Žmonės, norintys priaugti svorio, dažnai daro klaidų, kurios atitolina treniruočių efektų atsiradimą. Dažniausiai jie atsiranda dėl klaidingo įsitikinimo, kad kuo daugiau treniruotės ir kuo didesnis krūvis, tuo geriau. Nieko negali būti blogiau. Sužinokite 9 klaidas, dėl kurių sunkiau priaugti svorio, ir išmokite treniruotis, kad pratimų rezultatai būtų matomi greičiau.

Klaidos, dėl kurių sunkupadidinti svorį, dažniausiai yra per didelio svorio pasirinkimas, palyginti su savo sugebėjimais. Tai taikoma ir svarmenų svoriui, ir atliekamų pakartojimų skaičiui bei treniruočių dažnumui.Klaidostaip pat atsiranda dėl pagrindinių jėgos treniruočių principų, tokių kaip tinkamas apšilimas ar būtinų pertraukų nustatymas raumenų regeneracijai

Sužinokite apie 9 dažniausiai daromas klaidas, kurios slopina jūsų treniruočių poveikį ir trukdo augti raumenų masei.

1. Nėra konkretaus mokymo tikslo

Žmonės, pradedantys jėgos treniruotes, dažnai nesusimąsto, kokiu tikslu nori sportuoti arba išsikelia sau kelis tikslus, kurių vienu metu pasiekti nepavyksta. Pavyzdys yra kūno riebalų mažinimas didinant raumenų masę. Abi pastangos reikalauja visiškai skirtingų pastangų (vienu atveju – kardio, kitu – jėgos) ir kitokios mitybos (mažinamosios dietos arba kaloringos dietos). Todėl, nustatydami savo treniruočių tikslą, pirmiausia verta nustatyti, kas mums rūpi, ir šiuo požiūriu išdėstyti savo treniruočių planą bei meniu.

2. Pradedant nuo per didelio svorio

Treniruočių pradžia su per dideliu krūviu yra dažna pradedančiųjų klaida. Jie įsitikinę, kad kuo aukštesnė kartelė jiems patiems, tuo greičiau pastebės rezultatus. Paprastai efektas yra priešingas – po alinančio pratimo atsiranda skausmas, raumenys atsinaujina lėtai ir dingsta motyvacija toliau sportuoti. Be to, žymiai padidėja sužalojimo ar traumos rizika.

Norėdami išvengti šios klaidos, pradedantieji turėtų pradėti nuo sudėtingų pratimų (gera išeitis yra, pavyzdžiui, viso kūno treniruotė, kalanetika), kad pripratintų kūną prie didesnių pastangų. Pereinant prie pavienių pratimų ant staklių, verta pasikonsultuoti su patyrusiu treneriu, kuris padės sureguliuoti krūvįpagal mūsų sugebėjimus.

3. Nėra treniruočių plano

Be tinkamo treniruočių plano negalime kontroliuoti savo progreso ir atlikti reikiamų treniruočių režimo pakeitimų. Būtina tiksliai nustatyti, kaip dažnai sportuosime, kokiomis savaitės dienomis, kokius pratimus atliksime, kiek serijų ir pakartojimų. Užduotis nelengva, todėl jei tikimės specifinio efekto, neverta pasikliauti savo intuicija, o klausti profesionalo patarimo.

Labiausiai rekomenduojamos treniruotės, kurios palengvina raumenų masės augimą: hipertrofinė treniruotė, piramidinė treniruotė, augimo hormono treniruotė.

4. Per ilgos treniruotės

Intensyvi jėgos treniruotė turėtų trukti apie 30-40 minučių (neįskaitant apšilimo ir vėsinimo pratimų). Jei mankštinatės valandą ar ilgiau, greičiausiai neatiduosite savo geriausio arba praleidžiate per daug laiko pertraukoms. Gerų rezultatų pasieksite tik tada, kai būsite kiek įmanoma susitelkę į pastangas. Todėl treniruotės metu įsitikinkite, kad jūsų niekas neblaško – išjunkite telefoną, nekalbėkite su pašaliniais žmonėmis, neilginkite savo poilsio.

5. Neteisinga mankštos technika

Pratimus atliekant neatsargiai, neišmanant technikos, galima ne tik sulėtinti treniruočių eigą, bet ir rizikuoti rimtai susižaloti. Netinkama technika padidina traumų riziką ir griauna raumenų jėgos potencialą. Todėl prieš pradėdami masines treniruotes atidžiai išanalizuokite, kaip atliekamas pratimas, atlikite keletą pratimų pakartojimų ir tik įvaldę techniką pradėkite treniruotis. Dar geresnis sprendimas – užsisakyti keletą individualių užsiėmimų su treneriu, kuris padės pašalinti galimas klaidas.

6. Per mažai b altymų dietoje

Pasak specialistų, treniruotėse 80% efektų priklauso nuo tinkamos dietos pasirinkimo. Svajonių figūros nepasieksite nepakeitę dabartinės mitybos. Kad raumenys nuolat vystytųsi, jiems reikia statybinės medžiagos, t.y. b altymų. Jėgos treniruočių žmonių racione turi būti ne mažiau kaip 1 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui (intensyvios treniruotės atveju net 2-2,4 g vienam kg kūno svorio).

Svarbu aprūpinti organizmą b altymais per 2-3 valandas po treniruotės. Šis reiškinys vadinamas anaboliniu langu ir jo tinkamas naudojimas lemia, ar raumenys atsinaujina ir tinkamai auga.

7. Apšilimo praleidimas

Daugelis žmonių nežino rimtų pasekmių raumenų masės auginimui, praleidžiant apšilimą. Atrodo, kad taip trumpaiįvadas į pratimus nėra labai svarbus ir atima tik brangų laiką – taip galvoti yra didžiausia klaida!

Apšilimas yra labai svarbus, nes jis paruošia jūsų raumenis mankštai ir taip padidina jų jėgos potencialą. Sušilę raumenys gali pakelti didesnį svorį ir atlikti daugiau pakartojimų. Jie taip pat tampa lankstesni, todėl žymiai sumažėja traumų rizika treniruotės metu.

8. Nėra laiko atsinaujinti

Kuo daugiau treniruočių, tuo geresni rezultatai – toks mąstymas vis dar išlieka tarp daugelio pradedančiųjų sportininkų. Tuo tarpu tai tik dalis tiesos. Reguliarios treniruotės yra svarbios, tačiau treniruotės diena iš dienos be poilsio gali netgi slopinti pratimų poveikį ir užkirsti kelią raumenų augimui.

Taip yra todėl, kad raumenų audinys auga ne mankštinantis, o po jo, kai kūnas atsigauna. Tuomet organizmas sutvarko pažeistas konstrukcijas ir papildomai jas sutvirtina, kad ateityje būtų atsparesnės treniruočių krūviams. Jei raumenims neduodama pakankamai laiko atsinaujinti, jų augimas slopinamas. Todėl labai svarbu tarp tų pačių raumenų grupių treniruočių daryti bent 24 valandų pertrauką.

9. Per reti treniruočių plano pakeitimai

Kad raumenys augtų, jie turi gauti naujų ir intensyvesnių vystymosi stimulų. Treniruotės kelis mėnesius pagal tą patį treniruočių planą, naudojant tą patį pratimų repertuarą, mūsų figūra nepradės keistis. Tam tikru momentu raumenys pripras prie tų pačių krūvių ir nustos vystytis. Norėdami išlaikyti raumenų masės pažangą, kas 8-9 savaites turėtumėte keisti savo treniruočių planą: keisti pratimus, pridėti naują krūvį, didinti pakartojimų skaičių.

Kategorija:

Kultūrizmas