Bulgariški pritūpimai yra mums visiems žinomo pratimo variantas. Kaip teisingai atlikti bulgarų pritūpimus? Kokias raumenų dalis tai apima? Žr.

Bulgariškas pritūpimasyra vienas iš daugelio pritūpimo variantų, apie kuriuos visi žino. Šio tipo pratimai apima apatinius raumenis, todėl puikiai tinka kojų ir sėdmenų modeliavimui. Jį galima įtraukti į treniruotes tiek sporto salėje, tiek namuose, nesnereikalauja jokios specializuotos įrangos

Naudojant papildomus svarmenis hantelių ar įprastų vandens butelių pavidalu, laikomus rankose, jis tinka žmonėms, pradedantiems nuotykius sportu, ir labiau pažengusiems.

Bulgarų pritūpimai – įtraukti raumenys

Bulgariško pritūpimo metu dirbantys raumenys apima sėdmenų raumenis, šlaunų keturgalvius raumenis, šlaunies raumenų grupę (šlaunies pusmembraninius, pustemplės ir dvigalvius raumenis), taip pat tiesiuosius pilvo raumenis. Priklausomai nuo to, kaip atliekate pratimą, galite daugiau dėmesio skirti sėdmeniniams arba keturgalviams raumenims.

Bulgarų pritūpimai - taisyklinga technika

Atsistokite prieš tvirtą atramą, nugara į ją. Atlikdami pratimą sporto salėje galite naudoti suolą, namuose alternatyva gali būti įprasta kėdė, atremta į sieną. Pradinėje padėtyje padėkite vieną iš savo kojų ant atramos, o kitą koją šiek tiek sulenkite kelyje.

Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Tegul rankos su svarmenimis laisvai juda išilgai jūsų liemens. Judėdami giliai įkvėpkite ir sulenkite priekinės kojos kelius, nuleiskite liemenį. Tai darydami išlaikykite neutralią dubens padėtį ir natūralų stuburo išlinkimą. Pilvas turi būti įtemptas, pečių ašmenys įtempti, o galva – kaip stuburo pratęsimas. Ypatingą dėmesį atkreipkite į kelių kelią, nukreipkite juos į išorę, nes valgus gali sukelti pavojingą traumą.

Sustokite, kai priekinės kojos šlaunys yra žemiau kelio. Kad sėdmenys būtų stipresni, koja turi būti išdėstyta taip, kad kelias neišsikištų už pėdos linijos. Peržengus šią liniją, keturgalviai raumenys skatinami dirbti stipriau. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, vengdami kelio sąnario hipertenzijos. Atlikite pratimą neskubėdami, per greiti judesiai nėrateisingai.

Bulgarų pritūpimai – dažnos klaidos

  • Per siauras arba per platus atstumas tarp kojų neleidžia pakankamai žemai nusileisti arba pėda per daug nuslysta po pirštų linija. Tačiau vieno universalaus atstumo nuo atramos visiems nustatyti neįmanoma, nes jį lemia kūno sandara ir kiekvienas turi jį pasirinkti pats.
  • Per aukštai arba per žemai ilsinti užpakalinę koją yra dar vienas veiksnys, trukdantis teisingai atlikti pritūpimą. Atramos aukštis turi būti parinktas taip, kad nesumažėtų judesių diapazonas. Manoma, kad apie 50 cm. Jei papildomai jaučiate skausmą, kai atlošas prilimpa prie pėdos galo, galite pabandyti po juo padėti susuktą kilimėlį arba rankšluostį.
  • Jei jūsų viršutinės kūno dalies raumenys nėra įsitempę, galite lengvai prarasti pusiausvyrą. Atlikdami pratimą nepamirškite įtempti pilvo ir nugaros raumenų, pečius perkelti atgal.
  • Neteisingai parinkti batai taip pat gali prisidėti prie stabilios laikysenos nebuvimo. Saugiausia šį pratimą atlikti be batų, nes tada pėda turės geriausią atramą. Tačiau jei nesijaučiate patogiai treniruodamiesi sporto salėje be batų, rinkitės tuos, kurių padas plokščias ir gana kietas.
  • Nepakankamas papildomas svoris taip pat gali susilpninti poveikį. Reguliariai praktikuojantys žmonės turėtų nepamiršti jį palaipsniui didinti, kad pastebėtų vis didesnę pažangą, bet jei esate pradedantysis, būtų gera idėja pradėti be įtampos ir pirmiausia išmokti teisingos technikos.

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys