Hipoksinės treniruotės sporte naudojamos nuo praėjusio šimtmečio, tačiau tik keletą metų sulaukia didesnio susidomėjimo. Hipoksija yra reiškinys, kai atmosferos slėgis mažėja didėjant aukščiui. Dėl to treniruotės aukštyje yra labai naudingos daugeliui mūsų kūno procesų! Patikrinkite, kaip tai veikia.

Turinys:

  1. Hipoksinė treniruotė: kas tai?
  2. Hipoksinė treniruotė - įranga: kamera, palapinė, hipoksinė kaukė
  3. Hipoksinė treniruotė: kam ji skirta
  4. Hipoksinės treniruotės: kontraindikacijos
  5. Hipoksinė treniruotė: poveikis

Treniruotės aukštumoje (hipoksinis) – treniruočių metodas, kurį mūsų šalyje šeštajame dešimtmetyje inicijavo Feliksas „Papa“ Stamm. Lenkijos bokso legenda sugalvojo paskleisti hipoksinę treniruotę treniruotėse Hala Gąsiennicowa (1500 m virš jūros lygio).

Atmosferos slėgis mažėja proporcingai didėjančiam aukščiui virš jūros lygio. Treniruotės, vykstančios dideliame aukštyje, kur deguonies kiekis ore yra žymiai sumažintas, galiausiai pagerina organizmo pratimus jau esant žemo slėgio sąlygoms.Tokios treniruotės ypač populiarios tarp bėgikų

Tačiau šiandien jums nebereikia vykti į kalnus, kad galėtumėte patirti treniruotes kalnuose. Sukurtos specialios hipoksijos kameros, kuriose galite treniruotis hipoksijos treniruotėmis nesikeldami į kalnus.

Hipoksinė treniruotė: kas tai?

Treniruotės hipoksinėje kameroje imituoja treniruočių aukštyje sąlygas. Kameroje, išlaikant normalų slėgį, deguonis sumažinamas iki tokio lygio, kuris būna ne daugiau kaip 6000 metrų virš jūros lygio.

Hipoksinės treniruotės metu intervalinės treniruotės dažniausiai atliekamos ant stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio, tačiau pradedantieji gali pradėti nuo mažesnių dirgiklių ir pastovaus treniruočių tempo. Svarbu vėliau patekti į anaerobinį slenkstį, nes tik anaerobinis pratimas gali duoti teigiamų treniruočių efektų. Tokie mokymai turėtų vykti 2-3 kartus per savaitę

Kalbant apie hipoksinių treniruočių tipus, yra penki tipai: treniruotis aukštai – aukštai treniruotis, aukštai treniruotis – žemai treniruotis, žemai treniruotis – treniruotis.Didelis, periodiškas hipoksinis poveikis, pertraukiamas hipoksinis treniruotės.

Treniruotės hipoksinėje kameroje priverčia mūsų organizmą prisitaikyti prie atšiaurių deguonies sąlygų kalnuose. Dėl to kraujotakos ir kvėpavimo sistema išprovokuojama dirbti sunkiau, tuo pačiu metu tiekiant mažiau deguonies. Tai savo ruožtu padidina raumenų gebėjimą transportuoti deguonį ir jį išskirti. Hipoksija taip pat padidina VO2max, t.y. maksimalų deguonies pasisavinimą didžiausio fizinio krūvio metu. Kitaip tariant, hipoksija padidina maks. VO2

Kad suaktyvėtų aerobinio pajėgumo didinimo mechanizmas, endokrininė sistema turi teigiamai reaguoti į hipoksinį krūvį. Tada kepenys ir inkstai turėtų gaminti eritropetiną – glikoproteino hormoną (EPO), kurio užduotis yra skatinti kaulų čiulpus gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.

Kalnuose aukščiau nei 1500 m virš jūros lygio galima pastebėti palankiausią hipoksijos poveikį. Dideliame aukštyje deguonies lygis sumažėja apie 20%, todėl prastėja deguonies tiekimas ir padidėja raudonųjų kraujo kūnelių gamyba. Tačiau negalima perdėti su tokių pastangų trukme, nes kuo aukščiau treniruojamės, tuo daugiau patiriame streso.

Hipoksinė treniruotė - įranga: kamera, palapinė, hipoksinė kaukė

Šiandien jums nereikia eiti į kalnus, kad treniruotumėte hipoksiją. Pakanka naudoti tam skirtą įrangą, pvz., hipoksinę kaukę, hipoksinę palapinę ar hipoksinę kamerą.

  • Hipoksinė kaukė – tai kaukė, ribojanti oro patekimą į plaučius. Tokios kaukės kainuoja apie 300 PLN.
  • Hipoksinė palapinė – skirta miegui. Miego metu procesorius generuoja „kalnų orą“ pagal principą „miegok aukštai, treniruokis žemai“. Miegojimas hipoksinėje palapinėje turėtų trukti kelias savaites. Tik po šio laiko tai gali duoti mums patenkinamų rezultatų.
  • Hipoksinė kamera – hipoksinė kamera yra vieta, kurioje atliekamos konkrečios aukščio treniruotės esant žemesnei deguonies koncentracijai ore.
Svarbu

Hipoksinės kaukės yra abejotina įranga, skirta treniruotėms dideliame aukštyje. Specialistai pabrėžia, kad hipoksinės kaukės negeneruoja deguonies stokojamo kalnų oro, o tik blokuoja deguonies tiekimą į organizmą. Tai neduoda tų pačių rezultatų ir negali būti traktuojama kaip vertas pakaitalas. Hipoksinės kaukės turės teigiamą poveikį tik diafragmos ir tarpšonkaulinių raumenų, atsakingų už įkvėpimą, darbui.

Hipoksinė treniruotė: kam ji skirta

Aukščio treniruotėsskirtas visiems, norintiems efektyviai tobulinti savo jėgą ir ištvermę. Treniruotės hipoksinėje kameroje pirmiausia rekomenduojamos sportininkams, užsiimantiems sportu, kuriame yra padidėjęs deguonies pernešimas ir žymiai pagreitėja medžiagų apykaita. Gerai atliktos aukščio treniruotės leidžia pagerinti abiejų šių procesų darbą.

Dėl deguonies apykaitos pagerėjimo, eritropoetino kiekio padidėjimo ir mitochondrijų procesų pagreitėjimo, t. y. ATP susidarymo, energijos gamyba didėja tiek atliekant aerobinius, tiek anaerobinius pratimus.

Sporto rūšys, kuriose bus taikomos aukščio treniruotės, yra:

  • bėgimas
  • kovos menai
  • crossfit
  • dviračių sportas
  • irklavimas.

Hipoksinės treniruotės taip pat gali būti gera idėja sveikstantiems sportininkams, nes tai leidžia pasiekti greitų rezultatų per gana trumpą laiką.

Prisiminti!

Treniruotės aukštyje metu ar prieš jas reikia atsiminti apie padidėjusį angliavandenių ir antioksidacinių vitaminų pasiūlą, papildant geležies trūkumą, jei toks yra, ir neleidžiant dehidratuoti organizmo

Hipoksinės treniruotės: kontraindikacijos

Kontraindikacijos treniruotėms aukštyje tikrai yra širdies ir kraujagyslių ligos (pvz., hipertenzija) ir diabetas. Žmonės, kurie kovoja su rimtais kvėpavimo nepakankamumo ligomis, taip pat neturėtų treniruotis hipoksijos.

Šalutinis hipoksinės treniruotės poveikis gali būti stresas, miego sutrikimai ir lėtesnė kūno regeneracija. Ne kiekvienas sportininkas pajus ir reikšmingą organizmo būklės pagerėjimą, nes tai nulemta genetiškai

Hipoksinė treniruotė: poveikis

Poveikis, kurį galima pastebėti reguliariai treniruojant hipoksiją, yra:

  • maks. VO2 padidėjimas.
  • padidinkite greitį ir galią
  • padidinkite ištvermę ir raumenų jėgą
  • didesnis gyvybinis plaučių paviršius (tūris)
  • daugiau mitochondrijų
  • padidėjęs fermentų aktyvumas raumenų ląstelėse
  • kraujospūdžio mažinimas
  • sumažinsite širdies ritmą ramybės būsenoje
  • nuovargio mažinimas
  • geros apyvartos palaikymas sveikimo metu

Kategorija:

Pratimų ABC