„Spartacus Training“ yra pratimų rinkinys, sukurtas Andy Whitfieldui, pagrindiniam serialo „Spartakas“ aktoriui. Kraujas ir Smėlis ". Dėl nuostabaus poveikio pratimai išgarsėjo ir šiandien treniruotes naudojasi daugelis sporto entuziastų. Žemiau pateikiami pagrindiniai Spartako treniruočių principai, treniruočių planas ir kiekvieno pratimo techninės detalės.

Spartako treniruotėsišpopuliarėjo dėl viliojančių proporcijų tarp treniruotės trukmės ir pasiektų rezultatų. Gražūs raumenys buvo vienas iš pagrindinių reikalavimų aktoriui, vaidinusiam pagrindinį vaidmenį seriale apie senovės Spartą.

Spartako treniruotės – treniruočių taisyklės ir poveikis

Dėl daugybės aktoriui nustatytų apribojimų, tokių kaip mažas kūno riebalų kiekis, ribojant galimybę ilgai praleisti sporto salėje, treniruočių planas turėjo būti koreguojamas individualiai. Treniruočių plano autorius turėjo atsižvelgti į šias sąlygas: trumpas treniruočių laikas (45-60 min.), 3-4 treniruotės per savaitę, galimybė atlikti pratimus bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje be specializuotos įrangos bei greitas riebalų metimas. su kuo didesniu raumenų padidėjimu.

Asmuo, kuris priėmė iššūkį rengti mokymą, buvo trenerė Rachel Cosgrove. Ji sudarė planą su visais taškais, o Andy Whitfieldo rezultatai buvo jos sėkmės įrodymas. Jame buvo sutelktas dėmesys į intensyvų kiekvienos raumenų dalies darbą, bet taip, kad vieno pratimo metu apatinės kūno dalys ilsėtųsi, kol dirba viršutinės dalys, ir atvirkščiai. Naudojant vadinamąjį metabolinė schema pasirinko pratimų rinkinį, kuris maksimaliai padidina raumenų darbą, nepaisant nuolatinio kūno darbo, dėl kurio greitai deginami riebalai ir auga raumenų masė.

Spartako treniruotės – treniruočių planas

  1. Spartako treniruotės turėtų būti atliekamos 3 kartus per savaitę (1 treniruočių diena pakaitomis su 1-2 poilsio dienomis).
  2. Jį sudaro 10 pratimų, kurie kartu sudaro vieną seriją. Treniruotės turėtų būti sudarytos iš 3 serijų, kurios neturėtų trukti ilgiau nei 60 minučių. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 60 sekundžių, o po to iš karto po vieną pereiti prie kito.
  3. Visą laiką rekomenduojama ilsėtisserijomis, bet ne ilgiau kaip 2-3 minutes.
  4. Ypatingai atlikdami pratimus laiku, atkreipkite dėmesį į teisingą techniką. Mažiau techniškai teisingai atliekamų pakartojimų duoda daug geresnių rezultatų ir sumažina traumų skaičių, nei atliekant daugiau, bet neteisingai.

SVARBU! Niekada nekeiskite pratimų tvarkos – jų išdėstymas neatsitiktinis. Jie parenkami taip, kad viršutinė ir apatinė kūno dalys veiktų pakaitomis. Todėl vieno pratimo metu raumenys pailsės, kuris intensyviai dirbs kitą ir pan.

Spartako treniruotės - pratimai

1. Pritūpimai su hanteliais

Hantelį pastatome vertikaliai ant vieno svarmens, tada abiem rankomis suimame kitą ir pakeliame iki krūtinkaulio aukščio, kad liestų kūną. Ši padėtis padės išlaikyti pusiausvyrą. Tada, atsistoję šiek tiek vienas nuo kito (ne daug plačiau nei tarpas tarp klubų), pritūpkite kuo žemiau su antru sustojimu žemiausiame taške, o tada ištiesinkite atgal į pradinę padėtį. Nepamirškite žiūrėti į priekį (tai užkirs kelią kaklo stuburui), laikykite nugarą tiesiai ir pritūpdami remkitės kojomis į žemę. Žmonės, kuriems sunku pritūpti hanteliais, gali atlikti šį pratimą be svorio (ir laikui bėgant palaipsniui priauga papildomų svarų).

2. Horizontalus laipiojimas

Šis pratimas yra ne kas kita, kaip pratimas A (kaitaliojant kuo aukščiau kelių pakėlimų) atramoje. Pradinė padėtis – atramos rankomis tiesiomis alkūnėmis, pečių plotyje. Stuburas, kojos ir galva turi būti vienoje linijoje, tačiau išlaikant savo natūralius išlinkimus, kurie, ypač stuburo, apsaugo nuo įtampų ar perkrovų. Tada pakaitomis pabandykite dinamiškai traukti kelius link krūtinės, kiekvieną kartą grįždami į pradinę padėtį.

3. Pritūpimai su apkrovos kėlimu

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek praskiestos (ne daugiau nei pečių plotis). Vienoje rankoje laikykite hantelį, ištiestą priešais save. Prisimename apie tiesų stuburą ir neutralią galvos padėtį. Tada, darydami nedidelį pritūpimą, šiek tiek pasilenkite į priekį, tuo pat metu nuleiskite hantelį lanku žemyn, kol tarp rankos ir grindų atsiras tiesus kampas. Kai krūvis yra tarp blauzdų, grįžkite į pradinę padėtį (ištieskite kojas ir liemenį bei pakelkite ranką svoriu priešais save). Po 30 sekundžių pakeičiame savininkus, kad jie abu atliktų tą patį darbą.

4. T formos siurbliai

Mes tai suprantamehantelius ir atsistokite prie klasikinės atramos – rankos tiesios ties alkūnėmis, visas kūnas sudaro vieną liniją, rankos pečių plotyje. Tada atliekame tradicinį atsispaudimą, o kai ištiesinate (grįžote į pradinę padėtį), sukite kūną į vieną pusę, keldami ranką aukštyn. Šioje padėtyje kūnas bus panašus į raidę "T". Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

5. Šuoliai peršokti

Stovėdami tiesiai, o kojos klubų plotyje, viena koja pasilenkite į priekį iki tokio atstumo, kad galinis kelias būtų sulenktas stačiu kampu (kitas kelias bukas). Iš šios padėties reikia šokti aukštyn taip, kad ore pasikeistumėte kojas. Mes visada prisimename apie teisingą pėdų padėtį ir ištiesintą viršutinę kūno dalį.

6. Hantelių traukimas rudenį

Laikydami hantelius nuleistose rankose šiek tiek sulenktomis kojomis, pasilenkite į priekį, kol nugara bus lygiagreti grindims. Tada svarmenis keliame vertikaliai aukštyn, kol jie beveik liečia krūtinę, tada grįžtame į ankstesnę padėtį. Prisiminkite, kad judėjimas turi būti sklandus, nes energingais (plyšę) judesiais galime perkrauti ir susižaloti.

7. Šoniniai smūgiai su hanteliais

Pradedame stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje, o rankos išilgai kūno. Tada, su hanteliais rankose, pritūpdami atlikite didelį įtūpstą į kairę, dėdami svarmenis abiejose sulenktos kojos pusėse. Prisimename, kad stuburas turi būti tiesus, o pėda, ant kurios pritūpėme, visu paviršiumi liesti grindis. Per 30 sekundžių pabandykite atlikti kuo daugiau pakartojimų vienoje pusėje, o paskui dar 30 sekundžių kitoje.

8. Prisitraukimai hanteliais prie krūtinės

Abiejose rankose laikydami hantelius, nusiteikite taip, kaip klasikiniam atsispaudimui. Tada pakaitomis tempiame hantelius prie krūtinės (svoris turi būti prigludęs prie kūno), stengdamiesi pakelti alkūnes kuo aukščiau. Ši technika užtikrins, kad bus įjungti ir krūtinės, ir nugaros raumenys.

9. Svertiniai įtūpstai su pasuktu liemeniu

Laikydami hantelį abiem rankomis krūtinės lygyje (svoris ir alkūnės arti kūno), pasilenkite į priekį taip, kad galinis kelias liestų žemę, o priekinis kelias susilenktų stačiu kampu. Tuo pačiu metu rankas ir galvą pasukame 90 laipsnių link priekinės kojos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą analogiškai į kitą pusę.

10.Stovintis hantelių spaudimas

Stovėdami šiek tiek sulenktomis kojomis per kelius ir tiesiu stuburu, abiem rankomis laikykite hantelius priešais save. Krovinys turi būti pečių aukštyje ir lygiagrečiai grindims. Tada sklandžiai ištieskite rankas ir kojas, stumdami svarmenis vertikaliai aukštyn. Kai jie pasiekia aukščiausią padėtį, grįžtame į pagrindinę padėtį.

Kategorija:

Pratimų ABC