerina čiurnos sąnarių paslankumą ir paslankumą. Sprinto metu sutrumpėja pėdos sąlyčio su žeme laikas, o tai skatina raumenis generuoti kuo didesnę jėgą per trumpiausią laiką. Tai reiškia geresnius rezultatus bėgimo metu ir leidžia geriau praleisti laiką.

5 km bėgimo pasaulio rekordas yra 12:59,5 – 2000 m. jį nustatė kenijietis Sammy Kipketeris.

Ruošiantis 5 km bėgimui ne mažiau svarbu palaikyti bendrą kūno formą, o ypač stiprinti šerdį (šerdį) stabilizuojančius raumenis. Stiprūs pagrindiniai raumenys turi gerą poveikį bėgimo figūrai.

Žemiau rasite paruoštą treniruočių planą pasiruošti 5k bėgimui ir pratimų pavyzdžius giliesiems liemens raumenims stiprinti.

Taip pat žiūrėkite: Pagrindinis stabilumas – 7 bendrieji stabilumo pratimai

Verta žinoti

5 km kartus

Kiek laiko turėtų važiuoti 5 km mėgėjas? Žinoma, vieno atsakymo į tokį klausimą nėra, nes daug kas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo. Daroma prielaida, kad pradedančiajam mėgėjui laikas 5 km iki 30 minučių yra labai geras rezultatas.

Kvalifikuotam bėgikui tikslas5 km nubėgsite greičiau nei per 20 minučių. Geriausi žaidėjai tokį atstumą įveikia greičiau nei per 15 minučių.

5 km treniruočių planas

Pateiktame plane numatoma treniruotis 3 kartus per savaitę. Atsiminkite tinkamus laiko intervalus (traukite kas 1–2 dienas).

1–2 savaitės:

  • INTERVALAI: 1 km bėgimas / 1 min ėjimas - pakartokite visus 5 x
  • NUOTRAUKOS: 2 km bėgimas, tada temperamentas: 8 x 80 m sprintas su 80 m pertraukomis bėgiojant (tempas: 5: 00/5:30)
  • ILGAS BĖGIMAS: 8/10 km

3. savaitė:

  • INTERVALAI: 4 x 5 minutės greito bėgimo (tempas 6:00) su 3 minučių pertrauka
  • TEMPÓWKI: 3 km bėgimas, tada tempura: 8 x 100 m sprintas su 100 m bėgimo pertraukomis
  • ILGAS BĖGIMAS: 10 / 12 km

4. savaitė:

  • INTERVALAI: 3 x 2 km greito ritmingo bėgimo su 2 minučių pertrauka
  • BĖGIMAI: 3 km bėgimas, tada įkalnė: 6/8 x 100 m (greitai į kalną bėgame gana greitai ir stengiamės išlaikyti panašų tempą – kad kiekvienas pakartojimas nebūtų lėtesnis už ankstesnį)
  • ILGAS BĖGIMAS: 15 km

Taip pat patikrinkite:

Intervalinė treniruotė – bėgimas moterims

Bėgiko dieta – taisyklės ir meniu bėgikui mėgėjui

Papildai bėgikams – ką vartoti?

Stiprūs pagrindiniai pratimai

Į aukščiau pateiktą treniruočių planą verta įtraukti pratimų, skirtų stipriam ir stipriam branduoliui. Pratimai ant laiptų taip pat puikiai papildys 5 km planą (vaizdo įrašą su treniruočių pavyzdžiu rasite žemiau).

  1. Dilbio atrama (lenta) – 3 rinkiniai po 45 sekundes
  2. Šoninė atrama ant dilbių – 3 rinkiniai po 30 sekundžių
  3. Priekinė atrama ant pilnų rankų pakaitomis pakeliant dešinę ir kairę ranką (vienos rankos pasiekiama lenta) - 3 x 45 sek.
  4. Priekinė atrama su alternatyviu kojos pakėlimu - 3 x 45 sek.
  5. Priekinė atrama pakaitomis dešinę ranką ir kairę koją, tada kairiąją ranką ir dešinę koją - 3 x 45 sek.
  6. Laipiojimas alpinistu - 1 min (priekinėje atramoje pakaitomis palieskite kairiąją alkūnę dešiniuoju keliu ir atvirkščiai; šis pratimas tiksliai parodytas žemiau esančiame vaizdo įraše).

Taip pat žiūrėkite: 21 lentų pratimo variantas

Žiūrėkite treniruotę ant laiptų

Kaip dažnai mankštinuosi siekdamas stipraus branduolio?

1 ir 2 pratimai skirti pradedantiesiems, pradėkite nuo jų ir atlikite juos2 kartus per savaitę .

Pratimai: 3, 4, 5 ir 6 skirti labiau pažengusiems, nes jų reikiagera motorinė koordinacija. Turėtumėteįtraukti juos į savo treniruočių planą po 3 ar 4 savaičiųreguliariai atlikdami pagrindinius plokštumus.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Bėgimas