Valgykite mažiau – dauguma mūsų mano, kad tai yra pagrindinė svorio metimo taisyklė. Jei tai būtų tiesa, kova su antsvoriu nebūtų taip dažnai nesėkminga. Juk būna, kad atsisakome valgyti savo savijautos ir formų sąskaita, o svoris nekrenta. Kur mes klystame?

Valgytiyra malonumas ir toks turėtų išlikti net tada, kai numesimekilogramų . Būtent todėl iš raciono neverta išbraukti tam tikrų produktų, nes kriziniais laikais jų organizmas ir taip paprašys. Ir tai rizikuoja nekontroliuojamu mėtymu į uždraustą vaisių. Geriausias sprendimas – įvesti nuolatinius mėgstamų patiekalų pakaitalus. Ką rinktis?

  • Pirmynpieno produktų , bet tik liesas. Be liesos mėsos, pienas ir pieno produktai yra geriausias visaverčių b altymų š altinis. Tačiau jie neturėtų būti riebalų š altinis. Jie jums pateikiami geriausios formos aliejaus, alyvuogių aliejaus, taip pat saulėgrąžų sėklų ir riešutų, t. y. augalinių riebalų, pavidalu. Tačiau kol jie sveiki, jų nereikėtų valgyti per daug. Popietės arbatai galite pakramtyti 2 graikinius arba 5 lazdyno riešutus arba į salotas įberti šaukštą sėklų.
  • Rinkitėsvaisiusatsargiai. Bananuose, vynuogėse ir vyšniose yra daug cukraus. Vartokite tik 1 ar 2 porcijas per dieną (1 vaisių porcija yra, pvz., vidutinis obuolys arba nedidelė vynuogių kekė, arba mažas bananas arba pusė greipfruto). Rinkitės vaisius, kuriuose yra mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų: avietes, braškes, obuolius, abrikosus, persikus, apelsinus, greipfrutus, mėlynes ir kivi. Jie padeda mesti svorį.

    • Ką turėtumėte žinoti apie pluoštą

    Naujausi Kanados mokslininkų tyrimai rodo, kad skaidulos kasdieniame racione mažina hormonų, susijusių su alkio jausmu, lygį. Jis stimuliuoja žarnyno perist altiką ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Jis valo organizmą, pašalindamas iš jo toksinus. Kadangi jis išsipučia skrandyje, jis greitai suteikia pilnumo jausmą. Jei į savo dienos meniu įtrauksite daug skaidulų turinčio maisto, valgysite mažiau ir ilgiau išliksite sotūs. Skaidulų yra augaliniame maiste: vaisiuose ir daržovėse. Taip pat geras š altinis yra grūdiniai produktai, ypač nesmulkinti grūdai: pilno grūdo makaronai, duona, rudieji ryžiai, grikiai – juose ląstelienos yra kelis kartus daugiau nei rafinuotuose, t.y. b altuosiuose – nors kaloringumas panašus.Skaidulos suriša cholesterolį ir mažina jo kiekį kraujyje. Jis taip pat iš dalies suriša riebalus ir pašalina juos iš organizmo.

    Įsitikinkite, kad mesdami svorį nepadarėte šių 5 klaidų

    Svarbu

    Kalorijos nėra mūsų priešas

    Nors mūsų organizmui kasdien reikia apie 60 maistinių medžiagų, kalorijos gaunamos tik iš angliavandenių, b altymų ir riebalų. Norint sėkmingai siekti lieknos figūros, neužtenka skrupulingai skaičiuoti kalorijas. Taip pat reikia atsiminti keletą svarbių taisyklių.

    • Kalorijos turi būti gaunamos iš geriausių š altinių ir maistinių medžiagų turi būti tinkamomis proporcijomis. Laikydamiesi monotoniškos dietos, net jei tai vertingi produktai, rizikuojate trūkti kitų ingredientų, o maisto disbalansas neigiamai veikia medžiagų apykaitą.
    • Kalorijos turi būti tiekiamos reguliariais intervalais ir maždaug tokiomis pačiomis proporcijomis. Jei ryte išgersite kavos, o vakare suvalgysite 1200 kcal picą, svoris taip pat nenukris, nors dieną suvalgysite mažiau, nei reikia jūsų organizmui. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turėtumėte planuoti 5 valgymus per dieną įprastu paros metu. Dėl to virškinimas vyksta tam tikru ritmu ir organizmas nekaupia atsargų, kaip tai daro po kiekvienos ilgos pertraukos, kai esi alkanas.
    • Būtinai pusryčiaukite ir nebadaukite vakare, tačiau vakarienė turi būti lengva ir ne per vėlu, geriausia likus 2-3 valandoms iki miego. Taisyklė nevalgyti po 18 val. padaro pertrauką tarp vakarienės ir pusryčių per ilga, net 12–13 valandų.
    • Nevartokite alkoholio. Jis taip pat suteikia kalorijų, be to, nėra nieko vertingo (išskyrus raudonąjį vyną, kuriame gausu antioksidantų). Viename grame alkoholio yra 7 kcal, o tai yra šiek tiek mažiau nei gramas riebalų!

    Angliavandeniai geri ir blogi

    Kaip ir riebalai, yra gerųjų ir blogųjų angliavandenių. Sudėtingi yra geri. Jie yra geriausias virškinamas energijos š altinis, taip pat ir smegenims. Visiškai jų neįtraukimas iš dietos kenkia jūsų sveikatai. Draudimas turėtų būti taikomas tik tiems, kurie, be kalorijų, neturi jokios kitos vertės. Gerųjų angliavandenių š altiniai:

    • pilno grūdo produktai: pilno grūdo makaronai, duona, rudieji ryžiai, kruopos, ypač tiršta košė, nesaldinti musliai
    • daržovės ir vaisiai
    • riešutai

    Geri angliavandeniai yra tie, kurie gaunami iš neapdoroto maisto ir yra puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų š altinis. Energija iš tokių angliavandenių išsiskiria lėtai, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje ilgai išlieka stabilus ir nekyla alkio priepuoliai.Šios grupės angliavandeniai turėtų suteikti apie 50 proc. dienos kalorijų kiekio. Blogi angliavandeniai apima:

    • b alta duona, makaronai ir ryžiai
    • pyragaičiai, sausainiai ir kiti kepiniai
    • krekeriai, traškučiai ir lazdelės
    • saldinti pusryčių dribsniai (išskyrus pagamintus iš nesmulkintų grūdų)
    • kamščiai
    • saldūs gėrimai

    Blogųjų angliavandenių yra produktuose, iš kurių gamybos metu buvo atimta daug vertingų ingredientų. Jie turi daug kalorijų. Nors sotumo jausmas atsiranda beveik iš karto po jų suvalgymo, jis trunka neilgai, o vėliau užklumpa vilkų alkio priepuolis. Po akimirkos energijos injekcijos jos greitai mažėja ir organizmas reikalauja kito užkandžio. Todėl jei pavalgius pietų kyla noras deserto, susilaikykite nuo to. Po kelių minučių krizė baigsis, gerieji angliavandeniai išsiskirs pamažu ir nebūsite alkani iki kito valgio. Be to, perdirbtuose produktuose labai dažnai taip pat yra dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų.

    Tai jums bus naudinga

    Yra susitarimas dėl saldumynų!

    Net ir mesdami kilogramus galite valgyti paprastus angliavandenius. Nors jų maistinė vertė menka arba visai nėra, kartais prireikia šokoladinio plytelės ar saldžios chalos riekelės, pavyzdžiui, savijautai pagerinti. Paprastieji angliavandeniai neturėtų apimti daugiau nei 10 proc. dienos kalorijų poreikis. Žmogaus, kurio dienos poreikis yra 2000 kcal, iš saldumynų gali gauti apie 200 kcal. Jei laikotės 1000 kcal dietos, galite suvalgyti 2 šokoladinius saldainius arba 2–3 sausainius. Tokį saldų užkandį galima valgyti net kiekvieną dieną, jei kasdien daugiau judate.

    Kaip sveikai lieknėti – psichodietetikos patarimai

    Kiekvienas iš mūsų svajoja apie liekną ir dailę figūrą. Tačiau ne visi lieknėjimo būdai yra naudingi mūsų sveikatai. Kaip protingai ir sveikai numesti svorio? Klausykite mūsų ekspertės – psichodietės ir sveikatos trenerės Elžbietos Langės.

    mėnesinis "Zdrowie"

    Kategorija:

    Lieknėjimas