B altyminiai ir riebaliniai pusryčiai sulaukia vis daugiau gerbėjų ir pakeičia klasikinius, gausius angliavandenių pusryčius. Jie ypač rekomenduojami žmonėms, kurie turi problemų dėl angliavandenių apykaitos, cukraus kiekio kraujyje, jaučia mieguistumą po valgio arba turi problemų dėl riebalų mažėjimo nepaisant dietos ir fizinio aktyvumo. Siūlymas pakeisti makroelementų proporciją per dieną kyla dėl dinamiškai kintančios mitybos mokslo žinių būklės. Tačiau nebūtina visiems klasikinius pusryčius keisti b altyminiais-riebiais pusryčiais. Tai yra individualių organizmo pageidavimų ir poreikių reikalas.

B altymų ir riebalų pusryčių fenomenas

Daugelį metų dietologai propagavo mitybos planą, kuris dabar yra plačiai žinomas: angliavandenių turinčius pusryčius ir daržovių ir b altymų vakarienę. Iki šiol buvo manoma, kad rytas yra tinkamiausias metas valgyti angliavandenių turintį maistą, kuris suteiktų energijos pirmai dienos daliai ir pažadintų organizmą veikti. Tačiau angliavandenių š altinių vartojimas paskutinio valgio metu prieš miegą turėjo skatinti svorio augimą ir riebalų nusėdimą.

Tačiau paaiškėjo, kad ši schema aprašytu būdu neveikia visiems ir kartais gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Žinios apie mitybą vystosi labai dinamiškai, todėl kas kelerius metus besikeičiančios rekomendacijos neturėtų stebinti. Remiantis pačių mitybos bendruomenės žmonių pastebėjimais ir palaipsniui atsirandančiais moksliniais tyrimais, nustatyta, kad angliavandenių pusryčiai, pvz., košė su pienu su vaisiais, sumuštiniai, rupių miltų blynai ar sorų blynai yra ne idealus sprendimas kiekvienam, o alternatyva. už tai. yra b altymų ir riebalų pusryčiai.

Pranešimai apie teigiamą tokių pusryčių poveikį pasirodė prieš keletą metų. Atliekant mokslinius tyrimus, lyginančius pusryčių, susidedančių iš angliavandenių ir b altymų bei riebalų, poveikį organizmui, nustatyta, kad b altyminiai-riebūs pusryčiai geriau slopina apetitą, ilgiau suteikia sotumo jausmą, geriau veikia medžiagų apykaitą. Dažnai sakoma, kad visiems tinkančios dietos nėra. Ta pati išvada buvo padaryta ir dėl pusryčių, nes daugelis žmonių greitai jaučiasi suvalgę klasikinius subalansuotus pusryčius.alkani, jiems atsiranda mieguistumas ir potraukis cukrui.

Kūno cirkadinis ritmas ir pusryčių sudėtis

Jūsų savijauta labai priklauso nuo hormonų sekrecijos. Kita vertus, tai yra susiję su fiziologiniais procesais, vykstančiais organizme kaip cirkadinio ritmo dalis. Tai, kas vyksta organizme skirtingu dienos ir nakties metu, taip pat reiškia energijos ir maistinių medžiagų poreikį.

Renkantis pusryčių ingredientus labai svarbu žinoti, kokie procesai vyksta organizme iškart po pabudimo. Miego metu didelę reikšmę turi kortizolis (hormonas, susijęs su stresu), kuris skaido trigliceridus į laisvas riebalų rūgštis, kad panaudotų juos kaip energijos š altinį, reikalingą naktį palaikyti gyvybės procesus. Todėl jis skatina riebalų deginimą, bet tik tuo atveju, jei insulino kiekis kraujyje yra mažas. Kortizolis, insulinas, gliukagonas ir adrenalinas yra hormonai, kontroliuojantys cukraus kiekį kraujyje. Kai miego metu gliukozės kiekis kraujyje sumažėja per žemai, be kortizolio išsiskiria gliukagonas ir adrenalinas, kad padidėtų cukraus kiekis. 30-50 minučių po pabudimo kortizolio kiekis kraujyje yra didžiausias dieną, o vakare palaipsniui mažėja. Jei ryte insulino lygis yra žemas, kortizolio riebalus deginantis poveikis pailgėja. Tačiau kai insulino lygis smarkiai pakyla, riebalų deginimas blokuojamas, o energija paverčiama riebaliniu audiniu. Taip atsitinka suvalgius paprastųjų ir sudėtingų angliavandenių ryte, kai gliukozės lygis žemas – organizmas tuomet daug jautresnis glikemijos pokyčiams ir suvalgius angliavandenių reaguoja su staigiu cukraus kiekio kraujyje šuoliu, taigi ir insulino šuoliu. Didelis insulino pliūpsnis lemia greitą gliukozės kiekio sumažėjimą ir nuovargio, mieguistumo, alkio ir saldaus maisto potraukio jausmą, atsirandantį po valgio.

Šios situacijos galima išvengti iš pusryčių neįtraukus angliavandenių š altinių ir pirmą kartą valgant b altymus ir riebalus. Dėl to kortizolio poveikis riebalų deginimui pailgėja ir apsaugo nuo insulino ir cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Angliavandenius reikia valgyti, kai kortizolio lygis nukrenta, pvz., iš pietų. Gerai, kad jų atsiranda ir vakare (ypač turintiems problemų dėl angliavandenių). Taip naktį cukraus kiekis kraujyje nenukris žemiau normos.

Kas turėtų valgyti b altymų turinčius pusryčius?

Ar tai reiškia, kad visi turėtų valgyti b altyminius ir riebius pusryčius? Ne, tai nėra būtina. Klasikiniai pusryčiai su duonaar dribsnius gali ir turi valgyti žmonės, neturintys problemų su angliavandenių apykaita, o pavalgę angliavandenių gausaus valgio, jaučia energijos antplūdį, o ne mieguistumą ir greitai grįžtantį alkį, savo figūra patenkinti ir lieknėjantys žmonės problemų su riebalų praradimu. Angliavandenių pusryčiai taip pat rekomenduojami žmonėms, kurie treniruojasi ryte.

B altymų ir riebalų turinčius pusryčius reikėtų valgyti:

  • cukriniu diabetu, žmonėms, kuriems diagnozuotas atsparumas insulinui, ir tiems, kurių gliukozės kiekis nevalgius antroje laboratorinės normos pusėje – tai padeda pagerinti sveikatą ir kontroliuoti cukraus kiekį,
  • visi tie, kurie pavalgę klasikinių pusryčių jaučiasi apsunkę, mieguisti, o po 2-3 valandų yra labai alkani ir turi gurgiantį pilvą; b altymų ir riebalų pusryčiai nesukelia persipildymo jausmo, o sotumo jausmas išlieka net 4-5 valandas,
  • žmonių, kurie turi miego ir pabudimo problemų (tokioje situacijoje verta pasitikrinti kortizolio lygį),
  • lieknėjantys ir sportuojantys, kurie, nepaisant dietos, nepasiekia rezultatų, atitinkančių įdėtas pastangas,
  • treniruočių, kurie treniruojasi po pietų arba vakare.
Jums tai bus naudinga

B altymų ir riebalų pusryčių valgymo poveikis

  • gerėja hormonų ekonomika,
  • gliukozės kiekio kraujyje išlyginimas,
  • po valgio dingsta nuovargio jausmas ir saldaus noras,
  • padidėja gebėjimas deginti riebalus lieknėjimo dietos metu,
  • vakare galima suvalgyti daugiau angliavandenių, o tai daugeliui žmonių yra didžiulis malonumas

B altyminiai riebūs pusryčiai – pavyzdžiai

Produktas, kurio pagrindu lengviausia sudaryti b altyminius-riebius pusryčius, yra kiaušiniai. Galite juos paruošti įvairiais būdais: kietai ir minkštai virti, marškinėliai, bandelės, frittata, kiaušinienė ir omletas. Kiaušinius reikėtų papildyti dideliu kiekiu daržovių su 1-2 šaukštais aukštos kokybės riebalų, pvz., alyvuogių aliejaus. Pusryčius gali sudaryti mėsa ir žuvis, pvz., šoninė, š alti mėsos užkandžiai, rūkyta lašiša, ant grotelių kepta vištiena.

Žmonės, kurie nemėgsta kiaušinių arba jei kiaušiniai juos skauda, ​​yra šiek tiek sunkesnėje situacijoje, bet ne be išeities. B altymų riebių pusryčių elementas dažnai yra avokadas, kurį galima įdaryti avinžirniais ir saulėje džiovintų pomidorų pasta, kepti arba susmulkinti ir dėti į bet kokių daržovių ir mėsos salotas. Kokteiliai iš kokosų pieno arba chia pudingas su kokosų pienu yra įdomus pasiūlymas. Kokosų pienas taip pat skanus su tyrelepomidoras ir kepta šoninė, sumaišyta su avokadu ir migdolais.

Riešutai taip pat yra vertinga b altymų ir riebalų pusryčių sudedamoji dalis. Žmonėms, kurie įpratę valgyti sumuštinius ryte ir nenori jų atsisakyti, idealus pasiūlymas yra mažai angliavandenių turintys duonos pakaitalai, kuriuos galima naudoti kaip sumuštinio pagrindą. Tai apima:

  • „paleo duona“, pagaminta iš kiaušinių ir daržovių, pvz., morkų, cukinijų,
  • „paleo duona“ kiaušinių ir kokosų miltų pagrindu, konsistencija primena duoną,
  • „Oopsie“ duona iš kiaušinių ir homogenizuoto sūrio plokščių pyragų pavidalu,
  • saldžiųjų bulvių arba moliūgų paplotėlis su kokosų miltais.

Kategorija:

Dietos