Ar jums labiau patinka paprasti kaiser arba graham, b alta duona ar rupių miltų, tamsūs ar tradiciniai geltoni makaronai? Jei renkatės skaniai atrodantį, ryškiaspalvį maistą, atsisakote sveikuose grūduose slypinčių skaidulų ir mineralų. Kodėl verta rinktis nesmulkintus grūdus?

B altos spalvos, kruopščiai išvalytos – tokie grūdai yra brokuoti, nes technologiniame procese iš jų netenka daugumos vitaminų, mineralų ir skaidulų. Produkterupių miltųyra visi grūduose esantys ingredientai, pvz., viso grūdo miltai (vadinamieji viso grūdo miltai) yra sum alti viso grūdo grūdai, t. y. endospermas, išorinė luobelė ir embrionas. Pagal naują sveikos mitybos piramidę grūdiniai produktai yra mitybos pagrindas. Turėtume juos valgyti kuo dažniau, 6-11 kartų per dieną!

Kodėl verta valgyti nesmulkintus grūdus?

Nesmulkintų grūdų produktai (arba pilno grūdo produktai) apima tuos produktus, kurie yra pagaminti iš m altų grūdų su išoriniu apvalkalu – nes jame yra daugiausiai organizmui naudingų medžiagų:

  • folio rūgštis - nepaprastai svarbi tinkamam nėštumo vystymuisi, ji svarbi kraujodaros procese;
  • niacinas (vitaminas B3) – veikia tinkamą nervų sistemos veiklą, odos ir gleivinių būklę;
  • fosforas - reikalingas kaulų ir dantų statybai, taip pat tinkamam medžiagų apykaitai;
  • geležis – užtikrina tinkamą protinį vystymąsi, imuninės sistemos funkcionavimą, būtina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir deguonies transportavimui;
  • magnis – dalyvauja formuojant kaulus ir dantis, būtinas tinkamam raumenų ir nervų sistemos funkcionavimui;
  • cinkas – turi įtakos imuninės sistemos veiklai, kaulų ir odos būklei

Grūdų valymo metu šios vertingos sudedamosios dalys, ypač esančios embrione ir apvalkale, yra išmetamos ir lieka tik tuščios kalorijos. Viso grūdo produktuose taip pat yra sumažintas cukraus kiekis.

Nesmulkinti grūdai suteikia skaidulų

Viso grūdoyra daug skaidulų. Vietoj dietologų rekomenduojamo 30-40 g skaidulų per dieną suvalgome dvigubai daugiau – apie 15 gSkaidulosteigiamai veikia žarnyno perist altiką, todėl išvengiama vidurių užkietėjimo. Be to, jis riboja riebalų pasisavinimą išmaistas. Jis suriša vandenį, paburksta virškinamajame trakte ir greitai suteikia sotumo jausmą. Taip pat apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje svyravimų, taigi apsaugo nuo vilkų alkio priepuolio. Dėl šios priežasties viso grūdo produktus besirenkantys žmonės yra lieknesni. Jie taip pat rekomenduojami aktyviai sportuojantiems žmonėms.

Nesmulkinti grūdai apsaugo nuo ligų

Amerikos mokslininkų tyrimai parodė, kad moterims, kurios per dieną suvalgydavo apie 2,7 porcijos nesmulkintų grūdų, rizika susirgti koronarine širdies liga 30 procentų. mažesnė nei vartojant tik 0,13 porcijos. 7 metus vokiečių mokslininkai stebėjo 9700 vyrų ir 15400 moterų nuo 35 iki 65 metų sveikatą. Nustatyta, kad tie, kurie valgė daugiausiai grūdų pagamintų skaidulų (17 g per dieną), rizika susirgti diabetu yra 27 proc. mažesnis nei mažiausiai suvartojančioje grupėje (7 g per dieną).

Parduotuvėje pilno grūdo produktus atpažinsite pagal spalvą

Spalva yra pagrindinė, bet ne visada tikra indikacija. Nesmulkinti grūdai visada yra tamsesni nei pagaminti iš rafinuotų miltų, nes grūdai buvo sum alti kartu su apvalkalu. Lengviausias būdas nusipirkti viso grūdo miltų – perskaityti etiketę. Laimei, jo gauti, pavyzdžiui, malūne, nebereikia, nes net prekybos centruose jo yra didelis pasirinkimas. Iš šių miltų galima gaminti blynus, kukulius, kepti pyragus. Tik reikia atsiminti, kad tokią tešlą šiek tiek sunkiau minkyti (miltai nėra idealiai glotnūs) ir ji yra šiek tiek mažiau elastinga. Viso grūdo pasiūla vis gausėja. Populiariausias viso grūdo produktas – duona. Tačiau saugokitės: ne visa tamsios spalvos duona yra pilno grūdo, kai kurie kepiniai dažomi karamele, salyklu, m altozės sirupu. Taip pat neturi įtakos grūdų sluoksnis (pvz., moliūgų, sėmenų ar saulėgrąžų) viršuje. Tikra viso grūdo duona neturi būti puri – ji gana molinga ir sunki. Tačiau jis netrupa ir ilgai išlieka šviežias. Vis dažniau pasiekiame ir makaronus iš pilno grūdo - čia būtina perskaityti etiketę, nes spalva gali suklaidinti (yra ir makaronų, dažytų pvz. su morkomis, špinatais). Parduotuvėse taip pat vis daugiau pilno grūdo sausainių. Jie daug vertingesni nei įprasti sausainiai.

Verta žinoti

Viso grūdo miltai gaminami iš m altų grūdų, išsaugant visas sudedamąsias dalis, įskaitant pašalintas grūdus perdirbant į b altus miltus.

  • Vaisių ir sėklų danga (lukštelė – saugo grūdus nuo pažeidimų, yra skaidulų ir mineralų.
  • Aleurono sluoksnis – tiesiogiai dengia endospermąir embrionas, jį sudaro b altymai, riebalai, jame gausu vitaminų ir skaidulų.
  • Gemalas – vertingiausia grūdo dalis, vitamino E, B grupės, magnio, geležies, cinko, fosforo ir nesočiųjų riebalų rūgščių lobynas, grūdui vystantis čia atsiranda daigas.
  • Endospermas – svarbiausia grūdų dalis, jame gausu b altymų ir angliavandenių.

Kiti pilno grūdo grūdai

B altieji ryžiai gaminami lukštenant ir poliruojant grūdus. Kita vertus, žaliaviniai ryžiai yra turtingiausi mineralų, vitaminų ir maistinių skaidulų. Būtent svarstyklėse randami šie vertingi junginiai ir elementai. Jei ryžių grūdai lukštenti, tai gauname ruduosius ryžius – su nuskurusia luobele. Jis turi geltonus arba šviesiai rudus pailgus grūdus, todėl reikia ilgiau virti nei b altas (iki 30 minučių). Poliruojant grūdus gaunami b alti ryžiai. Tačiau tai jau menkos maistinės vertės produktas, kuriame gausu tik krakmolo. Prie pilno grūdo produktų taip pat priskiriamos stambios kruopos (pvz., perlinės kruopos, grikiai, soros) ir pilno grūdo grūdai (avižos, miežiai). Kukurūzai, skrudinti be riebalų, taip pat yra viso grūdo produktas.

„Zdrowie“ mėnesinis

Žiūrėkite 5 nuotraukų galeriją

Kategorija:

Ką valgai