Šlaunies keturgalvis raumuo yra šlaunies priekyje ir susideda iš tiesiosios žarnos ir didelių raumenų: šoninių, vidurinių, vidurinių. Pratimai keturgalviams raumenims turėtų būti atliekami taip, kad kojos būtų tvirtos ir tvirtos, gražiai atrodytų. Patikrinkite, kokios yra keturgalvio raumens funkcijos ir kokie pratimai geriausiai tinka jį stiprinti.

Šlaunies keturgalvis raumuomūsų kūne atlieka daugybę funkcijų: palaiko taisyklingą figūrą, neša kūno svorį ir padeda atlikti kasdienius veiksmus, pvz. vaikščiojimas, pritūpimas ir bėgimas. Stiprūs kojų raumenys taip pat palaiko mūsų sąnarius, kurie patiria daugybę traumų.

Keturgalviai raumenys yra ypač svarbūs mūsų kelių sveikatai. Norėdami suprasti, kaip jie veikia ir kodėl jie tokie svarbūs, turėtumėte susipažinti su jų struktūra.

Turinys:

  1. Šlaunies keturgalvis raumuo - struktūra ir priekabos
  2. Keturgalviai raumenys – Ypatybės
  3. Namų pratimai keturgalviams raumenims
  4. Keturgalvio raumens tempimas

Šlaunies keturgalvis raumuo - struktūra ir priekabos

Keturgalviai raumenys yra priekiniai šlaunų raumenys. Tiksliau, tai taip pat apima siuvėjo raumenį, kuris yra atsakingas už šlaunies pasukimą į išorę. Pradinis jo tvirtinimas yra ant klubo kaulo, o skaidulos eina įstrižai žemyn, kur raumuo baigiasi ties blauzdikauliu.

Tačiau svarbiausi priekiniai šlaunų raumenys yra keturgalviai raumenys. Jie susideda iš 4 galvų:

- rectus femoris( rectus femoris ) - jo pradinis tvirtinimas yra ant klubo kaulo. Jis naudojamas klubo ir kelio sąnariams gydyti (pažymėtas paveikslėlyje).

- tūriniai raumenys- dirba tik kelio sąnaryje. Jų pradiniai tvirtinimai yra ant šlaunikaulio, o galiniai tvirtinimai yra aplink kelio girnelę. Šią grupę sudaro:

  • platus tarpinis raumuo ( vastus intermedius ),
  • vidurinis platus raumuo ( vastus medialis ),
  • didelis šoninis raumuo ( vastus lateralis ).

Keturgalviai raumenys – Ypatybės

Keturgalvis raumuo yra stipriausias kelio tiesiklis ir jo funkcijos yra tokios:

  1. Tiesina blauzdą ties kelio sąnariu.
  2. Lanksto klubo sąnarį (pakelia koją į priekį).
  3. Stabilizuoja kelius.

Dabar, kai žinote priekinių šlaunies raumenų struktūrą, tikriausiai lengviau įsivaizduosite, kokie jie svarbūs kasdieniame funkcionavime. Jų dėka galite bėgti greičiau, šokinėti aukščiau ir efektyviau atlikti pratimus, tokius kaip pritūpimai, ratai ir įtūpstai.

Aptariant keturgalvių raumenų struktūrą ir funkcijas, verta ilgiau sustoti ties visų jo galvų galine priekaba. Kodėl? Kiekvienas iš jų susipina su girnelės raiščiu ir kažkaip jį apriboja. Dėl šios priežasties jis stabilizuoja kelį įtempdamas kelio sąnario kapsulę. Tai nepaprastai svarbi raumenų funkcija, kuri dažnai pamirštama.

Namų pratimai keturgalviams raumenims

Pradžioje verta pastebėti, kad veiksmingiausi kojų pratimai yra atliekami be mašinų pagalbos. Jie įtraukia dideles raumenų grupes, kurių dėka dirba beveik visas kūnas, o treniruodamiesi prie staklių izoliuojame raumenis ir dažnai pašaliname iš darbo daug raumenų grupių. Tačiau jei esate profesionalas, verta mankštintis ir ant staklių, tačiau treniruojant keturgalvius raumenis, tai nepatartina. Rinkitės tarp hantelių, štangos arba savo kūno svorio.

Jei jums rūpi pramoginės treniruotės, šiuos pratimus galite atlikti be įrangos.

1. Keturgalvio raumens pratimai: pritūpimai

Jei atliekate jėgos treniruotes, pritūpkite su štanga ant raktikaulio priešais krūtinę, nes šis paskirstytas svoris labiausiai kaupia priekinę šlaunų dalį. Kita vertus, pritūpimas su štanga laikant žemai ant pečių (žema juosta) bus rekomenduojamas žmonėms, norintiems sustiprinti sėdmenų raumenį

Pritūpimas prasideda nuo teisingos pėdų padėties klubų pločio arba šiek tiek plačiau. Padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Pilvą įtempiame pakreipdami dubenį (t.y. suveržiame ir sėdmenis). Pašaliname per didelį lenkimą juosmens srityje, sutraukiame pečių ašmenis, taip šiek tiek prikišame krūtinę į priekį. Galva žiūri tiesiai į priekį.

Judėjimas pradedamas lenkiant klubo sąnarį, t.y. klubus stumiant atgal, išlaikant stuburą vienoje linijoje. Tada sulenkite kelius, švelniai pasukite juos į išorę, kad jie nepabėgtų link jūsų. Pėdų padėties nekeičiame!

Kaip taisyklingai pritūpti, norint sustiprinti keturgalvius raumenis? Žiūrėkite kineziterapeutės dr. Ryszard Biernat

2. Keturgalvio raumens pratimai: ratai

Jie tikrai geresnis variantas nei lunges, nes mažiau apkrauna kelio sąnarį. Įtūpimo metu, pakėlus koją priešais save, kelio sąnarys atsipalaiduoja, o užlipus ant aktyvios kojos – stipriai įsitempęs ir įsitempęs, o tai stipriai verčia. Žinoma, tai daugiausia taikoma sunkiems pratimams, tačiau verta tai atsiminti. Apskritimai yra naudingesni keliams, nes sulenkus koją atgal ir paėmus atgal, kelio sąnarys visą laiką išlieka įtemptas ir nėra veikiamas staigaus spaudimo.

Nepamirškite, kad dubens lygis darydamas lenkimus ir neleiskite jam pasvirti žemyn į vieną pusę.

Norėdami tinkamai atlikti šį keturgalvio raumens pratimą, turite laikytis teisingos laikysenos, lygiai taip pat, kaip buvote prieš pritūpimą. Tada atitraukite koją atgal, kad daugiau ar mažiau uždėtumėte ant pirštų. Tada, išlaikydami taisyklingą laikyseną, sulenkite kojas prie žemės, tačiau keliu nelieskite žemės, ir grįžkite į pradinę padėtį.

Ratus galima daryti pakaitomis arba viena koja. Jei jums rūpi ištvermės, aerobikos ar fitneso treniruotės, galite rinktis bet kurį variantą, tačiau jei treniruojate raumenų masę, verta iš pradžių pulti viena, o paskui kita koja. Jūs darysite didesnį spaudimą raumenims, todėl kraujotaka bus greitesnė ir geresnė, todėl jis augs.

3. Pratimai šlaunies keturgalviams raumenims: įėjimas į aukštį

Šis pratimas yra puikus dėl daugelio priežasčių. Lipimas laipteliu yra natūralus mūsų kūno judesys, tai galime daryti bet kur: ant laiptų, lipdami ant krūtinės sporto salėje ar ant laiptelio fitneso treniruočių metu. Viskas priklauso nuo to, kokį poveikį norime pasiekti. Kuo aukštesnis įėjimas, tuo sunkiau dirba šlaunys, įskaitant keturgalvius raumenis.

Tačiau atminkite, kad prieš jus esanti kliūtis leidžia laisvai patekti į vidų be didelių sunkumų ir neįtempiant kelių.

Kiekvienas pratimo variantas gali būti atliekamas su krūviu. Jei renkatės hantelius, laikykite juos kūno šonuose, o jei pasirinksite štangą, galite laikyti už galvos arba priešais save.

4. Keturgalvio raumens pratimai: kojų pakėlimas

Tai nėra pats veiksmingiausias pratimas priekiniams raumenims, tačiau yra puiki alternatyva žmonėms, kurie negali pritūpti ir vaikščioti.

Laikykitės vertikalios pozos ir tiesiog pulsuokite ištiestą koją iki maždaug klubų lygio. Pratimą galite atlikti su svarmenimis arba be jų. Tačiau atminkite, kad jis veikia vykdymo metudaugiausia klubo lenkiamųjų raumenų ir keturgalvių raumenų.

5. Pratimai šlaunies keturgalviams raumenims: kėdė

Kitas geras pakaitalas treniruotėms su svoriais. Stovime prie sienos taip, tarsi sėdėtume ant kėdės ir ištveriame kelias ar keliasdešimt sekundžių.

Tai statinis, izometrinis pratimas, kurio metu keturgalviai raumenys neišsitampo ir nesusitraukia, o išlieka fiksuotoje padėtyje. Todėl juos darydami neužauginsime didelės raumenų masės, tačiau tai dar ne viskas. Ši padėtis primena pritūpimą, kurio dėka šlaunys įgis daugiau jėgos ir mums bus lengviau atlikti klasikinius pritūpimus ar įtūpstus.

Nedaryk to

Kelių sveikata dirbant su keturgalviais raumenimis yra nepaprastai svarbi! Pažiūrėkite, kokių pratimų reikėtų vengti

Keturgalvių raumenų mankšta gana vargina mūsų kūną, tačiau turi daug naudos. Žinoma, jūs turite žinoti, kuriuos iš jų pasirinkti ir kaip juos atlikti. Yra pratimų šlaunims, kurie nėra geriausi mūsų sveikatai ir kurių reikėtų vengti.

  • Nelenkite kojų sėdėdami ant mašinos- čia pagrindinė klaida yra sėdėjimo padėtis. Taip sportuodami neaktyviname tiesiojo šlaunies raumens, atsakingo už kojos stabilizavimą, bei sėdmenų raumenų, kurie itin svarbūs apatinei galūnei ir klubui. Be to, atliekamas judesys neigiamai veikia kelio sąnarį, yra jam nenatūralus ir gali jį perkrauti, o tai sukelia sąnario destabilizaciją.
  • Nedarykite sumo pritūpimų pirštais nukreiptais į išorę- jie nepalankūs, kai mūsų pirštai nukreipti į išorę, o ne lygiagrečiai vienas kitam. Tuomet pažeidžiamas mūsų klubo sąnarys ir per didelė trintis, dėl kurios gali susižaloti ir skaudėti, o keliai dirba netinkamu judesiu. Be to, sumo pritūpimas yra tik pagalbinis pratimas trapeciniams raumenims, nes visų pirma suaktyvina sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį

Keturgalvio raumens tempimas

Tempimas po treniruotės yra nepaprastai svarbus pavargusiems raumenims:

  • padeda greičiau atsinaujinti,
  • nusiramina ir leidžia kūnui grįžti į normalią būseną,
  • prisotina raumenis deguonimi ir užtikrina geresnį aprūpinimą krauju, taigi ir jų augimą,
  • pagerina sąnarių mobilumą.

Prieš treniruotę dinamiškai ištempkite, o po treniruotės – statiškai, išlaikykite kiekvieną padėtį mažiausiai 20 sekundžių.

Štai keli pratimai keturgalviams raumenims ištempti:

  1. Atsistokite ant vienos kojos, iš nugaros, suimkite už kulkšnies ir prispauskite kulną į sėdmenis, kelius laikykite lygiagrečiai.
  2. Atsisėskite ant kelių ant šlaunų ir pasilenkite taip, kad sėdėtumėte ant sėdmenų, viena koja judėdama atgal, o kita koja švelniai į priekį, laikykite jas sulenktas. Suimkite už nugaros kulkšnies ir ištieskite šlaunis.
  3. Atsistokite ant vienos kojos, sulenkite kitą koją ir uždėkite ant ištiesintos šlaunies. Laikykite koją rankomis.
  4. Atsisėskite ant kelių ant šlaunų ir vieną koją traukite atgal, kol ji bus tiesi, tuo pačiu šiek tiek sulenkite kitą koją ir eikite su ja į priekį. Šioje pozicijoje palieskite kilimėlį priekiniu užpakalinės kojos šlaunies raumeniu. Dabar švelniai pakreipkite liemenį į priekį, ištempdami raumenis.

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys