Pratimai šlaunims padės atsikratyti riebalų ant šlaunų. Pateikiame 10 paprastų šlaunis liekninančių pratimų, kurie padarys jūsų šlaunis lieknas, sumažins celiulitą ir stangrins odą. Skirkite jiems vos 10 minučių per dieną ir rezultatus pamatysite po 3 savaičių! Be to, sustiprinsite sėdmenų raumenis, kurie veikia ir atliekant šlaunų pratimus.

Šlaunų lieknėjimo pratimaigali duoti norimų rezultatų jau po trijų savaičių, jei atliksite kruopščius ir sistemingus veiksmus. Rinkinį sudaro 10 pratimų, kuriuos galite atlikti per 10 minučių. Jei noritenumesti svorio ir atsikratyti šlaunų riebalų , mankštinkitės 3–4 kartus per savaitę – tokiu reguliarumu jūsų raumenys bus kietesni, o oda stangresnė kiekvieną dieną!

Šlaunų lieknėjimo pratimaiyra itin paprasti ir jiems atlikti nereikia jokios papildomos įrangos. Kiekvienas pratimas trunka vieną minutę. Kai tik jausitės patogiai, galėsite sklandžiai pereiti nuo vieno pratimo prie kito. Jei norite greičiausių rezultatų, galite vienu metu atlikti 2–3 treniruočių serijas.

Šlaunų lieknėjimo pratimai 1

Pusiniai pritūpimaiPadėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite kelius, stumdami klubus kiek įmanoma atgal. Keliai neturi išsikišti prieš pirštus, o nugara turi būti tiesi. Kai pritūpėte, rankas suglauskite priešais save smakro lygyje, o rankas patraukite atgal, kad ištiesintumėte kojas. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti – įkvėpkite nuleisdami klubus, iškvėpkite pakildami.

Šlaunų lieknėjimo pratimai 2

Pilni pritūpimaiIšlaikykite kūno padėtį iš ankstesnio pratimo. Šį kartą nuleiskite klubus kuo žemiau prie pėdų, visiškai sulenkite kelius. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Laikykite kojas ant grindų. Laikykite nugarą tiesiai, o kelius ne prieš pirštus. Kvėpuokite kaip ir ankstesniame pratime.

Šlaunų lieknėjimo pratimai 3

Pritūpimai su kelių pakėlimuPradėkite nuo tos pačios pozicijos, kaip ir 1 ir 2 pratimuose. Po kiekvieno atsitiesimo iš pritūpimo pakaitomis kelkite vieną ar kitą kelį ta kryptimi pilvo. Laikykite rankas suglaustas priešais save, alkūnes sulenktas. Kulnai nepalieka žemės, nugara tiesi.

Šlaunų lieknėjimo pratimai 4

Pritūpkite žingsnyjeŽengkite plačiai, nukreipkite kojasšiek tiek į išorę sulenkite kelius pirštų kryptimi. Nuleiskite klubus iki kelių lygio. Laikykite nugarą tiesiai, pečiais virš klubų. Pritūpdami sudėkite rankas priešais save, atsitiesdami nuleiskite rankas. Nepamirškite kvėpuoti.

Pažiūrėkite, kaip tinkamai atlikti pratimus lieknoms šlaunims

Žiūrėkite 9 nuotraukų galerijąSvarbu

Norėdami efektyviai atsikratyti šlaunų riebalų, ne tik mankštinkitės pagal šią kūno dalį, bet ir reguliariai atlikite kardio treniruotes ir (kai pasieksite daugiau) intervalines treniruotes.

Kardio treniruotės pagreitina riebalų apykaitą, todėl galite pastebėti greitesnį svorio metimo poveikį. Tai taip pat puikus būdas prisotinti kūną deguonimi, pagerinti fizinę formą ir pagerinti bendrą savijautą. Todėl šiandien, be jėgos pratimų, į savo treniruočių planą įtraukite bėgimą, šiaurietišką ėjimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu.

Kita vertus, intervalinės treniruotės yra intensyvesnės nei kardio, tačiau jos leidžia deginti riebalus net po treniruotės – dėka pagreitintos medžiagų apykaitos, kuri veikia didžiausiu greičiu iki 24 valandų po treniruotės.

Žr. treniruočių pavyzdžius:

  • Intervalinė treniruotė namuose (be įrangos)
  • Intervalinė treniruotė dviračiu
  • Intervalinė treniruotė sporto salėje

Šlaunų lieknėjimo pratimai 5

Pasilenkia į priekįPadėkite pėdas lygiagrečiai klubų pločiui. Ženkite didelį žingsnį į priekį lėtai sulenkdami kelį – kol šlaunys ir blauzdos sudarys stačią kampą. Neišeik kelius prieš kojų pirštus! Jis turi būti tiesiai virš pėdos. Grįžkite į ankstesnę padėtį ir pakartokite įtūpstą kita koja. Galite laikyti rankas prie kūno arba ant klubų.

Taip pat patikrinkite: 13 pratimų tvirtiems sėdmenims ir šlaunims

Šlaunų lieknėjimo pratimai 6

AtsilenkimaiPadėkite pėdas lygiagrečiai klubų pločiui. Ženkite didelį žingsnį atgal ir sulenkite kelį stačiu kampu tarp šlaunies ir blauzdos. Vėlgi, atkreipkite dėmesį, kad priekinės kojos kelias yra virš kulkšnies. Grįžkite į ankstesnę padėtį ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas, be šlaunų raumenų stiprinimo, puikiai veikia sėdmenų darbą.

Šlaunų lieknėjimo pratimai

Šokinėkite pritūpimusAtlikę pritūpimą (kaip 1 pratime), užuot grįžę į stovimą, pašokkite aukštyn ir eikite tiesiai į pritūpimą. Keliai neturi išsikišti prieš pirštus. Įkvėpkite, kai judate žemyn, iškvėpkite, kai kylate.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek.Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiau

Šlaunų lieknėjimo pratimai 8

Kojų judinimas klūpantEiti į klūpimą palaikoma. Pakelkite sulenktą koją į šoną iki klubų lygio. Prisiminkite apie įsitempusį pilvą, nelenkite nugaros. Išlaikykite stačią kampą tarp šlaunies ir blauzdos. Pusę minutės pakelkite vieną koją, tada dar pusę minutės dirbkite kitą koją.

Lieknėjimo pratimai šlaunims 9

Sulenktos kojos pakėlimasLikite atsiklaupę, atsiremkite į dilbius (rankos sulenktos per alkūnes). Pakelkite sulenktą koją aukštyn. Pėdos padas turi būti nukreiptas į viršų. Atlikite „spyruoklinį“ judesį – pakelkite koją kelių centimetrų aukštyje ir šiek tiek nuleiskite, kol šlaunys ir liemuo atsidurs vienoje linijoje. Keldami koją, šiek tiek ištieskite kelį. Stuburas turi būti neutralioje padėtyje (viso pratimo metu jis turi likti tiesus).

Šlaunų lieknėjimo pratimai 10

Kojų pakėlimas į atramąPradinė padėtis, kaip ir tradicinio atsispaudimo atveju: rankos remiasi į grindis, rankos išdėstytos viena prieš kitą pečių plotyje , kojos remiasi į pirštų galiukus, kūnas sudaro tiesią liniją. Pakelkite ištiestą koją į viršų pakaitomis – vieną kartą su dešine, tada kaire.

Pradėkite mankštintis su Ola Żelazo:

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys