Sausoji raumenų masė – kiekvieno besitreniruojančio sporto salėje, mankštinančio ar kūno sportu užsiimančio žmogaus svajonė. Deja, tai labai sunku gauti, bet su dideliu savęs išsižadėjimu ir užsispyrimu tai įmanoma. Kiek laiko užtrunka raumenų masės auginimas? Kaip apskaičiuoti sausą raumenų masę? Ką valgyti auginant liesą raumenų masę? Atsakymus į šiuos ir kitus svarbius klausimus rasite straipsnyje!

Turinys:

  1. Sausa raumenų masė – kas tai?
  2. Sausa raumenų masė – kaip ją apskaičiuoti?
  3. Sausa raumenų masė – kaip sukurti?
  4. Sausa raumenų masė – papildai ir maistinės medžiagos
  5. Sausa raumenų masė – ką valgyti?

Kai didiname savo raumenis, svajojame sukurtisausą raumenų masęnedidindami kūno riebalų tuo pačiu metu. Tai labai sunku gauti, bet gera žinia ta, kad tai įmanoma! Subalansuota „švari“ mityba ir reguliarios jėgos treniruotės, skirtos masei didinti, pirmiausia yra atsakingos už spartų liesos raumenų masės augimą. Sužinokite daugiau apie tai, kaip sukurti liesus raumenis.

Sausa raumenų masė – kas tai?

Terminas „ sausa raumenų masė“apibūdina raumeninį audinį, kuris susidaro jame nesikaupiant riebalams.

Kai gauname didesnį kalorijų kiekį, kuris vyksta masės auginimo laikotarpiu, natūrali organizmo reakcija yra tokia, kad didėja ne tik raumenų masė, bet ir riebalų masė.

Atskirti šiuos du procesus vienas nuo kito yra nepaprastai sunku ir reikia daug kantrybės, savidisciplinos ir užsispyrimo. Kiekvienas, net ir menkiausias nukrypimas nuo nustatytos liesos raumenų masės dietos, turės neigiamos įtakos jos formavimo procesui.

Nerekomenduojama vartoti steroidų liesos raumenų masės auginimo laikotarpiu, nes toks greitis ne tik nestabilus, bet ir rimtai pavojingas gyvybei.

Norėdami sukurti matomą raumenų masę be didelio riebalų masės matomumo, pirmiausia turime sumažinti kūno svorį ir tik tada pradėti dirbti su raumenimis. Priešingu atveju mūsų pastangos gali būti labai silpnos, ir tai yra lengvas kelias į visišką nusivylimą.

Svarstote, ar galite riebalus paversti raumenimis? Taip sakydavome bendroje apyvartoje, bet taip yratai genetiškai neįmanoma. Riebalai lieka riebalais, ir vienintelis būdas juos sumažinti yra tinkama mityba ir mankšta.

Ir jei jums įdomu, kokia yra geriausia liesų raumenų treniruotė, atsakymas yra jėgos treniruotės! Tik treniruotės su svoriais gali užauginti mūsų raumenis ir tuo pačiu prarasti kūno riebalus. Tačiau nekreipiant dėmesio į mitybą, net jėgos treniruotės neduos laukiamų rezultatų.

Sausa raumenų masė – kaip ją apskaičiuoti?

Kūno sudėties parametrus galima apskaičiuoti naudojant KMI formulę, kuri yra kūno svoris kg, padaugintas iš ūgio (m) 2. KMI rodo, ar mums tinka svorio ir ūgio santykis.

Kitas rodiklis yra vadinamasis kūno riebalų, t. y. kūno riebalų procentas. Kuo mažesnis riebalų kiekis, tuo geriau. Rekomendacijos vyrams sportininkams yra 5-15%, o moterims - 10-18%. Normos vidutiniam žmogui yra aukštesnės ir siekia maždaug 15-30%.

BMR, arba ramybės būsenos medžiagų apykaita, savo ruožtu parodo, kiek kalorijų galime sudeginti, kad išlaikytume visas gyvybines funkcijas. Taip pat galime apskaičiuoti savo kūno medžiagų apykaitos amžių ir vandens procentą organizme ir dar daugiau.

Įdomu tai, kad šie parametrai, be kita ko, turės įtakos sausos raumenų masės kiekiui, kurią turime ir kurią pavyks išsiugdyti ją formuojant.

Raumenų masė turėtų sudaryti apie 65–85% viso mūsų kūno svorio. Žinoma, tai nėra universalios gairės – kultūristai turės didesnį raumenų masės procentą nei vidutinis žmogus.

Kaip apskaičiuoti liesą raumenų masę? Norėdami apskaičiuoti sausą raumenų masę, turime kreiptis į kineziterapijos kliniką, fitneso klubą ar dietologą. Jai apskaičiuoti reikalingas specialus algoritmas, kuris pagal mūsų parametrus galės apskaičiuoti mūsų kūno sudėties procentą

Sausa raumenų masė – kaip sukurti?

Raumenų masės auginimo procesas priklauso nuo individualaus atvejo. Nėra universalaus laiko raumenų masės auginimui, todėl neįmanoma atsakyti į klausimą: kiek laiko užtrunka raumenų masės auginimas.

Tai turi užtrukti kelis mėnesius, o kai kuriems net ištisus metus. Viskas taip pat priklauso nuo to, kokie efektai mus tenkina ir kodėl su jais dirbame.

Kultūrizmo bendruomenėje priimta, kad metai skirstomi į du etapus – šešis mėnesius statome masę ir šešis mėnesius statome skulptūrą. Tačiau esant sausai, liesai raumenų masei, jos formavimo procesas gali užtrukti šiek tiek ilgiau.

Geriausias būdas sukurti masęyra jėgos treniruotės. Juo turėtų būti siekiama padidinti raumenis – raumenų masės ugdymo treniruočių planą turėtų sudaryti kelių sąnarių pratimai su dideliais svoriais, kuriems būdingas didelis atsvaros rinkinių skaičius iki nedidelio pakartojimų skaičiaus.

Žinoma, negalime kartoti to paties komplekto 6 mėnesius, nes mūsų raumenys turi labai didelį prisitaikymo gebėjimą ir po kurio laiko jie pripras prie diktuojamų pastangų.

Dėl to, kad trūksta naujų dirgiklių, trūks treniruočių efektų. Treniruočių planą reikėtų keisti daugiau ar mažiau kas mėnesį ar du. Verta įvesti naujus pratimus ir naudoti kintamus treniruočių metodus.

Sausa raumenų masė – papildai ir maistinės medžiagos

Prieš sąmoningai siekdami maistinių medžiagų ir papildų, pirmiausia turėtume suprasti, kaip atrodo mūsų mityba. Ne kiekvienam prireiks papildomos pagalbos papildų forma, jei jiems rūpi kasdienė subalansuota mityba.

Be to, kiekvienas iš mūsų privalo savarankiškai apsibrėžti savo tikslus ir realiai žiūrėti, kurioje figūros kūrimo vietoje esame. Jei sportuosime dėl sporto, o ne tam, kad susikurtume konkrečią figūrą, maistinių medžiagų ir papildų, laikantis sveikos mitybos, neprireiks.

Nusprendę pasinaudoti sporto papildų privalumais, pirmiausia turėtume nustatyti savo makroelementų poreikį mityboje. Nepamirškite, kad kasdien turėtume aprūpinti vidutiniškai 2–2,5 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui, 4–6 g angliavandenių ir 0,5–0,7 g riebalų. Svarbu neviršyti paros b altymų kiekio, nes dideli kiekiai jie daro toksišką poveikį mūsų organizmui.

B altymai yra pagrindinė ir svarbiausia raumenų statybinė medžiaga. Kai mūsų mityboje trūksta šio makroelemento, mes negalime sukurti švarios, sausos raumenų masės.

Norint gauti reikiamą b altymų kiekį reikia daug savidrausmės, tačiau su b altymų papildais tai labai paprasta.

Tarp daugelio b altyminių produktų verta rinktis kokybiškus, nes nuo to priklauso mūsų poveikio tempas. Turėtume siekti b altymų papildų, kuriuose yra daug egzogeninių aminorūgščių, t. y. tų, kurių organizmas pats nepajėgia pasigaminti. Mes įtraukiame:

  • argininas,
  • fenilalaninas,
  • histidinas,
  • izoleucinas,
  • leucinas,
  • lizinas,
  • metioninas,
  • treoninas,
  • triptofanas
  • ir valinas.

Juose taip pat turi būti gerai virškinamų b altymų,ty gero biologinio prieinamumo b altymus. Tai, be kita ko, WPC koncentratuose esantys išrūgų b altymai.

Gerai žinoma, kad išrūgų b altymų koncentrato kiekis daug b altymų turinčiame papilde pagreitina aminorūgščių, išsiskiriančių iš tam tikro produkto b altymų struktūrų, įsisavinimo laiką.

Panašus, veiksmingas veiksmas turi SPI sojos b altymų izoliatą. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad b altymų papilduose yra pagalbinių medžiagų, kurios palengvina produkto įsisavinimą. Tokios medžiagos apima:

  • cholinas – substratas neuromediatoriaus acetilcholino sintezėje,
  • L-karnitinas – riebalų rūgščių pernešėjas į mitochondrijos vidų
  • ir inozitolis – signalinis pagumburio ir hipofizės hormonų pirmtakas.

Pirmą b altymų papildo dozę galima gerti ryte, antrąją po treniruotės, trečią vakare, o ši, iš organizmo pusės, atrodo pati svarbiausia – neleidžia b altymams katabolizmas, t.y. b altymų skilimas.

Nepamirškite nevartoti b altymų iš karto po treniruotės – nes tada jie nebus pasisavinami taip, kaip turėtų – šiuo laikotarpiu mūsų organizmui visų pirma reikia paprastų angliavandenių

Nevartokite b altymų ir prieš pat miegą, tai riboja triptofano ir serotonino gamybą, kurie yra atsakingi už gerą ir stiprų miegą.

Norint sukurti liesą raumenų masę, reikia ne tik b altymų, bet ir dar vienos svarbios makroelemento – angliavandenių. Geriausi papildai, kurie padidina mūsų energijos lygį, yra tie, kuriuose yra daug angliavandenių, turinčių skirtingą glikemijos indeksą.

Papilduose vadinamasis carbo, turėtų būti tokių medžiagų kaip izom altuliozė ir m altodekstrinas, kurios palaiko pastovų insulino lygį net ir labai intensyvaus fizinio krūvio metu.

Dėl to raumenų ląstelės nuolat aprūpinamos svarbiausiais energijos komponentais, o tai reiškia, kad mūsų jėga ir ištvermė didėja.

Kaip naudoti tokį kondicionierių? Paprastai išgeriamos 4 dozės po 50 g priedo. Ši ir kita svarbi informacija apie naudojimą yra pateikta ant konkretaus produkto ir turėtume ją perskaityti prieš pradėdami vartoti papildą ar maistinę medžiagą.

Paskutinis svarbus makroelementas formuojant liesą raumenų masę yra sveikieji riebalai, t.y. nesočiosios riebalų rūgštys. Jie neturi tendencijos kauptis atsarginių kūno riebalų pavidalu, o jų papildymas leidžia aprūpinti raumenis energija ir palaikyti vertingas raumenų glikogeno atsargas treniruotės metu.

Gerą maisto papildą turėtų sudaryti žuvų taukai, kuriuose ne mažiau kaip 60 proc.riebalų sudėtis, į kurią įeina omega-3 rūgštys, pvz., DHR, EPA ir kt.

Sausa raumenų masė – ką valgyti?

Turime atsiminti, kad papildai tik papildo mitybos trūkumus, o ne pakeičia sveiką ir subalansuotą mitybą. B altymai ir kiti papildai be tinkamos jėgos treniruotės stebuklų nepadarys – čia visų pirma reikia fizinio darbo ir sveikos mitybos.

Kokie produktai turėtų būti mūsų lėkštėje auginant liesą raumenų masę? Jame negali trūkti liesos paukštienos ir žuvies, ankštinių daržovių, pilno grūdo miltų, sveikų riebalų riešutų ir grūdų pavidalu bei daug daržovių ir vaisių, kurie aprūpina mus vertingomis maistinėmis skaidulomis ir leidžia aprūpinti svarbiausiais mikroelementais.

Nepamirškite gerti daug vandens – dehidratuotas organizmas nepajėgia pernešti svarbiausių vertybių iš maisto į ląsteles, todėl tik mažėja raumenų masė, o ne efektyvus ir greitas jos formavimasis

Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Kultūrizmas