PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Pratimų intensyvumo matavimas leidžia objektyviai išanalizuoti, kaip sunkiai treniruojatės. Jau daugelį metų žinoma, kad vykdomų treniruočių intensyvumo lygio diferencijavimas virsta nuolatine pažanga. Teisingas apkrovos parinkimas leidžia sąmoningai formuoti konkrečius kūno parametrus ir variklio savybes. Daugelis sportininkų metų metus treniruojasi jausdami, tačiau tai yra metodas, kuris dažnai mus suklaidina. Kaip galite išmatuoti mankštos intensyvumą ir ar yra universalus būdas tai padaryti?

Kodėl mes matuojame treniruočių krūvį?

Raumenų, endokrininės ir nervų sistemos stimuliavimas mankštos forma leidžia palaipsniui prisitaikyti prie visų sistemų. Raumenys pamažu stiprėja, o širdis gali dirbti sunkiau. Problema ta, kad adaptacija yra fiziologiškai labai brangus procesas. Naujų raumenų b altymų sintezė, nervų sistemos perprogramavimas ar padidėjusios koncentracijos hormonų sekrecija organizmui kainuoja daug energijos.

Tai evoliuciniu požiūriu nepelninga. Todėl jokie treniruočių pokyčiai anksčiau ar vėliau nesukels formos sąstingio, o paskui pradės kelti regresiją. Kad galėtumėte kontroliuoti, kas nutinka jūsų kūnui dėl pratimų, turėtumėte išmatuoti, kaip sunkiai treniruojatės. Tik tada galėsite įvertinti, ar teikiami dirgikliai keičiasi laikui bėgant, ir galėsite atskirti savo plano etapus.

Kodėl sportuoti jaustis rizikinga?

Sportininkai dažnai sako, kad nėra prasmės kurti treniruočių plano ir matuoti pratimų intensyvumą, nes savo kūno pažinimas yra geriausias būdas programuoti pratimus. Tai iš dalies tiesa, nes ne visus kūno signalus galima apibendrinti lentelėje ir diagramoje.

Įsivaizduokite paprastą pavyzdį. Jei esate nusilpęs arba turėjote sunkią darbo dieną, o tvarkaraštis lemia bėgimo intervalus, greičiausiai jūsų subjektyvus pastangų jausmas bus daug didesnis, nei rodo ankstesnė patirtis. Kodėl?

Kiekvienas iš mūsų turi tam tikrą atsparumą stresui ir jį sumažinus kasdieniais įvykiais, treniruotės atrodo įtemptesnės. Verta prisiminti, kad geras savo kūno jausmastai ateina po kelerių metų praktikuojant tam tikrą discipliną.

Pradedantieji labai lengvai patenka į vieną ar kitą kraštutinumą:

  • treniruojasi per sunkiai, nes manoma, kad jei po treniruotės raumenų neskauda, ​​pastangos neturi jokios įtakos,
  • treniruokitės per lengvai, būdami atsargūs, kad nepatirtumėte persitreniravimo.

Toliau aprašytos sistemos veikia kaip barometras, kuris leis jums tiksliai treniruotis, greičiau pasiekti norimų rezultatų ir išvengti įprastinio nuovargio.

Pakartojimai rezerve (RIR)

RIR metodas dažnai naudojamas jėgos arba jėgos ištvermės disciplinose. Jį gali naudoti kultūristai ir crossfit treneriai.

Jo naudojimas pagrįstas tiek pakartojimų atlikimu darbinėse (ne apšilimo) serijose, kad liktų tikslus judesių skaičius, kol raumenys nukris. Pavyzdžiui, 4RIR reiškia, kad tam tikrame rinkinyje galėsite atlikti dar keturis pakartojimus, kol reikės poilsio.

RIR matavimo metodas taikomas palaipsniui. Tai reiškia, kad kiekvieną savaitę naudojate svorį, kuris palieka mažiau pakartojimų. Iš pradžių turite atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių darbo serijoje, pvz., 8. Tai gali atrodyti taip:

  • 1 savaitė - 4 RIR (teoriškai turėtumėte atlikti 12 pakartojimų),
  • 2 savaitė – 3RIR,
  • 3 savaitė – 2RIR,
  • 4 savaitė – 1 RIR,
  • 5 savaitė - 0RIR, darbų komplektas atliekamas iki raumenų nepakankamumo, 8 kartojimas yra paskutinis, kurį galite atlikti nepriekaištinga technika

Jūsų nuotykio su svarmenimis pradžioje RIR metodas gali atrodyti šiek tiek sudėtingas. Tai taip pat reikalauja jausmo, nes turėtumėte žinoti, kokį svorį galite naudoti atlikdami tam tikrą pratimą ir neviršydami numanomo pakartojimų diapazono. Šiek tiek pasipraktikavus ši diagrama bus labai tiksli.

Subjektyvus pastangų suvokimas (RPE)

Kitas būdas yra remtis 10 balų RPE skale. Kartais galite jį rasti ir po Borgo skalės pavadinimu (tada ji turi 20 lygių). RPE skalė nurodo didėjančius nuovargio simptomus. Tai patogus būdas išmatuoti jūsų pastangas bėgiojant, važinėjant dviračiu ar plaukiant.

Nepriklausomai nuo pasirinktos metodikos, veiksmų schema bus tokia pati. Kuo didesnį krūvį jaučiate, tuo toliau esate RPE skalėje. Daroma prielaida, kad 0 lygis atitinka pastangų nebuvimą, o 10 lygis – maksimalų darbo intensyvumą. Tarp jų jis randapats:

  • 1 – labai lengvos pastangos,
  • 2-3 - pagilėjęs kvėpavimas, bet vis dar patogios pastangos, lengvas pokalbis,
  • 4 - kvėpavimas tampa pastebimai gilesnis ir pokalbis įmanomas, nors ir sunkiau,
  • 5-6 - kvėpavimas tampa sunkus, atsiranda diskomfortas,
  • 7-8 - gilus ir priverstinis kvėpavimas, tampa neįmanoma tęsti pokalbio,
  • 9 – labai sunkios pastangos.

RPE skalės naudojimas leidžia subjektyviai priskirti reikšmes tam tikram mokymui (ir net kiekvienai jo daliai), todėl metodas yra labai individualizuotas, tačiau taip pat gali atsirasti klaidų, atsirandančių dėl nepakankamo įvertinimo (arba priešingai). - pervertinti) savo sugebėjimus.

Labai dažnai sportuojantys žmonės nenori arba negali mobilizuoti savęs pakankamai sunkioms pastangoms, tuo pačiu teigdami, kad jau yra pasiekę maksimalų rezultatą pagal skalę.

Širdies ritmo zonos

Širdies ritmo zonų naudojimas ypač naudingas ištvermės sporto šakose, kai širdis turi pakankamai laiko prisitaikyti prie nuolatinio darbo ritmo. Jėgos disciplinų atveju vietinis raumenų nuovargis gali atsirasti anksčiau, nei širdies susitraukimų dažnis pasiekia atitinkamą lygį.

Šis streso intensyvumo matavimo metodas naudoja maksimalų širdies ritmą. Tai individualus greitis, kuriuo žmogaus širdis gali dirbti ir priklauso nuo tokių verčių kaip:

  • amžius,
  • lytis,
  • mokymo būsena.

Norėdami tiksliai nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, turėtumėte naudoti kai kurių sporto laboratorijų ir medicinos universitetų siūlomą testą nepalankiausiomis sąlygomis. Taip pat galite naudoti širdies ritmo monitorių. Daugelis šiuolaikinių laikrodžių turi specialiai sukurtus algoritmus, kurie gali padėti nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, VO2Max ir laktato slenkstį.

Paprasčiausias būdas yra naudoti vieną iš paruoštų formulių, kurias per daugelį metų sukūrė fiziologai. Populiariausi modeliai yra:

John Moores universiteto algoritmas

  • HRMax=202– (0,55 amžiaus) vyrams,
  • HRMax=216- (1,09 amžiaus) moterims.

Tanakos algoritmas

  • HRMax=209,6– (0,65 amžiaus) vyrams,
  • HRMax=207,2x (0,65 x amžiaus) moterims,
  • HRMax=205– (0,6 amžiaus) apmokytiems žmonėms,
  • HRMax=212- (0,7 karto) neapmokytiems žmonėms.

Fox-Haskell formulė (šiek tiek pasenusi, bet vis tiek daug š altinių nurodo ją)

  • HRMax=220 a.

Sally Edwards algoritmas

  • HRMax=210- (0,5 x amžiaus) - (0,022 x svoris) +4 vyrams,
  • HRMax-210- (05xage) – (0,022x svoris)moterims.

Nustačius maksimalų pulso dažnį, galite treniruotis taip, kad dabartinis pulsas neviršytų tam tikros vertės. Taip nustatysite pastangų intensyvumą. Lengvosios atletikos treneriai išskiria 5 treniruočių zonas, kur 1 zona yra mažiausiai pastangų, o 5 zona – didžiausia.

Manoma, kad 1 zona yra aktyvi regeneracija (50–60 % HRM). Tokio tipo treniruotės padeda pašalinti metabolitus iš raumenų ir aprūpinti pavargusius audinius deguonimi. 2 zona (60–70 % HRM) naudojama bendrai ištvermei ir riebalų deginimui pagerinti.

3 zona (70–80 % HRM) atitinka pastangas pagerinti jūsų aerobinį pasirengimą.

4 zona (80–90 % HRM) skirta jūsų anaerobiniam pajėgumui didinti. Galiausiai, 5 zona (90–100 % HRM) pagerina potenciją ir pagerina nervų ir raumenų aktyvumą.

Kad galėtumėte kontroliuoti savo treniruočių krūvį tokiu būdu, turite išmatuoti savo širdies ritmą realiu laiku. Tam verta naudoti pulsometrus su riešo širdies ritmo jutikliu arba bendradarbiauti su krūtinės diržu. Pastarasis metodas yra tikslesnis, tačiau reikia dėvėti širdies ritmo jutiklį.

Metabolinis uždavinio lygiavertiškumas (MET)

Jei kada nors sporto salėje naudojote elipsinį kryžminį treniruoklį, tikrai pastebėjote, kad daugelis jų apskaičiuoja darbo krūvį naudodami MET skalę. Manoma, kad vienas MET yra deguonies kiekis, kurį suvartoja sveikas 40 metų vyras, sėdėdamas nejudėdamas vieną minutę. Apskaičiuota, kad ši vertė yra 3,5 ml vienam kilogramui kūno svorio. Kiekviena jūsų atliekama veikla padaugina šias fiziologines išlaidas, taip padidindama suvokiamą pratimo intensyvumą.

Jei spaudžiant dviračio pedalus ekrane rodoma 10 MET, tai atitinka 35 ml deguonies, darant prielaidą, kad palaikote pastovų intensyvumą 60 sekundžių.

PSO metodikoje, kurioje vartojamos vidutinių pastangų, intensyvių pastangų ir kt. sąvokos, daroma prielaida, kad reikšmės nuo 3 iki 5,9 MET atitinka pirmąją sąvoką, o vertės nuo 5,9 MET aukštesnės. susieti su antrąja sąvoka.

Galia

Galia yra populiarus parametras, nustatantis darbo intensyvumą važiuojant dviračiu. Jį naudoja ir bėgikai treniruodamiesi įkalnėje, nes tokiu atveju fiziologiniai pokyčiai širdyje nebus pakankamai dinamiški, kad duotų patikimą rezultatą. Galios matuoklis apskaičiuoja, kiek energijos sportininkas turi panaudoti varydamas dviratį bet kuriuo metu. Tam jis naudoja jėgos ir atstumo sandaugą ir padalija juos iš laiko.

Dviračių galios jutikliai dažniausiai montuojami:

  • galinio rato stebulė,
  • pedalai,
  • švaistiklis.

Bėgikai gali naudoti ant batų tvirtinamą modulį arba laikrodžio jutiklį (kai kuriuose modeliuose ši funkcija jau yra).

Priklausomai nuo modelio, susidursite su viengubu ir dvigubu jutikliais, sumontuotais ant abiejų pedalų. Dėl pastarojo papildomos informacijos yra kiekvieno pedalo slėgio lygio ir važiavimo balanso suskirstymas. Ši informacija yra svarbi tol, kol norite analizuoti technines disciplinos detales.

Pagrindinis galios matavimo pranašumas, palyginti su širdies ritmu, yra galimybė tiksliai valdyti ankstesnę vertę. Nors širdies susitraukimų dažniui įtakos turi daug kintamųjų, kurie dažnai yra nepriklausomi (pvz., oras, stresas, slėgis), galia gali būti valdoma labai tiksliai, net ir trumpais atstumais.

Didžiausio svorio procentas (% CM)

Kultūrizme dažnai naudojamas dar vienas metodas, susijęs su tam tikra didžiausio svorio procentine dalimi. Tai yra metodo variantas, kuris nurodo širdies ritmo zonas ir HRMax, bet statinėse disciplinose.

Jo naudojimas reikalauja šiek tiek praktikos, nes turėtumėte žinoti, koks svoris tam tikrame pratime jums yra maksimalus (pritūpimo metu jis gali būti 150 kg, bet ant plokščio suolo - 80 kg!). Maksimalus svoris apibrėžiamas kaip toks, su kuriuo galite atlikti tik vieną techniškai gerą pakartojimą be priekaištų ar treniruočių partnerio pagalbos.

Kai nustatysite tikslinę pasirinktų pratimų vertę, galite pradėti kurti treniruočių planą.

Paprastai ten, kur % CM bus mažesnis, rekomenduojamas didelis treniruočių tūris (daugiau pakartojimų arba serijų). Kita vertus, kai treniruojatės su svoriais, artimais 80–90% CM, tūris bus mažesnis, o pertraukos tarp setų ilgesnės.

Paprastai tūrinės treniruotės padeda padidinti širdies ir kraujagyslių bei vietinių raumenų ištvermę. Kita vertus, intensyvios treniruotės su dideliu CM% teigiamai veikia jėgos, raumenų masės ir galios vystymąsi.

Ar galiu pakeisti pratimų intensyvumo matavimo metodus?

Kiekvieno sportininko kūnas yra skirtingas ir tai nėra tiesa. Kiekvienas iš mūsų skirtingai reaguosime į:

  • treniruotė,
  • dieta,
  • papildymas,
  • laisvalaikis.

Net jei naudosime lygiai tuos pačius metodus, rezultatas gali skirtis. Todėl verta reguliariai keisti apkrovos vertinimo metodus. Ne visi jie veiks kiekvienoje disciplinoje. Svarbu, kad pateiktas sprendimas leistų naudoti visą skalės diapazoną.

Kategorija:

Pratimų ABC