Pratimai bridkelnėms ne tik palengvins riebalų deginimą nuo išorinių šlaunų dalių, bet ir padarys odą stangresnę bei sumažins celiulitą. Treniruočių poveikis gali būti pastebimas po 2-3 savaičių mankštos, jei jas derinsite su kardio treniruotėmis ir tinkama mityba. Žiūrėkite treniruotės pavyzdį, kaip atsikratyti kelnių ant šlaunų.

Pratimai bridkelnėmsturėtų suaktyvinti šlaunų ir sėdmenų raumenis, daugiausia tuos, kurie yra kūno išorėje. Būtent šiose vietose nusėda daugiausiai riebalinio audinio, sukuriant išsikišusių „bandelių“ efektą. Treniruotės bridžiams padės greičiau deginti riebalus nuo išorinės šlaunų dalies, stangrės odą ir sustiprins sėdmenų raumenis.

Pratimai bridžiams – kaip pasiekti geriausių rezultatų?

Lieknos, sumodeliuotos šlaunys, lygi, elastinga oda be celiulito ir stangri sėdmenys – tokį efektą galite pasiekti, tačiau tik būsite nuoseklūs ir sąžiningi. Atminkite, kad pokyčiai priklauso ne tik nuo pratimų – svarbu ir tai, ką valgote ir ar esate aktyvus kasdien.

Visų pirma: treniruočių reguliarumas . Mankštinkitės bent 2 kartus per savaitę, pageidautina 3. Per greitai nenusiminkite, nes dažnai tik po mėnesio pamatysite aiškų poveikį.

Antra: dieta . Dieta turi didžiulę įtaką treniruočių rezultatams. Apribokite riebų, keptą maistą, perdirbtą maistą ir cukrų. Laikykitės lieknų kojų dietos taisyklių. Taip pat galite naudoti anticeliulitinę dietą.

Trečia: kardio treniruotės . Aerobika skatina medžiagų apykaitą, pagreitindama riebalų deginimą. Mankštinkitės dienomis be treniruočių, pvz., važiuokite stacionariais dviračiu, stepperiu, bėgiokite ar vaikščiokite su lazdomis.

Stebėkite treniruotę, mažinančią šlaunų odos suglebimą, ir mankštinkitės su trenere Kasia Wanat

Pratimai bridžams - treniruočių taisyklės

Mankštinkitės 3 kartus per savaitę (pradedantieji gali pradėti nuo 2 treniruočių ir padidinti jų dažnumą maždaug po 3 savaičių). Niekada nesitreniruokite diena iš dienos – raumenims reikia laiko atsigauti, todėl patartina daryti bent dienos pertrauką. Ne treniruočių dienomis užsiimkite aerobika mažiausiai 30 minučių.

Nepamirškite apšilti 5-10 minučių prieš kiekvieną treniruotę. Tarp rinkinių pailsėkite 60 sekundžių. Gerai po treniruotėsištempkite raumenis, ypač kojas.

1. Pratimai bridžams: sumo pritūpimai

Atsistokite išskėtę kojas – pėdos turi būti daug platesnės nei klubų plotis. Sulenkite kojas per kelius, išstumkite sėdmenis ir padarykite pritūpimą. Nenusileiskite per žemai – tiesiog palikite 90 laipsnių kampą tarp blauzdos ir šlaunies. Norėdami pagerinti pusiausvyrą, galite suglausti rankas priešais save. Nepamirškite, kad judesys turi būti nuo klubų (pradinėje fazėje atstumiate sėdmenis atgal, o tada atliekate pritūpimą). Keliai neturėtų išsikišti priešais kojų pirštus. Atlikite 20 pakartojimų.

2. Pratimai bridžiams: kojos pakėlimas į šoną gulint

Atsigulkite ant šono visu kūnu tiesia linija. Galite atsiremti į dilbį arba padėti galvą ir ranką ant grindų. Vieną koją pakelkite iki maždaug 60-70 laipsnių kampo. Nelenkite kojos ir stenkitės jos nesulenkti. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pratimai bridžams: smūgiai į šoną

Eikite į atramą atsiklaupę, atsiremdami į rankas. Tarp šlaunies ir blauzdos turi būti stačiu kampu. Viena koja – nuolat sulenkta, be tiesinimo! - pakelti į šoną (blauzdos turi būti lygiagrečios kūnui). Tada ištieskite kelį spyriu į šoną. Laikydami koją pakeltą, atlikite 20 smūgių ir pakartokite pratimą tiek pat kartų į kitą pusę.

4. Pratimai bridžiams: lenta su kojų pakėlimu

Pratimas panašus į antrąjį, bet šiek tiek sunkesnis, nes taip pat įtraukia rankų ir pilvo raumenis. Lentą padarykite į šoną – tam atsigulkite ant šono tiesia linija, liemenį atsiremkite į dilbį ir pakelkite klubus iš šios padėties. Klubai kartu su visu kūnu turi būti vienoje linijoje. Tada pakelkite ištiesintą koją aukštyn – pėda turi būti lygiai su galva. Atlikite 10 kėlimų iš abiejų pusių.

5. Pratimai bridžams: pritraukite kelius prie krūtinės

Vėl gulėkite ant šono tiesia linija. Sulenkite išorinę koją ir pritraukite kelį prie krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami koją. Įsitikinkite, kad jūsų koja visada yra lygiagreti žemei. Atlikite 15 pakartojimų dešinėje ir kairėje.

6. Pratimai bridkelnėms: kojų pakėlimas šuns pozicijoje galva žemyn

Atsisėskite ant kulnų, uždėkite liemenį ant šlaunų, tvirtai ištieskite rankas priešais save. Tada iš šios padėties eikite į klūpėjimo padėtį ir iškart sklandžiai pakelkite klubus aukštyn, ištiesindami kojas ir rankas. Jūsų kūnas turi sudaryti apverstą V formą. Įsitikinkite, kad galva yra tarp pečių. Šioje padėtyje pradėkite keltiištiesinkite koją aukštyn, kad ji sudarytų tiesią liniją su visu kūnu. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

7. Pratimai bridžiams: kojos pakėlimas į šoną stovint

Atsistokite šonu prie baldo, pavyzdžiui, kėdės, stalo ir pan. Laikykite už jo viena ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Priešingą koją pakelkite aukštai į šoną ir nuleiskite. Atlikite 20 ritminių pakartojimų abiem kojomis.

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys