Mankšta yra būtina gydant nugaros skausmą. Tačiau kai kurie, užuot palengvinę nugarą, gali pernelyg apkrauti nugarą (pvz., bėgiodami). Kokie pratimai ir sporto disciplinos yra saugūs žmonėms, turintiems nugaros problemų?

Pratimai, kurie yra saugūs stuburuiyra tie , kurie neapkrauna juosmens sritiesir leidžia išlaikyti neutralią nugara. Jie turėtų vienu metu įtraukti kuo daugiau raumenų grupių, ypač pilvo, nugaros ir giliųjų raumenų. Drausmės, kurios veikia stuburą nuo smūgių (bėgimas, šokinėjimas) ir pratimai su dideliais svoriais, yra nepatartina.

Patikrinkite, kokius pratimus galite atlikti nesijaudindami dėl stuburo būklės.

Taip pat žiūrėkite: Pratimai nugarai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti

Naudinga stuburui: plaukimas

Plaukimas naudingas stuburui, nes stiprina stabilizuojančius raumenis, tuo pačiu atpalaiduoja sąnarius ir skeleto sistemą. Dėl to tuo pačiu galime pasirūpinti gera nugaros būkle bei atleisti juosmeninėje ir kaklinėje stuburo dalyje susikaupusią įtampą.

Žmonės su sergančiu stuburu vis dėlto turėtų atidžiai rinktis plaukimo stilius, nes ne visi jie atpalaiduoja nugarą. Populiari varlė, ypač vadinamoji „Direktorių“ veislė (t. y. kai galva kyšo virš vandens paviršiaus) sukelia pečių juostos ir apatinės nugaros dalies įtempimą. Dėl šios priežasties geriau rinktis plaukimą nugara. Plaukimas tokiu būdu yra sveikesnis, nes išlaiko natūralų stuburo išlinkimą.

Naudinga stuburui: joga

Joga – tai pirmiausia tempimo pratimai, kurie rekomenduojami sergant stuburo ligomis. Didžiąją dalį skausmo, ypač juosmens srityje, sukelia raumenų kontraktūros. Jogos pozos arba asanos puikiai ištempia visą kūną ir taip padeda atkurti raumenų pusiausvyrą.

Jogos praktiką geriausia pradėti su profesionaliu instruktoriumi, kuris parodys, kurios asanos bus naudingiausios esant nugaros problemoms. Nusprendę mankštintis savarankiškai, prieš tai turėtume pasikonsultuoti su kineziterapeutu. Kai kuriose padėtyse reikia didelių stuburo ištempimų, kurie paprastai nėra skirti nugaros skausmo profilaktikai.

Pilatesas

PaskirtisPilateso mankšta skirta sustiprinti visus kūno raumenis, padaryti juos lankstesnius ir atpalaiduoti stuburą. Treniruotės metu ypač intensyviai dirba gilieji raumenys, esantys gilesniuose liemens sluoksniuose. Jie yra atsakingi už taisyklingos laikysenos palaikymą ir stuburo stabilizavimą, kad būtų išvengta perkrovų.

Mankštinkitės su gimnastikos kamuoliu (fitball)

Pratimai su gimnastikos kamuoliu yra skirti žmonėms, kurie dėl nugaros problemų negali dalyvauti tradicinėse treniruotėse. Tų pačių pratimų atlikimas su tinkančiu kamuoliu atpalaiduoja nugarą ir padeda sumažinti skausmą. Pavyzdžiui, traškėjimas ant pripučiamo kamuolio padeda stabilizuoti juosmens sritį ir yra toks pat veiksmingas, kaip ir atliekant plokščią pratimą.

Šiaurietiškas ėjimas

Vaikščiojimas su lazdomis yra sveikesnis stuburui nei tiesiog vaikščiojimas. Stulpeliai suteikia papildomą atramą visai figūrai, dėl ko atpalaiduojama nugara ir sąnariai. Šiaurietiškas ėjimas taip pat suaktyvina daugiau raumenų grupių nei įprastas ėjimas – jis įtraukia beveik 90 % raumenų, įskaitant rankas, pečius, krūtinę ir pilvą. Ši sporto šaka praktiškai nežalinga, todėl tinka įvairaus amžiaus žmonėms – taip pat nėščiosioms, senjorams ir sveikstantiems

Elipsės formos

Iš kardio treniruočių sveikiausi stuburui yra pratimai ant krosinio treniruoklio. Prietaiso konstrukcija leidžia atlikti anatominius judesius, t.y. judesius, atitinkančius natūralias plokštumas, kuriomis žmogus juda. Dėl šios priežasties stuburas ir sąnariai nėra veikiami perkrovų ir traumų. Beje, treniruojantis elipsiniu krosiniu treniruokliu galima formuoti kūną, pagerinti kraujotakos sistemos darbą ir numesti daug svorio. Viena valanda mankštos su elipsiniu treniruokliu leidžia sudeginti iki 500 kcal.

Rekomenduojamas straipsnis:

Treniruotės elipsiniu kryžminiu treniruokliu: kaip mankštintis? Treniruočių planas pradedantiesiems

Dviratis

Dviratis gali būti gera veiklos forma žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, jei jie važiuodami pasirūpins taisyklinga laikysena. Važiuoti miesto dviračiais su žema sėdyne ir aukštomis vairo rankenomis nepatartina – tokiu nustatymu visas kūno svoris atsiremia į juosmeninę dalį, o visus smūgius sugeria stuburas. Nugarai daug sveikesni pramoginiai (trekingo) dviračiai, kuriuose balną galima pastatyti lygiai su vairu. Dėl šios priežasties kūno svoris dalinai pasiskirsto ant rankų ir palengvėja juosmens sritis. Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, ar dviratis, kuriuo važiuojame, turi gerą amortizaciją – staigūs smūgiai gali pakenkti stuburui.

Rekomenduojamas straipsnis:

Dviratis ir nugaros skausmas. Kaip važiuoti dviračiu, kad išvengtumėte nugaros skausmo?

Šokis

Šokiai, tiek individualūs, tiek grupėje, yra puikus pratimas stuburui. Didžiausias jo privalumas yra atliekamų judesių universalumas – jie aktyvina praktiškai kiekvieną raumenų dalį, taip pat turi įtakos bendram viso kūno paslankumui. Be to, šokiai pagal energingą muziką atpalaiduoja ir mažina įtampą.

Verta šokti grupiniuose užsiėmimuose – tada lengviau save mobilizuoti pastangoms, o judėjimas suteikia dar daugiau džiaugsmo. Fitneso klubuose zumba yra pati populiariausia, tačiau lygiai taip pat galite pereiti prie specifinio šokio stiliaus, pavyzdžiui, latino, salsos, seksualių šokių ar pramoginių šokių.

Rekomenduojamas straipsnis:

Zumba: paprastas merengue išdėstymas pradedantiesiems

Kategorija:

Anatomija