- Stuburo juosmeninė dalis: skausmo priežastys
- Stuburo juosmeninės dalies pratimai senjorams – kam?
- Pratimai stuburo juosmeninei stuburo daliai vyresnio amžiaus žmonėms
- Pavyzdinis treniruočių planas senjorams, kai skauda nugarą
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Juosmeninės stuburo dalies pratimai senjorams yra pagrindas kasdieniam kūno rengybos palaikymui. Vyresnio amžiaus žmonės turi ypač rūpintis juosmenine stuburo dalimi, nes su amžiumi ji sukelia vis daugiau skausmo. Sužinokite apie pagyvenusiems žmonėms skirtus pratimus, mažinančius nugaros skausmą ir gerinančius sąnarių funkciją.
Juosmeninė stuburo dalis kasdien ištveria dideles apkrovas. Ypač dabar, kai gyvename gana sėsliai. Mūsų stuburas tampa mažiau mobilus ir lankstus. Dėl to sumažėja sinovinis skystis tarp slankstelių ir tarpas tarp slankstelių, o tai savo ruožtu sukelia greitesnę audinių degeneraciją.
Vyresnio amžiaus žmonėms degeneraciniai procesai progresuoja dar greičiau, kai jiems trūksta fizinio aktyvumo. Turime prisiminti, kad mūsų stuburas mėgsta judėjimą ir jis yra tam sukurtas! Tačiau sportuoti reikia išmintingai, ir ne kiekviena treniruotė tiks senjorams.
Dėl šios priežasties parengėme pratimus, kuriuos gali atlikti kiekvienas senjoras ir kurie yra saugūs stuburui, jei tik jo nepažeidžia rimtesnės ligos. Tokias treniruotes gali atlikti ne tik senjorai, bet ir besiskundžiantys stuburo perkrova, pradedantieji ar į sportą grįžtantys po ilgo sveikimo
Pratimai juosmeninei stuburo daliai, jei atliekami reguliariai, gali palengvinti, kai šis ruožas tikrai pradeda skaudėti.
Stuburo juosmeninė dalis: skausmo priežastys
Juosmeninę stuburo dalį gali skaudėti dėl įvairių priežasčių, tačiau dažniausios šios būklės priežastys yra šios:
- progresuojanti audinių ir sąnarių degeneracija, kurią sukelia organizmo senėjimo procesai – šių procesų negalima anuliuoti, tačiau tinkami pratimai ir gydymas tikrai gali juos pristabdyti arba nuraminti,
- raumenų silpnumas,
- neteisinga laikysena per dieną – pvz., ilgalaikis sėdėjimas,
- vargina raumenis ir sąnarius per ilgalaikį sunkų darbą,
- nepakankamas srautas,
- reumatinės ligos,
- neoplastinės ligos.
Stuburo juosmeninės dalies pratimai senjorams – kam?
Stuburo juosmeninės dalies mankštos skirtos kiekvienam senjorui, norinčiam pagerinti kasdienybės kokybęgyvenimą ir pradėkite daugiau judėti.
Kontraindikacijos nepriklausomiems juosmens pratimams bus:
- diskopatija,
- rimtų stuburo traumų,
- kitos lėtinės sąnarių ir raumenų ligos.
Prieš pradėdamas mankštintis senjoras turėtų įsitikinti, kad neserga rimtomis ligomis ir pasitarti su kineziterapeutu ar bendrosios praktikos gydytoju dėl mankštos tikslingumo
Šis pavyzdinis stuburo juosmeninės dalies pratimų rinkinys senjorams skirtas tiems, kurie neturi didelių problemų dėl kasdieninio judėjimo. Gali pasirodyti, kad senjorams ne visi pratimai bus įmanomi. Tačiau nesijaudinkite dėl to, o atlikite pratimus, kurie atneša palengvėjimą ir nepadidina perkrovos bei nugaros skausmo.
Pratimai stuburo juosmeninei stuburo daliai vyresnio amžiaus žmonėms
1 pratimas.
Atsisėskite ant kilimėlio šiek tiek sulenktomis kojomis ir padėkite rankas ant užpakalinės klubų dalies. Rankos pirštai turi būti nukreipti į priekį. Nepamirškite nepertempti alkūnių. Stenkitės, kad pečiai būtų atitraukti atgal, o krūtinė - išstumta į priekį. Galva turi žiūrėti tiesiai į priekį vienoje linijoje su stuburu. Sėdmenis laikykite ant sėdmenų navikų ir tvirtai priklijuokite kojas prie kilimėlio. Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių. Giliai įkvėpkite, kad atpalaiduotumėte įsitempusius raumenis ir sąnarius.
2 pratimas.
Patogiai atsigulkite ant kilimėlio iškėlę kojas. Padėkite rankas lygiagrečiai kūno šonams. Laikykite dubens neutralumą. Nekiškite nugarinės per stipriai prie kilimėlio ir neleiskite, kad pilvas pernelyg išsipūstų. Tada priartinkite kairiosios kojos kelį prie krūtinės ir padėkite atgal ant kilimėlio. Lėtai kvėpuokite ir valdykite judesius. Stenkitės neįtempti juosmens, o atpalaiduoti su kiekvienu įkvėpimu. Kai priartinate koją prie narvo, išleiskite orą, o atitraukdami koją nuo narvelio pritraukite oro į diafragmą. Kartokite pratimą abiem kojoms po 10 kartų kiekvienai pusei pakaitomis.
3 pratimas.
Patogiai atsigulkite ant kilimėlio ir švelniai sulenkite kojas. Padėkite dubenį į neutralią padėtį, švelniai patraukite skrandį, pritraukdami bambą prie stuburo ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami priartinkite kelius prie krūtinės ir laikykite juos rankomis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių giliai kvėpuodami. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 5 iš šių sekų.
4 pratimas.
Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius ir suartinkite vienas kitą. Padėkite rankas ant galvos ir priglauskite pečių ašmenis prie žemės. Krūtinėlaikykite jį atvirą ir nekrapštykite galvos. Tada pakreipkite kelius link dešinės liemens pusės ir pabandykite juos priartinti prie kilimėlio. Darykite tai labai lėtai ir sustokite toje vietoje, kuri jums neskausminga. Laikykite šią poziciją keletą minučių. Judėjimas turėtų būti atliekamas tik keliais ir klubais. Liemuo turi būti prilipęs prie kilimėlio ir nejudantis. Atlikite pratimą 6 kartus kiekvienai pusei.
5 pratimas.
Atsigulkite ant pilvo, tiesios kojos ir rankos ištiestos priešais save. Laikykite galvą vienoje linijoje, kad stuburas būtų nukreiptas žemyn. Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją aukštyn. Sustokite tuo metu, kai pajusite stuburo ir sėdmens įtampą. Pasiekite tik tiek, kad pajusite raumenų darbą, o ne skausmą ar diskomfortą. Tada atlikite pratimą į kitą pusę. Pakartokite tai 10 kartų kiekvienoje pusėje. Atlikite šį pratimą pakaitomis.
6 pratimas.
Įsikelkite į atremtą klūpėjimo padėtį. Kelius laikykite šiek tiek plačiau nei klubų plotis, o didžiuosius kojų pirštus suartinkite. Nepertempkite alkūnių, pečius ir galvą laikykite vienoje linijoje su stuburu. Tada įkvėpkite ir patraukite krūtinę link kilimėlio, lenkdami stuburą žemyn. Iškvėpdami užimkite katės nugaros padėtį ir įsiurbkite bambą į stuburą. Atminkite, kad atliekant šį pratimą galva taip pat yra mobili. Lenkdami žemyn patraukite jį toli aukštyn, o lenkdami priartinkite galvą prie krūtinkaulio. Atlikite pratimą labai lėtai, visada iki komforto ir malonaus atsipalaidavimo ribos. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
7 pratimas.
Įsikelkite į atremtą klūpėjimo padėtį. Laikykite pilvą šiek tiek įtrauktą ir stuburą vienoje linijoje su galva. Tada pakelkite vieną ranką į priekį, kad ji sudarytų vieną liniją su stuburu. Pakelkite rankos nykštį aukštyn. Laikykite šią poziciją dvi sekundes ir lėtai keiskite puslapį. Atlikite 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje, pakaitomis tarp jų.
8 pratimas.
Paimkite atremtą klūpėjimo padėtį ir padėkite savo kūną taip, kaip ir ankstesniame pratime. Jūsų nuomone, tuo pačiu metu pakelkite ranką ir priešingą koją, kol jos sudarys tiesią liniją. Nepamirškite pernelyg ištempti viršutinės ir apatinės galūnės. Įsitikinkite, kad jūsų klubai nesvyruoja į šoną. Laikykite savo pilvą nuolat įtemptą, ypač gilius pilvo raumenis, kuriuos suaktyvinate švelniai čiulpdami bambą. Atlikite 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje, pakaitomis tarp jų.
9 pratimas.
Atlikite šį atpalaiduojantį pratimą gulėdami ant kilimėlio su garbanomisaukštyn kojomis. Padėkite rankas lygiagrečiai abiejose liemens pusėse. Tada įkvėpkite ir uždėkite tiesias rankas už galvos. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite šio pratimo atlikti labai lėtai. Ritmą turi suteikti gilus diafragminis kvėpavimas. Leiskite sau atsipalaiduoti ir nuraminti visą stuburą. Atlikite šį pratimą 10 kartų.
10 pratimas.
Atsisėskite ant kulnų, kelius padėkite šiek tiek plačiau nei klubų plotis ir paleiskite rankas toli į priekį. Stenkitės nekelti sėdmenų aukštyn. Padėkite krūtinę ant žemės, prispauskite rankas prie kilimėlio, o kakta atsiremkite į grindis. Giliai įkvėpkite. Tuo tarpu pagalvokite, kaip nukreipti orą į juosmenį ir nugaros šonkaulius. Leiskite orui užpildyti jūsų liemenį ir leiskite jam laisvai kristi. Laikykite šią atsipalaidavimo poziciją 1 minutę.
Pavyzdinis treniruočių planas senjorams, kai skauda nugarą
Kad senjorams būtų lengviau atsidurti pratimų juosmeninei stuburo daliai, parengėme pavyzdinį nugaros raumenų treniruočių planą. Tai ne tik juosmens dalies, bet ir gretimų raumenų, kurie sąveikauja su viso stuburo darbu, pratimai.
Dėl šios priežasties mūsų parengti pavyzdiniai pratimai ir treniruotės tiks kiekvienam vyresnio amžiaus žmogui, norinčiam sustiprinti visą kūną, o svarbiausia: stuburo, pilvo, klubų, pečių ir dubens raumenis. raumenis. Pagerinus visų šių sričių darbą, juosmeninė stuburo dalis palengvės ir atsipalaiduos, bet taip pat sustiprins ir padarys ją lankstesnę, išvengiant skausmo ir pervargimo.
Juosmeninės stuburo dalies treniruotės senjorams bent 3 kartus per savaitę. Laikui bėgant, jei jaučiatės tam pasiruošę, galite padidinti pratimo pakartojimų skaičių. Tačiau nepamirškite atlikti šios pažangos maždaug kas trečią treniruotę. O svarbiausia – įsiklausykite į savo kūno poreikius.
Tarp pratimų padarykite 15 sekundžių pertrauką. Per tą laiką kelis kartus giliai ir atpalaiduojančiai įkvėpkite.
Pratimų schema:
| 1 pratimas | 30 sekundžių |
| 2 pratimas | 10 pakartojimų puslapyje |
| 3 pratimas | 5 pakartojimai po 10 sekundžių |
| 4 pratimas | 6 pakartojimai puslapyje |
| 5 pratimas | 10 pakartojimų puslapyje |
| 6 pratimas | 10 seka |
| 7 pratimas | 6 pakartojimai puslapyje |
| 8 pratimas | 6 pakartojimai puslapyje |
| 9 pratimas | 10 pakartojimų |
| 10 pratimas | 1 minutė |
Pratimai nuo nugaros skausmų vyresnio amžiaus žmonėms tikrai padės sumažinti ar net visiškai pašalinti nemalonius negalavimus. Tačiau kai kuriais atvejais vien mokymas yra neįmanomas arba nepakankamas. Kai po fizinio krūvio nugaros skausmai nepraeina, o dar blogiau – sustiprėja, reikia nedelsiant kreiptis į specialistą, pavyzdžiui, kineziterapeutą. Kineziterapeutas atpalaiduos įsitempusius audinius, taikys kineziterapijos procedūras ir rekomenduos atitinkamus pratimus.
Pirmiausia turėtume kreiptis į šeimos gydytoją ir prašyti reabilitacijos pas kvalifikuotą kineziterapeutą. Šeimos gydytojas gali skirti ir skausmą mažinančių vaistų. Tai bus priešuždegiminiai ir analgetikai tepalų, gelių arba geriamųjų tablečių pavidalu.
Apie autorių
Małgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių