PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietologė, maisto technologė, pedagogė
L-teaninas yra palyginti nauja medžiaga Vakarų moksle ir medicinoje. Negalima painioti su teinu, nors arbatos lapuose yra ir vieno, ir kito. Jos veiklos tyrimai paaiškina kai kuriuos iki šiol paslaptingus arbatos padarinius. L-teaninas pirmiausia veikia nervų sistemą. Jis geriausiai žinomas kaip atpalaiduojantis ir pagerinantis mokymąsi. Kuo dar padeda L-teaninas? Kokiomis dozėmis jis turėtų būti vartojamas? Ar užtenka gerti arbatą? Ir ar L-Theanine tikrai saugus?
L-teninasyra žaliosios ir juodosios arbatos lapuose. Tik šie š altiniai yra svarbūs žmogaus mityboje. Jis susidaro arbatos augalo šaknyse, bet vėliau pernešamas į lapus, kur susikaupia didžiausias kiekis.
Kas yra L-teaninas?
L-teaninas (γ-glutamiletilamidas) yra unikali neb altyminė aminorūgštis, gaunama iš glutamino. Žmogaus organizme jo nėra ir jis nėra būtinas (skirtingai nei b altymų aminorūgštys). Teaninas gali egzistuoti dviem konformacijomis – L ir D. L-teaninas yra biologiškai aktyvi forma, o D-teaninas neturi reikšmės sveikatai. L ir D formos natūraliuose š altiniuose randamos kartu, tačiau D-teaninas sudaro tik 1,85 % viso teanino, remiantis 17 arbatos rūšių analize.
L-teaninas sudaro 1–2,5 % sausos arbatos lapų masės. Veikiamas saulės šviesos L-teaninas virsta polifenoliais. Jis veikia arbatos skonį ir aromatą – jis atsakingas už jos umami skonį, reaguodamas su skonio receptoriais – T1R1 ir T1R3. Dėl šios priežasties kai kurie augintojai pasirūpina, kad jų augalai augtų pavėsyje. Visa tai tam, kad neprarastumėte skonį formuojančio L-teanino kiekio. L-teanino nereikėtų painioti su teinu, nors jų pavadinimai skamba labai panašiai ir abiejų medžiagų yra arbatos lapuose.
L-teanino kiekio įvairiose arbatose tyrimai nėra nuoseklūs. Viena teorija teigia, kad žaliojoje arbatoje šio junginio yra daugiau nei raudonojoje ir juodojoje (fermentuotoje) arbatoje, nes fermentacijos metu L-teaninas paverčiamas glutamo rūgštimi ir etilaminu.
Kai kurie autoriai cituojatačiau juodojoje arbatoje L-teanino koncentracija didesnė nei žaliojoje. L-teaninas nesuyra 121 laipsnio Celsijaus temperatūroje. Tai reiškia, kad net užpylus arbatą verdančiu vandeniu, L-teaninas išlieka aktyvus.
Kodėl mokslas domisi L-teaninu?
Tai psichoaktyvus junginys, kuris kerta kraujo ir smegenų barjerą. Dėl savo sandaros, panašios į glutaminą (žmogaus organizme natūraliai atsirandanti aminorūgštis, kurios funkcijos apima nervinių impulsų laidumą), L-teaninas veikia nervų sistemą – veikia atpalaiduojančiai, mažina nerimą.
Aktyvią L-teanino dozę galite gauti iš papildų, taip pat iš kelių puodelių arbatos per dieną. Moksliniai tyrimai rodo, kad L-teanino vartojimas gali turėti didelę naudą sveikatai ir teigiamai paveikti gyvenimo kokybę stresinėje aplinkoje.
Kaip veikia L Theanine?
L-teanino cheminė struktūra yra panaši į neurotransmiterių glutamato ir GABA. Dėl savo struktūrinio panašumo į glutamatą L-teaninas blokuoja L-glutamo rūgšties prisijungimą prie glutamato receptorių smegenyse.
Taigi manoma, kad jis sukelia antistresinį poveikį, nes slopina žievės neuronų sužadinimą. L-teaninas kerta kraujo ir smegenų barjerą per neutralių, leucinui pirmenybę teikiančių aminorūgščių transportavimo sistemą ir padidina serotonino ir dopamino gamybą smegenyse.
Tačiau L-teanino sukeltas dopamino išsiskyrimo mechanizmas skiriasi nuo glutamato transporterio arba glutamo rūgšties blokatorių. Buvo iškelta hipotezė, kad L-teaninas gali slopinti sužadinimo neurotransmisiją, todėl turi raminamąjį poveikį.
L-teaninas, vartojamas kaip papildas arba arbatos lapų užpilas, absorbuojamas žarnyne. Absorbuotas jis greitai patenka į kraują.
Tyrimų su žmonėmis metu buvo nustatyta, kad išgėrus L-teanino, didžiausia koncentracija kraujyje pasiekiama per 32–50 minučių. Kartu su krauju jis lengvai pernešamas į smegenis ir kitus organus, išsiskiria su šlapimu. L-teanino biologinis prieinamumas yra 47–54%.
L-teaninas veikia smegenis, pakeisdamas GABA, serotonino ir dopamino kiekį, taip pat padidindamas alfa bangų aktyvumą smegenyse, kurios yra atsakingos už įtampos mažinimą ir atsipalaidavimo būsenos atsiradimą.
L-teaninas - poveikis sveikatai
L-teaninas mažina stresą ir nerimą
L-teanino veikimas lyginamas su vaistų nuo nerimo. L-teanino papildai, taip pat arbatos gėrimas, mažina įtampą ir nerimą, nesukeldami mieguistumo. Tuo pačiu metu jis turi teigiamą poveikį miego kokybeianksiolitinis poveikis. Daugelis žmonių, sergančių nerimu ar nerimo asmenybės sutrikimu, patiria sunkumų užmigti dėl didėjančio nerimo užmigimo metu. L-teanino nereikėtų painioti su raminamaisiais vaistais. Tai sukelia atsipalaidavimo jausmą, bet nepadeda esant stipriam, trumpalaikiam stresui.
Moksliniai tyrimai rodo, kad L-teaninas atpalaiduoja protą, kai vartojama viena 50 mg dozė. Tada pastebimas žymiai padidėjęs alfa dažnių juostos aktyvumas smegenyse. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 18–22 metų moterys, buvo nustatyta, kad vartojant 200 mg L-teanino dozę, atsiranda alfa smegenų bangos ir atsiranda subjektyvus atsipalaidavimo jausmas.
Atsitiktinių imčių, dvigubai aklo, placebu kontroliuojamo klinikinio tyrimo metu buvo įrodyta, kad 400 mg L-teanino paros suvartojimas 6 savaites buvo saugus ir veiksmingas skatinant užmigti.
L-Theanine didina pažinimo ir mokymosi gebėjimus
Ilgą laiką buvo manoma, kad arbatos koncentracija ir pažinimą gerinantis poveikis yra dėl kofeino. Pasirodo, ne viskas dėl kofeino. Arbata be kofeino, kurioje yra L-teanino ir teogalino, taip pat turi kognityvinį stimuliuojantį poveikį. Tai rodo, kad pats L-teaninas yra atsako ir mokymosi stimuliatorius.
Daugybė tyrimų buvo sutelkti į L-teanino poveikį kartu su kofeinu. Nustatyta, kad L-teaninas sustiprina stimuliuojantį kofeino poveikį. Kartu su juo jis atlieka naudingą vaidmenį gerinant kognityvinio sudėtingumo užduotis, pvz., žodžių atpažinimą arba greitą vaizdinės informacijos apdorojimą.
Vienas tyrimas parodė, kad kofeino (150 mg) ir L-teanino (250 mg) derinys lėmė greitesnį paprastos reakcijos laiką, greitesnį skaitinės darbinės atminties reakcijos laiką ir pagerino sakinio tikrinimo tikslumą.
L-teaninas turi dar vieną pranašumą. Gerai žinoma, kad didelės kofeino dozės sukelia pernelyg didelį susijaudinimą, nervingumą ir sunku užmigti. L-teaninas sumažina miegą trikdantį ir per daug stimuliuojantį kofeino poveikį.
L-teaninas mažina fizinį nuovargį
L-teaninas padidina dopamino koncentraciją smegenyse ir kepenyse glikogeno (kuris stimuliuoja organizmą) ir mažina 5-HT serotonino receptorių aktyvumą bei karbamido koncentraciją serume.
Dėl to sumažėja fizinis nuovargis. L-teaninas gali būti naudojamas kaip sporto priedas, leidžiantis pratęsti treniruotes ir padidinti jų intensyvumą arba greičiau sumažinti fizinį nuovargį po treniruotės.
L-teaninas sergant nervų sistemos ligomis
L-teaninasrodo neuroprotekcinį poveikį daugelyje sričių. Moksliniai tyrimai, atlikti su gyvūnais ir žmogaus ląstelių linijomis, rodo, kad:
- L-teaninas, sąveikaudamas su GABA receptoriais, turi neuroprotekcinį poveikį.
- L-teaninas gali padėti išvengti atminties pablogėjimo, kurį sukelia pasikartojančios smegenų išemijos.
- L-teaninas slopina nervų ląstelių mirtį hipokampe.
- L-teaninas apsaugo nuo neurotoksinų sukeltos Parkinsono ligos.
- L-teaninas mažina amiloido kiekį smegenyse. Jų kaupimasis būdingas Alzheimerio ligai.
- Be to, buvo įrodyta, kad L-teaninas palengvina aktyvacijos ir nerimo simptomus pacientams, sergantiems šizofrenija ir šizoafektiniais sutrikimais. Tikriausiai jis turi antidepresinį poveikį kartu su antipsichoziniu poveikiu.
L-teaninas palaiko imuninę sistemą
Nebūtinai L-teanino papildas, bet vien arbatos gėrimas stiprina imunitetą. L-teaninas gali turėti įtakos imuninės sistemos stiprinimui, nes jo metabolitas, etilaminas, aktyvina vieną iš imuninės sistemos komponentų, būtent gama-delta T limfocitus.
Priklausomai nuo infekcijos š altinio, L-teanino metabolitas gali sukelti tiek specifinį, tiek nespecifinį imuninės sistemos atsaką. Šio proceso atradimas leidžia bent iš dalies paaiškinti teigiamą arbatos poveikį ligoms.
Nustatyta, kad kartu vartojant L-teaniną (80 mg / kg) ir L-cistiną (200 mg / kg), padidėja etilaminui specifinio imunoglobulino G gamyba, iš dalies padidinant glutationo kiekį ir imuninis atsakas, kurį sukelia Th2 T pagalbinės ląstelės.
Įrodyta, kad 490 mg L-cistino ir L-teanino dozavimas du kartus per dieną yra naudingas peršalimo prevencijai.
L-teaninas sergant širdies ir kraujagyslių ligomis
Pastarųjų metų epidemiologiniai ir klinikiniai tyrimai parodė, kad reguliarus žaliosios arba juodosios arbatos vartojimas žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vienas iš pagrindinių arbatos ingredientų, palaikančių širdies ir kraujagyslių sistemą, be antioksidantų, yra L-teaninas.
L-teaninas sumažina kraujospūdį sergant hipertenzija ir stabdo kofeino sukeltą kraujospūdžio padidėjimą. Be to, įrodyta, kad L-teaninas skatina ERK / eNOS signalizacijos kelio aktyvavimą in vitro žmogaus kraujagyslių endotelio ląstelių linijoje, todėl padidėja azoto oksido gamyba. Azoto oksido vaidmuo tinkamam kraujotakos sistemos funkcionavimui yra didžiulis.
Kita L-Theanine veikla
- In vitro ir in vivo bandymai su gyvūnaisparodyti, kad L-teaninas gali turėti priešvėžinį poveikį.
- Tyrimų su gyvūnais metu L-teaninas buvo veiksmingas gydant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opas.
- L-teaninas gali užkirsti kelią alkoholio sukeltam kepenų pažeidimui padidindamas hepatocitų antioksidacinį pajėgumą.
- L-teaninas gali sumažinti su PMS susijusius simptomus.
Ar L-Theanine saugus?
Remiantis JAV FDA (Maisto ir vaistų administracija), L-teaninas turi GRAS statusą, reiškiantį „Paprastai pripažintas saugiu“ ir laikomas netoksišku. L-teanino suvartojimo su maistu apribojimai nerekomenduojami. L-teanino vartojimas per burną gali būti saugus per trumpą laiką.
Žmonių tyrimų metu iki 8 savaičių reikšmingo šalutinio poveikio vartojant L-teanino papildų nenustatyta. Vienintelis šalutinis poveikis, kuris gali atsirasti pavartojus L-Theanine, yra galvos skausmas ir mieguistumas. Trūksta tyrimų apie ilgalaikį L-teanino vartojimą kaip papildą ir jo saugumą.
Tyrimo dalyviams skiriamos L-teanino dozės dažniausiai būdavo iki 900 mg per parą, nors manoma, kad net 5 g per parą neigiamo poveikio žmogaus organizmui nedaro. Galima manyti, kad toks kasdien vartojamas kiekis nekenkia sveikatai. Per trumpą laiką ir mažesnėmis dozėmis L-teaninas taip pat yra saugus 8–12 metų vaikams.
Atliktos analizės truko iki 6 savaičių, kai paros dozė buvo iki 200 mg. Tačiau nėra tyrimų, kurie patvirtintų L-teanino saugumą nėščioms ir žindančioms moterims.
Kadangi L-teaninas gali sukelti kraujospūdžio kritimą, žmonės, kurių kraujospūdis žemas arba vartoja antihipertenzinius vaistus, šio papildo neturėtų vartoti nepasitarę su gydytoju. L-teaninas sąveikauja su vaistais, kurie stimuliuoja nervų sistemą, todėl jų negalima derinti tarpusavyje.
Kaip naudoti L-Theanine?
L-teanino galima gauti geriant arbatą arba vartojant maisto papildus. Kiek L-teanino arbatoje? Darant prielaidą, kad antpilą ruošiame iš 1 arbatinio šaukštelio, kuriame yra 2 g arbatos, jame galima rasti nuo 20 iki 40 mg L-teanino.
Oficialių rekomendacijų dėl L-teanino vartojimo sergant ligomis nėra, tačiau, remiantis mokslinių tyrimų rezultatais, galima pasiūlyti L-teanino dozę.
Kaip naudoti L-Teaniną?
- Įtampai sumažinti ir atsipalaiduoti- 50–200 mg L-teanino kasdien.
- Nerimas- 250–1250 mg L-teanino per dieną.
- Atminčiai ir gebėjimams gerinti - 100 mg L-teanino prieš atliekant protinę užduotį ARBA 200 mg kasdien 4 savaites. L-teaninas taip pat buvo naudojamas kartu su kofeinu. Kombinuotosios dozės svyravo nuo 30-150 mg kofeino ir 12-250 mg L-teanino.
- Imuninei sistemai stiprinti- 490 mg L-teanino 2 kartus per dieną