Kultūrizmo apšilimas padeda padidinti raumenų temperatūrą ir padaryti sąnarius lankstesnius prieš jėgos treniruotes. Variklio aparato paruošimas kultūrizmo pratimams yra ypač svarbus, nes raumenys ir sąnariai patiria didelių apkrovų, todėl padidėja traumų rizika. Patikrinkite, kaip apšilti prieš kultūrizmo treniruotę.

Apšilimas prieš jėgos treniruotes( kultūrizmas ) turi didelę reikšmę mankštos efektyvumui ir patenkinamiems rezultatams pasiekti. Deja, daugelis žmonių, einančių į sporto salę, į tai nekreipia dėmesio, manydami, kad apšilimas užima tik tiek laiko ir energijos, kiek reikia svoriams kilnoti. Ir yra kaip tik priešingai! Dėl pradinių apšilimo pratimų galite treniruotis ilgiau, intensyviau ir efektyviau – todėl kiekvienas, svajojantis turėti platų raumenyną, neturėtų jų praleisti.

Kultūrizmo apšilimas – kokia nauda?

Apšilimas padidina kūno temperatūrą iki maždaug 38-39 laipsnių – nors tokia kūno temperatūra ramybės būsenoje rodo uždegimą, mankštos metu net pageidautina. Kuo aukštesnė raumenų, sausgyslių ir raiščių temperatūra, tuo geresnis jų lankstumas. Tai savo ruožtu daro juos atsparesnius traumoms, perkrovoms ir įtempimams, kurie labai dažnai nutinka jėgos treniruočių metu.

Be to, apšilimas padidina raumenų pratimus, o ne – kaip kai kurie sako – juos pavargina. Taip yra todėl, kad didėjant kūno temperatūrai, didėja ir nervinių impulsų perdavimo į atskirus raumenis greitis. Be to, apšilimas pagreitina kraujotaką, o tai prisideda prie geresnio raumenų skaidulų aprūpinimo deguonimi. Dėl to jie greičiau reaguoja į dirgiklius, pagerina bendrą koordinaciją ir padidina judesių dinamiką.

Kultūrizmo apšilimas – kaip jis turėtų atrodyti ir kiek laiko tai turėtų trukti?

Apšilimas prieš jėgos treniruotę turėtų trukti ne trumpiau nei 10 minučių, optimaliai apie 15 minučių. Bendra taisyklė yra ta, kad apšilimo pabaigoje turėtume šiek tiek prakaituoti ir turėti padidėjusį širdies ritmą – tai ženklas, kad kūnas yra pasirengęs tolimesniems pratimams.

Kardio treniruotės yra privalomos kiekvieno apšilimo metu, nesvarbukurią raumenų grupę norime treniruoti tam tikrą dieną.

Rekomenduojama, kad pirmoji pratimo dalis būtų aerobinio pobūdžio, t.y. padažnėtų širdies ritmas. Tam puikiai tinka daugumoje sporto salių randami kardio treniruokliai: bėgimo takeliai, dviračiai, steperiai, krosiniai treniruokliai, laiptai. Iš pradžių apšilimas turėtų būti apie 50%, o po to palaipsniui didinamas iki 80%.

Antroji apšilimo dalis yra statinė vietoje, be papildomų svorių – rankų apsukimo, pritūpimų, įtūpimų, traškučių ir tt Gali būti ir dinaminis tempimas. Įprasta tvarka yra nuo viršutinės kūno dalies iki apatinės kūno dalies.

Verta prisiminti, kad apšilimas gali (ir netgi turėtų) būti koreguojamas priklausomai nuo to, kurią raumenų dalį treniruojate konkrečią dieną. Pavyzdžiui, jei planuojate nugaros ir pečių pratimus, daugiau dėmesio turite skirti pratimams, kad padidintumėte viršutinės kūno dalies mobilumą.

Kultūrizmo apšilimo pavyzdys (bendras vystymasis)

  1. 5 minutės kardio pratimų (pvz., važiavimas nejudančiu dviračiu arba bėgiojimas ant bėgimo takelio, kurio pulsas yra maždaug 140 dūžių per minutę);
  2. šokinėjantys domkratai (2 minutės);
  3. galvos cirkuliacija (10 pakartojimų);
  4. rankų apskritimai (apie 10 pakartojimų pirmyn ir atgal);
  5. apsukant alkūnes į priekį ir išorę (apie 10 pakartojimų);
  6. klubų cirkuliacija (10 kiekviena kryptimi);
  7. nurykite (lenkiasi į priekį ištiestomis rankomis priešais save ir viena koja už savęs, 1-2 sekundes išlaikykite pusiausvyrą; kiekvienai kojai atlikite 5 pakartojimus);
  8. traškėjimo (20 pakartojimų);
  9. dviratis (traškimai su alkūnės traukimu į priešingą kelį; 10 pakartojimų);
  10. nugarų (gulint, tuo pačiu metu pakeliant rankas ir kojas aukštyn spyruokliniu judesiu; 10 pakartojimų);
  11. burpees (10 pakartojimų);
  12. pritūpimai (žemai nusileidimas, kaip štangos kėlimas; 20 pakartojimų);
  13. įtūpstai pritraukus kelius prie krūtinės (stovint, pritraukite kelį prie krūtinės, o tada ta pačia koja dideliu žingsniu į priekį, sulenkite kelius, grįžkite į pradinę padėtį, įtempkite kitą koją ir pakartokite visa seka; atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai);
  14. kulkšnių ir riešų cirkuliacija.

Kategorija:

Kultūrizmas