Svarstote, kaip po pertraukos grįžti į treniruotes? Tai nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti! Grįžimas į sporto salę po metų ar po ilgos kelerių metų pertraukos nelabai skirsis nuo jūsų treniruočių pradžios. Kaip papildoma premija, jūsų kūnas naudos jūsų motorinę, raumenų ir nervų atmintį. Turime jums keletą patarimų ir treniruočių planą.

Ilgesnė pertrauka nuo treniruočių pasitaiko kiekvienam. Ligos, traumos, nėštumas ar laiko trūkumas yra dažniausios mankštos nutraukimo priežastys. Tačiau nieko neprarasta! Jei galvojate, kaip pradėti sportuoti po ilgos pertraukos, parengėme jums svarbiausius patarimus ir gudrybes bei treniruočių planą, puikiai tinkantį norint atgauti formą.

Kaip atgauti formą po ilgos pertraukos? 5 patarimai

1. Nepersitempkite – treniruočių intensyvumo įvertinimas, teisingas planasKaip grįžti į treniruotes po pertraukos? Svarbiausia, nepertempkite savęs! Jei jums rūpi laikas ir greiti rezultatai, jūs tikrai norite padaryti ką nors visiškai kitokio ir atsigriebti sugaištą laiką. Deja, šis metodas gali turėti priešingą poveikį. Po pertraukos nuo treniruočių kūnas nepasiruošęs ryškioms ir intensyvioms pastangoms, jam vėl reikia laiko prisitaikyti. Svarbu, kaip ir tada, kai pradėjote, taip ir dabar, grįždami į sporto salę po pertraukos. Sutelkite dėmesį į laipsnišką pažangą, tinkamą treniruočių planą, orientuotą į ilgalaikį poveikį, ir reguliarius, bet sveiko proto intensyvumo pratimus.

2. Konsultacijos su treneriu – kažkas, turintis patirties, padės sukurti protingą treniruočių planąTikrai gera mintis norint atgauti formą po pertraukos yra pasikonsultuoti su kvalifikuotu asmeniniu treneriu. Specialistas parengs mums tinkamą treniruočių ir mitybos planą, o to dėka mūsų sugrįžimas į sporto salę (net ir po metų!) lems patenkinamus rezultatus ir sportinius pasiekimus

Skaityti daugiau: Asmeninis treneris – kaip atskirti gerą trenerį nuo mėgėjo

3. Būkite motyvuoti – treniruočių partneris, treneris ar programėlėMotyvacija yra raktas į sėkmę. Jei sportas yra mūsų nuoširdi aistra, ypatingų paskatų mums nereikia. Tačiau tikrai atsiras tokių, kurie neapsieis be motyvuojančių šūkių ir džiuginančių šūksniųmokymas.

Nieko neprarasta. Užtenka į sporto salę pasiimti draugą, kuris bus mūsų partneris, ir duoti jam keletą patarimų, kaip padėti mus motyvuoti treniruotis. Kitas būdas – paleisti telefone programą, kuri primins apie treniruotes ir paskatins tai daryti reguliariai.

Taip pat galite atsispausdinti… savo nuotrauką prieš pertrauką. Niekas jūsų nemotyvuoja labiau nei jūsų pačių sėkmė. Jei mums pavyko anksčiau, dabar turtingesni patirtimi ir žiniomis, padarysime dar daugiau.

4. Rūpinkitės regeneracijaTinkama regeneracija yra treniruočių pagrindas. Be poilsio nėra fizinio poveikio, ir mes neturime jėgų tinkamai jiems dirbti. Gerą regeneraciją daugiausia sudaro:

  • tinkama miego dozė

Miegas yra tinkamo organizmo atsinaujinimo pagrindas. Kiek turėtume miegoti, visada yra individualus reikalas. Optimalus miego laikas yra nuo 7 iki 9 valandų. Turėtume pasirūpinti miegu, ypač kai pradedame savo nuotykius nuo treniruočių ar sistemingai treniruojamės. Tada mūsų organizmui reikės nakties regeneracijos, kad sustiprintume kūną ir darbo sporto salėje poveikį.

