Šešių paketų pratimai, priešingai populiariems įsitikinimams, turėtų apimti ne tik pilvo raumenis. Tam, kad įgautum norimas formas, tuo pačiu metu reikia daryti pilvo pratimus, kardio treniruotes ir laikytis tinkamos mitybos. Nuoseklus šių trijų elementų derinys leis po mėnesio susidaryti šešių pakelių kontūrus ant skrandžio.
Manote, kad sukurtišešių paketų pratimą užtrunka mėnesių mėnesius ? Atsakymas yra taip, bet tik tuo atveju, jei naudojate neteisingą mokymo strategiją. Populiarus įsitikinimas, kad norint gauti šešių pakuotę, kasdien reikia padaryti kelis šimtus atsilenkimų. Tai klaida! Toks stumdymas bus nenaudingas, jei nepaisysite dietos ir nedeginsite riebalų atlikdami kardio pratimus. Tačiau kai tik įtrauksite šiuos elementus į savo treniruočių programą, pirmuosius efektus pastebėsite po mėnesio.
Išmokite šešių komplektų treniruočių taisykles ir pažiūrėkite, kokius pratimus daryti, kad rezultatai būtų kuo greičiau.
Kaip sukurti šešių pakuotę? Treniruočių taisyklės
Liekni žmonės turi didžiausią galimybę sukurti šešių pakuotę. Jų atveju riebalinis audinys neuždengia raumenų aplink juosmenį, todėl užtenka kelių savaičių mankštos ir jie turės aiškų pilvo formavimąsi.
Patikrinkite: Pilvo raumenys – anatomija. Kaip padaryti, kad pilvo raumenys būtų matomi?
Sudėtingesnė užduotis susiduria tiems, kurie turi padangą aplink diržą - norėdami sukurti šešių pakuotę, jie pirmiausia turi praleisti šiek tiek laiko mesti nereikalingus kilogramus. Jų raumenys nebus matomi tol, kol nesudegins pilvo riebalų. Greičiausias būdas tai padaryti – vienu metu taikyti tris elementus:
- Dieta– turi būti mažinanti, o tuo pačiu turi būti tinkamas kiekis b altymų – raumenų statybinės medžiagos. Plokščiam skrandžiui galite naudoti paruoštą meniu. Nepamirškite po kiekvienos treniruotės valgyti sveiką maistą. Lengviausias sprendimas – po treniruotės išgerti b altymų kokteilį.
- Kardio treniruotės- būtinos medžiagų apykaitai skatinti ir nereikalingo riebalinio audinio deginimui. Tai turėtų būti atliekama bent 3 kartus per savaitę dienomis, kuriose nėra pilvo treniruočių. Iš pradžių jis turėtų trukti 30 minučių, vėliau palaipsniui didinamas iki 40 ir 50 minučių. Kardio treniruotės metu galite bėgioti,plaukti, važiuoti dviračiu, šokinėti virve, mankštintis elipsiniu treniruokliu.
- Pilvo treniruotės- turėtų sudaryti pratimai, apimantys visas juosmens raumenų grupes: tiesius, įstrižus ir skersinius raumenis. Veiksmingų šešių pratimų aprašymus rasite žemiau.
- Kaip numesti skrandį per mėnesį? 10 fitneso trenerio patarimų
- Atsikišęs pilvas – kaip jo atsikratyti?
- 20 geriausių plokščio pilvo treniruočių
Šešių paketų pratimai – treniruočių planas
Atlikite šiuos pratimus 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną. Treniruotės schema yra tokia:
- 1 ir 2 savaitės: 3 rinkiniai po 20 kiekvieno pratimo pakartojimų
- 3 ir 4 savaitės: 4 30 pakartojimų rinkiniai
- 5 ir 6 savaitės: 5 rinkiniai po 40 pakartojimų
Tarp rinkinių darykite 2 minučių poilsio laikotarpius.
