Pratimai suglebusiai pilvo odai skirti deginti riebalus, sustiprinti raumenis ir padaryti odą aplink juosmenį elastingesnę. Darydami juos reguliariai, bent tris kartus per savaitę, skrandis bus lieknesnis ir stangresnis. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame trenerė Kasia Wanat rodo pratimų rinkinį suglebusiai pilvo odai.

Suglebusią pilvo odągalima pašalintiaerobiniais pratimaisir stiprinimo pratimais. Pirmosios skirtos medžiagų apykaitai skatinti ir aplink juosmenį susikaupusiems riebalams deginti. Antrojo tipo pratimai skirti raumenims stiprinti ir kolageno gamybai palaikyti – to dėka pilvo oda taps stangresnė ir elastingesnė.

Pratimai suglebusiai pilvo odai – taisyklės

Pateikiama treniruotė susideda iš apšilimo su kardio pratimais ir stiprinimo pratimais. Apšilimas turėtų trukti apie 5 minutes. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti nustatomas individualiai, atsižvelgiant į treniruotės lygį. Pradedantiesiems patartina pradėti nuo 10 pakartojimų, o tada kiekvieną kitą savaitę padidinti juos 2

Norint pagreitinti pilvo riebalų deginimą, verta naudoti papildomas intervalines treniruotes (pvz., naudojant Tabata metodą). Jie susideda iš trumpų intensyvių pastangų periodų kaitaliojimo su trumpais poilsio laikotarpiais arba vidutinėmis pastangomis. Įrodyta, kad tokio tipo pratimai duoda geriausius rezultatus mažinant kūno riebalus, ypač aplink šlaunis ir pilvą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Pratimų rinkinys suglebusiai rankų odai

Pratimai suglebusiai pilvo odai - apšilimas

Apšilimo metu atlikite 10 aukščiau minėtų pratimų pakartojimų. Taip pat galite juos naudoti intervalinėse treniruotėse. Tačiau atminkite, kad nuspręsdami dėl šios pastangos formos turite atlikti kiekvieną pratimą 100% savo sugebėjimų.

Šliaužtinukai su svyrančiomis rankomis

Pasigaminkite šliaužtinukus vieną kartą pamojuodami rankomis virš galvos ir sujungdami rankas priešais save. Įsitikinkite, kad turite didžiausią įmanomą judesių diapazoną. Išlaikykite nuolat didelį tempą.

Savižudybių šuoliai

Atsistokite tiesiai, padarykite pritūpimą liesdami žemę rankomis, atmeskite abi kojas atgal vienu metu, grįžkite į pritūpimą, atlikite dinamišką šuolį aukštyn. Atlikite kiekvieną judesį sklandžiai, nesustodami. Prisiminkite apie įsitempusį pilvą.

Sprint palaiko

Užimkite pradinę padėtį, kaip ir atsispaudus (priekinė atrama tiesiomis rankomis, pėdos ant pirštų, liemuo ir kojos vienoje linijoje). Pradėkite pakaitomis sulenkti kelius, traukdami juos link krūtinės. Nugarą laikykite lygiagrečiai grindims ir pilvą.

Po apšilimo galite pereiti prie pilvo stiprinimo pratimų.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame asmeninė trenerė Kasia Wanat rodo pratimus pilvo odai stangrinti

Pratimai suglebusiai pilvo odai – traškėjimas pakeltomis kojomis

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir pakelkite jas vertikaliai. Atlikite intensyvų pilvo spaudimą keldami pečių ašmenis ir bandydami paliesti kojas rankomis. Iškvėpkite, kai įsitempę, įkvėpkite, kai atsipalaiduojate. Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, naudokite papildomą svorį, pvz., lėkštę arba du hantelius. Laikykite juos ištiesintomis rankomis ir pakelkite, kad trumpai pjūvis.

Pratimai suglebusiai pilvo odai – priveržimas iki pilnos sėdynės

Atsisėskite ant grindų, sujunkite pėdų padus, aplankykite kelius lauke. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, tada sutraukite pilvą grįždami atsisėsdami ir paliesdami grindis priešais save.

Pratimai suglebusiai pilvo odai – kojų kėlimas su apkrova

Atsigulkite ant nugaros, paimkite į rankas lėkštę primenantį svarmenį (arba du hantelius) ir pakelkite jį vertikaliai aukštyn ant tiesių rankų. Ištiesintas kojas pakelkite aukštyn ir nuleiskite, kol juosmeninė stuburo dalis vis dar bus prilipusi prie grindų (nugara turi būti lygiai su žeme). Nelenkite kojų ir nenuleiskite jų per žemai.

Pratimai suglebusiai pilvo odai – rutulys ir jūrų žvaigždė

Užimkite kamuoliuko padėtį: atsisėskite ant sėdmenų, sulenkite kelius ir rankomis pritraukite juos prie krūtinės, pakelkite pėdas kelis centimetrus virš žemės. Tada pereikite į jūros žvaigždės padėtį: tvirtai sutraukite pilvo raumenis ir lėtai, išlaikydami pusiausvyrą, atloškite liemenį atgal, kol nugara atsirems į žemę menčių aukštyje. Tuo pačiu metu palaipsniui ištieskite kojas, ištieskite jas į šonus. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes, tada grįžkite į sėdėjimą. Nepamirškite nedėkite kojų ant žemės ir laikykite pilvą suspaustą.

Kategorija:

Pilvas