Raumenų hipertrofija yra vienas iš mankštos padarinių ir yra daugelio kultūristų treniruočių tikslas. Šis reiškinys pagrįstas lėtu raumenų, kurie formuoja sportinę kūno formą, apimties didėjimu. Kad atsirastų raumenų hipertrofija, treniruokliai turėtų atsiminti pagrindinius hipertrofinės treniruotės principus.
Raumenų hipertrofijayra bet kokios jėgos treniruotės šalutinis poveikis. Tačiau šio proceso intensyvumas gali skirtis priklausomai nuo pasirinkto treniruočių metodo – pratimo pakartojimų skaičiaus, pertraukų trukmės ir pasirinkto svorio. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, treniruokitės pagalhipertrofinės treniruotės principus– tai patarimų rinkinys, kaip sportuoti, su kokiu krūviu ir kaip dažnai pasiekti greitą raumenų augimą.
Pažiūrėkite, kasraumenų hipertrofijair kas yrahipertrofinė treniruotė .
Raumenų hipertrofija – kas tai?
Hipertrofija reiškia augimą, augimą. Tai, kas liečia raumenis, apibrėžiama reiškiniudidinant raumenų skaidulų tūrį . Hipertrofijos negalima painioti su hiperplazija, kuri yra raumenų skaidulų skaičiaus padidėjimas.
Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija:
- miofibrilinis- susideda iš raumenų skaidulų augimo;
- sarkoplazminis- jam būdingas glikogeno tūrio padidėjimas raumenyse, kuris iš dalies prisideda prie reiškinio, žinomo kaip raumenų pompa.
Be to, hipertrofija skirstoma įstruktūrinę(nefunkcinę) irfunkcinę . Pirmojo atveju treniruočių poveikis yra tik raumenų ištvermės, bet ne jėgos padidėjimas. Funkcinės raumenų hipertrofijos atveju padidėja raumenų audinio tūris, taip pat padidėja jų stiprumas.
Kaip mankštinatės, kad sukeltumėte raumenų hipertrofiją?
Raumenų hipertrofija yra lėtas procesas, reikalaujantis daugelio principų įgyvendinimo. Kad raumenys augtų, juos reikia nuolat stimuliuoti. Veiksminga raumenų stimuliacija priklauso ne tik nuo pratimų, bet ir nuo dietos, todėl jei norite pasiekti patenkinamų rezultatų, turėtumėte veikti visapusiškai.
Tai svarbiausi raumenų hipertrofijos principai.
1. Reguliarios treniruotės
Taibet kokių fizinių pratimų pagrindas, jei norime greito ir gero efekto. Jėgos treniruočių atveju reguliarumas ypač svarbus, nes leidžia nuolat stimuliuoti raumenis augti. Jei treniruotės būtų nereguliarios arba per retos, raumenų ląstelės greitai išnyktų. Pakanka dviejų poilsio dienų, kad prasidėtų atrofijos, t.y. raumenų degradacijos procesas. Geriausia rekomendacija – mankštinti kiekvieną raumenų grupę kas 2 dienas.
2. Treniruotės su 75 % svoriu CM
Kad atsirastų hipertrofija, pirmiausia reikia stimuliuoti greitai trūkčiojančius pluoštus (II tipas). Jie turi lemiamą reikšmę jėgos sporto šakose, nes geriau reaguoja į trumpą ir intensyvesnį krūvį, pvz., svarmenų kilnojimą. Priešingai, lėtos trūkčiojimo skaidulos (I tipas) auga reaguojant į nuolatinį, žemo ar vidutinio intensyvumo pratimą (pvz., ilgų nuotolių bėgimą). Nors jie taip pat prisideda prie raumenų hipertrofijos, kaip ir jėgos treniruotės, nereikėtų pamiršti ir lėto trūkčiojimo skaidulų, nes tyrimai parodė, kad jie taip pat prisideda prie bendro raumenų apimties padidėjimo.
Apskaičiuota, kad optimalų raumenų hipertrofijos lygį galima pasiekti sportuojant su maždaug 75% CM apkrova. Be to, 2-3 kartus per savaitę verta įvesti kardio treniruotes, pagrįstas mažesniu krūviu, pvz., sukimąsi ar bėgiojimą.
3. Trumpos pertraukėlės tarp rinkinių
Kad treniruotės, skirtos raumenų hipertrofijai, būtų veiksmingos, intervalai tarp pratimų (serijų) neturėtų būti ilgesni nei 40 sekundžių (bet tik tada, kai nekeliame maksimalaus svorio). Per ilgas poilsis tingiai veikia raumenis, o treniruočių intensyvumas tiesiog krenta. Minutės ir ilgesnės pertraukėlės atpalaiduoja raumenis ir praranda šilumą. Taigi jų darbas nebebus 100% efektyvus. Kita vertus, trumpos pertraukėlės gerai veikia medžiagų apykaitą, todėl greičiau deginami riebalai.
4. Intensyvios koncentrinės ir ekscentrinės fazės
Pratimų metu neturėtumėte paleisti jokių judesių. Praktikuojantys asmenys linkę atlaisvinti ekscentrinį (atskirą) judesį. Tuo tarpu šis judėjimas yra toks pat svarbus kaip ir koncentrinis judėjimas (į save). Raumenų stimuliacija turi būti nuolatinė, todėl turėtumėte susikaupti ir taikyti tą patį kiekvienam judesiui. Taip raumenų hipertrofija taps veiksmingesnė.
5. Optimalus b altymų tiekimas
Tinkama mityba yra būtina norint sustiprinti arba pagreitinti raumenų hipertrofijos poveikį. Kiekvienas sportininkas žino, kad tai vienas iš raumenų statybinių blokųyra b altymų. Šio ingrediento negali trūkti sportuojančiojo racione. B altymus geriausia vartoti valandą prieš ir po treniruotės, kad kompensuotumėte trūkumus. Svarbus ir šios statybinės medžiagos kiekis, nes nuo to priklauso, ar b altymai nesuirs raumenyse, ar patenkins raumenų poreikius po mankštos
Kas yra hipertrofinė treniruotė?
Būdas sukelti raumenų hipertrofiją yra naudoti hipertrofinę treniruotę, siekiant greito raumenų augimo. Idealiu atveju treniruočių plane turėtų būti trys treniruotės per savaitę, o pertraukos tarp treniruočių neturėtų būti ilgesnės nei dvi dienos. Toks trumpas laikas poilsiui yra dėl to, kad raumenys po treniruotės auga apie 48 val.. Po šio laiko jiems fiziškai nieko neįvyksta (jie ilgainiui gali vykti kataboliniai procesai, jei organizmas negauna tinkamos dalies pastato). medžiaga). Kad raumenys augtų visą laiką, po 2 dienų reikia palaikyti jų anabolizmą ir vėl treniruotis.
Kad hipertrofinės treniruotės duotų laukiamus rezultatus, jos turi būti atliekamos laikantis aukščiau išvardintų principų. Prie jų reikėtų pridėti dar keletą rekomendacijų.
1. Išmatuokite grandines
Hipertrofinės treniruotės esmė yra juntamas progresas nuo treniruotės iki treniruotės. Pažanga bus raumenų jėgos padidėjimas, taip pat fizinis jų apimties pokytis. Todėl reguliariai matuokite savo kūno apimtis – jei matote padidėjimą, vadinasi, treniruočių planas yra teisingas.
2. Nesportuokite, kol nenukrisite
Taip pat reikia atsiminti, kad atliekant pratimus negalima leisti situacijos, kai negalite atlikti dar vieno pakartojimo. Tai netgi gali pažeisti nervus ir prarasti raumenų jėgą.
3. Pratimai su dideliais svoriais
Svoris yra svarbus hipertrofinėms treniruotėms – kaip minėta anksčiau, jis turėtų sudaryti apie 75% CM. Taip pat reikėtų atsiminti, kad raumenys greitai pripranta prie jiems tenkančių krūvių, todėl reikia nuolat didinti krūvių svorį. Geriausias pasirinkimas yra pridėti 5% svorio prie kiekvienos kitos treniruotės.
Jums tai bus naudingaHipertrofinės treniruotės planą turėtų sudaryti profesionalas, kuris atsižvelgs į mūsų individualų polinkį ir ankstesnę patirtį. Dėl didelės traumų rizikos labai svarbi asmeninio trenerio pagalba.
4. Treniruokitės kas 2 dienas
Hipertrofinė treniruotė turėtų vykti 3 kartus per savaitę (su 48 valandų pertrauka) ir apimti visas raumenų grupes.
Visas treniruočių ciklas turėtų trukti 8 savaites, įskaitant 4taip vadinamas 2 savaičių trukmės mikrociklų ciklai. Pirmajame atliekate 15 kiekvieno pratimo pakartojimų, antrame cikle - 10 pakartojimų, o trečiame - 5. Taip pat yra paskutinis mikrociklas, kurį sudaro maksimalių svorių kėlimas per 5 pakartojimus. Pirmuosius du turėtum padaryti pats, o likusius – su partnerio pagalba. Kituose mikrocikluose svarbu padidinti svarmenų svorį.
5. Mankštinkite visą kūną
Hipertrofinės treniruotės daugiausia susideda iš jėgos pratimų, tokių kaip: irklavimas, traukimas ant nugaros, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, prisitraukimai. Pratimai turi būti išdėstyti taip, kad per vieną treniruotę būtų mankštinami visi raumenys.
6. Nepamirškite apšilti
Pabaigoje verta suprasti, kad prieš pradedant treniruotę reikia nepamiršti apšilimo. Ji nebūtinai turi būti ilga (gali trukti ir 5 minutes), tačiau svarbu, kad ji atliktų savo vaidmenį – paruošia ir sušildo raumenis prieš didesnę pastangą. Apšilimo pavyzdys galėtų būti bėgimo takelis, dviratis treniruoklis ar kita kardio mankšta.