Treniruotes braziliškiems sėdmenims įkvėpė būdingas braziliško kūno privalumas, t. y. dailus ir tvirtas sėdmenis. Jei svajojate apie tokius sėdmenis, išbandykite pratimus su Ewa Chodakowska ar Mel B, kurie yra labai įvairūs ir atneša greitus vizualinius efektus. Sportuodami su krūviu jau po 2-3 mėnesių pastebėsite sėdmenų išvaizdos skirtumą. Svarbu kiekvienu žingsniu didinti serijų ir krūvių skaičių, kad padėtumėte vystytis raumenims.

Planuodamibrazilišką sėdmenų treniruotę , turėtumėte atsižvelgti įsėdmenų pratimus , kurie aktyvina sėdmenų raumenis, pagrindinius ir smulkiuosius raumenis . Įtraukę dirbti šiuos tris raumenis gausite patenkinamus vaizdo efektus.

Laimei, treniruočių plano nereikia kurti patiems – žemiau rasite efektyviausiųsėdmenų pratimų aprašymusir lentelę su grafiku, kada ir kiek kartoti pratimą.

Brazilijos sėdmenų treniruotė – taisyklės

Pradžiai darykitesėdmenų pratimusdu kartus per savaitę. Treniruokitės intensyviai – šioje dalyje galite skirti nuo 30 minučių iki valandos. Pirmąsias dvi savaites mankštinkitės be krūvio. Taip išmoksite teisingą techniką ir pašalinsite traumos riziką. Po dviejų savaičių pridėkite apkrovą. Tai gali būti hanteliai, o jei jų neturite, pradėkite treniruotis su vandens buteliais. Atminkite, kad raumenys vystosi tik tada, kai palaipsniui didinate svarmenų svorį.

Sujunkite visus toliau aprašytus sėdmenų pratimus į vieną treniruotę. Pirmą savaitę daryk 1 seriją, antrą savaitę pridėkite kitą, trečią dar galite daryti dvi serijas, bet su krūviu. Tarp kiekvienos serijos padarykite maždaug 1,5 minutės pertrauką. Atlikę konkretų pratimą, eikite tiesiai prie kito.

Į toliau išvardytus sėdmenų pratimus taip pat galite įtraukti Ewa Chodakowska ir Mel B rekomenduojamus pratimus, pvz., šuolius pritūpę, kojų pagrobimą užpakalinėje pritūpimu, klubų pakėlimą į viršų su nugaros atrama, kojų pakėlimą į šoną ir kitus.

Išsamų treniruočių planą rasite žemiau esančioje lentelėje.

Pratimai brazilų sėdmenims – treniruočių planas

SavaitėPrzysiadyLungesKojų įkišimas į atramą
11 10–15 pakartojimų rinkinys1 10–15 pakartojimų rinkinys1 10–15 pakartojimų rinkinys
22 10–15 pakartojimų rinkiniai2 10–15 pakartojimų rinkiniai2 10–15 pakartojimų rinkiniai
32 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, apkrova: 2 kg2 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, apkrova: 2 kg2 serijos, 10-15 pakartojimų, apkrova: 2 kg arba papildoma treniruočių guma (atsparumas apie 10 kg)
42 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, svoris: 3 kg2 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, svoris: 3 kg2 serijos, 10-15 pakartojimų, apkrova: 3 kg, treniruočių guma: sutrumpinti 3 cm
52 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, apkrova 4 kg2 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, apkrova 4 kg2 serijos, 10-15 pakartojimų, apkrova: 4 kg, treniruočių guma: sutrumpinti dar 3 cm
63 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, apkrova 4 kg3 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, apkrova 4 kg3 rinkiniai, 10-15 pakartojimų, apkrova: 4 kg, treniruočių guma: ilgis ir atsparumas kaip per savaitę 5
73 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, 5 kg svoris3 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, 5 kg svoris3 serija, 10-15 pakartojimų, apkrova: 5 kg, treniruočių guma: atsparumas apie 15 kg
83 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, 6 kg apkrova3 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, 6 kg apkrova3 serijos, 10-15 pakartojimų, apkrova: 6 kg, treniruočių guma: sutrumpinti 2 cm
94 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, 6 kg svoris4 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, 6 kg svoris4 serijos, 10-15 pakartojimų, apkrova: 6 kg, treniruočių guma: tokio pat ilgio kaip 8 savaitę
104 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, 7 kg apkrova4 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, 7 kg apkrova4 serijos, 10-15 pakartojimų, apkrova: 7 kg, treniruočių guma: sutrumpinti dar 2 cm
114 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, svoris 8 kg4 rinkiniai, 10–15 pakartojimų, svoris 8 kg4 serijos, 10-15 pakartojimų, apkrova: 8 kg, treniruočių guma: sutrumpinti dar 2 cm

Instrukcijas, kaip atlikti įvairius sėdmenų pratimus, rasite žemiau.

Pratimai brazilų sėdmenims: pritūpimai su svoriu

Populiariausias pratimas, lavinantis sėdmenų raumenis, yra pritūpimas. Kaip teisingai pritūpti?

Pakelkite kojas taip, kad kampas tarp blauzdos ir grindų būtų 90 laipsnių, kai leidžiatės žemyn. Laikykite pėdas nukreiptas ta pačia kryptimi, kaip jūsų keliai dalijasi. Atkreipkite dėmesį į kūno padėtį, nesilenkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir pilvą įtemptą. Kai pritūpėte, įsitikinkite, kad jūsų svoris yra ant kulnų, o ne ant kojų pirštų. Lėtai leiskitės žemyn, grįžkite greičiau ir dinamiškiau. Padarykite apie 10-15 pritūpimų. Stenkitės sklandžiai pereiti nuo vieno pritūpimo prie kito, nedarydami pertraukų tarp jų. Jei treniruotėse padidinate svorį, svoris turi būti ant kojų išorės arba (jei tai tik strypas ar strypas) ant trapecijos.

Pratimai brazilų sėdmenims: įtūpstai

Kitas brazilų sėdmenų pratimas yra įtūpstai. Pradžioje šį pratimą darykite po 1 serijos be svorio, o sekančiomis savaitėmis didinkite serijų ir pakartojimų skaičių, kaip ir pritūpimų metu.

Atsistokite tiesiai ir stipriai įtempkite skrandį. Tada eikite viena koja į priekį (kelias neturi išsikišti prieš pėdą, kampas tarp kojos ir grindų turi būti 90 laipsnių), padėkite ją ant žemės ir grįžkite į pradinę padėtį. Viso įstūmimo metu laikykite liemenį tiesiai ir įtempkite skrandį! Kiekvienai pusei pakaitomis padarykite 10-15 smūgių. Atlikite šį pratimą šonu prie veidrodžio, atkreipkite dėmesį į savo laikyseną ir taisykite klaidas (sulenkta nugara, per didelis lenkimas į kojos priekį).

Kaskart, kai norite priaugti svorio, paimkite į rankas svarmenis. Labai svarbu tolygiai paskirstyti apkrovą, kad kiekviena ranka turėtų vienodą svorį (pvz., 1 kg ir 1 kg).

Pratimai brazilų sėdmenims: kojų stūmimas aukštyn atramose

Šį pratimą galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Įsigykite elastinę mankštos juostą, kuri apsunkins atramos kojos išstūmimą (dėl to padidės pratimo efektyvumas). Pirmas dvi savaites sportuokite be gumos, o trečią savaitę pradėkite treniruotis su ja. Rinkoje yra įvairių treniruočių juostų, kurių atsparumas skiriasi priklausomai nuo spalvos. Pirmąsias 6 savaites sportuokite su mažiausiu pasipriešinimu (apie 10 kg). Lentelėje rasite informaciją, kaip ją sutrumpinti kiekvieną paskesnę savaitę.

Atsistokite į atremtą kelį, užsikabinkite pratimų juostos galą ant vienos iš pėdų, o kitą paimkite į ranką. Gumos įtempimas priklauso nuo jūsų, jei norite didesnio pasipriešinimo, sutrumpinkite gumą, o jei norite mažiau įtempdami išstumti kojas, pailginkite diržą. Dabar judėkiteviena koja sulenkite už savęs, įsitikinkite, kad liemuo yra įtemptas ir nesulenkiamas nugaroje. Keldami koją aukštyn, tvirtai laikykite sėdmenį. Kartokite šį pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės. Jei baigę treniruotę nesijaučiate pavargę, kitą kartą labiau įtempkite save. Jei esate sporto salėje, naudokite portalinį kraną. Atsiklaupkite, uždėkite štangą ant pėdos ir atlikite pratimą, kaip aprašyta aukščiau.

Pratimai sėdmenims su Fit Mom Ania Dziedzic

Šie pratimai sudegins jūsų sėdmenis! Pridėkite juos prie aukščiau aprašyto treniruočių plano ir dar greičiau pastebėsite poveikį.

Du kartus per savaitę, be straipsnyje aprašytų sėdmenų pratimų, atlikite šias treniruotes.

Verta žinoti

Treniruotėse brazilų sėdmenims verta pridėti klubų stūmimo pratimą, t.y. klubų pakėlimą gulint ant suolo nugara. Remiantis moksliniais tyrimais, klubų stūmimas įtraukia didžiausią procentą sėdmenų raumenų – net 87%, palyginimui pritūpimai – tik 30–45%.

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys