B altymai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų. Jo aprūpinimas būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui, nes b altymai įvairiais būdais dalyvauja visuose organizmo procesuose. Tačiau per didelis b altymų kiekis maiste gali turėti neigiamą poveikį. Koks b altymų poreikis moterims, vyrams ir vaikams? Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia b altymų? Atsakymus į šiuos ir kitus klausimus rasite žemiau.

B altymai , o iš tikrųjų b altymai sudaro apie 20% žmogaus kūno svorio ir yra svarbiausias gyvų organizmų struktūros komponentas. Tai sudėtingi stambiamolekuliniai junginiai, sudaryti iš α-L aminorūgščių. „Α-L“ reiškia amino grupės padėtį vienoje aminorūgštyje ir nustato jos biologinį tinkamumą. Gyvūniniai b altymai susideda iš 20 aminorūgščių, kurias skirstome į: egzogeninius (esminius), kurių organizmas negali pasigaminti pats, endogeninius (neesminius), kuriuos sintetina organizmas, ir sąlyginai būtinus, kurie gaminami kūno, bet nepakeičiamų aminorūgščių buvimas ir reikiamas kiekis.

Nepakeičiamos aminorūgštysyra lizinas, metioninas, treoninas, leucinas, izoleucinas, valinas, triptofanas ir fenilalaninas. Egzogeninė aminorūgštis taip pat apima histidiną, kuris gaminamas organizme, bet nepakankamas kiekis vaikų organizme.

Tarpendogeninių aminorūgščiųyra alaninas, asparaginas, asparto rūgštis, glutamo rūgštis ir serinas. Sąlygiškai nepakeičiamos aminorūgštys yra argininas, cisteinas, glutaminas, glicinas, prolinas ir tirozinas. Aminorūgštys jungiasi viena su kita peptidiniu ryšiu. Kai jų skaičius molekulėje viršija 100, mes kalbame apie b altymus.

B altymai gali turėti įvairiausių cheminių struktūrų, formų ir funkcijų. Jie atlieka daugybę vaidmenų žmogaus organizme. Jie gali būti statybiniai elementai, ląstelių membranų b altymai, fermentai, hormonai, atlikti apsaugines ir transportavimo funkcijas bei dalyvauti raumenų susitraukime.

B altymų vaidmuo organizme

B altymų tiekimas su maistu yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui. B altymų kiekis suaugusio žmogaus organizme yra apie 10-14 kg, o per dieną pasikeičia ne mažiau kaip 300 g. Vyksta naujų b altymų sintezėtiek naudojant kūno b altymus, tiek su maistu. B altymai naudojami vartojamiems audiniams atstatyti, jie yra pagrindinė kraujo, limfos, pieno, hormonų ir fermentų sudedamoji dalis, yra imuninių kūnų dalis, palaiko tinkamą kūno skysčių pH, yra kai kurių vitaminų ir mineralų nešėjas, dalyvauja reguliuojant kraujospūdį.

B altymų trūkumas mitybojestabdo organizmo augimą ir vystymąsi, užkerta kelią audinių atstatymui, mažina atsparumą ligoms ir stabdo žaizdų gijimą. Tai taip pat sutrikdo mąstymo procesus ir smegenų veiklą. Didelis b altymų trūkumas sukelia kwashiorkor ir vis dar pastebimas Tolimuosiuose Rytuose, Afrikoje ir Lotynų Amerikoje. Kwashiorkor būdingas augimo ir brendimo slopinimas, apatija, anoreksija, odos pažeidimai ir kepenų pažeidimai. B altymų trūkumas ypač pavojingas vaikams ir nėščioms moterims.

B altymų perteklius mitybojetaip pat nerekomenduojamas dėl būtinybės iš organizmo išskirti azotą. Azotas, kuris nebus naudojamas b altymams gaminti, paverčiamas karbamidu ir amoniaku, kurie apkrauna inkstus ir kepenis, atsakingus už jo neutralizavimą ir pašalinimą. Padidėjęs b altymų suvartojimas pagreitina mineralų, įskaitant kalcį, filtravimą ir išsiskyrimą, o tai gali prisidėti prie osteoporozės vystymosi. Taip pat padidėja inkstų akmenligės, ligos, susijusios su šlapimo komponentų kaupimu šlapimo takuose, rizika.

B altymų poreikis moterims, vyrams ir vaikams

B altymų poreikis priklauso nuo amžiaus ir fiziologinės organizmo būklės. Vidutiniškai daroma prielaida, kad suaugusiam, sveikam, sveiko kūno svorio žmogui kasdien reikia0,9 g b altymų 1 kg kūno svorioper dieną. 80 kg sveriančiam vyrui tai yra 72 g b altymų per dieną, o 60 kg sveriančiai moteriai – 54 g.

Didesnis b altymų poreikis:

  • nėščių moterų (1,1 g / kg kūno svorio per dieną),
  • krūtimi maitinančios moterys (1,3 g / kg kūno svorio per dieną),
  • kūdikių (1,52 g / kg / d),
  • vaikai iki 15 metų (1,1 g / kg / d).

Sportuojantys žmonės taip pat kalba apie padidėjusį b altymų poreikį. Žmonėms, užsiimantiems ir ištvermės, ir jėgos sportu, reikia papildomų b altymų, nes aktyvumas siejamas su padidėjusiu b altymų, kuriuos reikia papildyti, skaidymu. Tikslus b altymų poreikis priklauso nuo treniruotės tipo, intensyvumo ir treniruotės trukmės:

  • ištvermės treniruokliai turėtų suvartoti 1,2–1,4 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui,
  • užsiima greitumo ar ištvermės jėgos sportu 1,4–1,8 g / kg kūno svorio,
  • žmonių, besilaikančių riebalų mažinimo programos 1,6–2,0 g / kg kūno svorio,
  • naudojant svorio didinimo programą 1,8–2,0 g / kg kūno masės

TAIP PAT SKAITYKITE>>Kiek b altymų valgyti prieš ir po treniruotės?

B altymų trūkumo simptomai

Žiūrėkite 5 nuotraukų galerijąMes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Prisijunkite prie JeszCoLubisz dietos programos šiandien, kuri patenkins jūsų individualius mitybos poreikius. Jei laikotės veganiškos dietos, pasirūpinkite būtinomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant pakankamą b altymų kiekį. Veganiškos dietos meniu JeszCoLubisz programoje – tai skanaus ir subalansuoto valgiaraščio garantija naudojant tik augalinės kilmės produktus.

Sužinoti daugiau

Dietiniai b altymų š altiniai

Kur gauti b altymų? Iš kokių š altinių geriausia jas aprūpinti, kad mityba būtų visavertė ir įvairi? Daugeliui žmonių ryžiai gali asocijuotis su vištiena ir brokoliais, ypač sporto salėje. Taip, vištiena yra geras b altymų š altinis, tačiau į savo racioną turėtumėte įtraukti ir kitą mėsą bei žuvį. Geriausia naudoti kuo mažiau apdorotus produktus. Tada esame tikri, ką iš tikrųjų valgome. Kiaušinis taip pat yra puikus b altymų š altinis, kuris labai gerai virškinamas. Daugelį metų ovalbuminas buvo laikomas standartiniu b altymu – visaverčiu, turinčiu reikiamą proporciją visų egzogeninių aminorūgščių, kurios buvo naudojamos skirtingų b altymų biologinei vertei palyginti.

Pieno produktai yra vertingas b altymų š altinis, tačiau verta paminėti, kad piene yra tik 3,4 g b altymų 100 g produkto, o natūraliame jogurte - 4,4 g / 100 g. Jie neturėtų būti nuolatinis sveika mityba dėl labai didelio riebalų kiekio.

Produktai, kuriuose gausu augalinių b altymų:

Žiūrėkite 8 nuotraukų galeriją

Gyvūniniai b altymai geriau pasisavinami nei augaliniai (mėsa - 96 proc., pienas - 90,5 proc.), nes aminorūgščių sudėtimi jie panašesni į mūsų b altymus

Žinoma, b altymų galima gauti ir iš augalinių š altinių, tačiau jie sunkiau pasisavinami dėl skaidulų ir virškinimo inhibitorių. Geriausi augaliniai b altymų š altiniai yra sausi ankštiniai augalai. Dideli jo kiekiai taip pat yra kruopose ir riešutuose.

Kurdami dietą ir rinkdamiesi b altymų rūšį, atkreipkite dėmesį į jų biologinę vertę, kuri nustatomaskaičiais lyginant su etaloniniu b altymu. B altymus galima suskirstyti į didelės biologinės vertės, t. y. visaverčius, į kuriuos įeina kiaušinio b altymas, motinos pienas, pieno b altymai, sūris, skerdžiamų gyvulių mėsa, paukštiena ir žuvis. Jie aprūpina visomis nepakeičiamomis (egzogeninėmis) aminorūgštimis. Mažos biologinės vertės, t.y. deficitiniai b altymai turi nepakankamą vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių kiekį. B altymų trūkumo š altiniai yra grūdai, daržovės, riešutai ir bulvės. Tai nereiškia, kad vegetarai yra pasmerkti turėti b altymų trūkumą.

Geriausias būdas virškinti b altymus iš augalinių š altinių yra sojos pupelės (90 %), lęšiai (85 %) ir b altosios pupelės (73 %). Šį gebėjimą padidinsite tinkamai derindami produktus (grūdus su pieno produktais, daržoves su kruopomis, ryžiais ar kiaušiniais)

Laikantis vegetariškos dietos, labai svarbu teisingai sudaryti patiekalus, kad būtų papildytos aminorūgštys, ribojančios vieną produktą, paįvairinant maistą kitu (ribojanti aminorūgštis yra nepakeičiama aminorūgštis, kurios yra mažiausiu kiekiu tam tikrame maiste, palyginti su etaloniniu b altymu – tai riboja galimybę naudoti kitas aminorūgštis b altymų sintezei organizme). Šis reiškinys vadinamas b altymų komplementarumu. To pavyzdys – iš Meksikos virtuvės žinomas ryžių derinys su pupelėmis ir kukurūzais. Grūdų produktuose mažai lizino, o ankštinių augalų sėklose – daug lizino. Derinkite dribsnius su pieno produktais, tokiais kaip kefyras ar natūralus jogurtas.

Kur dar ieškoti gerų b altymų š altinių derinių?

  • Ankštinių augalų sėklas (pupeles, žirnius, lęšius, sojų pupeles), turinčias daug izoleucino ir lizino, derinti su grūdais ir jų preparatais: kruopomis, ryžiais, makaronais, miltais, duona, dribsniais, saulėgrąžomis, sezamo sėklomis, moliūgais, graikiniai riešutai. Kokie patiekalai gali būti pagaminti iš šių produktų? Kukurūzų tortilija su pupelėmis, lazanija su špinatais ir tofu, duona su humusu arba koldūnai, įdaryti lęšiais.
  • Daržovėse mažai metionino. Naudinga jo kiekį papildyti sezamu, riešutais, grybais, soromis, ryžiais ir kukurūzais. Norėdami padidinti aminorūgščių iš daržovių naudojimą, tiesiog salotas pabarstykite sezamu ir į jas įberkite kukurūzų arba paruoškite daržovių-ryžių mišinį. Daržovių maistinę vertę didina ir kiaušiniai.

Tam, kad ribojančios aminorūgštys papildytų viena kitą, nebūtina jų vartoti vieno valgio metu. B altymai bus geriausiai panaudoti, jei bus vartojami per 5-6 valandas vienas nuo kito, tačiau rekomenduojama vartoti papildus.amino rūgštys visą dieną.

Produktai, kuriuose gausu b altymų - LENTELĖ

Mėsa ir mėsos produktai

B altymų kiekis [g] 100 g produkto

Žuvys

B altymų kiekis [g] 100 g produkto

Jautienos ligava

22

Krevečių kokteilis

27

Vištienos krūtinėlė be odos

21,6

Rūkyta lašiša

21,6

Kiaulienos nugarinė be kaulo

21

Rūkyta skumbrė

20,8

Jautienos mentė

20,9

Šviežias otas

20,2

Veršienos šnicelis

20,6

Šviežia lašiša

20

Kiaulienos kepenėlės

20,3

Rūkyti šprotai

19

Kiaulienos nugarinė

20,2

Šviežia skumbrė

18,8

Anties krūtinėlė

20

Šviežias vaivorykštinis upėtakis

18,7

Kalakuto šlaunelių mėsa be odos

19,5

Šviežia menkė

17,8

Kalakutienos krūtinėlė be odos

19,3

Šaldytos mėtų

17,5

Vištienos kepenėlės

19,2

Šviežios mėtų

16,7

Veršienos kepenėlės

18

Sekite naujus

16,4

Vištienos šlaunelių mėsa be odos

17,9

Šviežias tunas

14,6

Šviežios midijos

12

Pieno produktai

B altymų kiekis [g] 100 g produkto

Ankštiniai augalai ir kiti

B altymų kiekis [g] 100 g produkto

Viso riebumo čederio sūris

27,2

Sausi žali lęšiai

25

Riebus gouda sūris

25,2

Virti žali lęšiai

12,1

Riebus kamambero sūris

21,5

Sausi geltonieji lęšiai

25

Viso riebumo brie sūris

19,9

Virti geltonieji lęšiai

10

Riebus varškės sūris

18,8

Saulėgrąžų sėklos

24,4

Vištienos kiaušinio trynys

15,6

Žirniai, sausos sėklos

23,8

Kiaušinio b altymas

11

Žirniai, mirkytos sėklos

12,6

Granuliuotas varškės sūris

12,4

Raudonos pupelės, sausos

23

Lydytas sūris

7,6

Išmirkytos raudonos pupelės

8,1

Graikiškas jogurtas

4,4

B altos pupelės, sausos

21,4

Natūralus jogurtas

4,4

Išmirkytos b altosios pupelės

7,1

Kefyras

3,6

Mėlynos aguonos

20,1

Pienas 1,5%

3,4

Džiovinti avinžirniai

20

Pasukos

3,4

Konservuoti avinžirniai

6,3

Tofu

12

Šaldyti žalieji žirneliai

6,4

Pupelės

5,2

Kvinoja

4

Šparaginės pupelės

2,2

Kopūstai

2

Brokoliai

1,8

Riešutai

Kiekisb altymų [g] 100 g produkto

Kruopos, ryžiai

B altymų kiekis [g] 100 g produkto

Pistacijos

20,6

Avižinės kruopos

15

Migdolai

20

Kvietinės kruopos

14

Anakardžiai

18

Grikiai

12,6

Italų

15,2

Bulgur kruopos

12,5

Laskowe

15

Soros

10,5

Pinii

14

Manų kruopos

8,7

Brazilijos

14

Miežių kruopos

8,4

Žemės riešutas

13,7

Kukurūzų kruopos

8,3

Pekanas

9

Rudieji ryžiai

7,1

Makadamija

8

B altieji ryžiai

6,7
Jums tai bus naudinga

Kada geriausias laikas valgyti b altymus?

B altymų galima valgyti su kiekvienu dienos valgymu. Per pusryčius geriausia juos derinti su sudėtingais angliavandeniais. Taip paruošite visavertį ir sotų patiekalą. Vakarienę turėtų sudaryti daržovės ir b altymų š altinis. Dėl to jis lengvas, ilgai neužsibūna skrandyje ir suteikia nedidelį kiekį kalorijų. B altymai pagreitina medžiagų apykaitą ir greitai suteikia sotumo jausmą, o tai naudinga lieknėjančios dietos besilaikantiems žmonėms.

Daug b altymų turinčios dietos pavojai

Labai populiarios daug b altymų turinčios dietos, tokios kaip Dukano dieta, kurios laikydamiesi galite greitai numesti svorio, ilgainiui yra pavojingos organizmui. Ką tiksliai reiškia terminas „išplėstinis naudojimas“, nebuvo nurodyta, galbūt todėl, kad organizmai labai skiriasi vienas nuo kito. Tačiau ekspertai sutinka, kad lieknėti nuo nutukimo iki normalaus svorio laikantis daug b altymų turinčios dietos yra pavojinga. Dietos, kuriose yra daug b altymų arba daug riebalų, būtinai suteikia mažai angliavandenių, t. y. pagrindinio žmogaus energijos komponento. Tada kūnas yra priverstas gauti energijos iš kitų š altinių, daugiausiaiš riebalų.

Sakoma, kad riebalai deginami angliavandenių ugnyje. Ką tai reiškia? Ta gliukozė reikalinga norint visiškai oksiduoti riebalus. Kai nėra pakankamai gliukozės, riebalai sudeginami nevisiškai ir susidaro ketoniniai kūnai. Didelė jų koncentracija padidina kraujo rūgštingumą, o tai savo ruožtu sukelia ketoacidozę, kuri sutrikdo tinkamą organizmo veiklą. Gliukozės trūkumo atveju ketoniniai kūnai tampa energijos š altiniu. Šią būseną lydi alkio trūkumas (labai vertinamas dietos besilaikančių žmonių), taip pat susilpnėjusi koncentracija ir nuovargio jausmas.

Daug b altymų turinti dieta labai sumažina skaidulų, vitaminų, antioksidantų ir mineralų, gaunamų iš augalų, pasiūlą. Dėl to, pavyzdžiui, atsiranda nemalonūs virškinimo trakto simptomai, tokie kaip vidurių užkietėjimas. Lėtinis maisto kiekio susilaikymas žarnyne žymiai pailgina žarnyno ląstelių kontakto su suvirškinto maisto toksinais laiką. Tai padidina gaubtinės žarnos vėžio riziką. Verta paminėti, kad sveiko žmogaus mityboje rekomenduojamas energijos kiekis iš b altymų yra 10-15%, liekninantiems žmonėms 20-25%, o populiari Dukan dieta pirmose dviejose fazėse suteikia beveik 60%. Tai gali būti pavojingesnė nei paleo dieta, nes ji yra vienpusiškesnė ir ilgą laiką neleidžia vartoti vaisių ir daržovių.

Verta žinoti

B altymų virškinimas

B altymai virškinami veikiant proteolitiniams fermentams, kurie skaido peptidinį ryšį tarp aminorūgščių. B altymų virškinimas prasideda skrandyje. Rūgšti skrandžio sulčių aplinka sukelia b altymų denatūravimą (struktūros pasikeitimą ir biologinių savybių praradimą), taip pat kolageno, elastino ir keratino patinimą. Tai leidžia lengviau prasiskverbti proteolitiniams fermentams į b altymų struktūras. Pepsinas veikia skrandyje, kuris tik esant žemam pH virsta aktyvia forma ir suardo peptidinius ryšius b altymų grandinės viduryje.

Suvirškintas maistas patenka į dvylikapirštę žarną, kur kasos sultyse yra fermentų tripsino, chimotripsino ir elastazės, kurie veikia šarminėje aplinkoje. Daugiapakopių procesų metu b altymas dvylikapirštėje žarnoje ir tolimesnėje plonosios žarnos dalyje virškinamas į laisvas aminorūgštis. Suvirškintų b altymų komponentų absorbcija vyksta plonojoje žarnoje. Iš plonosios žarnos ląstelių aminorūgštys patenka į vartų venos kraują, o po to į kepenis. B altymų virškinimo produktai krauju nunešami į visus audinius ir naudojami organizmo b altymams sintetinti. Nesuvirškinti ir nepasisavinti virškinimo komponentai pasišalina iš organizmo.

Kad b altymai būtų tinkamai suskaidyti, būtinayra žemas rūgštinis pH, kuris yra normalus ir būtinas skrandžiui. Verta žinoti, kad skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai, dažnai vartojami rėmeniui gydyti, mažina b altymų virškinimo efektyvumą. Dėl per aukšto skrandžio pH nepakankamai suvirškintas b altymas patenka į žarnyną, kur jis pūva.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: b altymai – žinių sąvadas

Š altiniai:

  1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Sveiko ir sergančio žmogaus mityba, PZWL, Varšuva 2014
  2. Kuchanowicz H. ir kt., Maisto sudėties ir maistinės vertės lentelės, PZWL, Varšuva 2005
  3. Bean A., Mityba sporte, Zysk i S-ka, Poznanė 2013

Kategorija:

Ką valgai