Subalansuota mityba turėtų suteikti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, reikalingą mitybos poreikiams patenkinti. Tuo pačiu reikia rasti balansą tarp kasdienės veiklos ir kalorijų kiekio, kuris būtinas norint palaikyti tinkamą energijos balansą. Subalansuota mityba turėtų būti rengiama individualiai. Kaip turėtų būti subalansuota jums optimali mityba?

Optimali mitybayrasubalansuota mityba , tai yrasubalansuota , kuri garantuoja, kad organizmas gauna tinkamą maistinių medžiagų kiekį, reikalingą mitybos poreikiams patenkinti. Tuo pačiu reikia rasti balansą tarp kasdienės veiklos ir kalorijų kiekio, kuris būtinas norint palaikyti tinkamą energijos balansą. Todėl subalansuota mityba turėtų būti nustatoma individualiai, kad atitiktų jūsų poreikius, remiantis sveikos mitybos piramide, kurią rekomendavo Sveikatos apsaugos ministerija, konsultuodamasi su Varšuvos Maisto ir mitybos institutu.

Dėl šios priežasties subalansuota mityba sergantiems žmonėms turėtų būti sudaryta kitaip, nes šių žmonių energijos ir maistinių medžiagų poreikiai skiriasi nei sveikų žmonių. Tas pats pasakytina apie fiziškai aktyvius žmones, vaikus ir paauglius, taip pat nėščias ir krūtimi maitinančias moteris.

Subalansuota mityba – subalansuotos mitybos principai

Subalansuota mityba apima 3–5 valgymus per dieną, sudarydami juos taip, kad:

  • 50-60 proc energijos gaudavo iš angliavandenių, su tik iki 10 proc. energija turėtų būti gaunama iš paprastų cukrų;
  • 20–30 proc semtis energijos iš riebalų. Tačiau jų vartojimo normos priklauso nuo žmogaus organizmo energijos poreikio, kuris priklauso nuo: amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo tipo ar fiziologinės būklės (nėštumo, ligos). Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), Pasaulio maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) ir daugelio ekspertų grupių rekomendacijomis, riebalai turėtų sudaryti mažiausiai 15-20 procentų su maistu gaunamos energijos, o ne daugiau kaip 30 ar net. 35 procentai;
  • 10-15 proc energijos gauta iš b altymų, geriausia sveikų, t. y. gyvūninės kilmės.

Tyrimai rodo, kad vidutinio fizinio aktyvumo suaugusiam žmogui reikia 30 kalorijų kiekvienamkilogramo kūno svorio. Todėl maždaug 60–70 kilogramų sveriančiai moteriai per dieną reikia 2000 kcal – tiek viso įvairaus valgio, suvalgomo penkis kartus per dieną. Savo ruožtu, subalansuota vyrų mityba taip pat apima penkis valgymus per dieną, kurių iš viso turėtų būti apie 2800 kalorijų.

Laikydamiesi subalansuotos mitybos, nepamirškite daryti lygių pertraukų tarp valgymų (ne ilgesnių kaip 4 val.). Nereguliarus valgymas žymiai sumažina gliukozės kiekį kraujyje, o tai sumažina fizinę ir protinę veiklą. Be to, per ilgi intervalai tarp valgymų sukelia nutukimą ir padidina hipertenzijos ar diabeto riziką.

Lygiai taip pat svarbu teisingai paskirstyti energiją atskirų valgių metu. Pusryčiams, kurie yra svarbiausias dienos valgis, turėtų būti iki 25 proc. energijos, 2-ieji pusryčiai iki 20%, pietūs iki 40%, popietės arbata 5-10%, o vakarienė turėtų padengti 10-15%. dienos energijos poreikis.

Reikėtų pasirūpinti ir rūgščių-šarmų balansu, nepamirštant, kad gyvulinės kilmės produktai yra rūgštinantys, augalinės kilmės, todėl prieš mėsos ir pieno produktus turėtų dominuoti daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai.

Subalansuota mityba – angliavandenių vaidmuo sveikoje mityboje

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos š altinis. Iš visų angliavandenių pagrindinį vaidmenį atlieka glikogenas, kuris, kaupiamas kepenyse ir raumenyse, yra energijos š altinis fizinės veiklos metu ir naudojamas palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje tarp valgymų. Vadinasi, angliavandeniai dalyvauja reguliuojant sotumo ir alkio jausmą. Be to, jie yra atsakingi už tinkamą žarnyno veiklą.

Rekomenduojama, kad 40-50 proc. dienos energijos gaudavo iš sudėtinių angliavandenių, nes jie teigiamai veikia energijos valdymą. Tik 10 proc. turėtų būti gaunamas iš paprasto cukraus (saldainių, b altos duonos, makaronų ir ryžių, bet taip pat ir chemiškai apdorotų gatavų produktų), nes racione vyraujant paprastam cukrui, be kita ko, išsivysto nutukimas ir diabetas. Todėl subalansuotoje mityboje turėtų dominuoti nesmulkinti grūdai, riešutai, avižiniai dribsniai, nesaldinti musliai, daržovės ir vaisiai. Šie „gerieji“ angliavandeniai taip pat yra skaidulų š altinis, kurių per dieną reikėtų suvartoti apie 40 gramų.

Dėl to, kad angliavandeniai yra mūsų organizmo „degalai“, Maisto ir mitybos institutas nenustatė vieno standarto. Tai tik rekomenduoja vartoti v50-100 g per dieną, kad organizmas vystytųsi ir tinkamai funkcionuotų.

Subalansuota mityba – kodėl riebalai tokie svarbūs?

Subalansuota mityba riebalai pirmiausia turėtų būti omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių žmogaus organizmas negali susintetinti, š altinis. Norėdami džiaugtis savo sveikata, turite vartoti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis tinkamomis proporcijomis. Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių trūkumas yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas, prisideda prie organizmo imuninės sistemos susilpnėjimo ir daro jį jautresnį uždegimams bei vėžio vystymuisi. Omega-3 riebalai, tiekiami atitinkamais kiekiais, įskaitant. palaikyti kraujotakos sistemos darbą, įskaitant. jie mažina blogojo cholesterolio (MTL) ir didina gerojo cholesterolio (DTL) lygį, sumažindami aterosklerozės išsivystymo greitį. Todėl omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti 1:5 arba 1:6

Geriausias EFA š altinis yra augalinės kilmės riebalai (aliejai: rapsų, kukurūzų, dygminų, saulėgrąžų, sojų). Daug mažesniais kiekiais jų randama gyvuliniuose riebaluose – tai daugiausia sočiųjų riebalų š altinis, kurių reikėtų valgyti mažesniais kiekiais, nes jie prisideda prie „blogojo cholesterolio“ kiekio didinimo.

Pagal Maisto ir mitybos instituto rekomendacijas per dieną reikėtų suteikti 62-75 g riebalų per dieną (priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo)

Svarbu

Reikėtų pabrėžti, kad per mažas riebalų suvartojimas gali sukelti riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) bei nepakeičiamų riebalų rūgščių iš omega-3 ir omega-6 grupės trūkumą, dėl ko gali trūkti. kelia pavojų susirgti daugeliu ligų. Kita vertus, riebalų perteklius maiste ir ribotas fizinis aktyvumas gali padidinti antsvorio ir nutukimo riziką su visomis neigiamomis pasekmėmis sveikatai, pvz., širdies ligomis.

Subalansuota mityba – b altymų vaidmuo subalansuotoje mityboje

B altymai pirmiausia yra pagrindinė raumenų audinio statybinė medžiaga. Be to, jis naudojamas kitiems audiniams ir organams kurti, taip pat hormonų ir fermentų sintezei (pvz., virškinimo). Taip pat atlieka transportavimo funkcijas (pvz., hemoglobino kiekis kraujyje, perneša deguonį), kaupimą (tam tikrą geležies kiekį organizmas kaupia kepenyse, blužnyje ir čiulpuose), reguliuoja biologinių ir imunologinių procesų eigą, kontroliuoja ląstelių augimo procesus. Todėl į subalansuotą mitybą geriausia įtraukti visaverčius b altymus, kurių š altiniai yra: kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, mėsa, įskaitant žuvį ir paukštieną. VisavertisVisų ankštinių augalų sėklos, įskaitant sojų pupeles ir riešutus, taip pat yra b altymų š altinis.

Reikia atsiminti, kad per didelis b altymų kiekis sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus ir dėl to aterosklerozinių pakitimų vystymąsi. Be to, gyvybiškai svarbūs organai, tokie kaip kepenys ir inkstai, patiria įtampą. Todėl jų organizmui reikia tiekti reikiamu kiekiu. Remiantis Maisto ir mitybos instituto rekomendacijomis, per dieną reikia gauti 1,1 g b altymų 1 kg kūno svorio, t. y. apie 75 g b altymų per dieną.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis numesti svorio, išlaikyti svorį ar išvengti su mityba susijusių ligų, o tuo pačiu maitintis sveikai ir skaniai. Naudokite JeszCoLisz, novatorišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą, ir pasirūpinkite savo sveikata ir gerove. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!

Sužinoti daugiauJums tai bus naudinga

1. Kasdien suvalgykite bent penkias porcijas įvairių daržovių ir vaisių 2. Valgykite bent dvi porcijas žuvies per savaitę, įskaitant vieną porciją riebios žuvies, tokios kaip skumbrės ir sardinės, nes jose yra didžiausias nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) kiekis. Ribokite sočiųjų riebalų ir cukraus kiekį. 4. Valgykite mažiau druskos – ne daugiau kaip 6 g per dieną 5. Visada valgykite pusryčius, kad visą dieną būtumėte energingi 6. Gerkite daug vandens, maždaug 6-8 stiklines vandens (ar kitų skysčių) kiekvieną dieną. Būkite fiziškai aktyvūs.

Bibliografija:

Lenkijos gyventojų mitybos standartai – pakeitimas , redagavo M. Jarosz, red. Maisto ir mitybos institutas, Varšuva, 2012 m.

Kategorija:

Lieknėjimas