Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Užpakalinių šlaunų raumenų tempimo pratimus turėtų reguliariai atlikti prie darbo stalo dirbantys žmonės, nes dėl 8 valandų sėdėjimo šie raumenys nuolat trumpėja ir įsitempia. Pratimai, kurie tempia blauzdų ir sėdmenų grupę, taip pat gali išvengti traumų sportininkams, kurie kasdien įtempia šią raumenų dalį (pvz., bėgikams). Žr. pratimų, skirtų šlaunų nugaros tempimui, pavyzdžius.

Šlaunies raumenų tempimaspratimaisyra svarbi nugaros skausmo prevencijos dalis. Mes dažnai nesuvokiame, ypač tie, kurie didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami, kad nugaros skausmą gali sukelti per didelė šios raumenų grupės įtampa. Jei papildomai užsiimsime sportu, įtraukiančiu šlaunų raumenis, pvz., bėgiodami, o po pratimo gerai nepasitempsime, gali padaugėti nugaros problemų.

Išsiaiškinkite, kaip atlikti pratimus tempimuišlaunies raumenimsatpalaiduoti stuburą ir išvengti juosmens skausmo.

Šlaunies raumenys – struktūra ir funkcija

Šlaunies juostelių grupę sudaro:

  • šlaunies dvigalvis raumuo
  • semitendosus
  • pusiau membraninis raumuo

Jie leidžia sulenkti kelio sąnarį ir ištiesinti klubo sąnarį – taip veikia, pavyzdžiui, lipant laiptais ar bėgant. Tačiau pakaušio raumenys taip pat gali būti perkrauti dėl mankštos stokos. Kai sėdime, šlaunų užpakalinės dalies raumenys nuolat trumpėja. Daugelis iš mūsų šioje pozicijoje praleidžiame iki 10 valandų per dieną, o tai reiškia, kad šie raumenys praranda lankstumą ir nuolat susitraukia. Tai savo ruožtu veda prie dubens raumenų disbalanso, dėl kurio atsiranda nugaros skausmai, ypač apatinėje nugaros dalyje.

Didelės dalies sportuojančių žmonių blauzdos raumenys taip pat yra pažeidžiami traumų. Jei sportininkas po treniruotės netiksliai išsitiesia arba šiai veiklai skiria per mažai laiko, sutrinka šių raumenų amortizacinė funkcija ir jie yra labiau jautrūs įtempimams, pvz. skausmas užpakalinėje šlaunies ar sėdmenų dalyje, sunku sulenkti kelius ar net sėdėti.

Pratimai namuose, tempiant pakaušio sąnarius

Norėdami išvengti ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmų riziką, kiekvieną mėnesį atlikite toliau nurodytus pratimų rinkinius, o vėliau reguliariai kas 2–3 dienas (ir po kiekvienos treniruotės). Ne mažiau kaip 15 minučių per dieną, pageidautina 30 minučių per dieną, skirkite pratimams, kurie tempia šlaunies raumenis. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad tempimas yra efektyvus tik tada, kai raumuo vieno seanso metu 7 minutes būna pailgoje padėtyje. Tai reiškia, kad kiekvienai kojai reikia atlikti vieną pratimą maždaug 2 minutes.

1 pratimas. Kojos pritraukimas prie krūtinės

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite vieną koją ir abiem rankomis laikydami kelį, stipriai priglauskite šlaunį prie krūtinės. Kitą koją visą laiką laikykite tiesiai ant žemės. Pakartokite pratimą iš abiejų pusių.

Atlikite kiekvieną siūlomą pratimą abiejų kojų šlaunies raumenų tempimui.

2 pratimas. Kojos pritraukimas prie krūtinės, kelius ištiesus

Pakartokite ankstesnio pratimo tempimą, tik šį kartą suimkite koją po keliu ir pritraukite šlaunį prie krūtinės. Kita koja lieka tiesi. Likdami šioje padėtyje, lėtai pradėkite tiesinti kelį keldami koją aukštyn. Pėdų pirštai suspausti. Ištieskite koją, kol pajusite aiškų tempimą šlaunies gale.

3 pratimas. Šlaunies raumenų tempimas dirželiu

Paruoškite tvirtą diržą arba šaliką iš storesnės medžiagos. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ant kilimėlio. Sulenkite vieną koją ir užkabinkite diržo arba šaliko vidurį prie padikaulio. Suimkite rankomis abu diržo galus. Lėtai ištieskite koją, keldami ją vertikaliai aukštyn. Priveržkite diržą rankomis, kad pajustumėte stiprų kojos užpakalinės dalies tempimą. Padidinkite tempimą lenkdami ištiestą koją link krūtinės.

4 pratimas. Šlaunies raumenų tempimas su kėde

Atsistokite priešais kėdę. Padėkite kulną ant kėdės sėdynės ir pakreipkite kojų pirštus aukštyn. Stovima koja turi likti šiek tiek sulenkta, bet stabili. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį (nugara tiesi, pečių ašmenys įtempti) ir padėkite abi rankas tiesiai virš kojos, kuri remiasi į kėdę, kelio. Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad pagilintumėte lenkimą, ir įkiškite kulną į kėdę, kad pajustumėte aiškų kojos tempimą.

Kad tempimo pratimai būtų veiksmingesni, pagaliau galite atpalaiduoti šlaunų užpakalinės dalies raumenis sukdami juos putų masažo voleliu.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Pratimų ABC