Kreatinas yra papildas, kurio poveikis labai priklauso nuo dozės. Veiksminga kreatino dozė pagrįsta mažomis kondicionieriaus porcijomis kas kelias valandas 7 dienas. Taip vartojamas kreatinas dažniausiai nesukelia šalutinio poveikio – jis laikomas saugiu priedu raumenų masės augimui ir jį gali vartoti tiek profesionalūs žaidėjai, tiek sportininkai mėgėjai. Koks yra kreatino poveikis ir koks jo vartojimo šalutinis poveikis?

Turinys:

  1. Kas yra kreatinas?
  2. Kaip veikia kreatinas?
  3. Kreatinas – poveikis
  4. Kreatinas – kokias treniruotes turėtumėte naudoti?
  5. Kreatino papildų tipai
  6. Geriausias kreatinas – kurį pasirinkti?
  7. Kreatinas – dozavimas
  8. Natūralūs kreatino š altiniai
  9. Su kuo vartoti kreatiną?
  10. Kreatinas - kaina
  11. Kreatinas – šalutinis poveikis

Kreatinasyra papildas sportininkams, kurio naudojimas suteikiapoveikį , pavyzdžiui, greitesnį raumenų masės augimą, geresnį efektyvumą, didesnį atsparumą iki nuovargio.

Kreatinas natūraliai atsiranda žmogaus organizme, tačiau besitreniruojantiems žmonėms jo kiekis per mažas, kad turėtų reikšmingos įtakos sportiniams rezultatams. Tiekiamas iš išorės papildų pavidalu, pasižymi stipresniu anaboliniu poveikiu, taip pat pagerina raumenų darbui reikalingos energijos gavimo procesus.

Kreatino vartojimo sukeliamas šalutinis poveikis pastebimas retai – tik kai kuriems žmonėms šis junginys sukelia skrandžio sutrikimus.

Sužinokite, kas yra kreatinas, kaip jis veikia sportininko organizmą ir kaip atrodo jo dozavimas.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas arba β-metilguanidinoacto rūgštis yra organinis junginys, sudarytas iš b altymų fragmentų, daugiausia randamas raumenų audinyje (98 %), kur jis kaupiamas fosfokreatino (66 %) ir laisvo kreatino pavidalu. (kiti 33 proc.). Jį sudaro 3 aminorūgštys:

  • argininas,
  • glicinas
  • metioninas.

Kreatinas yra raumenų masės auginimo maistinių medžiagų sudedamoji dalis tablečių, kapsulių ir dažniausiai miltelių pavidalu.

Kaip veikia kreatinas?

Kreatinas veikia kaip didelio ATP energijos kiekio saugyklatuos raumenis, kuriuos galima iš karto atpalaiduoti – šis procesas vyksta, kai raumenims susitraukus ATP skyla į ADP. Kad organizmas turėtų pakankamai energijos tolimesniam darbui, ADP turi būti iš naujo susintetintas į ATP, o tai vyksta dalyvaujant fosfokreatinui

Jei kreatino nepakanka, trūksta ir fosfokreatino, sumažėja raumenų ATP lygis. Tai lemia anksčiau ar greičiau augantį nuovargį ir lėtesnį regeneracijos tempą po treniruotės. Todėl aprūpinant kūną kreatinu, mūsų raumenys turi dirbti daugiau energijos, o tai pavers treniruotės efektyvumu.

Ką duoda kreatinas? Kreatino vartojimo poveikis

Tyrimai rodo, kad vartojant kreatiną monohidrato pavidalu, kreatino ir fosfokreatino atsargos raumenyse padidėja 10–40%, o tai gali padėti padidinti gebėjimą imtis didelio intensyvumo pastangų. Be to, didesnis kreatino kiekis raumenyse prisideda prie atsigavimo proceso pagreitinimo per pertraukas tarp treniruočių. Dėl to galite atlikti daugiau pratimų pakartojimų, o tai turėtų turėti didesnį treniruočių poveikį:

  • raumenų padidėjimas- apskaičiuota, kad kreatinas padidina liesą kūno masę 0,9–1,8 kg per 4–12 treniruočių savaičių. Reikėtų pažymėti, kad moterų raumenų masė didėja ne taip greitai kaip vyrų;
  • jėgos padidėjimas- tai susiję su kreatino įtaka angliavandenių skaidymui raumenyse, o tai reiškia didesnį energijos rezervą intensyvaus pratimo metu;
  • ištvermės padidėjimas(net 15%), taigi - pagerinkite treniruočių rezultatus;
  • pagreitinta regeneracija po treniruotėsdėl raumenų rūgštėjimo mažinimo ir pH lygio normalizavimo

Reikėtų pažymėti, kad trumpalaikis kreatino vartojimas turi naudingiausią poveikį gebėjimui atlikti intensyviausias pastangas (pvz., sprinto serijos, svorio kilnojimas). Sistemingas papildų vartojimas ilgam padidina raumenų jėgą ir ištvermę.

Verta pažymėti, kad kreatino papildai duoda geriausius rezultatus, kai tuo pačiu metu atliekate jėgos treniruotes ir laikotės tinkamos mitybos.

Kreatinas – kokias treniruotes turėtumėte naudoti?

Fosfokreatinas suteikia energijos pradinėje pratybų fazėje (per pirmas 10-15 sekundžių) didžiausio intensyvumo, todėl geriausiai tinka trumpalaikėms ir labai intensyvioms treniruotėms bei pasikartojančioms pastangoms, pvz.tokios kaip: sunkioji atletika, kovos menai, trumpų nuotolių bėgimas (sprintas), kultūrizmas.

Kreatino papildų tipai

Kreatinas kaip papildas gali būti kelių formų: citratas, malatas, monohidratas, nitratas, hidrochloridas, gliukonatas. Populiariausi yra kreatino monohidratas ir kreatino malatas. Abi padidina liesą raumenų masę, tačiau jų naudojimo poveikis šiek tiek skiriasi.

  • Kreatino monohidratas

Monohidratas yra kreatino ir vandens molekulės derinys. Tai pigu ir tuo pačiu užtikrina greičiausius raumenų augimo rezultatus. Tačiau jo trūkumas yra polinkis sulaikyti vandenį organizme.

  • Kreatino malatas

Kreatino malatas (dažnai vadinamas TCM, tri-kreatinu) yra kreatino ir obuolių rūgšties derinys. Tai brangesnė, reikia šiek tiek ilgiau palaukti efekto, tačiau tai leidžia priaugti kompaktiškesnę raumenų masę.

  • Kreatino fosfatas

Kreatinas taip pat yra kreatino fosfato pavidalu (jis susidaro kreatino molekulei susijungus su likusia fosfato rūgštimi). Pasak amerikiečių mokslininkų iš Kreitono universiteto, kreatino fosfatas yra tris kartus veiksmingesnis už kreatino monohidratą, nes fosfato pridėjimas padeda atitolinti nuovargį.

Peržiūrėkite Jaceko Bilczyńskio žinių apie kreatiną sąvadą

Verta žinoti

Geriausias kreatinas – kurį pasirinkti?

Pradedantiesiems paprastai patariama pradėti papildytimonohidratuir tada išbandytikreatino malatą , kai pažengsite į priekį. Kreatino monohidratas yra miltelių, batonėlių, saldainių, kreatino dervos ir putojančio pavidalo. Kartais jis praturtinamas papildomais ingredientais, pvz., taurinu.

Kreatino vartojimas maisto papildų pavidalu gali duoti rezultatų – padidinti raumenų masę ir pagerinti jėgą.

Kreatinas – dozavimas

Tyrimai parodė, kad greičiausias būdas padidinti kreatino kiekį raumenyse yra jo dozavimas per vadinamąjį. „pakrovimo metodas“, kurį sudaro0,3 gramo / kg kūno svorio per dienąkreatino monohidrato (kuris atitinka15–30 g kreatino monohidrato kasdien– priklausomai nuo kūno svorio). Gauta suma padalijama į 3-4 paros dozes (pvz., 75 kg sveriančiam žmogui per dieną reikia išgerti 4 dozes, po 5,6 g kreatino), kurias reikia vartoti 5-7 dienas. Kai raumenys „prisotinami“ kreatino, galima vartoti „palaikomąsias“ dozespadidėjęs kreatino kiekis, t. y. nuo3 iki 5 gramų kreatino monohidrato kasdien . Verta žinoti, kad daugiausia kreatino raumenyse susikaupia per pirmąsias 2-3 dienas jų vartojimo laikotarpiu. Tokį patį kreatino kiekį raumenyse galima pasiekti vartojant mažesnes dozes ( 2–3 gramus per dieną ) 28 dienas. Tačiau reikia pažymėti, kad daugelis tyrimų neparodė fizinio pajėgumo pagerėjimo dėl mažų kreatino monohidrato dozių vartojimo, todėl, norint padidinti kreatino kiekį raumenyse, naudojamas „pakrovimo“ metodas. rekomenduojama.

Kada vartoti kreatiną?

  • Treniruočių dienomiskreatiną reikia vartoti prieš ir iškart po treniruotės. Laikotarpis aplink treniruotę pasižymi padidėjusiu maistinių medžiagų įsisavinimu, kurios gali būti veiksmingesnės raumenų masės auginimui.
  • Ne treniruočių dienomiskreatiną pirmiausia reikia vartoti prieš pusryčius (tuščiu skrandžiu), geriausia su sultimis, išrūgų b altymais arba dekstroze, o antrą kartą likus 20 min. pietūs.

Natūralūs kreatino š altiniai

Papildų vartojimas nėra vienintelis būdas padidinti kreatino kiekį jūsų raumenyse. Verta pakeisti savo mitybą ir praturtinti ją produktais, kuriuose natūraliai yra didelis šio junginio kiekis. Daugiausia kreatino galima rasti, be kita ko raudonoje mėsoje ir žuvyje.

MėsaKreatino kiekis 1 kg produkto
Kiauliena5,0 g
Jautiena4,5 g
Silkė6,5–10 g
Lašiša4,5 g
Tunas4,0 g
Menkė3,0 g
Flądra2,0 g
Kiti produktai
Spanguolės0,1 g
Pienas 1% (250 ml)0,05 g
Jums tai bus naudinga

Su kuo vartoti kreatiną, kad jis gerai pasisavintų?

Medžiagos, su kuriomis mes vartojame kreatiną, turi didelę įtaką jo pasisavinimo organizme greičiui. Toliau pateikiamos taisyklės, kurių reikia laikytis vartojant papildą:

  • Kreatino negalima vartoti su daug riebalų turinčiu maistu , nes jie gali trukdyti įsisavinti papildą ir sukelti pykinimą;
  • teigiamas poveikis pasireiškia vartojantkreatiną su cukrų, aminorūgščių ir b altymų mišiniuišrūgų koncentrato arba izoliato pavidalu – šios medžiagos padidina insulino kiekį, kuris padidina kreatino pasisavinimąraumenys;
  • taip pat yra geraskreatino, angliavandenių, natrioderinys (gerina papildo įsisavinimą žarnyne),BCAAiralfa lipoinė rūgštis (ALA) ;
  • taip pat padidėja kreatino virškinamumasžolės ir natūralūs augaliniai produktai : astragalų ekstraktas, ožragės sėklos, cinamono žievė cinamonas

Kreatinas - kaina

Kreatino papildų kainos labai platus – nuo ​​kelių zlotų už vienkartines dozes paketėliuose iki 180 zlotų už talpiausius, geriausios kokybės preparatus

100 gramų kreatino monohidrato pakuotę galite įsigyti vos už 15 PLN. 300 g pakuotės jau kainuoja 20-30 PLN už pigiausius papildus. Tačiau jei mums rūpi produkto kokybė, geriau išleisti šiek tiek daugiau – 500 g gero kreatino kainuos apie 50 PLN. Brangesniuose preparatuose, be kreatino, bus ir pagalbinių medžiagų, pvz., l-arginino, taurino, magnio, vitaminų.

Kreatinas – šalutinis poveikis. Ar saugu naudoti kreatiną?

Daugelį metų atlikti tyrimai parodė, kad dominuojantis šalutinis kreatino vartojimo poveikis yra per didelis svorio padidėjimas. Kai kuriems žmonėms kreatinas taip pat gali sukelti:

  • skrandžio problemos,
  • raumenų spazmai,
  • dehidratacija,
  • padidina jautrumą raumenų patempimams ar patempimams.

Įtariama, kad kreatinas prisideda prie ūminių koronarinių sindromų. Taip pat buvo susirūpinta, kad trumpalaikis ir (arba) ilgalaikis kreatino papildymas gali sukelti šalutinį poveikį, kuris gali sukelti pernelyg didelį inkstų įtempimą. Tačiau jokie tyrimai to nepatvirtino. Savo ruožtu yra įrodymų, kad kreatinas gali sumažinti jautrumą šiluminiam stresui (kūno temperatūra žemesnė nei 36 ° C ir aukštesnė nei 38 ° C) ir jautrumą raumenų ir kaulų sistemos pažeidimams. Nėra žinomų neigiamų ilgalaikio kreatino vartojimo šalutinių poveikių. Daugiau nei 20 metų pacientų grupės stebėjimai paskatino mokslininkus daryti išvadą, kad kreatinas gali būti naudingas, pvz., sergantiems širdies ligomis, pacientams, turintiems ortopedinių traumų ir nervų ir raumenų negalavimų.

Bibliografija: Kreider R., Greenwood M.,Kreatinas , vert. Popinigis J., "Profesionalus sportas" 2003, Nr. 1-2

Svarbu

Kreatino šalutinis poveikis – poveikis odai, širdies ir kraujagyslių sistemai ir potencijai

Kreatino poveikis širdžiai

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kreatinas gali turėti teigiamos įtakos širdies ir kraujotakos sistemos darbui. Kreatino monohidratas teigiamai veikia širdies smūgio tūrį, t. y. kraujo kiekį, kurį širdies kamera išstumia į arterijąper vieną susitraukimą.

Kreatinas ir spuogai

Pats kreatinas nesukelia spuogų. Tačiau preparatai, su kuriais jis vartojamas, ypač b altymų ir angliavandenių preparatai, gali sustiprinti odos pažeidimus. Verta žinoti, kad kreatino papildų ingredientuose dažniausiai yra cukraus ir dirbtinių kvapiųjų medžiagų – jie gali sukelti alergiją. Didesnis odos prakaitavimas taip pat labai svarbus žmonėms, kurie treniruojasi stipriai ir tuo pat metu vartoja papildus.

Jei po kreatino vartojimo paūmėja spuogai, verta kuriam laikui nuimti kondicionierių ir nuolat tikrinti odos būklę. Jei pagerėjo, k altas priedas, todėl jo vartojimą reikia nutraukti.

Kreatino poveikis potencijai

Moksliniai tyrimai parodė, kad didelės kreatino dozės neigiamai veikia potenciją. Vyrams, kurie vartoja papildą ilgą laiką (t. y. nuolat nuo kelių iki kelių savaičių), sumažėja spermos gamyba, o tai savo ruožtu gali sukelti ejakuliacijos problemų ir nesugebėjimą pasiekti orgazmo. Be to, kreatinas taip pat gali sumažinti libido ir sukelti problemų, susijusių su erekcija. Nutraukus papildo vartojimą, šalutinis poveikis išnyksta savaime.

Kategorija:

Pratimų ABC