  • atsipalaiduokite

Tai ypač svarbu po treniruotės. Tai gali būti knygos skaitymas, maudymasis karštoje vonioje, meditacija ar tiesiog mėgstamo serialo žiūrėjimas. Svarbu neperkrauti savęs ir baigus treniruotę nuraminti nervų sistemą, kad ji persijungtų į regeneracijos ir poilsio režimą

  • kvėpavimas

Mes visi kvėpuojame, bet ar tikrai tai darome gerai? Teisingas kvėpavimas gali daryti stebuklus ir yra mūsų kūno funkcionavimo pagrindas! Kalbama ne apie normalų, kasdienį kvėpavimą, o apie sąmoningą, gilų ir kontroliuojamą kvėpavimą. Sportuojant svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti, taip pat atsipalaiduoti ir sustiprinti kvėpavimo raumenis. Tam galite naudoti atitinkamus pratimus, kuriuos galite rasti daugumoje telefono programų arba mokomųjų vaizdo įrašų internete.

  • pertrauka nuo treniruotės

Tai labai svarbus regeneracijos taškas. Be pertraukos nuo mankštos neturėsime jėgų tolimesniems pratimams, o mūsų organizmas nespės atstatyti treniruotės pažeistų audinių. Tai neišvengiamai veda prie traumų ir perkrovų. Ypač kai po ilgos pertraukos grįžtame į sporto salę, mums gali pritrūkti kantrybės ir nuolankumo. Tačiau juos reikia išlaikyti, nes būtent poilsio metu mūsų raumenys stiprėja.

5. Sveika mityba padės treniruotis (turi daug b altymų, omega-3 riebalų rūgščių ir magnio)Sveika mityba yramokymo pagrindu. Be dietos vizualiniai mūsų kovų sporto salėje efektai bus nematomi. Tačiau tai ne viskas apie išvaizdą.

Sveika mityba leidžia aprūpinti savo organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis fiziniam aktyvumui. Pakankamas makro ir mikro ingredientų, taip pat vitaminų ir mineralų tiekimas leis mums gerai maitintis, mūsų raumenys turės jėgų formuotis, o kūnas degins nereikalingus kilogramus.

Kokia turėtų būti sportininko mityba? Gausu b altymų, sveikųjų riebalų, pilno grūdo duonos, kruopų ir miltų, taip pat daug daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų, kurios suteiks mums būtinų mineralų, tokių kaip magnis, kalis, kalcis, cinkas, selenas, varis, B. vitaminai, vitaminai C, K, D ir kt. Žinoma, negalime pamiršti ir vandens! Gerkite nuo 2 iki 3 litrų vandens per dieną – dažnai ir mažais kiekiais – kad tinkamai drėkintumėte audinius ir vidaus organus.

Sužinokite daugiau: Ką turėtų valgyti sportuojantis žmogus?

Formos atkūrimas: nuo kokių pratimų pradėti?

Grįžtant į treniruotes po pertraukos geriausia pradėti nuo funkcinių pratimų, tobulinant pagrindinius žmogaus judėjimo modelius. Nepriklausomai nuo to, ką treniravote anksčiau, formą po pertraukos reikia atgauti reguliariai ir laipsniškai.

Šios treniruotės garantuos, kad po pertraukos grįšite sportuoti! Pradėkite nuo vienos grandinės, atliekamos keturis kartus per savaitę. Tada pridėkite prie kiekvieno pratimo, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių. Atliekant pratimus su pakartojimais, kiekvieną sekančią savaitę pridėkite po du, o pratimų su laiku padidinkite 5-10 sekundžių. Taip pat vėliau galėsite atlikti daugiau grandinių.

Pradėkite progresą nuo dviejų ir atlikite daugiausiai tris ratus per vieną treniruotę. Svarbiausia klausytis savo kūno ir neperkrauti kūno – vadovaukitės savo kūno nurodymais, o atsigavimas po pertraukos bus greitesnis nei manote!

1. Galva žemyn šuoAtsiremkite į kilimėlį rankomis ir kojomis ir stipriai atsitraukite nuo kilimėlio klubais į viršų. Perkelkite pečius nuo ausų ir nukreipkite alkūnes į išorę. Su kiekviena sekančia pratimo sekunde stenkitės ištiesinti kojas keliuose ir dar labiau nuleisti pėdas žemyn. Tačiau nepamirškite nepertempti kelių ar alkūnių. Atliekant šį pratimą galva turi būti atpalaiduota. Stenkitės giliai kvėpuoti ir tuo pačiu metu neatleiskite pilvo raumenų – jie turi būti švelniai įtempti viso pratimo metu.

2. Paukštis-šuoPasiimkite atremtą klūpėjimo padėtį, kaip ir 1 pratime. Švelniai įsitempęspilvą ir ištieskite ranką priešais save, bet dar nenuimkite jos nuo kilimėlio. Nuleiskite pečių ašmenis ir lengvai įtempkite sėdmenis. Prie šios pritvirtinkite priešingą apatinę galūnę ir pakelkite abi galūnes aukštyn, kad jos būtų vienoje linijoje su stuburu. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pakartokite tai į kitą pusę.

3. Pritūpimas viena kojaUžimkite padėtį į priekį – koją padėkite atgal, klubus laikykite vienoje linijoje, švelniai pakreipkite dubenį. Tada nusileiskite taip, kad jūsų kelias būtų tiesiog nuo žemės. Grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad judesio metu keliai nesiliestų į vidų.

Sužinokite daugiau: Kaip taisyklingai daryti pritūpimus?

4. Lenta į šonąAtsigulkite ant šono ir remkitės ant alkūnės. Ištieskite kojas ir suimkite kojų pirštus. Toliau pakelkite klubus taip, kad kūnas būtų vienoje linijoje – jūsų keliai, klubai, stuburas ir galva turi būti vienoje plokštumoje. Nepamirškite švelniai stumti klubus į priekį ir nedaryti vadinamųjų "Anties stuburas". Viskas šioje padėtyje turi būti stabili ir sandari.

5. Moterų atsispaudimaiUžimkite lentos padėtį ir atsiremkite į savo ratą. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir nukreipkite alkūnes į išorę. Galva turi būti stuburo pratęsimas – nesijaudinkite su ja ir nelinksėkite. Tada nukreipkite krūtinę link kilimėlio ir atlikite atsispaudimą. Stenkitės lėtai nusileisti ir greitai nustumti nuo kilimėlio. Nepamirškite, kad pilvas ir pečių ašmenys būtų įtempti.

6. ŽingsniaiAtsistokite šiek tiek vienas nuo kito, kojos lygiagrečios, švelniai pakiškite dubenį po savimi ir nuleiskite šonkaulius, įtempdami pilvo raumenis. Aplankykite galūnę atgal, kad keliuose būtų 90 laipsnių kampas. Įsitikinkite, kad priekinės kojos kelias yra virš pėdos ir šiek tiek nukreiptas į išorę. Kai grįšite į pradinę padėtį, įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra stabilus, ir nesūpinkite klubų į šonus. Pakartokite pratimą abiem kojoms.

7. Klubų tiltaiAtsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius. Susukite dubenį, nuleiskite šonkaulius ir įtempkite pilvą. Iškvėpdami stipriai pakelkite klubus į viršų, suspauskite sėdmenis. Nepamirškite „vaikščioti“ tik tiek, kiek leidžia klubo sąnarys. Neužfiksuokite judesio iš juosmens – tai ne bet kokia kaina stumti klubus į viršų, nes tai gali baigtis juosmens srities hipertempimu (tai pasakys nugaros skausmas). Kilkite aukštyn, kol sėdmenys aiškiai įsitemps. Kai raumenų įtampa atleidžiama ir juosmens sritis tampa per daug išlenkta, perkelkite klubus į saugią padėtį. Taip pat nepamirškite nuolat judėtikeliai švelniai nukrypo į šonus.

8. Pečių ašmenų traukimas žemyn gulint ant pilvoAtsigulkite ant pilvo, kaktą remdamiesi į kilimėlį. Švelniai pakelkite dubenį ir įtempkite sėdmenis. Tada sulenkite alkūnes ir padėkite rankas pečių plotyje ir pakelkite liemenį aukštyn. Tuo pačiu nepamirškite nesulenkti galvos ir stenkitės kuo labiau suglausti alkūnes, sutraukdami pečių ašmenis. Įkvėpkite pakildami ir iškvėpkite, kai leidžiatės, neprarasdami sėdmenų ir pilvo raumenų įtampos. Taip pat stenkitės nedėti alkūnių ant kilimėlio.

Formos atkūrimas – treniruočių mini planas

PratimasPakartojimų skaičiusTrukmė
Šuo galva žemyn10 pakartojimų5 sekundės vienas pakartojimas
Paukščių šuo10 pakartojimų puslapyje
Pritūpimas viena koja10 pakartojimų puslapyje
šoninė lenta30 sekundžių puslapyje
Moteriškas pompa10 pakartojimų
Zakroki16 pakartojimų
Klubų tiltai12 pakartojimų
Ašmenų pašalinimas12 pakartojimų
Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC