Dėl šio iššūkio per 30 dienų gausite tvirtą, plokščią pilvą. Kasdieninė treniruotė susideda iš 3–5 pratimų, kurių kiekvienas turi skirtingą poveikį pilvo raumenims. Efektas? Riebalų mažinimas aplink juosmenį, stangrina odą ir stiprina giliuosius raumenis. Priimkite iššūkį šiandien ir per mėnesį mėgaukitės plokščiu pilvu ir lieknu juosmeniu.

iššūkyjeantplokščio pilvosusidursite su penkiais traškučių variantais. Tai: tradiciniai traškėjimai, dviratis, kojos kėlimas gulint, apverstas traškėjimas ir siekimas iki kulkšnių rankomis. Šie pratimai efektyviau modeliuoja ir lieknina pilvą nei įprasti susitraukimai, nes juose dalyvauja visi juosmens raumenys: tiesūs, įstrižai ir skersiniai. Be to, jie stiprina stabilizuojančius raumenis ir leidžia išvengti monotonijos, kuri dažnai lydi kasdien atliekant tradicinius atsilenkimus.

Jau dvi savaites po iššūkio pastebėsite matomą pratimų poveikį. Jei išliksite reguliariai ir treniruositės tiksliai taip, kaip planavote, po mėnesio jūsų skrandis bus akivaizdžiai plonesnis ir stangresnis.

Plokščio pilvo iššūkio taisyklės

Iššūkio taisyklės paprastos: kasdien atlikite tiek atsisėdimų, kiek nurodyta treniruočių plane. Pirmą savaitę tai bus ne daugiau kaip 30 pakartojimų per dieną. Laikui bėgant šis skaičius padidės, bet šiek tiek - tik 1 pakartojimas per dieną. Taip jūsų pilvo raumenys lėtai ir sistemingai pripras prie vis didesnių pastangų ir išvengsite persitreniravimo.

Mankštinkitės kiekvieną dieną tuo pačiu paros metu, kad jūsų raumenys turėtų maždaug 24 valandas atsinaujinti. Valandą prieš treniruotę nieko nevalgykite, bet būtinai pavalgykite po to, kai baigsite treniruotę.

Prieš pradėdami treniruotis, atlikite apšilimą. Daugiausia dėmesio skirkite juosmens apšilimui, atlikdami pratimus, tokius kaip klubų apskritimai, liemens posūkiai, sukimas.

Plokščias pilvas iššūkis: treniruočių planas

Laikykitės toliau pateikto treniruočių plano 30 dienų. Tarp kiekvieno pratimo galite padaryti maždaug 1 minutės pertraukas. Po treniruotės nepamirškite atidžiai ištempti pilvo raumenų.

Pratimų aprašymus rasite straipsnio apačioje.

1 diena.

5 kartus reguliarūs atsisėdimai

5x siekia kulkšnis

5x kojos pakėlimas wgulint

2 diena.

6x reguliarūs atsisėdimai

6x siekia kulkšnis

6x kojų pakėlimas gulint

3 diena.

7 kartus reguliarūs atsisėdimai

7x siekia kulkšnis

7x kojų pakėlimas gulint

4 diena

8 kartus reguliarūs atsisėdimai

8x pasiekti kulkšnį

8x kojų pakėlimas gulint

Svarbu

Prisiminkite apie dietą

Mankšta tik 30 procentų lemia sėkmę – svorio metimo pagrindas yra dieta. Norėdami išsilieti pilvą, apskaičiuokite dienos kalorijų normą ir iš jos atimkite 200–300 kcal. Valgykite pakankamai kalorijų per dieną, kad neviršytumėte gautos vertės.

Žemiau rasite idėjų dietiniams patiekalams, kuriuos galite įtraukti į savo meniu:

  • Dietiniai patiekalai su koše - 8 receptai
  • Tinkamos priešpiečių dėžutės: 7 dietinių pietų į darbą receptai
  • ENERGIJOS KOKTEILIAI - kokteilių receptai prieš treniruotę, pusryčiams, vietoj kavos
  • Dietinių desertų receptai, kuriuos galite valgyti lieknėdami
  • Dietiniai užkandžiai – tinkamų užkandžių iki 150 kcal receptai
  • Dietinės vakarienės iki 500 kcal receptai

Atsiminkite! kalorijų limitas.

Daugiau patarimų rasite čia>>>Kaip greitai PRARASTI SKRANČĮ? 9 svarbiausios taisyklės

5 diena.

9x reguliarūs atsisėdimai

9x pasiekti kulkšnį

9x kojų pakėlimas gulint

6 diena.

10 kartų reguliarūs atsisėdimai

10 kartų siekia kulkšnis

10x kojų pakėlimas gulint

7 diena.

10 kartų reguliarūs atsisėdimai

10 kartų siekia kulkšnis

10x kojų pakėlimas gulint

5x apverstas traškėjimas

8 diena.

10 kartų reguliarūs atsisėdimai

10 kartų siekia kulkšnis

10x kojų pakėlimas gulint

6x apverstas traškėjimas

9 diena.

10 kartų reguliarūs atsisėdimai

10 kartų siekia kulkšnis

10x kojų pakėlimas gulint

7x apverstas traškėjimas

10 diena.

10 kartų reguliarūs atsisėdimai

10 kartų siekia kulkšnis

10x kojų pakėlimas gulint

8x apverstas traškėjimas

Jums tai bus naudinga

Pridėkite rusišką posūkį

Iššūkį galite paįvairinti vieną iš pateiktų pratimų pakeisdami rusiškais posūkiais, t. y. sukimo traškučiais. Tai nuostabupratimas, kuriame vienu metu dalyvauja tiesūs, įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys, taip pat gilieji raumenys, atsakingi už taisyklingą laikyseną. Jei jie per silpni, skauda nugarą ir deformuojasi siluetas.

1 pilvuko pakartojimas yra du rusiški posūkiai (dešinėn ir kairėn).

11 diena.

10 kartų reguliarūs atsisėdimai

10 kartų siekia kulkšnis

10x kojų pakėlimas gulint

9x apverstas traškėjimas

12 diena.

10 kartų reguliarūs atsisėdimai

10 kartų siekia kulkšnis

10x kojų pakėlimas gulint

10 kartų apverstas traškėjimas

13 diena.

10 kartų reguliarūs atsisėdimai

10 kartų siekia kulkšnis

10x kojų pakėlimas gulint

10 kartų apverstas traškėjimas

5x dviratis

Būtinai peržiūrėkite: 8 dažniausiai daromos klaidos mažinant riebalus

13 diena – 18 diena

10 kartų reguliarūs atsisėdimai

10 kartų siekia kulkšnis

10x kojų pakėlimas gulint

10 kartų apverstas traškėjimas

5x - 10x dviratis (pridėkite 1 pakartojimą per dieną, taip pat kaip ir 7-12 dienomis apverstų traškučių atveju)

19 diena.

11 kartų reguliarūs atsisėdimai

11 kartų siekia kulkšnis

11x kojų pakėlimas gulint

11 kartų apverstas traškėjimas

11x dviratis

20 diena – 30 diena.

Kasdien pridėkite po 1 kiekvieno pratimo pakartojimą, kol paskutinę dieną iš viso pasieksite 22 pakartojimus.

12x - 22x reguliarūs atsisėdimai

12x - 22x siekia kulkšnis

12x - 22x gulimos kojos pakėlimas

12x - 22x apverstas traškėjimas

12x - 22x dviratis

Plokščio skrandžio iššūkis: pratimų aprašymai

siekiantis kulkšnis- atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir pakelkite jas stačiu kampu į žemę. Ištieskite rankas aukštyn ir pirštais palieskite kulkšnis, tuo pačiu įtempdami pilvą.Svarbu : pakeldami nugarą nuo žemės, darykite tai vertikaliai – palaipsniui „nulupdami“ stuburą nuo grindų. Venkite staigaus pagriebimo, nes tai apkrauna nugarą.

Kojos pakėlimas gulint- atsigulkite ant nugaros, prispauskite juosmeninę stuburo dalį į žemę, šiek tiek pakelkite galvą, suglauskite rankas už pakaušio. Tvirtai sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite ištiestą koją aukštyn, kol ji bus statmena grindims. Tada nuleiskite (bet ne iki galo – palikite 1-2 cm virš žemės) ir tuoj pat pakelkite kitą koją taip pat. Pakelkite ir nuleiskite kairę koją, vieną kartą dešinę aukštyn.

apverstas traškėjimas- atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, kojųsulenk kelius. Laikydami rankas, pakelkite klubus ir juosmenį nuo žemės, o šiek tiek sulenktas kojas pakelkite į viršų. Nuleiskite kojas atgal į grindis. Klubų kėlimo judesiai turi būti greiti, o nuleidimo judesiai kuo lėtesni, kad būtų jaučiamas pilvo raumenų darbas.

dviratis- gulėdami ant nugaros nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų, rankomis suglauskite sprandą arba laikykite jas šalia pakaušio . Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas kelis centimetrus nuo žemės. Sukdami liemenį įtempkite pilvą, kol alkūnė palies priešingą kelį. Atlikite pratimus pakaitomis – sukite liemenį į dešinę ir į kairę. Dirbkite kojas kintamaisiais sukamaisiais judesiais (kaip atliekant pratimą, pvz., važiuojant dviračiu).

Kategorija:

Pilvas