1. Šešių paketų pratimas: rusiškas posūkis
Sėdėkite ant grindų tiesia nugara ir kojomis. Suimkite svorį abiem rankomis ir padėkite jį dešinėje kūno pusėje, šalia klubo. Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu ir pakelkite kelis centimetrus nuo žemės. Šiek tiek pakreipkite nugarą atgal. Jūsų liemuo ir šlaunys turi sudaryti raidę V. Sukdami liemenį perkelkite svorį iš vienos pusės į kitą. Kojos visą laiką turi būti atitrauktos nuo žemės, nugara tiesi.
2. Šešių komplektų pratimas: kojų pakėlimas nuo žemės
Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Padėkite rankas lygiai po sėdmenimis. Sutraukite pilvo raumenis ir iškvėpdami pakelkite abi tiesias kojas, kol jos sudarys 90 laipsnių kampą su žeme. Įkvėpkite, nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį.
3. Šešių paketų pratimai: lenta su klubų nuleidimu
Paimkite lentos padėtį, atsiremkite į dilbius. Sukdami liemenį nuleiskite vieną klubą link žemės. Grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite kitą klubą. Mankštinkitės pakaitomis.
- Pratimai radiatoriui – 7 geriausi pratimai pilvo raumenims, kietiems kaip plienas
- Pilvo treniruotė vyrams - A6W ir ABS [treniruočių taisyklės ir planai]
- Pratimai suglebusiai pilvo odai
Kaip atskleisti pilvo raumenis? - pataria treneris Jacekas Bilczyńskis
Norėdami sukurti šešių rinkinį, viskas, ką jums reikia padaryti, tai atlikti pratimus, nukreiptus į jūsų abs. Tačiau jei kovojate su riebalų pertekliumi aplink juosmenį, turite treniruotis kiek kitaip. Klausykite trenerio Jaceko Bilczyńskio patarimo vaizdo įraše:
4. Pratimai šešiems rinkiniams: klasikiniai traškučiai
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir šiek tiek išplėskite pėdas. Padėkite rankasabiejose galvos pusėse plačiai išskėstos alkūnės. Iškvėpdami pakelkite pečius kelis centimetrus nuo žemės. Darydami įtempimą stenkitės „įspausti“ juosmeninę stuburo dalį į grindis ir visą pratimą laikyti ant grindų. Įkvėpkite, nuleiskite pečius. Nepamirškite visą laiką sutraukti pilvo raumenis, neatpalaiduokite jų net nuleisdami.
5. Šešių komplektų pratimai: traškėjimai liečiant kulkšnis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir šiek tiek ištieskite kojas. Ištieskite rankas išilgai kūno ir pakelkite kelis centimetrus nuo žemės. Taip pat pakelkite pečius ir galvą. Įtempdami pilvą, dešine ranka pasiekite dešinę kulkšnį, grįžkite į centrą ir darykite tą patį iš vidaus. Sportuodami stenkitės, kad juosmeninė stuburo dalis būtų nejuda ir prispausta prie žemės. Pakartokite judesį pakaitomis.
6. Šešių paketų pratimas: V-sit
Atsisėskite ant grindų sulenkę kelius 90 laipsnių kampu, ištiesinkite nugarą. Ištieskite rankas ir ištieskite priešais save. Sutraukdami pilvo raumenis šiek tiek pakreipkite liemenį atgal ir pakelkite sulenktas kojas apie 20-30 centimetrų virš žemės. Vienu metu pradėkite nuleisti liemenį ir kojas, ištiesdami jas per kelius. Sustabdykite judesį, kai kojos yra 45 laipsnių kampu į žemę, juosmens sritis yra prilipusi prie grindų, o galva ir pečiai yra nuo žemės. Vėl naudodami pilvo raumenis, tuo pačiu metu sulenkite kelius ir kelkite liemenį aukštyn. Kartokite judesį pakaitomis, išlaikydami nuolatinę pilvo įtampą.