- Przysiady - iššūkio taisyklės
- Przysiady - treniruočių planas pradedantiesiems
- Przysiady – išplėstinių treniruočių planas
- Pratimai pradedantiesiems – aprašymai
- Išplėstiniai pratimai - aprašymai
Pritūpimų iššūkis sutvirtins jūsų sėdmenis, pašalins celiulitą ir suplonins šlaunis vos per 30 dienų. Treniruočių plane yra 5 skirtingi pratimo variantai: tradicinis pritūpimas su kojos metimu atgal, su kojos kėlimu į šoną, plié pritūpimas ir su medicinos kamuoliu. Toks išsamus pratimų pasirinkimas garantuoja įspūdingą efektą per trumpą laiką. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai uoliai laikytis iššūkio plano.
Przysiadyyra efektyviausias pratimas stangriems sėdmenims. Tačiau juos reikia daryti reguliariai ir, pageidautina, skirtingais variantais, kad suaktyvintumėte visas raumenų grupes, atsakingas už užpakalio išvaizdą. Apsiribojimas tradicine pritūpimo versija neturės jokio poveikio, be to, laikui bėgant jis taps labai monotoniškas.
Šisiššūkisapima net 5 pritūpimų tipus, kurie įvairiais būdais suaktyvina ir kojų raumenis, ir sėdmenų raumenis. Dėl to treniruotės yra įvairesnės, taip pat efektyviai formuoja apatines kūno dalis.
Taip pat žiūrėkite: Sėdmenų didinimo pratimai
Žmonės, kurių netenkina pagrindinis iššūkio variantas, gali atlikti papildomus pratimus: pritūpimą prie sienos, pritūpimus su hanteliais ar bulgarų pritūpimus. Tačiau reikia atsiminti, kad pakartojimų skaičius kasdien didėja, todėl tai, kas iš pradžių atrodo paprasta, po savaitės ar dviejų gali būti problematiška. Todėl verta iš karto susipažinti su visu iššūkio planu ir realiai įvertinti savo gebėjimus.
Przysiady - iššūkio taisyklės
Pradedančiųjų versijos iššūkis apima 5 pritūpimų tipus (žr. aprašymus puslapio apačioje):
- tradicinis,
- su smūgiu į galą,
- su koja į šoną,
- pritūpimai,
- pritūpimai su gimnastikos kamuoliu.
Iššūkis yra kiekvieną dieną atlikti tam tikrą kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių. Pakartojimų skaičius nurodytas lentelėje. Pavyzdžiui, „6 pakartojimai“ reiškia kartoti kiekvieną iš penkių pratimų po 6 kartus, o „6 pakartojimai x 2“ – kiekvieną pratimą kartoti 6 kartus ir papildomai pakartoti visą seriją du kartus. Bendras tą dieną atliktų pritūpimų skaičius rodomas skliausteliuose.
Tarp rinkinių galite daryti 2 minučių pertraukas.
Prieš mankštą turite apšilti. Po toTreniruotės metu turėtumėte atsargiai ištempti raumenis, kad paspartintumėte jų regeneraciją.
Przysiady - treniruočių planas pradedantiesiems
| 1 diena (30) | 2 diena (50) | 3 diena (60) | 4 diena | 5 diena (75) | 6 diena (50) |
| 6 pakartojimai | 10 pakartojimų | 6 pakartojimai x 2 | pertrauka | 5 pakartojimai x 3 | 10 pakartojimų |
| 7 diena (80) | 8 diena | 9 diena (90) | 10 diena (60) | 11 diena (100) | 12 diena |
| 8 pakartojimai x 2 | pertrauka | 9 pakartojimai x 2 | 6 pakartojimai x 2 | 10 pakartojimų x 2 | pertrauka |
| 13 diena (105) | 14 diena (60) | 15 diena (125) | 16 diena | 17 diena (135) | 18 diena (75) |
| 7 pakartojimai x 3 | 6 pakartojimai x 2 | 5 pakartojimai x 5 | pertrauka | 9 pakartojimai x 3 | 5 pakartojimai x 3 |
| 19 diena (140) | 20 diena | 21 diena (150) | 22 diena (80) | 23 diena (160) | 24 diena |
| 7 pakartojimai x 4 | pertrauka | 10 pakartojimų x 3 | 8 pakartojimai x 2 | 8 pakartojimai x 4 | pertrauka |
| 25 diena (175) | 26 diena (90) | 27 diena (180) | 28 diena | 29 diena (180) | 30 diena (200) |
| 7 pakartojimai x 5 | 6 pakartojimai x 3 | 9 pakartojimai x 4 | pertrauka | 12 pakartojimų x 3 | 10 pakartojimų x 5 |
- Treniruotės laiptais – privalumai, taisyklės ir treniruočių planas
- Pratimai seksualiems sėdmenims: treniruotės su hanteliais
- Pratimai nuo celiulito. Geriausi pratimai nuo celiulito
Przysiady – išplėstinių treniruočių planas
Iššūkis pažengusiems žaidėjams – atlikti pratimus nuo stalo ir papildomai didesnio sunkumo pratimus (pritūpimai prie sienos, įtūpstai su hanteliais, bulgariški pritūpimai). Pratimų aprašymus rasite puslapio apačioje. Poilsio dienos yra tokios pat, kaip ir aukščiau esančioje lentelėje.
1 diena – 3 diena
pratimai nuo stalo + 30 sekundžių pritūpimas prie sienos
5 diena – 7 diena
stalo pratimai + 45 sekundžių pritūpimassiena
9 diena. - 11 diena.
stalo pratimai + 20 įtūpstų (10 kiekvienai kojai)
13 diena – 15 diena.
stalo pratimai + 30 įtūpimų (15 kiekvienai kojai)
17 diena. - 19 diena.
stalo pratimai + 20 įtūpimų (10 kiekvienai kojai)x 2
21 diena. - 23 diena.
pratimai nuo stalo + 20 bulgarų pritūpimų (po 10 kiekvienai kojai)
25 diena – 27 diena .
pratimai nuo stalo + 30 bulgarų pritūpimų (15 kiekvienai kojai)
29 diena – 30 diena.
pratimai nuo stalo + 20 bulgarų pritūpimų (po 10 kiekvienai kojai)x 2
Pratimai pradedantiesiems – aprašymai
tradicinis pritūpimas- atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, ištieskite rankas priešais save (delnai gali būti sujungti). Stumdami klubus atgal, pritūpkite tol, kol šlaunys ir blauzdos atsidurs stačiu kampu. Ištieskite ir pakartokite judesį. Atminkite, kad jūsų keliai neišsikiša prieš jūsų kojų pirštus. Pratimo metu pilvas turi būti įtrauktas, o nugara turi būti tiesi.
pritūpimas su spyriu į kojos nugarą- atsistokite tiesiai, sutraukite kelius ir pėdas. Sulenkite rankas, suglauskite rankas į kumštį ir laikykite jas tame pačiame aukštyje kaip ir krūtinė. Pritūpkite tol, kol tarp šlaunies ir blauzdos susidarys stačiu kampu. Grįžkite į stovinčią padėtį ir ištieskite vieną koją kiek įmanoma atgal. Padarykite dar vieną pritūpimą, pabaigoje patraukdami kitą koją atgal. Pakartokite pratimą iš vienos pusės į kitą. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite padėti rankomis ant kėdės.
pritūpimas- padėkite pėdas plačiau nei pečių plotis. Nukreipkite kojų pirštus į išorę ir padėkite rankas ant klubų. Ištieskite nugarą ir patraukite į skrandį. Pritūpkite kelius, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį.
pritūpimas pakėlus koją į šoną- ištieskite kojas pečių plotyje ir atlikite įprastą pritūpimą. Po ištiesinimo pakelkite vieną koją aukštai į šoną. Nuleiskite žemyn, dar kartą pritūpkite ir pakelkite kitą koją į šoną.
pritūpimas su gimnastikos kamuoliu- abiem rankomis suimkite didelį kūno rengybos kamuolį ir laikykite jį priešais save krūtinės lygyje. Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą, patraukite skrandį. Nusileidę į pritūpimą, pakelkite kamuolį virš galvos. Ištiesindami pradėkite nuleisti rutulį ir judesio pabaigoje vėl padėkite jį priešais save.
Išplėstiniai pratimai - aprašymai
pritūpkite prie sienos- įtempkite pilvą, sulenkite kelius stačiu kampu ir nugara atsiremkite įsieną tarsi sėdėtum ant nematomos kėdės. Galite lengvai padėti rankas ant kelių. Laikykite šią poziciją nurodytą sekundžių skaičių.
įtūpstai su hanteliais- stovėkite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas (laikykite juos neutralia rankena – nugara turi būti nukreipta į išorę). Laisvai nuleiskite rankas išilgai kūno. Ženkite žingsnį į priekį viena koja, sulenkdami abu kelius stačiu kampu. Užpakalinis kelias turi būti tiesiai virš žemės, o ištiestos kojos šlaunys turi būti lygiagrečios žemei. Grįžkite į pradinę padėtį, atšokdami kulną nuo grindų. Pakartokite pratimą kitai kojai.
Bulgarų pritūpimai- hantelius laikykite rankose neutralia rankena. Nuleiskite rankas šalia kūno. Vieną koją atitraukite atgal ir padėkite pėdą ant platformos (pvz., ant suolo, kėdės, lovos), o kitą pakelkite į priekį. Priekinės kojos kelį sulenkite stačiu kampu (jis neturi išsikišti prieš pirštus), o tada, ištiesinę kelį, grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite turėti tiesios nugaros ir įtempto pilvo. Pratimą atlikite simetriškai (kiekvienai kojai kartokite tą patį pakartojimų skaičių).