Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

10 000 bėgimui reikia pasiruošimo ir fizinio pasirengimo, ir greičio. Todėl „dešimtuko“ treniruočių plane turėtų būti ne tik ilgi bėgimai, bet ir įvairesnės bėgimo formos, tokios kaip intervalai ir tempai. Pasiruošimo 10 km bėgimui planą žiūrėkite trenerės Monikos LeFelic.

Treniruotės10 km bėgimuiturėtų prasidėti likus bent 3 savaitėms iki starto. Vidutinis bėgikas mėgėjas skiria tiek laiko ištvermei ir greičiui pagerinti.

Žiūrėkite 10 km treniruočių planą, kurį parengė Movement Expert funkcinė trenerė Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Turinys:

  1. Pasiruošimas 10 tūkst. bėgimui
  2. 10k bėgimo treniruočių planas
  3. 10 km kartų
  4. Koordinacijos ir stiprios šerdies pratimai

Pasiruošimas 10 tūkst. bėgimui

Treniruojantis 10 km bėgimui verta pasirūpinti ne tik fizine forma, bet ir greičiu bei fizine forma. Į savo treniruočių planą įtraukę tris veiklos formas – intervalus, tempus ir ilgus bėgimus – šioje distancijoje galėsite išgauti geriausią laiką. Bėgimo treniruotes reikėtų papildyti giliųjų raumenų stiprinimo pratimais, vadinamaisiais "Šerdis". Jų našumas padeda pagerinti bėgimo figūrą, sumažina perkrovų ir traumų riziką.

Toliau pateiktame 10 000 bėgimo treniruočių plane atsižvelgiama į visas aukščiau paminėtas pastangų formas ir papildomai numatyta vieta pagrindiniams stabilumo pratimams.

10k bėgimo treniruočių planas

Štai 3 savaičių pasirengimo „dešimtukui“ ciklas. Kiekvienas treniruočių blokas (intervalai, tempai / pakilimai, ilgas bėgimas) turi būti atliekami atskiromis dienomis, su 1-2 dienų pertraukomis tarp kiekvienos treniruotės.

1. savaitė

  • INTERVALAI: 1,5 km bėgimas / 2 min bėgimas - pakartokite visus 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400 m sprintas su 400 m bėgimo pertraukomis (tempas: 5: 00/5:30)
  • ILGAS BĖGIMAS: 10/12 km

2. per savaitę (atstumą palaipsniui didiname)

  • INTERVALAI: 8 x 5 minutės greito bėgimo (tempas 6:00) su 3 minučių pertrauka
  • LAIKMAČIAI: 10 x 400 m sprintas su 400 m bėgimo pertraukomis
  • ILGAS BĖGIMAS: 15 km

3.savaitė

  • INTERVALAI: 3 x 3 km greito ritmingo bėgimo su 2 minučių pertrauka
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (greitai bėgame į kalną gana greitai ir stengiamės išlaikyti panašų tempą, kad kiekvienas kartojimas nebūtų lėtesnis nei ankstesnis)
  • ILGAS BĖGIMAS: 15/17 km
Verta žinoti

10 km kartų

Mėgėjo 10 000 veikimo laikas retai būna trumpesnis nei60 min . Bet jei taip atsitiks, toks rezultatas laikomas labai geru. Labiau įgudę bėgikai paprastai siekia laikomažiau nei 50 minučių .

10 km bėgimas yra geras pasirengimo maratonui ženklas. Jeigu „dešimtuką“ pavyko nubėgti maždaug per 50 minučių – greičiausiai maratoną įveiksite ir įveiksite laiku. Tačiau jei nubėgti šį atstumą užtrunka daugiau nei 60 minučių – vis tiek reikia pasitreniruoti, kol nuspręsite dalyvauti ilgiausiose lenktynėse.

Koordinacijos ir stiprios šerdies pratimai

Į 10 km treniruočių planą privaloma įtraukti pratimus giliesiems raumenims. Atlikite juos 3 kartus per savaitę, geriausia ryte.

Prieš atlikdami giliųjų raumenų mankštą, atlikite apšilimą. Neignoruokite šio elemento, nes apšilimo pratimai, be pasiruošimo tolimesnėms pastangoms, yra skirti ir koordinacijos bei dinamikos gerinimui.

Apšilimas:

  1. pasilenkia į priekį, liemuo pasisukęs link priekinės kojos,
  2. šoniniai įtūpstai, kad suaktyvintų šlaunų pritraukiamuosius elementus,
  3. skipy A (keliai iki krūtinės su kintamu rankos judesiu),
  4. skipy C (kulnas iki sėdmenų),
  5. išplėtimo žingsnis (į šoną),
  6. zigzaginis žingsnis (kryžminis žingsnis),
  7. / šokinėjimas viena koja.

Žiūrėkite VAIZDO ĮRAŠĄ: Apšilimas prieš bėgimą – pratimų pavyzdžiai

Pratimai giliesiems raumenims:

  1. Priekinė atrama ant pilnų rankų, pakaitomis pakeliant dešinę ir kairę ranką (lentos vienos rankos siekimas) - 3 x 45 sek.,
  2. Priekinė atrama su pakaitiniu kojos pakėlimu (lentos kojos pakėlimas) - 3 x 45 sek.,
  3. Priekinė atrama pakaitomis dešinę ranką ir kairę koją, tada kairiąją ranką ir dešinę koją - 3 x 45 sek.,
  4. Lipimas į priekinę atramą (alpinistas į kalnus) - 1 min (priekinėje atrama pakaitomis palieskite kairę alkūnę dešiniuoju keliu ir atvirkščiai).

Taip pat žiūrėkite: 21 lentų pratimo variantas

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Bėgimas