Žiūrėkite 11 nuotraukų galeriją

Viduržemio jūros dietą jau daugelį metų laikosi graikai, italai ir ispanai. Tačiau jos principai tapo plačiai žinomi tik neseniai, kai moksliniai tyrimai patvirtino, kad Viduržemio jūros dieta turi įtakos sveikatai ir taip pat padeda numesti svorio. Patikrinkite, kokie produktai yra įtraukti į Viduržemio jūros dietą, koks jų poveikis sveikatai ir kaip pradėti maitintis Viduržemio jūros regiono stiliumi Lenkijos sąlygomis.

KMI skaičiuotuvas

moterisvyrasvaikasneteisingi duomenysPrivalomas laukasPrivalomas laukasVaiko KMIMes naudojame suaugusiųjų KMI standartus.
Norint patikrinti teisingą vaikų iki 18 metų svorį (taip pat ūgį ir galvos apimtį), procentilių tinkleliai nustatomi, ar vaikas auga proporcingai amžiui.Patikrinkite procentilių tinklelius

Viduržemio jūros dieta – piramidė

1993 m. bendradarbiaujant su PSO ir Harvardo visuomenės sveikatos mokykla buvo sukurta Viduržemio jūros dietos maisto piramidė. Jame aprašomos gyvenimo būdo prielaidos ir rekomenduojami produktai. Fizinis aktyvumas ir teigiami socialiniai santykiai yra Viduržemio jūros dietos pagrindas.

Mityba grindžiama daržovėmis, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai, žolelės, riešutai ir sveikieji riebalai – daugiausia alyvuogių aliejus. Pagrindinis b altymų š altinis yra žuvis ir jūros gėrybės, rečiau valgoma paukštiena, sūris, jogurtas ir kiaušiniai.

Retkarčiais meniu pasirodo raudona mėsa ir saldumynai. Gerimui pasirenkamas saikingas vanduo ir vynas.

Klausykite „Kaip kovoti su nutukimu“ per „Spreaker“.

Viduržemio jūros dieta – rekomenduojami ir kontraindikuotini produktai

Rekomenduojami produktų kiekiai Viduržemio jūros dietai

Maisto produktaiRekomenduojamos sumosPatarimai
Daržovės4 ar daugiau porcijų kasdien, įskaitant bent vieną neapdorotąPatiekiama 1 puodelis žalių arba 1/2 puodelio virtų daržovių. Rinkitės skirtingų spalvų daržoves.
Vaisiai3 ar daugiau porcijų per dienąValgykite vaisių desertui
Grūdų produktai4 ar daugiau porcijų per dieną1 porcija yra riekelė duonos arba 1/2 puodelio virtos košės / makaronų
RiebalaiBent 4 šaukštai alyvuogių aliejaus per dienąRinkitės aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų žalią, o kepimui – rafinuotą alyvuogių aliejų. Naudokite avokadų ir riešutų sviestą (ne žemės riešutų)
Ankštinių augalų sėklos3 ar daugiau porcijų per savaitę1 porcija yra 1/2 puodelio ankštinių daržovių
Riešutai, sėklos3 ar daugiau porcijų per savaitę1 porcija yra 3 šaukštai riešutų
Žuvis ir jūros gėrybės2–3 kartus per savaitęRinkitės tuną, sardines ir lašišą, nes juose gausu vertingų omega-3 riebalų rūgščių
Žolelės ir prieskoniaiKasdienApriboti druskos kiekį
Jogurtas, sūris, kiaušiniai, paukštienaNevalgyk kiekvieną dienąRinkitės aukštos kokybės pieno produktus, kiaušinius ir paukštieną iš vietinių tiekėjų
VynasVyrai: 1–2 lempos per dieną Moterims: 1 lempa per dieną

Viduržemio jūros dieta – poveikis sveikatai

Viduržemio jūros dieta yra vienas sveikiausių mitybos būdų. Per pastaruosius 30 metų buvo atlikta daug mokslinių tyrimų, patvirtinančių teigiamą jų poveikį sveikatai ir didelį jo potencialą ligų prevencijos srityje.

  • Sveika mityba – 10 geriausių taisyklių

Ekspertai sutaria, kad už sveiką mitybos poveikį yra atsakingi priešuždegiminiai maisto produktai: daržovės ir sveikųjų riebalų š altiniai (žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai).

Cituojant Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistus: „Dirinant su reguliaria fizine veikla ir nerūkymu, analizė rodo, kad daugiau nei 80 % širdies ligų, 70 % širdies priepuolių ir 90 % 2 tipo diabeto galima išvengti. sveiko maisto pasirinkimas, atitinkantis Viduržemio jūros dietos principus. "

Viduržemio jūros dieta ir lieknėjimas

Viduržemio jūros dieta nėra įprasta lieknėjimo dieta. Žinoma, ją galima pritaikyti mažinant dietas, ribojant kalorijų kiekį, tačiau Viduržemio jūros dietos, kaip gyvenimo būdo, pagrindas yra geras santykis su maistu ir maitinimas, siekiant numalšinti alkį (bet ir ne daugiau, nepersivalgius!).

Įvertino pagal U.S. News & World Report, ji užima 14 vietą tarp svorio metimo dietų ir 28 vietą tarp greito svorio metimo dietų. Valgydami Viduržemio jūros regiono būdu, taip pat neturėtumėte bijoti priaugti svorio, nepaisant to, kad jūsų mityboje yra riebalų.

Dabar plačiai žinoma, kad didžiausias antsvoris yra cukraus, o ne riebalų vartojimas – juo labiaujo sveiki š altiniai. Keletas tyrimų parodė, kad galite sveikai numesti svorio laikydamiesi Viduržemio jūros dietos.

  • Kaip sveikai numesti svorio? 10 sveiko ir saugaus svorio metimo taisyklių

Tačiau mokslinė pozicija šiuo klausimu, paremta 21 svorio metimo laikantis Viduržemio jūros dietos tyrimo, teigia, kad ekspertai vis dar nežino, ar ši dieta yra lieknėjimo dieta ir ar ji apsaugo nuo antsvorio ir. nutukimas.

2008 m. New England Journal of Medicine paskelbė tyrimo, kuriame dalyvavo 322 vidutinio nutukimo suaugusieji, rezultatus.

Jie buvo suskirstyti į 3 grupes, laikantis skirtingų dietų: mažai riebalų turinčios su ribotu kalorijų kiekiu, Viduržemio jūros regiono su ribotu kalorijų kiekiu ir mažai angliavandenių be kalorijų apribojimų.

Po dvejų metų vidutinis svorio netekimas laikantis Viduržemio jūros dietos buvo 4,4 kg, mažai riebalų turinčios dietos – 2,9 kg, o mažai angliavandenių turinčios dietos – 4,6 kg.

Viduržemio jūros dieta, aterosklerozė ir cholesterolis

Daug kartų buvo įrodyta, kad Viduržemio jūros dietos vartojimas sumažina širdies ligų riziką, mažina kraujospūdį ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) lygį, t.y. "Blogas cholesterolis". Šį veiksmą daugiausia lemia riebiose jūros žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys ir alyvuogių aliejaus ALA riebalų rūgštys.

Be to, alyvuogių aliejus padidina azoto oksido biologinį prieinamumą, o tai labai svarbu kraujotakos sistemos būklei. Jis plečia kraujagysles, gerina endotelio funkcionavimą ir kovoja su neigiamu oksidacijos procesų poveikiu.

2022 m. buvo baigtas daugiau nei 4 metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 19 000 italų. Jo rezultatai pateikiami „Tarptautiniame epidemiologijos žurnale“. Tai parodė, kad kuo atidžiau laikomasi Viduržemio jūros dietos, tuo mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Tuo pačiu paaiškėjo, kad didžiausią naudą duoda aukštesnę finansinę padėtį turinčių žmonių mityba, o tai reiškia, kad ligų prevencijoje didelę reikšmę turi maisto kaina, taigi ir jo kokybė.

2016 m. Europos širdies žurnalas paskelbė 15 000 suaugusiųjų iš 39 šalių, kenčiančių nuo padidėjusios širdies ligų rizikos, mitybos įpročių analizės rezultatus. Įrodyta, kad širdies priepuolio, insulto ir mirties rizika mažėja nuosekliai laikantis Viduržemio jūros dietos.

2015 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 150 suaugusiųjų, parodė, kad veganai, vegetarai ir Viduržemio jūros regiono valgytojai turėjo daugiau SFA,teigiamai koreliuoja su širdies ligų rizikos mažinimu.

Kiti epidemiologiniai tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, rizika mirti nuo širdies ligų yra 30 % ir staigios mirties nuo širdies ligos rizika yra 45 % mažesnė.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

• Dietos galimos neišeinant iš namų • Pirkinių sąrašai pritaikyti mitybos rūšiai • Daugiau nei 2000 patiekalų duomenų bazė • Būtina informacija apie ingredientus • Mitybos specialistų priežiūra • Galimybė mitybą integruoti su treniruočių planu

Sužinoti daugiau

Viduržemio jūros dieta ir diabetas

Viduržemio jūros dieta sumažina riziką susirgti metaboliniu sindromu – vienu iš diabeto rizikos veiksnių.

9 tyrimų, įskaitant 122 000 suaugusiųjų, analizė parodė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis sumažino 2 tipo diabeto išsivystymo riziką 19%.

  • Diabeto dieta pagal sveikos mitybos principus

Kitas 2014 m. tyrimas, paskelbtas žurnale „Annals of Internal Medicine“, apžvelgė 3500 senjorų, kuriems dar nebuvo išsivystęs 2 tipo diabetas. Po 4 metų buvo nustatyta, kad žmonėms, besilaikantiems neriebios dietos, diabeto rizika yra didesnė nei besilaikantiems Viduržemio jūros dietos.

Viena 9 tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo beveik 1 200 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kurie laikėsi skirtingų dietų, analizė parodė, kad Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės pagerino glikemijos kontrolę, sumažino svorį, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Viduržemio jūros dieta ir vėžys

Šiuo metu manoma, kad laikantis Viduržemio jūros dietos galima išvengti storosios žarnos vėžio 25% atvejų, krūties vėžio - 15-20%, prostatos, endometriumo ir kasos vėžio - 10-15%.

Graikijoje atlikta 22 000 suaugusiųjų EPIC analizė parodė, kad mirštamumas nuo vėžio per 4 metus, vartojant Viduržemio jūros dietą, sumažėjo 24 %.

  • Dieta ir vėžys. Ką valgyti, kad išvengtumėte vėžio?

Nacionalinio sveikatos instituto, kuriame dalyvavo 350 000 amerikiečių, 5 metų stebėjimas parodė, kad vyrų mirtingumas nuo vėžio sumažėjo 17 %, o moterų – 12 %, jei laikomasi kai kurių Viduržemio jūros regiono dietos rekomendacijų.

Remiantis pasaulinės EPIC populiacijos analize, padaryta išvada, kad tik 2 pagrindinių mitybos rekomendacijų laikymasis sumažina vėžio išsivystymo ir (arba) mirties nuo vėžio riziką 6%.

Viduržemio jūros dieta ir demencija

Viduržemio jūros dieta apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga.Dietiniai ingredientai saugo smegenis nuo senėjimo ir palaiko nervų sistemos veiklą.

Ketverius metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo maždaug 2300 žmonių, nustatė, kad laikantis Viduržemio jūros dietos Alzheimerio ligos rizika sumažėjo 10%.

16 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 130 000 amerikiečių, parodė, kad tiems, kurie dažniausiai laikėsi Viduržemio jūros dietos, rizika susirgti Parkinsono liga buvo 25 % mažesnė nei tiems, kurie nesilaikė šios dietos.

Verta žinoti

Kaip pradėti Viduržemio jūros dietą Lenkijos sąlygomis?

1. Valgykite daug daržovių – žalių, salotų pavidalu, keptų, keptų ant grotelių, sriubų pavidalu. Žiemą naudokite šaknines daržoves ir šaldytą maistą. Pakeiskite požiūrį į mėsą – valgykite mažesnėmis porcijomis, pakeiskite žuvimi. Mėgaukitės aukštos kokybės pieno produktais iš mažų pieninių iki kas antrą dieną 4. Bent du kartus per savaitę valgykite žuvį ir jūros gėrybes. Naudokite Lenkijoje lengvai prieinamą žuvį, pvz., silkę. 5. Valgykite vegetariškus pietus per savaitę, pvz., su pupelėmis, šparaginėmis pupelėmis, lęšiais. 6. Naudokite sveikų riebalų š altinius – alyvuogių aliejų, riešutus, avokadus, alyvuoges. Vietoj bulvių naudokite kruopas ir ryžius 8. Desertui vietoj saldumynų valgykite šviežius vaisius. Žiemą naudokite šildančius prieskonius, virkite sriubas, kepkite daržoves. Viduržemio jūros dieta – tai ne tik žalias maistas.

Viduržemio jūros dieta – meniu pavyzdys

Šis Viduržemio jūros dietos meniu yra labai įvairus, jame yra daug skirtingų patiekalų, todėl reikia daug apsipirkti ir gaminti. Tačiau neturėtumėte jo vartoti pažodžiui, o pasisemti įkvėpimo iš įvairių patiekalų pasiūlymų ir pritaikyti pagal savo galimybes.

Viduržemio jūros dieta taip pat yra malonus gaminimas. Kiekvienas, norintis naudoti šį mitybos modelį, turėtų praleisti virtuvėje tik tiek laiko, kiek jam iš tikrųjų patinka. Nepamirškite, kad tuos pačius pietus galite valgyti 2 dienas, o užtepėlių ruošti ne vienai porcijai. Tai tikrai padeda organizuoti sveiką mitybą.

I diena

  • Pusryčiai

Duona su pasta iš: avokado, 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, kelių džiovintų pomidorų, česnako

  • Antrieji pusryčiai

2-3 persikai, sauja migdolų

  • Pietūs

Spagečių makaronai su alyvuogių aliejumi su vyšniniais pomidorais, mažais brokolių žiedynais ir tuno kepsniu

  • Popietės arbata

Daržovės, pvz., morkos, agurkai, paprikos, pamerktos į humusą

  • Vakarienė

Jaunų sezoninių daržovių sriuba, duonanesmulkinti grūdai

II diena

  • Pusryčiai

Silkės aliejuje su svogūnais, viso grūdo duona

  • Antrieji pusryčiai

Virtos pupelės su sviestu ir žiupsneliu druskos

  • Pietūs

Sorų salotos su pomidoru, agurku, svogūnu, alyvuogėmis, smulkintomis šviežiomis mėtomis ir petražolėmis, su alyvuogių aliejaus padažu, citrinos sultimis, nutarkuota citrinos žievele, druska, pipirais

  • Popietės arbata

Bananų ir braškių kokteilis

  • Vakarienė

Cukinijų blynai (ruošiami panašiai kaip bulviniai blynai) apibarstyti fetos sūriu

III diena

  • Pusryčiai

Vandenyje virta košė su avietėmis ir bet kokiais riešutais

  • Antrieji pusryčiai

Vienos dienos daržovių sultys, viso grūdo vyniotinis su sūriu ir daržovėmis

  • Pietūs

Keptos vištienos kulšelės su keptomis daržovėmis: cukinijomis, pipirais, morkomis, moliūgais ar kitais, priklausomai nuo sezono, perlinėmis kruopomis

  • Popietės arbata

Naminio vaisių pyrago gabalėlis

  • Vakarienė

Salotos su salotomis, pomidorais, pipirais, rūkyta lašiša, alyvuogių aliejumi ir skrudintomis moliūgų sėklomis

Apie autoriųAleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikai ir sąmoningai maitinantis visada yra vietos skaniems malonumams.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Dietos