Šlaunies dvigalvis raumuo yra šlaunies gale ir susideda iš trumpos galvos ir ilgos galvos. Pratimai šlaunies dvigalviams raumenims turėtų būti nuolatinė jėgos treniruočių dalis, nes būtent ši raumenų grupė didina jėgą ir prisideda prie patrauklios mūsų kojų išvaizdos. Taip pat nepamirškite po kiekvienos treniruotės ištempti bicepsą. Sužinokite bicepso raumenų struktūrą ir funkcijas bei sužinokite, kurie pratimai geriausiai jį suformuos.

Šlaunies dvigalvis raumuoyra laikysenos raumenų dalis, nes jis visada aktyvus ir lengvai sutrumpinamas. Todėl labai svarbu tinkamai jį sustiprinti.

Pratimai dvigalvio žasto raumeniuiturėtų būti pagrįsti jėgos treniruotėmis, tačiau tuo pat metu juos reikia daryti sąmoningai ir atsargiai, nes dažnai pažeidžiamas šlaunies dvigalvis raumuo. Po kiekvienos treniruotės prisiminkite apie tempimą, kuris prisotins deguonimi ir pagreitins pavargusių raumenų regeneraciją.

Norėdami visiškai išmoktišlaunies dvigalvio žasto funkcijasšlaunies, turite susipažinti su jo anatomija – tai padės suprasti konkrečių pratimų nugarai techniką šlaunys.

Šlaunies dvigalvis raumuo - anatomija ir priekabos

Šlaunies dvigalvis raumuo(lot.musculus biceps femoris ) yra apatinės galūnės raumuo, esantis ant nugaros šlaunies. Jį sudaro trumpa galva ir ilga galva.

Ilgoji galva prisitvirtina prie užpakalinio sėdmeninio naviko paviršiaus, o trumpoji galva prasideda nuo šiurkščios linijos šoninės lūpos. Abi šlaunies dvigalvio žasto raumens galvos prisitvirtina prie šoninio šlaunies galvos paviršiaus.

Dvigalvis raumuo eina per klubo ir kelio sąnarius ir yra užpakalinės paviršinės juostos miofascialinės grandinės dalis.

Šlaunies dvigalvis raumuo - Savybės

Šlaunies dvigalviai raumenys atlieka daugybę svarbių funkcijų.

ilga galva:

  • sulenkia kelio sąnarį,
  • tiesina klubo sąnarį,
  • pakreipia dubenį atgal,
  • pakelia ir apverčia šlaunį,
  • pasuka šlaunį į išorę.

trumpa galva:

  • sulenkia kelio sąnarį,
  • pakelia dubenį,
  • pasuka šlaunį į išorę.

Pratimai dvigalvio šlaunies raumeniui

Šie pratimai gali būti atliekami tiek sporto salėje, tiek namuose (tuomet pakeiskite štangą hanteliais).

1. Klasikinė mirties trauka

Klasikinė mirties traukaatliekama šiek tiek sulenktomis kojomis bus puikus pratimasbicepso raumeniui stiprinti . Deadlift galima atlikti su štanga arba su hanteliais, tačiau pirmasis šio pratimo variantas bus daug geresnis. Be to, štanga leidžia išlaikyti teisingą pakeliamo svorio seką ir padeda mums tiesiog taisyklingai atlikti jėgos pratimą. Be to, jos dėka galime pakelti tikrai didelę naštą nepakenkdami sveikatai.

Atliekant šį pratimą bicepsui labai svarbu, kad jėgą sutelktumėte į nugaros šlaunies raumenis ir kad svoris būtų traukiamas nuo klubų, o ne nuo stuburo.

  • Technika:Norėdami atlikti mirties trauką, atsistokite tvirtai išskleidę kojas, bet nesuspaudę pėdų. Uždėkite štangą tiesiai ant kojų. Pasilenkite ir paimkite grifą. Rankos turi būti virš pečių. Pradinė šio pratimo padėtis turėtų atrodyti kaip pritūpimas, tačiau įsitikinkite, kad nenusileidžiate per žemai. Turėtumėte pasilenkti į priekį stačiu kampu. Prieš ištiesdami klubus, įsitikinkite, kad pečiai yra atitraukti, kad stuburas būtų tiesus. Štanga atlikite klubų tiesimą, priartindami ją prie kūno. Grįžkite į pradinę padėtį.

2. Pratimai dvigalviam šlaunies raumeniui: vienos kojos tempimas

Atkėlimas viena kojagali dar efektyviau sustiprintibicepso raumenį . Techniškai jis panašus į klasikinį tempimą, tačiau atliekant šį pratimą reikia atsižvelgti į kelis svarbius skirtingus aspektus.

  • Technika:Vienos kojos mirties trauka atliekama ant šiek tiek sulenktos kojos, o grįžimo metu ties kelio sąnariu netiesiname. Pasilenkę į priekį turite daug dėmesio skirti pusiausvyros išlaikymui. Todėl šiam pratimui nereikėtų rinktis per didelio krūvio, nes atlikti jį viena koja yra pakankamai didelis sunkumas. Neturime nusileisti ant žemės su savo svoriu. Tereikia pasilenkti iki kelio lygio, kad galėtumėte savarankiškai grįžti į pradinę padėtį. Jei esame labiau treniruoti, galime naudoti du hantelius, skirtus traukimui ant vienos kojos, o ne vieną, ir nuleisti juos ant žemės.

Vienos kojos mirties trauka labai stipriai įjungia užpakalinę šlaunų raumenų grupę, o pirmiausia dvigalvius ir sėdmenų raumenis, kurie stipriai stabilizuojasiklubai atliekant šį pratimą.

3. Pratimai šlaunies dvigalviam raumeniui: kojų lenkimas hanteliu

Šį pratimą geriausia atlikti ant treniruočių suolo. Jei neturite tokios įrangos po ranka, galite gulėti ant lovos krašto, iškišę kelius per kraštą.

  • Technika:Padėkite hantelį tarp kojų ir tvirtai jas patraukite. Tada sulenkite kelius stačiu kampu (hantelis turi būti tiesiai virš kelių). Pėdos turi būti pakeltos aukštyn. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, visiškai neištiesdami kojų. Grįždami įsitikinkite, kad jūsų bicepso raumenys visą laiką yra įtempti. Taip išvengsite kelio hipertenzijos ir galimų traumų.

4. Pratimai dvigalviam šlaunies raumeniui: kojų siūbavimas atgal

Žinomas, kad kojų sūpynės atgal yra vienas geriausių sėdmenų pratimų. Tuo tarpu nugaros šlaunies raumenys, pvz., dvigalvis raumuo ir pusiau membrana, taip pat labai sunkiai dirba siūbuojant atgal.

  • Technika:Atlikdami šį pratimą nepamirškite neperlenkti juosmens srities. Išveskite koją maždaug tokio paties aukščio kaip klubai, bet ne aukščiau. Pasukite koją šiek tiek pakreipdami liemenį. Ši padėtis leis teisingai atlikti pratimą.

5. Pratimai šlaunies dvigalviam raumeniui: pritūpimas su štanga laikant žemai ant sprando

Pritūpimas su štanga – tai pratimas, kuris daugiausia įtraukia keturgalvius raumenis, tačiau nereikėtų pamiršti ir atraminių raumenų darbo, kurie pritūpimo metu taip pat labai stipriai aktyvuojami

Norėdami sustiprinti šlaunies raumens darbą pritūpimo metu, padėkite štangą žemai ant pakaušio ir atlikite pritūpimą žemai. Dėl didelio pasvirimo į priekį šioje pozicijoje sustiprinsite ne tik sėdmenų, bet ir šlaunies nugaros raumenų darbą.

6. Pratimai šlaunies dvigalviam raumeniui: pasilenkite su štanga ant kaklo („labas rytas“)

„Labas rytas“ su štanga ant kaklo – tai pratimas, kuris suaktyvina ne tik stuburo tiesiamąjį, bet ir šlaunų dvigalvius raumenis.

  • Technika:Norėdami atlikti štangos lenkimą, uždėkite štangą ant kaklo ir švelniai sulenkite kelius. Tada, stumdami klubus atgal, pasilenkite į priekį ne toliau kaip stačiu kampu. Nepamirškite per daug apkrauti štangos, nes tai gali pertempti stuburą. Taip pat stenkitės per daug nepalenkti galvos ir laikyti nugarą tiesiai.
Verta žinoti

Šlaunies bicepso raumenų skausmas – ką tai reiškia?

Šlaunies dvigalvis raumuo priklauso blauzdų ir sėdmenų grupei ir yra užpakalinėje šlaunies pusėje. Šios grupės raumenysjie veikia daugiausia ekscentriškai, nes sulėtina apatinę galūnę. Bėgimo dvigalvis raumuo dažniausiai pažeidžiamas sportininkams, kurie dažnai keičia bėgimo kryptį ir tempą, pvz., krepšininkams, sprinteriams, tinklininkams.

Dvigalvio šlaunies raumenų pažeidimas pasireiškia stipriu ir staigiu skausmu, kuris neleidžia judėti, o dažniausios jo pažeidimo priežastys – bėgimas. Tačiau norint pajusti skausmą šlaunies užpakalinėje dalyje, raumuo ne visada turi lūžti. Dažnas dvigalvio žasto raumenų pažeidimas yra tiesiog įtempimas arba pervargimas, pasireiškiantis mėšlungiu ir skausmu, neleidžiančiu atlikti viso judesio. Tokiu atveju reikėtų kelioms dienoms atsisakyti mankštos ir skaudamą vietą dėti š altais kompresais, o tada švelniai ištempti raumenį. Žinoma, jei trūktų raumenys, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Pratimai bicepso raumeniui ištempti

Šlaunies raumens tempimas turėtų būti atliekamas statiškai, po kiekvienos treniruotės, kurios metu mankštinote šią dalį. Pratimo padėtį išlaikykite bent 20 sekundžių.

  1. Atsistokite suglaudę kojas ir kiek galite pasilenkite į priekį. Suimkite už kulkšnių rankomis arba atsiremkite į žemę. Stenkitės nesulenkti stuburo. Tvirtai įtempkite šlaunų raumenis gilindami lenkimą.
  2. Atsistokite ant vienos kojos, kita sulenkite kelį ir koją, ant kurios stovite, atremkite į šlaunį. Pasilenkite į priekį ir laikykite poziciją. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite ką nors sugriebti rankomis.
  3. Atsisėskite ant žemės tiesiomis kojomis ir kiek įmanoma pasilenkite į priekį. Stenkitės priglausti pilvą prie šlaunų, kad išvengtumėte suglebimo.
  4. Sėdėkite ant žemės tiesiomis kojomis. Sulenkite vieną koją ties keliu ir padėkite ant ištiesintos kojos šlaunies. Staigiai pasilenkite į priekį.
  5. Atsigulkite ant nugaros ištiesintą koją ir suglauskite rankas už šlaunies. Tada sulenkite kelį ir patraukite link krūtinės.
  6. Atsistokite ištiestomis kojomis priešais save, o kitą koją šiek tiek sulenkę gale. Pasilenkite prie tiesios kojos ir patraukite raumenį. Padėkite rankas ant blauzdikaulio.
  7. Padėkite tiesią koją ant platformos, pavyzdžiui, ant palangės, ir pasilenkite į priekį. Stenkitės pasiekti rankomis taip, kad suimtumėte kulkšnį. Laikykite stuburą tiesiai.
  8. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite tiesią koją aukštyn. Suimkite pėdos pirštus ir pritraukite koją prie krūtinės. Stenkitės nesulenkti ir nesulenkti kelio. Jei pratimas per sunkus, galite sau padėti treniruočių dirželiais, kuriuos reikia apvynioti aplink pėdą ir suimti, traukdami ją prie krūtinės.

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys