Statinis tempimas – tai pratimas, skirtas atpalaiduoti raumenis po treniruotės. Statiniai pratimai yra vieni efektyviausių ir saugiausių, todėl juos galite atlikti nesibaiminant susižeisti. Sužinokite, kaip tinkamai atlikti tempimą po treniruotės.
Statinis tempimasyrapratimai , kurie apima raumenų tempimą ilsintis (t. y. raumenų grupės izoliavimas tinkamoje padėtyje ir jos išlaikymas). kurį laiką) ir tada juos atpalaiduokite. Statinio pratimo tikslas – po fizinės treniruotės atvėsinti, „nuraminti“ ir atpalaiduoti kūną, taigi – leisti raumenims greičiau atsinaujinti ir atsikratyti skausmo. Statinis tempimas taip pat yra geras sprendimas žmonėms, kuriems atliekama reabilitacija arba kurie turi problemų dėl laikysenos.
Verta žinoti, kad yra dviejų tipų statinis tempimas:
- pasyvus – tai judesio atlikimas iki neskausmingo tempimo ir šios padėties išlaikymas tam tikrą laiką;
- aktyvus – tai kūno tempimas ir išlaikymas tokioje padėtyje dėl antagonistinių (kontruojančių) raumenų įtempimo, aktyvių atliekant šį judesį.
Statinis tempimas – taisyklės
Statinis tempimasreikia atliktipo treniruotės . Atliekant prieš treniruotę, gali būti pažeistos raumenų skaidulos (o toliau atlikti pratimai po tempimo gali papildomai pažeisti raumenis), sukelti ištemptų kūno dalių anestezijas, todėl padidėja raumenų įtempimo rizika, kuri per vėlai signalizuos apie skausmą, ir taip pat gali apsunkinti raumenims atlikti dinamišką darbą.
Statinis tempimasturėtų užtrukti apie 15-20 minučių. Per šį laiką geriausia atlikti 5-8 pratimus. Atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį (10 pakartojimų), sklandžiai pereidami nuo vieno prie kito. Pirmoji tam tikro tempimo pratimo fazė yra atskirų raumenų sutraukimas 15–30 sekundžių (būkite atsargūs, kad nesukeltumėte skausmo, nes tai gali plyšti audiniai), o antroji fazė yra 2–5 sekundės atsipalaiduoti.
Statinis tempimas - PRATIMAS
1 PRATIMAS
Atsistokite tiesiai, kelius suglausdami. Tada suimkite už kojos ranka ir patraukite ją link savęssėdmenys. Sportuojant kūnas neturi pasvirti į šonus. Išlikite šioje pozicijoje 15-30 sekundžių. Tada pakartokite pratimą su kita koja.
2 PRATIMAS
Atsiklaupkite ant vieno kelio, o kitą koją ištieskite priešais save ir ties keliu (ištiesta koja turi būti tiesi). Pratimo metu nugara turi būti ištiesinta.
3 PRATIMAS
Atsiklaupkite ant vieno kelio, o kitą koją sulenkite stačiu kampu. Tada uždėkite rankas ant kelių ir prispauskite prie jų kūno svoriu, šiek tiek pasilenkdami (šiuo metu turėtumėte šiek tiek sulenkti koją). Nugara turi būti tiesi, o dubuo neturi svyruoti į vieną pusę.
4 PRATIMAS
Atsistokite vertikaliai suglausdami kojas. Tada pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų. Atstumas tarp rankų ir pėdų turi būti apie 30 cm. Pėda turi būti tiesiai į priekį, o kulnas liesti žemę. Tada uždėkite vieną blauzdą ant kito ir palaikykite šią poziciją 15-30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita blauzda.
5 PRATIMAS
Atsigulkite pilvu ant kilimėlio, rankomis suimkite kojas ir pritraukite prie sėdmenų. Padėkite galvą ant kilimėlio ir pabandykite atsipalaiduoti. Vieną koją atleiskite ant grindų, o kitą švelniai pakelkite aukštyn. Galva visą laiką turi būti ant kilimėlio. Sukeisti koją. Nuleiskite kojas ant grindų ir atsistokite.
6 PRATIMAS
Atsigulkite pilvu ant kilimėlio. Tada palaikykite kūną ant ištiestų rankų ir patraukite galvą aukštyn, kol pilvo raumenys tempiasi. Tada užimkite atremtą klūpėjimo padėtį. Jūsų šlaunys ir rankos turi būti lygiagrečios viena kitai, o keliai turi būti pečių plotyje. Pradėdami nuo šios padėties, lėtai nuleiskite galvą, stumdami ją tarp pečių ir keldami krūtinės ląstos stuburą (vadinamą katės nugara).
7 PRATIMAS
Atsistokite tiesiai, kelius išskleiskite klubų plotyje. Tada sulenkite taip, kad galėtumėte laisvai remtis rankomis į grindis. Tada pabandykite patraukti kelį, tada kairę koją, tada dešinę koją iki peties.
8 PRATIMAS
Atsigulkite pilvu ant kilimėlio. Tada užimkite atremtą klūpėjimo padėtį. Dešine ranka suimkite dešinę koją ir tvirtai patraukite kulną link savęs. Ranka turi būti labai sulenkta per alkūnę. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą šioje padėtyje 15-30 sekundžių. Tada pakartokite pratimą su kita koja.