Folio rūgštis būtina tinkamam nervų sistemos vystymuisi ir funkcionavimui. Padeda susidoroti su stresu, ramina ir nuramina pojūčius. Folio rūgšties trūkumas nėščios moters mityboje gali sutrikdyti kūdikio nervų sistemos vystymąsi. Patikrinkite, kaip turėtų atrodyti dieta, kurioje gausu folio rūgšties.

Folio rūgštisyra esminė mūsų mitybos dalis. Kodėl dieta, kurioje gausu folio rūgšties, tokia svarbi ? Folio rūgšties atsargos mūsų organizme mažėja dėl netinkamos mitybos, nesveikų įpročių – kavos ir alkoholio gėrimo, rūkymo. Verta papildyti jo trūkumus, nes folio rūgšties organizmas pats pasigaminti negali, todėl ji turi būti tiekiama su maistu ir farmakologiniais preparatais

Paprasti būdai padidinti folio rūgšties kiekį dietoje

  • Valgykite daug daržovių ir vaisių. Net 5-10 porcijų per dieną. Tai geriausias folio rūgšties, ty folio rūgšties natūralios formos, š altinis. Taip pat nepamirškite apie pilno grūdo duoną ir pusryčių dribsnius, ypač praturtintus folio rūgštimi.
  • Folio rūgštis jautri šilumai ir šviesai. Todėl maistą laikykite sandariai suvyniotą, per daug nepjaustykite ir nesmulkinkite, salotų ir salotų nelaikykite saulėje, daržoves kuo trumpiau virkite minimaliame vandens kiekyje (nes net daugiau nei 90 proc. folio rūgšties gali patekti į verdančio vandens, jo neišpilkite, naudokite tik ruošimui. pvz. padažui).
  • Kasdien naudokite folio papildus. Remiantis Lenkijos ginekologų ir akušerių draugijos rekomendacijomis, sveikos moterys, kurios nėra nėščios (be asmens ir šeimos istorijos, turinčios vaisiaus defektų), turėtų vartoti 0,4 mg per parą (12 savaičių prieš planuojamą nėštumą, nėštumo ir žindymo laikotarpiu). Vidutinės rizikos moterys turėtų vartoti 0,8 mg per parą. Savo ruožtu, moterys iš didelės rizikos grupės - 5 mg per parą (12 savaičių prieš planuojamą nėštumą ir pirmąjį nėštumo trimestrą), o vėliau 0,8 mg per dieną (antruoju ir trečiuoju trimestrais ir žindymo laikotarpiu). Lenkijos ginekologų draugijos ekspertų komanda teigia, kad beveik 50% moterų dėl fermentinio defekto (MTHFR polimorfizmo) gali ribotai metabolizuoti folio rūgštį į aktyvią folio formą – metafoliną. Tai ypač rekomenduojama šiems žmonėmspapildymas aktyviais folatais (metafolinu).

Pažiūrėkite, kuriose daržovėse yra daugiausia folio rūgšties!

Žiūrėkite 10 nuotraukų galeriją

Kur rasti folio rūgšties?

Svarbu

Folio rūgšties kiekis (μg / 100 g produkto)

Daržovės

  • sojos pupelės - 360
  • špinatai - 193
  • šparagai - 150
  • pupelės - 145
  • Briuselio kopūstai - 130
  • brokoliai - 119
  • žalieji žirneliai - 90

Vaisiai

  • oranžinė - 30
  • apelsinų sultys - 24
  • bananai - 22
  • obuoliai - 6

Grūdų produktai

  • kviečių sėlenos - 80
  • rupi duona - 52

Mėsos gaminiai

  • vištienos kepenėlės - 590
  • jautienos kepenėlės - 330

Kita

  • vištienos kiaušiniai - 65

Maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties

Kuo daugiau natūralaus folio rūgšties jūsų mityboje, tuo jis sveikesnis. Todėl su kiekvienu valgymu išgerkite stiklinę apelsinų sulčių. Valgykite salotas su tamsiais lapais ir špinatais. Tačiau atsisakykite ledo salotų ir Pekino kopūstų, už juos vertingesni kaliaropiai ir savojos kopūstai. Į savo patiekalus pridėkite virtų pupelių, brokolių, Briuselio kopūstų, o sriubas ir paruoštus patiekalus papuoškite, pvz., špinatais ar žalių žolelių lapeliais. Pasiekite žemės riešutų sviestą – dėkite ant obuolių griežinėlių ar kapotų salierų lazdelių. Taip pat nepamirškite apie kiaušinius – galite juos valgyti bet kokia forma!

Kategorija:

Dietos