Remiantis naujausiomis mokslinėmis teorijomis, lieknėjimo efektyvumas priklauso ne tik nuo neigiamo kalorijų balanso, bet tam įtakos turi ir daugelis kitų faktorių. Pasirodo, dieta, kurioje gausu nesočiųjų augalinių riebalų, skatina svorio metimą, nors logiška atrodytų priešingai – poveikis svorio augimui. Tyrimai rodo, kad riebi Viduržemio jūros dieta yra veiksmingesnė norint numesti svorio nei mažai riebi dieta.

Ar visos kalorijos yra lygios?

Keičiasi požiūris į energijos panaudojimą organizme. Mokslininkų bendruomenė daro naujas išvadas iš tyrimų, susijusių su svorio kontrole, rezultatais. Iki šiol buvo manoma, kad norint sulieknėti reikia mažinti su maistu suvartojamų kalorijų kiekį ir valgyti mažiau, nei reikia organizmui. Dėl to pažeidžiamos energijos atsargos riebalinio audinio ir svorio netekimo forma. Tačiau šis mechanizmas ne visada veikia taip, kaip tikitės. Pasirodo, ne visos kalorijos yra sukurtos vienodos, tai yra, jos nesukelia vienodų organizmo reakcijų. Tikėtina, kad skirtingų rūšių maisto energiją organizmas sunaudos skirtingai. Todėl svarbu, kokį maistą ribosime, norėdami numesti svorio. Mažinti suvartojamų kalorijų kiekį svarbu metant svorį, tačiau tai nėra vienintelis veiksnys, į kurį reikėtų atsižvelgti planuojant lieknėjimo dietą

Geri pavyzdžiai yra produktai su žemu ir aukštu glikemijos indeksu. Dėl skirtingų organizmo reakcijų suvalgius mažo ar didelio GI maisto, turinčio vienodą kaloringumą, buvo nustatyta, kad mažo GI maisto produktai skatina svorio mažėjimą, o aukšto GI maisto produktai trukdo šiam procesui. Asmuo, kuris valgo dar daugiau kalorijų, bet iš žemo GI produktų, daug labiau linkęs numesti svorio nei žmogus, kuris valgo mažiau kaloringą, bet aukštą GI. Tai lemia biocheminės reakcijos, vykstančios organizme pavalgius įvairių valgių, ir kraujyje cirkuliuojančio insulino kiekis.

Keletas publikacijų parodė, kad probiotikų įtraukimas į dietą lėmė didesnį tiriamųjų svorio kritimą. Priešingai, atliekant eksperimentą su gyvūnais, dvi žiurkių grupės buvo šeriamos ta pačia kaloringumo dieta, tačiau vienai iš jų buvo duodama probiotikų. Įžiurkių grupei, kuri negavo probiotikų, kūno svoris padidėjo, o kitos grupės – ne. Tai rodo, kad suvartojamų kalorijų kiekis neturi būti lygus kalorijų kiekiui, kurį organizmas pasisavins, o skirtingos maisto rūšys gali turėti įtakos tam, kaip mes naudojame su maistu gaunamą energiją.

Mokslininkai teigia, kad kalorijų balansas yra tik viena sudėtingos galvosūkio dalis, dėl kurios mesti svorį. Kai kurie elementai, pavyzdžiui, sotumo pailginimas valgant tinkamą daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, daržoves ir nesmulkintus grūdus, buvo žinomi jau seniai. Tačiau tyrimai rodo, kad sotumas yra tik vienas ingredientas. Tai, ką valgome, turi įtakos valgomo maisto kiekiui ir jo metabolizmui. Pasak mokslininkų, kai kurie maisto produktai gali paskatinti ruduosius riebalus, kurie yra atsakingi už kalorijų deginimą. Energijos naudojimo mechanizmų supratimas yra viena iš svarbiausių žmogaus mitybos tyrimų krypčių kelerius ateinančius metus.

Gerų riebalų valgymas skatina svorio metimą

Pasirodo, tinkamų riebalų vartojimas, net ir dideliais kiekiais, yra efektyvaus svorio metimo lygties dalis. 2012 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, besilaikantys mažo GI dietos be riebalų kontrolės, sudegino daugiau kalorijų nei žmonės, besilaikantys mažai riebalų turinčios dietos, užsiimdami tokiu pat fiziniu aktyvumu. Atrodytų logiška, kad riebi dieta priaugs svorio arba bent jau neprisidės prie svorio mažėjimo. Pasirodo, taip nėra, o su maistu gaunami riebalai gali prisidėti prie veiksmingesnio svorio metimo. Tačiau ne visi riebalai. Tokio poveikio nerodo sotieji gyvuliniai riebalai, esantys svieste ir raudonoje mėsoje, arba hidrintai augaliniai riebalai, kurių dideli kiekiai yra labai perdirbtuose maisto produktuose, saldumynuose ir greitame maiste. Išvada apie teigiamą riebalų poveikį kūno svoriui buvo padaryta remiantis Viduržemio jūros dietos besilaikančių žmonių stebėjimais. Vyrai ir moterys, kurie eksperimente valgė Viduržemio jūros dietos taisykles su daug alyvuogių aliejaus ar riešutų, numetė daugiau svorio ir numetė daugiau centimetrų ties juosmeniu nei grupė, kuri laikėsi neriebios dietos.

Jau seniai žinoma, kad Viduržemio jūros dieta yra labai veiksminga širdies ligų, vėžio ir II tipo diabeto profilaktikai. Tačiau antsvorį turintys ir nutukę žmonės, kuriems itin gresia šios ligos, bijo pasiekti riešutų ar alyvuogių aliejaus, nes tai yra kaloringas, riebus maistas ir, jų manymu, lemia antsvorį. NUOtyrimas dr. Ramona Estruch rodo, kad dieta, kurioje gausu sveikų riebalų ir daržovių, kaip ir Viduržemio jūros dieta, neprisideda prie svorio augimo, priešingai – skatina svorio mažėjimą.

Per 5 metus trukusį tyrimą buvo stebima 7500 žmonių: vyresnio amžiaus suaugusiųjų, kurie turėjo antsvorio arba buvo nutukę, sirgo II tipo cukriniu diabetu arba kuriems buvo didelė širdies ligų rizika. Tiriamieji buvo suskirstyti į tris grupes. Pirmoji grupė turėjo valgyti Viduržemio jūros dietą, įskaitant 4 šaukštus alyvuogių aliejaus per dieną, antroji grupė turėjo valgyti mažiausiai 3 porcijas riešutų per savaitę, o trečioji grupė laikėsi ribotos dietos, kuri visų pirma apėmė riebalų vengimą. Pirmose dviejose grupėse svorio kritimas buvo šiek tiek didesnis (vidutiniškai 0,4 kg) nei trečioje grupėje, tačiau šie skirtumai buvo statistiškai reikšmingi. Rezultatai, tikrinant sumažėjusią juosmens apimtį, buvo panašūs. Svarbu tai, kad tiems, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, nebuvo nurodyta mažinti dienos kalorijų kiekį ir jie instinktyviai valgė mažiau nei prieš pradedant tyrimą. Tikėtina, kad taip yra dėl sočiojo mononesočiųjų riebalų vartojimo poveikio. Svorio netekimas nebuvo įspūdingas, tačiau mokslo bendruomenė teigia, kad tai greičiausiai dėl to, kur buvo atlikta analizė. Jis buvo atliktas Ispanijoje, kur daugumos žmonių mityba nedaug skyrėsi nuo siūlomos. Tai nėra vienintelis tyrimas, leidžiantis daryti išvadą, kad sveikų riebalų valgymas neturi neigiamos įtakos kūno svoriui. Mokslininkai teigia, kad metant svorį didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas sveikatai naudingų maisto produktų pasirinkimui, o ne riebalų kiekiui dietoje.

Kodėl sveiki riebalai skatina svorio metimą?

Tikslus riebalų poveikio medžiagų apykaitai ir padidėjusiam riebalų deginimui mechanizmas nėra žinomas, tačiau siūlomi kai kurie procesai, kurie gali būti už juos atsakingi. Mažai riebalų turinčios dietos nepagerina riebalų deginimo. Tuo pačiu metu jie verčia efektyviau veikti fermentus, atsakingus už angliavandenių deginimą. Per mažas riebalų kiekis maiste neigiamai veikia adipokinus, t. y. hormonus, atsakingus už riebalų tvarkymą organizme. Vienas iš šių hormonų yra adiponektinas, kuris yra atsakingas už padidėjusį riebalų deginimą, greitina lipidų apykaitą ir skaidymą bei mažina apetitą. Mažai riebalų turinčios dietos sumažina adiponektino kiekį organizme. Valgant riebalus, atsiranda sotumo jausmas. Riebalai traktevirškinimo trakte priežastis, be kita ko hormonų, kurie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant apetitą ir sotumą, sekreciją. Kuo ilgiau jaučiatės sotūs, tuo mažesnė rizika, kad tarp valgymų imsite užkandžių ir persivalgysite.

Kaip sveikai lieknėti – psichodietetikos patarimai

Kiekvienas iš mūsų svajoja apie liekną ir dailę figūrą. Tačiau ne visi lieknėjimo būdai yra naudingi mūsų sveikatai. Kaip protingai ir sveikai numesti svorio? Klausykite mūsų ekspertės – psichodietės ir sveikatos trenerės Elžbietos Langės.

Bibliografija:

1. „Remiantis atsitiktinių imčių tyrimais, Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu sveikų riebalų, nepriauga svorio. ScienceDaily. „ScienceDaily“, 2016 m. birželio 7 d. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html

2. Estruch R. ir kt., „Riebalų turinčios Viduržemio jūros regiono dietos poveikis kūno svoriui ir juosmens apimčiai: iš anksto nustatyta antrinių PREDIMED atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo rezultatų analizė“, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016

3. Levis L. „Ar visos kalorijos lygios?“, Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal

Kategorija:

Lieknėjimas