Klubų stūmimas, t. y. klubų kėlimas nugara padėjus ant platformos, yra mažiau populiarus sėdmenų pratimas nei pritūpimai. Tačiau kalbant apie sėdmenų raumenų įtraukimą ir suapvalinto, tvirto užpakalio formavimo efektyvumą – tai neabejotinai nugali pritūpimus. Skaitykite apie klubų stūmimo techniką ir šio pratimo poveikį.

Klubų stūmimasyra puikus pratimas tiems, kurie nori turėti tvirtesnius ir stangresnius sėdmenis, nelavinant keturgalvių raumenų.Hip thrusttaip pat gali būti naudojamas kaip bėgikų ir net kovos menų studentų treniruočių priedas. Stumdami klubus aukštyn, kai nugara pakelta, efektyviausiai formuojate sėdmenų raumenis.

Tarp žmonių, kurie tyrinėja klubų stūmimo poveikį ir rekomenduoja šį pratimą, yra Bretas Contrerasas, sporto mokslų daktaras ir žmogus, laikomas vienu didžiausių pasaulyje sėdmenų raumenų lavinimo specialistų, vadinamas „sėdmenų vaikinu“. . ".

Klubo trauka – kas tai? Svetainės komedija į klubą

Klubo traukayra klubo sąnario pratęsimas, kuris yra pagrindinė didžiojo sėdmens raumens funkcija. Oklando technologijos universiteto mokslininkų tyrimas1rodo, kadklubo stūmimasįtraukia šį raumenį daug efektyviau nei pritūpimai. 2015 metais buvo išbandyta 13 atletiškų moterų, kurios atliko 30 pritūpimų ir 30 smūgių į klubus ant suoliuko ir su štanga. Skiriasi didžiausias raumenų įtempimo momentas.

Klubo stūmimo atveju didžiausia įtampa atsiranda sėdmenų susitraukimo ir tiesimo padėtyje klubo sąnaryje, o pritūpimų atveju - sėdmenų tiesimo ir klubo lenkimo momentu. Remiantis elektromiografu (EMG) buvo neabejotinai nustatyta, kad klubo stūmimas labiau nei pritūpimai apima apatinę ir viršutinę sėdmens raumens dalis bei šlaunies dvigalvį raumenį, o mažiau keturgalvių raumenų, o tai neleidžia per daug vystytis. šios kūno dalies.Klubo trauka įjungia 70-87 % sėdmenų raumenų, o pritūpimai - 30-45 %Klubo stūmimas ekscentrinėje fazėje, t.y. nuleidžiant klubusištempia sėdmenis, o koncentrinėje fazėje (keldamas klubus) juos įtempia.

Priešingai nei atrodo, pritūpimai taip pat yra techniškai sunkesnis pratimas nei klubo stūmimas – norint juos tinkamai atlikti, reikia lavinti didesnį čiurnos ir klubų sąnarių judrumą bei didesnį šlaunų pritraukiamųjų dalių lankstumą. Klubų stūmimas neapsunkina juosmeninės stuburo dalies, kaip tai daroma pritūpimų ar traukimų metu.

Klubų stūmimas – pagrindinė technika

Pradėdami pratimą užimkite tinkamą padėtį. Padėkite liemenį ant suoliuko (arba kėdės) 45 laipsnių kampu į žemę, sulenkite alkūnes ir laikykite liemenį arti. Nukreipkite kojų pirštus į išorę. Laikykite plačiai sulenktas kojas per kelius ir tvirtai remkitės į žemę, tik šiek tiek pakelkite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį (ne aukštyn ar atgal, nes dėl to jūsų raumenys bus mažiau įtempti).

Judesys turėtų prasidėti dubens tempimu , tai yra pilvo ir sėdmenų raumenų įtempimas. Kalbama ne apie klubų stumdymą bet kokia kaina, nes tai gali sukelti juosmens srities hipertempimą, t.y. stuburo tiesiklių sutrumpėjimą ir pilvo raumenų tempimą. Taigi įtempiame pilvo raumenis ir įtempiame sėdmenis, o tada ištiesiame klubus iki galo, kiek įmanoma įtempdami sėdmenis. Dabar jūsų liemuo turi būti lygiagretus žemei. Nuleiskite kūną į pradinę padėtį, visą laiką laikykite sėdmenis įtemptus.

Galiausiai pakartokite klubo stūmimą 15 kartų 3 serijomis – jei tik pradedate savo nuotykius atlikdami šį pratimą, pakartojimų gali būti mažiau (8–10).

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip su štanga atlikti klubo spaudimą:

Klubų stūmimas su štanga

Šioje versijoje dėl papildomo svorio štangos pavidalu sėdmenų raumenys dirba dar stipriau.

Atsiremkite nugara ant suolo 45 laipsnių kampu į žemę. Sulenkite kojas per kelius ir tvirtai padėkite pėdas ant žemės pirštais nukreiptais į išorę, o kojas viena nuo kitos. Šiek tiek pakelkite galvą aukštyn, žiūrėkite tiesiai į priekį. Padėkite štangą klubų lygyje. Susukite dubenį, tada tvirtai suimkite juostą. Nepamirškite riešų laikyti tiesiai. Stabilizuokite pečius ir stenkitės kelti svorį ne apatine nugaros dalimi, o sėdmenimis. Nepamirškite pasukti kelių atgal, tai yra, kad jie išsitiestų į išorę. Suspauskite sėdmenis tiek, kiek galite, ir ištieskite klubus, kol būsite lygiagrečiai žemei. Lėtai mažinkite svorį, išlaikydami pilvo ir sėdmenų įtampą. Pratimą kartokite 15 kartų 3 serijomis.

Moterys taip pat gali efektyviai atlikti klubų stūmimą su štanga -modelis Kate Upton juos atlieka sverdama 90 kg.

Mankštinantis su štanga gali kilti diskomfortas, todėl po štanga verta pakišti kempinę – kempinių galima įsigyti sporto parduotuvėse. Jie dedami juostos centre, lipdukai nukreipti į viršų. Problema taip pat gali kilti dėl štangos persidengimo – geriausia paprašyti kieno nors pagalbos arba pasirinkti įrenginį su pakankamai didelėmis plokštėmis, kad būtų galima jas slysti.

Svarbu
  • Jei strypas sunkus ir įtemptas, uždėkite ant jos kempinę arba apvyniokite treniruočių kilimėlį, jis apsaugos jūsų klubus nuo trynimo.
  • Atlikite klubo stūmimą labai tiksliai, greitai kildami ir lėčiau nusileisdami.
  • Jei esate pradedantysis, galite jausti nedidelį raumenų skausmą keliuose, tačiau laikui bėgant tai nustos treniruojant regresyviai.
  • Jei svoris per sunkus ir negalite jo pakelti ant žemės ir užsidėti ant klubų, paprašykite trenerio ar sporto salės partnerio pagalbos.
  • Išimties tvarka atliekant šį pratimą, rekomenduojama pakelti galvą aukštyn, nes tokia padėtis apsaugo juosmens sritį ir išlaiko ją įtemptą
  • Štangai galite uždėti didelį svorį, nes atliekant šį pratimą jūsų sėdmenys yra tikrai tvirti ir jie atlaikys daug didesnį krūvį nei su, pavyzdžiui, pritūpimais. Klubų stūmimas yra geriausias sėdmenų didinimo pratimas, bet ir saugiausias mūsų sveikatai – neapkrauna kelių ir stuburo.

Klubų trauka su virdulio varpeliu

Atliekant šį pratimą, jūs užimate tą pačią padėtį, kaip ir atliekant tradicinę klubo trauką be svorio. Kai atremsite liemenį į platformą, sulenkite kojas per kelius ir tvirtai padėkite kojas ant žemės, kojas išskleiskite, padėkite virdulį ant pilvo, laikydami jį rankomis. Suspauskite pilvo ir sėdmenų raumenis, tada visiškai ištiesinkite klubus. Liemuo turi būti lygiagretus žemei. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 15 kartų 3 serijomis. Tai panašu į klubų spaudimą štanga, bet vietoj štangos laikote virdulio varpą.

Klubų trauka su viena koja ištiesta

Klubų stūmimas variante su viena koja nuo pratimo klasikiniame variante skiriasi tik tuo, kad vietoj dviejų per kelius sulenktų kojų viena laikoma tiesiai. Pėdų ir rankų išdėstymas vienodas. Tada sukišame dubenį ir vieną tiesią koją pakeliame aukštyn. Visą laiką laikydami įtemptus raumenis, grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų po 3 serijas iš abiejų pusių.

Jums tai bus naudinga

Pradėkite nuo sėdmenų tilto

Žmonėms, kurie tik pradeda savo nuotykius su klubų trauka, patariama mankštintissėdmenųnuotaka . Tai apima klubų stūmimą aukštyn, bet gulėjimą ant žemės, o ne pakėlus. Ši technika yra lengvesnė, nes pakėlus daugiau reikia dirbti su sėdmenimis.

Kaip ir klubo stūmimas, sėdmenų tiltas gali būti atliekamas su štanga ar virdulio arba viena koja pakelta.

Klubo trauka – pratimo poveikis

Klubų stūmimas pirmiausia paveikia sėdmenų raumenis – juos stiprina, todėl patys sėdmenys tampa stangresni ir geresnės formos. Tai taip pat padeda kovoti su celiulitu ir riebalų pertekliumi aplink sėdmenis ir klubus. Mažesniu mastu pratimas formuoja pilvo raumenis ir šlaunies dvigalvį raumenį. Svarbu tai, kad pratimas stiprina apatinę nugaros dalį, mažina su tuo susijusius skausmus.

Verta žinoti

Klubų stūmimas vadinamas „sėdmenų karaliaus pratimais“, tačiau jis daugiausia apima didįjį sėdmens raumenį. Todėl, siekiant užtikrinti visapusišką sėdmenų raumenų vystymąsi, kartu su klubo stūmimu verta atlikti virdulio, mirties trauką, kojų pagrobimą ar pritūpimus.

Klubų trauka gali tapti sprinto treniruotės dalimi, nes klubų trauka padidina greitį bėgant. Jie taip pat gali būti naudojami treniruojant imtynes ​​ar kovos menus, kur klubo pasukimas leidžia efektyviai atlikti smūgį. Pratimai padeda suformuoti taisyklingą kūno laikyseną – išlaikyti kūną tiesiai.

Š altiniai:

1. Prieiga prie tyrimų adresu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys