Giliųjų pilvo raumenų pratimai leis suaktyvinti raumenis, kurie atlieka lemiamą vaidmenį stabilizuojant juosmeninę stuburo dalį. Aiškiai pajusite jų darbą treniruodamiesi ant gimnastikos kamuolio ir lavindami pusiausvyros jausmą. Išmokite 8 pratimus giliesiems pilvo raumenims, kurių dėka išvengsite perkrovos ir nugaros skausmų. Taip pat žiūrėkite „Fit Mom Anna Dziedzic“ VIDEO su giliųjų raumenų treniruotėmis.

Pratimai giliesiems pilvo raumenimspirmiausia skirti stiprinti skersinius pilvo raumenis, kurie sudaro natūralų vidaus organų korsetą ir stabilizuoja stuburą kasdienėje veikloje. Jei raumenys yra blogos būklės, tai paveikia visą motorinį aparatą, sukelia perkrovą ir, atitinkamai, skausmą. Be to, skersinis pilvo raumuo veikia dubens padėtį – kai jis silpnas, dubuo pakrypsta į priekį, gilėja juosmens lordozė, dėl to pilvas išsikiša. Todėl reguliarūs giliųjų raumenų pratimai yra svarbūs ne tik jūsų sveikatai, bet ir padeda liekninti figūrą.

Sužinokite apie 8 pratimus, įskaitant pratimus su gimnastikos kamuoliu, kad galėtumėte visiškai treniruoti giliuosius pilvo raumenis.

1. Pratimai giliems pilvo raumenims: kamuoliuko balansavimas

Atlikite šiuos pratimus 2-3 kartus per savaitę. Iš pradžių darykite tik vieną seriją, po 2 savaičių galite daryti dvi.

Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio, ištieskite nugarą ir įtempkite skrandį. Lėtai kelkite abi kojas nuo žemės (keliai lieka sulenkti) ir stenkitės kuo ilgiau išlaikyti pusiausvyrą subalansuodami visą kūną. Kad būtų lengviau naudoti, galite pakelti rankas ir ištiesti jas į šonus. Stenkitės nespausti kamuolio kojomis. Pakartokite pratimą 10 kartų (kartojimas baigiasi, kai pėdos paliečia grindis).

2. Pratimai giliesiems pilvams: klubų traukimas į kamuoliuką

Perkelkite į atramą, nukreiptą į priekį ant ištiesintų rankų. Padėkite kojas ant gimnastikos kamuolio (blauzdikaulio lygyje). Naudodami pilvo raumenis kelkite klubus aukštyn, kai ridenate kamuolį link rankų, kol kojos atsirems į pirštų galiukus. Tada nuleiskite klubus ir atimkite kamuolį nuo rankų. Pakartokite 6–8 kartus.

3. Pratimai giliesiems pilvo raumenims: kišeninis peilis

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, uždėkite rankas už galvos.Padėkite gimnastikos kamuolį tarp kojų. Įtempkite pilvą ir pakelkite tiesias rankas bei pečių ašmenis aukštyn; kartu su jomis vertikaliai aukštyn kelkite kojas. Palieskite kamuolį abiem rankomis. Tada nuleiskite rankas ir kojas, bet visiškai jų neatpalaiduokite. Pakartokite 8 kartus.

4. Gilūs pilvo pratimai: išmaišykite puodą ( maišykite puodą )

Atsiremkite dilbiais ant gimnastikos kamuolio. Padėkite kojas ant grindų, liemuo išlyginkite (galva, stuburas ir kojos sudaro visiškai tiesią liniją). Šioje padėtyje pradėkite nuo alkūnių, kad sukamaisiais judesiais atliktumėte kamuolį – kelis kartus į vieną pusę, kelis kartus į kitą pusę. Tuo pačiu subalansuokite savo kūną, kad neprarastumėte pusiausvyros. Nepamirškite turėti stiprų pilvą ir tiesią nugarą. Nelaikykite kvėpavimo. Pakartokite 20 kartų (10 sukamaisiais judesiais kiekvienoje pusėje).

Žiūrėkite giliųjų pilvo raumenų pratimus, parodytus Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Pratimai giliesiems pilvo raumenims: vertėjas

Suteikite priekinę atramą tiesioms rankoms. Padėkite kojas ant grindų. Galva, liemuo ir kojos turi būti vienoje linijoje. Pakelkite vieną ranką nuo žemės ir eikite į atramą į šoną, pakeldami ranką aukštyn ir atidarydami krūtinę. Iškvėpkite. Tada vėl įkvėpkite, padėkite abi rankas ant žemės, tada pereikite prie atramos į šoną priešingoje rankoje. Kartokite pakaitomis. Atlikite 5 pakartojimus iš abiejų pusių (iš viso 10).

6. Pratimai giliesiems pilvo raumenims: klubų posūkiai planekoje

Paimkite lentos padėtį ant sulenktų rankų. Sukdami liemenį nuleiskite vieną klubą link žemės, grįžkite į pradinę padėtį, tada nuleiskite kitą klubą. Dirbkite pakaitomis – eidami žemyn klubu į kairę ir į dešinę. Pakartokite 10 kartų.

Jums tai bus naudinga

Be fitneso kamuolio, giliesiems pilvo raumenims mankštinti naudojama tokia įranga kaip bosu ir soft ball.

Bosu yra pusiau rutulio formos ir naudojamas kūno subalansavimui. Atliekant, pavyzdžiui, pritūpimus ant jo, intensyviau dirba giliosios raumenų dalys. Tiesiog stovėjimas basomis yra geras koordinacijos pratimas, nes norint išlaikyti pusiausvyrą reikia viso kūno įtempimo.

Kita vertus, minkštas kamuolys yra mažesnė gimnastikos kamuoliuko versija (jo skersmuo apie 25 cm). Jis naudojamas pilateso pratimams, kurie stabilizuoja stuburą. Taip pat tinka įtemptoms kūno vietoms atpalaiduoti (kamuolys padedamas, pvz., po nugara, dubens ar koja ir jį ridenant masažuojamos pasirinktos vietos)

7. Pratimai giliesiems pilvo raumenims: rusiškas sukimas

Atsisėskite ant grindų, šiek tiek pakreipkite liemenį atgal ir pakelkite kojas aukštyn. Pėdos ir blauzdos turi būti lygiagrečiosgrindų. Tvirtai priveržkite pilvą ir ištieskite nugarą. Sukdami liemenį perkelkite rankas iš vienos pusės į kitą. Atlikite pratimą greitai ir vienodu tempu, nepamirškite kvėpuoti. Pakartokite 20 kartų (10 vienoje pusėje).

8. Pratimai pilvo ertmėms: klubų kėlimas aukštyn

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis. Pakelkite kojas aukštyn ir šiek tiek sulenkite kelius. Sutraukdami pilvą pakelkite klubus aukštyn ir lėtai nuleiskite. Atlikite 10 pakartojimų.

Verta žinoti

Pratimai giliesiems pilvo raumenims: poveikis

Gražiai suformuotas ir plokščias pilvas yra tik vienas iš giliųjų pilvo raumenų pratimų padarinių, netgi galima sakyti, šalutinių poveikių. Jų atlikimo dėka prisidėsime prie liemens stabilizavimo, mums bus lengviau išlaikyti taisyklingą – stačią – kūno laikyseną, taip pat pagerinsime pusiausvyros pojūtį. Negana to, giliųjų pilvo raumenų pratimai leidžia sumažinti stuburo raumenų įtampą ir ją palengvinti kasdienėje veikloje. Taip pat išmoksime tinkamų judėjimo įpročių: žinosime, pavyzdžiui, kaip įtempti raumenis, kad nepakenkiant sau būtų galima pakelti svorį nuo grindų. Stiprus gilus pilvas taip pat reiškia mažesnę traumų riziką.

Visada verta dirbti su giliaisiais pilvo raumenimis, bet ypač kai bėgiojame, atliekame jėgos treniruotes, čiuožiame, važiuojame dviračiu ir plaukiame.

Kategorija:

Pilvas