- Iššūkio taisyklės
- Joga – iššūkis: treniruočių planas
- Papildomi pratimai
- Žiūrėkite vaizdo įrašą: Pagrindinės asanos
30 dienų jogos iššūkis leis sutvirtinti, sustangrinti ir atpalaiduoti kūną per mėnesį. Mėnesio treniruočių planas apima saulės pasveikinimo seką ir 5 papildomus pratimus, kurie įtraukia pagrindines raumenų grupes, įskaitant kojas, pilvą, rankas ir nugarą. Priimkite 30 dienų iššūkį su joga ir po mėnesio mėgaukitės tvirta, elastinga figūra.
30 dienų jogos iššūkisyra aiškus pratimų planas kiekvienai dienai, kuris padės išlikti reguliariems ir motyvuos treniruotis. Tai puikiai papildo jogos užsiėmimus su instruktoriumi ir tinka tiems, kurie norėtų dirbti savarankiškai, kad per trumpą laiką pasiektų aukštesnį praktikos lygį. Asanos, kurios sudaro iššūkį, didina jėgą, lankstumą, prisotina deguonimi ir yra puikus būdas aktyviai atsipalaiduoti po sunkios dienos.
Iššūkio taisyklės
Nuolatinis šio iššūkio treniruočių elementas yra Surya namaskar asanų seka arba Sveikinimai saulei. Jį sudaro 12 padėčių, sujungtų į vieną sklandų judesį. Tai visapusiška viso kūno mini treniruotė, kuri įtraukia į darbą beveik visus raumenis, juos stiprina, ištempia ir daro lankstesnius.
Žr.: Kaip atlikti Saulės pasveikinimo seką (Surya namaskar)
Iššūkis yra kartoti seką kiekvieną dieną, retkarčiais ją papildant penkiomis papildomomis asanomis: medžio, trikampio, laivo, šuns galva žemyn ir žvakės padėtimi (aprašymus rasite šio straipsnio apačioje). Kas 7 dienas yra laisvos dienos iššūkyje. Kiekvienos iššūkio savaitės pradžioje ir pabaigoje atliekamas vienas iš papildomų pratimų. Atitinkami simboliai pateikti lentelėje. Skaičius kiekviename langelyje nurodo, kiek tą dieną reikia pasveikinti saulę.
Joga – iššūkis: treniruočių planas
| 1 diena | 2 diena | 3 diena | 4 diena | 5 diena | 6 diena |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| 7 diena | 8 diena | 9 diena | 10 diena | 11 diena | 12 diena |
| pertrauka | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 13 diena | 14 diena | 15 diena | 16 diena | 17 diena | 18 diena |
| 11 + B | pertrauka | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| 19 diena | 20 diena | 21 diena | 22 diena | 23 diena | 24 diena |
| 16 | 17 + C | pertrauka | 18 + D | 19 | 20 |
| 25 diena | 26 diena | 27 diena | 28 diena | 29 diena | 30 diena |
| 21 | 22 | 23 + D | pertrauka | 24 + E | 25 + E |
Papildomi pratimai
A. Medžio padėtis (Vrksasana)
Tadasanoje atsistokite tiesiai – sudėkite kojas, ištieskite kojas, nukreipkite viršugalvį į viršų, nuleiskite rankas išilgai kūno. Kulnai, klubai ir viršugalvis turi būti vienoje linijoje. Sulenkite kairįjį kelį ir priglauskite pėdą prie šlaunies taip, kad kulnas būtų kuo arčiau tarpkojo. Įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn, nukreipkite pirštus į lubas, delnais į save. Ištieskite stuburą, patraukdami rankas aukštyn. Padarykite 5-6 gilius įkvėpimus ir iškvėpimus. Išeikite iš pozos grįždami į tadasaną, tada pakartokite pratimą į dešinę pusę.
B. Galva žemyn šuo (Adho mukha svasana)
Atsiklaupkite, rankomis palaikydami priekį. Sulenkite kojų pirštus ir sklandžiai pakelkite klubus aukštyn, tiesindami rankas, kojas ir nugarą. Jūsų kūnas turi būti apverstos raidės V formos. Laikykite galvą tarp pečių. Atpalaiduokite pečių, kaklo ir kaklo raumenis. Kelis kartus giliai įkvėpkite pozą. Norėdami išeiti iš padėties, ženkite žingsnį į priekį, pirmiausia pakelkite dešinę koją, tada kairiąją koją prie rankų ant grindų ir lėtai, apvalydami nugarą, grįžkite į stovinčią padėtį.
C. Trikampio poza (Trikonasana)
Atsistokite tadasanoje. Ženkite didelį žingsnį. Nukreipkite dešinę pėdą 90 laipsnių į išorę ir šiek tiek pasukite kairę pėdą į vidų. Visiškai ištieskite kelius. Įkvėpdami patraukite stuburą aukštyn, iškvėpdami sulenkite dešinę liemens pusę ir dešine ranka remkitės į kulkšnį. Pasukite liemenį taip, kad krūtinė būtų atvira. Pakelkite ir ištieskite kairę ranką. Nukreipkite akis į kairę ranką. Giliai kvėpuoti. Palaikykite 15–30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
D. Laivo padėtis (Navasana)
Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis, rankas prie klubų. Lenkimaskojos ties keliais. Sulenkite rankas ir stumkite rankas atgal per kilimėlį, pakreipkite liemenį ir iškvėpdami pakelkite blauzdas taip, kad jos būtų statmenos žemei. Kubeliai turi būti sujungti. Tada lėtai ištieskite kojas, įtempkite pilvą ir, išlaikydami pusiausvyrą, pakelkite tiesias rankas aukštyn, kol jos atsidurs kelių lygyje. Tvirtai ištieskite rankas į priekį, dirbdami pilvo ir kojų raumenis, kad išlaikytumėte padėtį maždaug 30 sekundžių.
E. Žvakė (Salamba sarvangasana)
Paruoškite antklodę ir sulenkite ją į stačiakampį, kurio matmenys yra maždaug 50 x 75 cm. Atsigulkite pečiais ir nugara ant antklodės, o galva - ant grindų. Padėkite rankas ant klubų ir atitraukite pečius nuo galvos. Sulenkite kelius ir nustumkite rankas nuo grindų, kad pakeltumėte kojas ir liemenį. Sulenkite alkūnes ir paremkite nugarą rankomis iš užpakalio. Ištieskite kojas ir patraukite kūną aukštyn. Nelenkite nugaros, laikykite alkūnes arti. Išlaikykite poziciją 3 minutes giliai kvėpuodami.