Ar norite numesti kelis kilogramus? Nekankinkite savęs griežta dieta. Užtenka paklusti… 10 įsakymų. Kiekvienas pažeidimas yra nuodėmė, kurią galima pamatyti raukšlėmis.
Ką reiškia sveikai maitintis? Kokie yra teisingimitybos įpročiai , kurių dėka galite numesti nereikalingųkilogramųarba išlaikyti svorį - dietologės ir kūno rengybos trenerės Katažinos Zielińskos patarimai.
Būkite saikingi
Svarbiausia lieknos figūros išlaikymo sąlyga yra labai paprasta: neturite aprūpinti organizmo kalorijomis daugiau nei jam reikia. Ir šie poreikiai yra kruopščiai apskaičiuojami: 26-50 metų moteris per dieną gali suvalgyti ne daugiau kaip 2000 kalorijų, nėščia – 300 kalorijų daugiau, o žindyvė – 500 kalorijų daugiau. Menopauzės laikotarpiu panelei reikia 200-400 kcal mažiau nei anksčiau, jei nesumažins kaloringumo, svoris tikrai priaugs.
Nepraleiskite valgio
Dienos normą reikia padalyti į 5 porcijas (pusryčiai - 500 kcal, 2 pusryčiai - 200 kcal, pietūs - 700 kcal, popietės arbata - 200 kcal, vakarienė - 400 kcal). Kiekvienas bado streikas yra signalas organizmui pereiti prie avarinės sistemos – nėra kalorijų atsargų, todėl tenka kaupti atsargas sunkiais laikais. Neapsigaukite, kad jūsų kūnas pasieks riebalų atsargas – jos išliks nepakitusios!
Pradėkite kiekvieną dieną pusryčiais
Tai pats svarbiausias valgis – nuo jo prasideda per naktį sulėtėjusi medžiagų apykaita. Sotūs pusryčiai suteiks energijos pirmai dienos pusei, taip pat pakankamai aukštą gliukozės kiekį. Dėl to išgyvensite iki pietų (šis turėtų būti kaloringiausias) ir nė karto nesusigundysite penintais užkandžiais.
Venkite pagundų tarp valgymų
Saldainiai, bandelė, bananas – ir jau sukaupsite apie 500 papildomų kalorijų. Užkandžiaudami tarp valgymų mobilizuojate virškinimo sistemą nuolatiniam darbui, o tai, ką valgysite, kaupsis kaip riebalai. Jei reikia, griebkite kelis riešutus, saują moliūgų sėklų ar saulėgrąžų. Tik šiek tiek, nes tai labai kaloringi užkandžiai.
Nevalgykite 2-3 valandas prieš miegą
Soti vakarienė (nes per dieną daug nevalgei, o vakare norisi atsigriebti) – galinga nuodėmė. Dar nesibaigus virškinimui (kūnui reikia 2,5-3 val.), einate miegoti. Miego metu visi
gyvenimo procesai, įskaitant transformacijąreikalas sulėtėja. Plytų efektas: sunkus miegas ir papildomi kilogramai.
Priversk savo kūną judėti
Fizinis aktyvumas yra geriausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Kūnui reikia energingai vaikščioti iki ėjimo, plaukimo, kūno rengybos pratimų, važiavimo dviračiu, čiuožimo riedučiais, šiaurietiško ėjimo. Treniruotė turėtų trukti ilgiau nei 30 minučių, nes tik po šio laiko kūnas pradeda deginti riebalus. Tačiau yra ir gerų naujienų: mankštinantis nereikia prakaituoti, kūnas turi būti tik sušildytas, o kvėpavimas – kiek greitesnis, bet tolygesnis.
Viską valgykite saikingai
Mums reikia visko. Taigi jūs neturite atimti iš kūno riebalų ar angliavandenių.
Tačiau su tam tikromis išlygomis. Ribokite gyvulinius riebalus, naudokite augalinius riebalus. Jei negalite apsieiti be mėsos, kiaulieną ir jautieną pakeiskite paukštiena (be odos) ir žuvimi. Atsisakykite grietinėlės, sviesto ir geltonųjų sūrių. Po pietų (nuo 16 val.) venkite paprastų angliavandenių, rinkitės kompleksinius: pilno grūdo makaronus, tamsius ryžius.
Kaip pluoštas
Virškinimo traktas jo neįsisavina. Tai kam jį valgyti? Skaidulos lėtina angliavandenių ir riebalų virškinimą ir pasisavinimą. Kadangi jis išsipučia skrandyje, jis suteikia sotumo jausmą. Be to, jis pagreitina žarnyno perist altiką, užkertant kelią vidurių užkietėjimui. Daugiausia jo yra nesmulkintuose grūduose, daržovėse ir vaisiuose.
Švęskite valgius
Esmė yra neužstrigti prie stalo valandų valandas, bet ne valgyti bėgiojant. Valgydami neskaitykite ir nežiūrėkite televizoriaus, sutelkite dėmesį į tai, kas yra jūsų lėkštėje. Paragaukite, kiekvieną kąsnį gerai įkąskite, nenurykite iš karto. Stalą palikite šiek tiek nepatenkintą, nes signalas apie alkio numalšinimą iš skrandžio į smegenis eina apie 20 minučių.
Gerkite nuolat
Kūną daugiausia sudaro vanduo, todėl reikia nuolat papildyti atsargas. Pastaba: jei esate ištroškęs, tai ne pirmas, o paskutinis ženklas, kad jūsų organizmas nori gerti. Todėl per dieną išgerkite 2 litrus skysčių, o vasarą – dar daugiau. Geriausia po ranka turėti vandens buteliuką. Venkite saldintų gėrimų (saugokitės gatavų sulčių – jose daug cukraus).
mėnesinis "Zdrowie"