- Kojų raumenys - anatomija
- Kojų treniruotės namuose – pratimai ir treniruočių planas
- Kojų raumenų treniruotės namuose – treniruočių plano pavyzdys
- Kojų treniruotės sporto salėje – pratimai ir treniruočių planas
- Sužinokite, kaip taisyklingai atlikti pratimus šlaunų raumenims stiprinti
Kojų raumenys gali generuoti didžiulę jėgą, todėl aktyviems žmonėms kojų treniruotės yra labai svarbios. Treniruojant kojų raumenis, išsiskiria daugiausia anabolinių hormonų, tarp jų ir testosteronas, kuris palaiko raumenų masės vystymąsi ir riebalų deginimą. Išmokite kojų raumenų anatomiją ir šios dalies pratimus, kuriuos atliksite namuose ir sporto salėje.
Kodėlkojų raumenysirtreniruotėsšios partijos tokie svarbūs? Neskojossudaro pusę mūsų kūno.Kojų raumenysnaudojame kiekvieną dieną vaikščiodami. Jų dėka mes galime sukurti didžiulę jėgą ir galią. Perkojų treniruotęišsiskiria daugiausia anabolinių hormonų, t. testosteronas padeda auginti raumenis ir deginti riebalus.
Šis trumpas įvadas turėtų įtikinti visus, kad verta darytikojų treniruotes namuosearbareguliariai . Taigi pereikime prie informacijos, kurią galėsite sužinoti skaitydami šį straipsnį. Pirmas dalykas, kurį reikia aptarti, yrakojų raumenųanatomija. Savo kūno pažinimo dėka galėsite jį treniruoti efektyviau. Antroje dalyje dėmesys bus skiriamas dviem treniruočių planams, apimantiemskojų raumenis . Vienatreniruotėbus atliekama namuose, kita pritaikyta sporto salėje
Kojų raumenys - anatomija
Apatinė žmogaus galūnė pirmiausia naudojama mobilumui. Jį galima suskirstyti į dvi dalis, atsižvelgiant į pagrindinius kaulus. Pirmasis prasideda nuo klubo ir baigiasi kelio sąnariu. Pagrindinis kaulas ten yra šlaunikaulis. Antroji dalis po kelio sąnariu vadinama blauzda.
- Kojų raumenys: šlaunys
Šlaunies raumenys skirstomi į tris pagrindines grupes: priekinius, užpakalinius ir vidurinius. Didžiausias raumuopriekinėje grupėjeyraketurgalvis raumuo . Jį sudaro tiesusis raumuo, kurio užduotis yra sulenkti šlaunį 90 laipsnių kampu, didelis šoninis, vidurinis ir tarpinis raumuo. Kiekviena iš keturių galvų pirmiausia skirta ištiesinti galūnę kelio sąnaryje.
Kitas priekinės dalies raumuo yra siuvėjo. Jo vaidmuo yra pasukti šlaunį ir blauzdą į išoręlenkiant galūnę kelio sąnaryje. Paskutinis raumuo yra kelio sąnario raumuo, kuris neleidžia sugriūti kelio sąnario kapsulei.
Užpakalinės grupės apima dvigalvį šlaunies raumenį, pusiau membraninį raumenį ir pusiau sausgyslių raumenis. Dvigalvis raumuo susideda iš ilgos galvos ir trumpos galvos. Jo užduotis yra lenkimas ir išorinis sukimasis kelio sąnaryje. Be to, ilga galva ištiesina šlaunį klubo sąnaryje. Pusiau membraninis raumuo lankstosi ir sukasi kelio sąnarį viduje. Be to, jis ištiesina ir priartina šlaunis iki klubų.
Pusiau sausgyslių raumuo, savo ruožtu, yra atsakingas už pusiau membraninio raumenų darbo palaikymą. Vidurinę grupę, ty šlaunies pritraukiamuosius raumenis, sudaro plonasis raumuo, kurio užduotis yra sulenkti ir pritraukti šlaunį klubo sąnaryje, taip pat trumpieji, ilgieji ir didieji pritraukiamieji raumenys. Trumpas švino pritraukiklis prastai įvedamas ir lenkia bei pasuka šlaunį išorėje. Skolos vadovas atlieka tą pačią veiklą, bet prisiima didžiąją dalį darbo.
Didžiojo pririšiklio priekinės skaidulos sukasi į išorę ir sulenkia šlaunį, o užpakalinės skaidulos sukasi į vidų ir jas ištiesina.
Kojų raumenų anatomija
- Siuvėjo raumuo (lot.sartorius )
- Adductor longus (lot.adductor longus )
- Tiesus šlaunies raumuo (lot.rectus femoris )
- Didysis sėdmenų raumuo (lot.gluteus maximus )
- Semimembranosus (lot.semimembranosus )
- Biceps femoris (lot.biceps femoris )
- Gastrocnemius raumuo (lot.gastrocnemius )
- soleus (lot.speus )
- Kojų raumenys: blauzdos
Blauzdos raumenis taip pat galima suskirstyti į tris grupes: priekinius, užpakalinius ir šoninius.Nugaros grupėyra išdėstyta dviem sluoksniais, paviršiniu ir giliu. Garsiausi raumenys yra gastrocnemius, pado ir padų raumenys. Jų užduotis yra sulenkti pėdos kpaną ir padų sąnarį jo sukimu. Pado raumuo yra blauzdos trigalvio raumens dalis, padas lenkia pėdą ir ją pasuka.
Padų raumuo šiek tiek sulenkia kpan sąnarį ir pėdos padą ir šiek tiek apverčia.
Užpakalinės grupės gilieji raumenys yra subpaninis raumuo, kuris pradeda lenkti kpan sąnarį, atblokuodamas stačią sąnarį. Be jo, mes taip pat turime užpakalinius blauzdikaulio raumenis, ilgą pirštų lenkimą ir ilgą piršto lenkimą, atsakingus už pėdos apvertimą ir padų lenkimą.
šoninę grupęsudaro ilgasis šeivikaulio raumuo, kuris pasuka pėdą ir lenkia ją į padą, ir trumpasis sagitalinis raumuo, kuris palaiko didesnio kpegi darbą.
Priekinė grupėyra priekinis blauzdikaulio raumuo, kuris stipriai lenkia pėdą į nugarą ir ją apverčia. Ilgieji pirštų tiesiamieji raumenys ir ilgieji didžiojo piršto tiesiamieji raumenys.
Kojų treniruotės namuose – pratimai ir treniruočių planas
Namuose galite atlikti puikią kojų raumenų treniruotę – su sąlyga, kad turėsime pakankamai vietos. Pakanka 2 x 2 metrų laisvos vietos. Kaip krovinys gali būti naudojami vandens buteliai, įsigyti hanteliai ar virdulio kamuoliukų svareliai. Ypač rekomenduoju investuoti į pastarąjį. Taip pat verta įsigyti pakabinamą sistemą TRX, kurios dėka galėsite atlikti daug įdomių pratimų.
- Klasikiniai pritūpimai
Pirmas ir svarbiausias pratimas treniruojant kojas yra pritūpimas, kurį galima keisti priklausomai nuo mūsų poreikių. Pagrindinėje versijoje mes nustatėme save šiek tiek platesniu nei mūsų pečių juostos plotis. Pėdas švelniai nukreipiame į išorę. Traukiame pečių ašmenis, įtempiame pilvą ir sėdmenis. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankas galite laikyti priešais save. Judėjimas prasideda dubens stumimu atgal ir kelių sulenkimu.
Kelius stumiame į išorę, o ne į priekį. Stengiamės išlaikyti kūno svorį pėdos centre arba šiek tiek daugiau ant kulnų. Svarbu neperkelti svorio centro ant kojų pirštų. Pėda turi tvirtai ir stabiliai stovėti ant grindų.
Laikydami nugarą tiesiai, atliekame judesius, panašius į tą, kurį darome sėdėdami ant kėdės. Kelio sąnaryje turėtumėte nusileisti bent stačiu kampu, o tada vėl ištiesinti, visiškai kontroliuojant judesį. Pritūpimai gali būti atliekami šokinėjant, pulsuojant arba sustojus. Taip pat yra daug jo variacijų. Namuose užtenka jo sumo versijos.
- Sumo Przysiady
Tai skiriasi nuo klasikinio pėdų išdėstymo. Turėtumėte stovėti daug plačiau, kaip sumo žaidėjas, kojos labiau nukreiptos į išorę. Kūno judėjimas ir stabilizavimas nesikeičia.
- Lunges
Kitas pratimas, kuris puikiai treniruoja kojų raumenis, yra įtūpstai. Įtūpstai į priekį atliekami stovint pradinėje padėtyje, o po to žengiant į priekį atsiklaupus. Iš pradžių mes sutelkiame dėmesį. Tiesi nugara, įtempti pečių ašmenys ir įtemptas pilvas. Žingsnis į priekį turi būti pakankamai ilgas, kad kelias neperžengtų pirštų linijos, nes tai bus šio pratimo trūkumas.
Požengdami žingsnį, kūnu leidžiamės vertikaliai žemyn, bet keliu neliečiame žemės. Jis turėtų sustoti tiesiai virš jo. Tada grįžtame į pradinę padėtį, atitraukdami priekinę koją. Vienas pakartojimas turėtų būti skaičiuojamas kaip smūgis kaire, o tada dešine koja.
- Įėjimai į krūtinę (arba kėdę)
Išlipant iš dėžių pradinė padėtis yra lygiai tokia pati. Bet koją pastatome ant platformos, o paskui lipame taip pat, kaip lipdami laiptais. Judėjimą žemyn pradedame nuo priešingos kojos nei aukštyn.
Kojų raumenų treniruotės namuose – treniruočių plano pavyzdys
| Pratimas | Pakartojimai | Serija |
| klasikiniai pritūpimai | 20 | 4 |
| sumo pritūpimai | 20 | 4 |
| įtūpstai | 20 | 4 |
| įėjimas į skrynią | 20 | 4 |
Aukščiau pateiktą kojų treniruotę galima papildyti kilimais ant kojų pirštų, kurie labai gerai įtraukia blauzdas. Tam tikslui gali būti naudojamas bet koks laiptelis ar platforma. Antras papildomas pratimas – pakelti klubus gulint. Šias treniruotes galima atlikti du kartus per savaitę.
Žiūrėkite 8 minučių kojų treniruotę
Toliau pateiktoje treniruotėje įtraukiamos visos kojų raumenų grupės ir trunka tik 8 minutes.
Kojų treniruotės sporto salėje – pratimai ir treniruočių planas
Sporto salės mums siūlo daug daugiau galimybių. Juose galime rasti daug naudingos įrangos, įskaitant mašinas kojoms treniruoti. Asmeniškai manau, kad kojų raumenys yra naudingesni nei bet kuris kitas žaidimas.
| Pratimas | Pakartojimai | Serija |
| pritūpimai su štanga ant nugaros | 10 | 5 |
| kojų tiesinimo mašina | 15 | 4 |
| kojų lenkimas gulint | 15 | 4 |
| įtraukimas į mašiną | 20 | 4 |
| pagrobimas mašinoje | 20 | 4 |
| pirštų naudojant Smith mašiną | 20 | 4 |
Šioje kojų treniruotėje pagrindinis dėmesys skiriamas vienam kelių sąnarių pratimui, kuris turėtų būti atliekamas labai atsargiai, ir atskiriems pratimams, padedantiems treniruotis. Krūviai parenkami individualiai, tačiau reikia atsižvelgti į kojų raumenų jėgą. Jie turi jausti svorį, su kuriuo treniruojamės, kad galėtųtobulėti.
Treniruotės pradžioje turėtų būti atliekamos tik kartą per savaitę, bet jei kojos yra prioritetas, galima atlikti du užsiėmimus. Intervalas tarp seansų turi būti 3–4 dienos.
Sužinokite, kaip taisyklingai atlikti pratimus šlaunų raumenims stiprinti
Žiūrėkite 9 nuotraukų galerijąSvarbu
Be kojų lavinimo, taip pat labai svarbu jas ridenti ir ištiesti. Dėl to raumenys atsinaujins greičiau ir sumažės traumų rizika. Tempimas daro sausgysles ir raumenis lankstesnius. Tai taip pat apsaugo nuo kontraktūrų. Riedėjimas savo ruožtu labai sumažina uždelsto raumenų skausmo susidarymą, t. y. vadinamąjį skausmą.
Apie autorių
Tomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių