20 geriausių treniruočių plokščiam skrandžiui

• Kurią pilvo treniruotę rinktis?
• Pilvo lieknėjimo treniruotė
• Pilvo treniruotė skulptūrai
• Pilvo treniruotė po gimdymo
• Ar norite turėti plokščią pilvą? Nevalgykite šių 5 maisto produktų
• Pilvo treniruotė – iššūkiai
• Pilvo treniruočių planas

Kurią pilvo treniruotę pasirinkti? Tai priklauso nuo jūsų mokymo tikslo. Nesvarbu, ar norite tonizuoti pilvą ir atsikratyti kupolo, suformuokite šešių pakuotę ar sustiprinkite giliuosius pilvo raumenis. Atraskite 20 geriausių pilvo raumenų treniruočių ir išsirinkite sau geriausią variantą.

Pilvo treniruotėsgali turėti daugybę variantų, ir ne visos jos yra liekninančios. Dauguma žmonių nori liekninti skrandį ir tam renkasi stiprinančias treniruotes, kurios yra pagrįstos dešimtimis traškučių pakartojimų. Tačiau tokie pratimai nedegins riebalų aplink juosmenį, o tik suformuos raumenis.

Kaspilvo treniruotėturės liekninančią efektą, o kas formuos raumenis? Žemiau rasite lentelę, kurios dėka galėsite lengvai pasirinkti pagal savo poreikius pritaikytą variantą.

Turinys:

1. Kurią pilvo treniruotę rinktis?
2. Pilvo lieknėjimo treniruotė
3. Pilvo treniruotė skulptūrai
4. Pilvo treniruotė po gimdymo
5. Pilvo treniruotė – iššūkiai
6. Pilvo treniruočių planas

Kurią pilvo treniruotę rinktis?

Čia yra geriausių pilvo liekninimo ir formavimo treniruočių rinkinys. Renkantis treniruotę reikėtų atsižvelgti į savo pažangumo lygį – visiškai pradedantieji turėtų rinktis 1 arba 2 sunkumo lygio treniruotes. Vidutinio lygio žaidėjai gali išbandyti savo jėgas treniruotėse nuo 2 iki 3. Paskutinis sunkumo lygis, 4, skirtas patyrusiems žmonėms, kurių būklė yra gera.

Sunkumas	Pilvo lieknėjimo treniruotės	Pilvo treniruotės lieknėjimas ir formavimas	Pilvo treniruotė vyrams	Pilvo treniruotė moterims	Pilvo treniruotė po gimdymo …
1	Treniruotės elipsiniu kryžminiu treniruokliu	Treniruotės ant batuto	Radiatoriaus pratimų rinkinys	Paprastas pratimų rinkinys plokščiam skrandžiui	Pratimai po nėštumo su akušere
2	Plaukimas	Sylwia Wiesenberg pilvo pratimai	Šešių paketų mokymas [30 DIENŲ]	Ola Iron treniruotė pilvo raumenims	Pratimų rinkinys nuo strijų ant skrandžio
3	Crossfit	RIEBALŲ DEGINIMAS su Ola Żelazo	ABS treniruotės	Mel B – ABS mokymas	Mankšta po gimdymo
4	Intervalinė treniruotė	TURBO DEGIMAS, Ewa Chodakowska	Aerobika 6 Weider	Pilvo treniruotė su Natalija Gacka	Suglebusios pilvo odos treniruotės

Pilvo lieknėjimo treniruotė

Liekninančią pilvo treniruotę turėtų sudaryti kardio pratimai pulsui didinti ir pilvo raumenims stiprinti.

Pirmieji prisideda prie riebalų deginimo, nes ilgalaikiai aerobiniai pratimai priverčia organizmą semtis energijos iš sukauptų riebalų atsargų. Antrasis pratimų tipas skirtas pilvo plonėjimui, raumenims formuoti ir odai stangrinti.

Todėl žmogus, kuris norėtų liekninti skrandį, turėtų pradėti nuo riebalus deginančių kardio pratimų (1 stulpelis). Tam reikėtų pasirinkti stiprinimo pratimų kompleksą (4-5 stulpeliai). Degimo treniruotes darome apie 3 kartus per savaitę, skulptūros – 2 kartus. Abu gali būti atliekami tą pačią dieną, tačiau pageidautina turėti 24 valandų pertraukas (būtinos treniruotėms stiprinti)

Geras sprendimas moterims yra treniruotės 2 viename – lieknėjimas ir modeliavimas. Jame yra pratimų, įtraukiančių pilvo raumenis, kuriuos reikia atlikti labai greitu tempu, o tai pagreitina riebalų deginimą.

Žiūrėkite 6 nuotraukų galeriją

Pilvo treniruotė skulptūrai

Jei norite iškirpti pilvą ir gauti vadinamojo efektą „radiatorius“, pirmiausia turite sutelkti dėmesį į pratimus, skirtus raumenims stiprinti, tai yra, įvairių tipų traškėjimus. Svarbu, kad treniruotės būtų įvairios ir apimtų visų tipų pilvo raumenis: tiesius, įstrižus ir skersinius. Mes tai darome 3-4 kartus per savaitę.

Be to, neturime pamiršti, kad raumenys neaugs neaprūpinus jiems b altymų. Todėl mankšta turi būti derinama su tinkama mityba ir nepamirškite apie maistą po treniruotės.

Pilvo treniruotė po gimdymo

Atskirą kategoriją sudaro treniruotės moterims, kurios po gimdymo nori sulieknėti ir sustangrinti skrandį. Jie turėtų sutelkti dėmesį į pilvo raumenų (ypač skersinių, atsakingų už „plokštumo“ ir stangrumo efektą) bei dubens dugno raumenų stiprinimą. Tačiau svarbu nepradėti mankštos nepasitarus su gydytoju – per ankstyva treniruotė gali pakenkti ištemptiems audiniams, pvz., pagilinti tiesiosios žarnos pilvo raumenų tempimą.

Taip pat žiūrėkite: Pilvo tempimo pratimai po gimdymo

Anksčiausiai galite pradėti treniruotis praėjus 6 savaitėms po natūralaus gimdymo ir 12 savaičiųnuo cezario pjūvio. Pradžioje renkamės lengvus kvėpavimo pratimus ir stipriname dubens dugno raumenis, o tik po to palaipsniui įvedame jėgos pratimus

Jums tai bus naudinga

Kokios gilios pilvo raumenų treniruotės?

Nepamirškite apie giliuosius pilvo raumenis, kurie yra atsakingi už taisyklingos laikysenos palaikymą. Jei jie geros formos, stuburas atsparesnis perkrovoms. Tai labai svarbu nugaros skausmų profilaktikai ir tada, kai skausmas jau pasireiškė, pvz., dėl sėdėjimo darbe ir mankštos stokos.

Pilvo raumenis efektyviai sustiprinti galima naudojant pusiausvyros pratimus ir pratimus su gimnastikos kamuoliu, kurie papildomai įtraukia nugarą. Treniruotės naudojant BOSU ir TOGU įrenginius taip pat yra puikios.

Ar norite turėti plokščią pilvą? Nevalgykite šių 5 maisto produktų

Pilvo treniruotė – iššūkiai

Norite įspūdingo efekto per trumpą laiką? Priimkite iššūkį kaip pilvo treniruotės dalį. Iššūkiai turi nemažai privalumų – labiausiai jie motyvuoja treniruotis kiekvieną dieną, todėl lengviau išlikti sistemingam. Ir tik reguliarios treniruotės duoda norimų rezultatų. Kitas skrandžio iššūkio privalumas yra aiškus treniruočių planas ir gana trumpas treniruočių laikas – vidutiniškai 15 minučių mankštos per dieną pakanka, kad pasiektumėte svajonių tikslą.

Kokie iššūkiai geriausiai suformuos pilvą?

• plokščias pilvas per 30 dienų- kaip rodo pavadinimas, jo dėka per mėnesį suformuosite skrandį ir juosmenį. Kasdienės treniruotės susideda iš 5 traškučių rūšių: tradicinių, apverstų, dviračių, kojų pakėlimas gulint ir tiesimas iki kulkšnių rankomis. Toks įvairus planas garantuoja greičiausius rezultatus. Papildomas iššūkio privalumas yra labai laipsniškas pratimų sudėtingumo didėjimas – tik 3 pakartojimais per dieną;
• plank iššūkis- užtrunka tiek mažai laiko, kad tikrai nerasite dingsties praleisti kasdienes pilvo treniruotes. Treniruotės trukmė svyruoja nuo 15 sekundžių iki daugiausiai 5 minučių. Be to, lenta yra labai universalus pratimas, kurio dėka sustiprinsite ne tik pilvą, bet ir kojas, sėdmenis, pečius ir nugarą;
• burpees challenge- burpee, t.y. pritūpimo, lentos, atsispaudimo ir šuolio derinys, yra stiprinimo ir ištvermės pratimai. Be to, kad formuoja pilvą, pagreitina širdies susitraukimų dažnį ir gerina medžiagų apykaitą. Todėl burpees iššūkis yra tobula pilvo treniruotė, siekiant visapusiškai pagerinti jo išvaizdą;
• hula hoop iššūkis– būdas padaryti kasdienę pilvo treniruotę smagia. Sukant apvadą puikiai suplonėja juosmuo ir galima išgauti gražų, moterišką kirpimą. Priešingai nei atrodo, tuo pačiu metupilvo raumenys taip pat sunkiai dirba, todėl po 30 dienų galite tikėtis patenkinamo poveikio.

Taip pat patikrinkite: Plokščias pilvas per savaitę – dieta ir mankšta 7 dienas

Pilvo treniruočių planas

Galite organizuoti savo pilvo treniruotę, į kurią galite įtraukti savo mėgstamus pratimus. Jums tereikia atsiminti keletą taisyklių:

• treniruotę turėtų sudaryti bent 5 pilvo pratimai, kurių sunkumo laipsnis skirsis;
• kiekvienas pratimas turėtų apimti skirtingą pilvo raumenų grupę: tiesus, skersinis ir įstrižas;
• pradinis pakartojimų skaičius turėtų būti apie 10-15 vienoje serijoje (tada padidinkite iki 20-30), visą treniruotę turėtų sudaryti 2-3 serijos;
• Suplanuokite ne ilgesnes nei 3 minučių pertraukas tarp rinkinių

Štai efektyviausi pratimai, kurie turėtų būti įtraukti į bet kokią skrandžio treniruotę:

• įvairūs traškučių variantai- įprastiniai įtempimai stiprina tik tiesius raumenis, o norint išgauti gražiai apibrėžtą pilvą, reikia įjungti ir įstrižuosius bei skersinius raumenis. Todėl į savo treniruočių planą įtraukite kuo daugiau traškėjimo rūšių, pvz., stovint, įstrižai ir su svarmenimis;
• rusiškas sukimas- šis pratimas yra neprilygstamas, kai kalbama apie pilvo kontūrą. Be to, dinamiški suktukai puikiai plonina juosmenį ir leidžia atsikratyti „šonų“. Atlikite juos su papildomu svarmeniu ar medicininiu kamuoliuku ir rezultatų pasieksite dar greičiau;
• plank- izometrinis pratimas, kuris atrodo nepastebimai, bet iš tikrųjų suteikia didelį spaudimą pilvo raumenims. Į savo treniruotę verta įtraukti ne tik tradicinį lentos variantą, bet ir įvairių kitų rūšių lentas – šonines lentas, lentas su į šoną ištrauktomis kojomis, lentas su marionetėmis arba su pakelta koja