Greitai būsi mama. Laikas pradėti maitintis protingai, nes tai, ką valgote, turi įtakos jūsų nėštumo eigai ir kūdikio sveikatai. Atminkite, kad tinkamai subalansuota mityba turi aprūpinti organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis reikiamu kiekiu ir proporcijomis. Sveikos mitybos piramidė, kurią sukūrė mokslininkai, padės jums lengviau.
Atrodytų, kad tai, kas sveikiausia, yra maisto piramidės viršūnėje. Nieko panašaus! Norėdami ko nors pasiekti iš viršaus, pirmiausia turite numalšinti alkį su produktais visuose žemesniuose lygiuose, pradedant nuo pagrindo ir trūkstant nė vieno. Tada paaiškėja, kad tam, kas yra viršuje, nebelieka daug vietos
Piramidėje yra tik bendros gairės, todėl nereikia jų laikytis. Esmė ta, kad jūs išmoktumėte pasirinkti produktus savo kasdieniame meniu ir kurių turėtumėte vengti. Teisingadietamoterysnėštumo metuturi atsižvelgti į individualius organizmo poreikius, ir jie, be kita ko, priklauso nuo apie amžių, fizinį aktyvumą, medžiagų apykaitą, sveikatą, svorį. Rengdami savo dienos meniu atminkite, kad jame turi būti tiek kalorijų, kiek galite sudeginti. Taigi naudokite piramidę protingai.
Mitybos principai nėštumo metu
- Valgykite už du, o ne už du.
Pirmąjį trimestrą jums reikia tokio paties kiekio kalorijų per dieną kaip ir įprastai. Vėlesniais mėnesiais ne daugiau kaip 500 kcal daugiau – tai tiek pat, kiek kajzeris su sviestu, kumpiu ir sūriu bei saldainiu „Pasakingas“. Jei esate lieknas, nėštumo metu galite priaugti daugiausiai 15 kg, iki 12 kg, kai turite nedidelį antsvorį (10 kg), ir dar mažiau, kai esate nutukę.
- Valgykite reguliariai.
5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis reguliariais intervalais, paskutinis valgis 3 valandas prieš miegą. Tada jūsų kūdikis tinkamai vystysis ir jūs jausitės gerai, o tada greitai atgausite svorį.
- Venkite to, kas jums buvo žalinga.
Jei prieš pastodama turėjote ką nors blogo virškinti, venkite to dar labiau. Taip pat nevalgykite nepažįstamo maisto, nes jie gali sukelti alergiją.
- Sveikiausia mityba yra nenaudinga, jei išliki rami .
Jei nėštumas vyksta gerai, galite eiti į baseinąšoka, užsiima joga. Užsiregistruokite nėščiųjų gimnastikai. Kiekvieną dieną vaikščiokite mažiausiai pusvalandį.
Sveikos mitybos piramidė
Stambūs malimo produktai, augaliniai riebalai – kiekviename valgyje
Piramidės apačioje yra angliavandeniai, bet tik sudėtiniai angliavandeniai, t.y. gaunami iš pilno grūdo grūdų produktų – rupios duonos, žaliavinių ryžių, grikių ir miežių kruopų, kviečių sėlenų. Jie yra skaidulų š altinis, gerinantis virškinimo procesus ir užkertantis kelią vidurių užkietėjimui (dažnas negalavimas nėštumo metu),
pasižymi sočiomis savybėmis (dėl to mes mažiau valgome) ir reguliuoja cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Jie suteikia krakmolo ir daug vertingų vitaminų bei mineralų. Jie turėtų būti įtraukti į daugumą patiekalų.
Be angliavandenių, yra ir augalinių riebalų. Dietologai daugiausia rekomenduoja alyvuogių arba rapsų aliejų (be erozijos), taip pat saulėgrąžų aliejų, sojų aliejų ir kokybiškas užtepėles (be trans rūgščių). Tai nereiškia, kad galite jų valgyti tiek, kiek norite – visi riebalai yra kaloringi (1 g riebalų suteikia 9 kcal). Esmė ta, kad gyvulinius riebalus turėtumėte pakeisti augaliniais riebalais, kurie yra būtinų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių bei vitamino E š altinis. Turėtumėte visiškai išbraukti iš savo raciono lašinius ir šoninę, vengti riebios mėsos (pvz., šoninės, kiaulienos sprandinės) ir valgyti ribotą sviesto kiekį. Venkite kepto maisto (taip pat aliejuje), nes jie gali sustiprinti su nėštumu susijusius virškinimo sutrikimo simptomus – sunkumo jausmą, pilvo pūtimą, dujų perteklių.
Vaisiai ir daržovės – pagal valią
Kai esate alkanas, ištieskite ranką į morką ar kaliaropę. Jie turi mažai kalorijų ir greitai suteikia sotumo jausmą. Būkite atsargūs su vaisiais – juose yra daugiau kalorijų ir gaunama daug cukraus (fruktozės), kurią nėštumo metu reikėtų kontroliuoti
Daržovės ir vaisiai yra vitaminų, mineralų ir skaidulų lobis, dalyvaujantis visuose medžiagų apykaitos procesuose, ir reguliuoti organizmo darbą. Dėl antioksidantų jie apsaugo nuo laisvųjų radikalų. Rinkitės žalias ir oranžines daržoves, nes jos suteikia folio rūgšties, kurios jums reikia norint išvengti nervinio vamzdelio defektų. Geriausia juos visus valgyti žalius arba garuose. Virdami vandenyje išplauname vertingas maistines medžiagas. Norėdami paįvairinti, gerkite šviežiai spaustas daržovių sultis, rečiau vaisių sultis.
Riešutai, ankštiniai augalai - 1-3 kartus per dieną
Jie yra trečiame piramidės laiptelyje. Lazdyno riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ir, kiek mažiau, žemės riešutai yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, b altymų, skaidulų š altinis,kalio, magnio, kalcio, geležies (kurių kiekis net didesnis nei mėsoje), taip pat vitamino E ir B grupės vitaminų, tačiau jie yra kaloringi (100 g suteikia 600-650 kcal) ir sunkiai virškinami, todėl nereikėtų jų valgyti daugiau nei kelių per dieną. Venkite sūdytų riešutų – druska sulaiko vandenį organizme, skatina tinimą ir padidina aukšto kraujospūdžio riziką. Jei niekada neturėjote dujų, sunkumo jausmo po ankštinių daržovių, nėra jokios priežasties, kodėl dabar turėtumėte jų vengti. Sojos, lęšiai, pupelės, žirniai, plačiosios pupelės, avinžirniai yra svarbus b altymų ir krakmolo š altinis (visaverčiai sojos b altymai niekuo nenusileidžia pieno b altymams). Jie aprūpina nepakeičiamomis riebalų rūgštimis ir vitaminu E, yra geras B grupės vitaminų ir folio rūgšties (atsakingos už nervų sistemą), kalio (būtinai hipertenzijos profilaktikai), kalcio (kaulų statybinės medžiagos, raumenų ir nervų reguliatoriaus) š altinis. geležies (būtina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui) ir skaidulų (palaiko virškinamojo trakto darbą). Riešutai ir ankštiniai augalai padeda reguliuoti blogojo cholesterolio, insulino ir cukraus kiekį kraujyje bei mažina kraujospūdį.
Žuvis, paukštiena, kiaušiniai - 0 - 2 kartus per dieną
„Nulis kartų“ reiškia, kad jums nereikia jų valgyti kiekvieną dieną. Sudarant valgiaraštį taip pat svarbu pasirinkti: žuvis (daugiausia jūros žuvis), paukštiena ar kiaušiniai, o ne viskas per vieną dieną. Jūros žuvies riebalai aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra nepakeičiamos sveikatai – gerina smegenų veiklą, saugo nuo širdies ir kraujotakos ligų, apsaugo nuo kraujo krešulių ir embolijos susidarymo, mažina cholesterolio kiekį ir reguliuoja trigliceridų kiekį kraujyje, yra naudingos akims ir kaulams. Jie daro įtaką vaiko intelektualiniam vystymuisi. Geriausia rinktis giliavandenes žuvis. Sėkmingai galima valgyti nesūdytą silkę, otą, plekšnę, lašišą. Venkite pangasijos (tai upės žuvis, kilusi iš užterštų Mekongo vandenų) ir konservuotų tunų (gali būti daug gyvsidabrio). Rekomenduojame kalakutienos arba vištienos krūtinėles be odos (svarbu, kad paukštiena būtų iš ekologinių ūkių, o ne iš stambių ūkių – gali būti antibiotikų ar estrogenų, dedama į pašarus) – virtas, keptas ant grotelių arba troškintas be riebalų. Tik tokiu būdu paruoštoje mėsoje yra mažai sočiųjų riebalų rūgščių ir mažai kalorijų
Gali būti netikėta šioje vietoje pamatyti kiaušinius, kurie iki šiol buvo laikomi daugiausia cholesterolio bomba. Iš kur atsirado šis pokytis? Naujausi tyrimai parodė, kad žmonėms, kurių cholesterolio lygis normalus, kiaušiniai smarkiai nepadidina cholesterolio, tačiau juose yra visų būtinų aminorūgščių ir omega-6 riebalų rūgščių. Jie yra geras antioksidantų š altinis, apsaugantis mus nuo poveikiolaisvųjų radikalų, vitamino B12 ir folio rūgšties. Trynys yra lecitino, kuris yra ląstelių membranų komponentas ir vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemoje, kasykla. Jei cholesterolio lygis žemas, dabar galite suvalgyti iki šešių kiaušinių per savaitę (įskaitant tuos, kurie yra maisto produktuose).
Pieno produktai arba kalcio papildai - 1-2 kartus per dieną
Pieno produktai aprūpina kalciu, b altymais, riebaluose tirpiais vitaminais, tai svarbi skeleto sistemos statybinė medžiaga, todėl nereikėtų gailėtis pieno ir jo produktų. Jei jūsų organizmas netoleruoja pieno, pakeiskite jį jogurtu, kefyru, varške. Pasiekite ekologiškus jogurtus, geriausia be cukraus, nes juose yra žarnyno veiklą gerinančių probiotikų. Rinkitės pusiau riebius produktus, nes gyvulinių riebalų jums nereikia. Naujoji mitybos piramidė yra prieštaringa, nes ji rekomenduoja pieno produktus valgyti tik 1–2 kartus per dieną ir į savo kasdienį racioną įtraukti kalcio papildus. Mūsų šalyje kalcio paros poreikis yra 800-1000 mg priklausomai nuo amžiaus, lyties, o nėščiosioms - 1200. Norint gauti 1000 mg elemento, reikėtų išgerti beveik 1 l pieno (100 g pieno). lygus 120 mg kalcio) arba suvalgykite beveik 25 gramus
fetos sūrio (100 g yra 500 mg kalcio). Daugumai iš mūsų neįmanoma kasdien suvalgyti tokios didelės pieno produktų porcijos, todėl geriau ją paskirstyti per kelis valgymus. Taip pat neturėtumėte patys pakeisti pieno produktų kalcio papildais. Apie tai visada turi nuspręsti gydytojas.
Raudona mėsa, b alta duona, saldumynai – labai retai
Tai piramidės viršūnė. Raudona mėsa (kiauliena, jautiena, ėriena), taip pat riebi paukštiena yra labai kaloringi produktai, suteikia daug sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio, prisideda prie nutukimo ir aterosklerozės. Todėl kiaulienos kotletą (atsipjovus matomus riebalus) arba jautienos kotletus galite sau leisti tik kartą per savaitę. O jei nepriklausote lieknoms moterims arba turite polinkį priaugti svorio, geriau tokių skanėstų apskritai atsisakyti. Taip pat venkite dešrainių, dešrų ir riebaus kumpio. Taip pat nerekomenduojami saldumynai, nes jie suteikia tuščių kalorijų. Jei trokštate ko nors saldaus, suvalgykite džiovintų vaisių (ne pakelį!). Taip pat galite išbandyti juodojo šokolado juostelę (skersai, o ne išilgai!). Šokoladas suteikia daug magnio ir pakelia nuotaiką, tačiau yra pilnas kalorijų. Piramidės viršuje yra b alti makaronai, duona ir ryžiai, nes jų maistinė vertė yra nereikšminga, tačiau jie yra didelio kalorijų kiekio š altinis. Makaronus, virtus al dente, taip pat kruopas ir bulves iš vandens galima valgyti dažniau, bet be padažų ir garnyro. Atsisakykite bulvyčių, traškučių -jie yra riebūs ir sunkiai virškinami. Traškučiuose taip pat yra akrilamido, kuris kenkia besivystančiam kūdikiui.
mėnesinis "M jak mama"