Kreivės yra įprastas pratimas sporto salėse ir kūno rengybos klubuose. Nieko keisto – tai vienas efektyviausių jėgos pratimų! Lūpos turi daugybę variantų, o virdulys ar kryžminiai ratai yra tik dalis jų. Tačiau daugelis žmonių vis tiek tai daro neteisingai, o tai labai sumažina šio pratimo poveikį. Sužinokite, kodėl įtūpstai yra geresni už įtūpimus.

Zakroki yra ne tik pratimas kojoms ir sėdmenims. Gerai galima atlikti viso kūno lavinimo pratimą, o papildomas krūvis, pavyzdžiui, hanteliai ar virdulys, yra papildomas treniruočių stimulas, turintis įtakos raumenų hipertrofijai (augimui). Įtūpstai ar įtūpstai? Šį klausimą tikrai užduoda daugelis treniruoklių – ne veltui! Sužinokite, kaip įtūpstai yra geresni už įtūpimus, ir išmokite teisingą jų kūrimo techniką.

Žingsniai – kaip juos teisingai atlikti

Laikykitės teisingos kūno padėties – pėdos klubų plotyje, švelniai sulenkite dubenį ir įtempkite sėdmenis, nuleiskite šonkaulius, atitraukite pečių ašmenis atgal ir atitraukite smakrą atgal. Viso pratimo metu įsitikinkite, kad priekinė pėda remiasi į tris atramos taškus: kulną, didžiojo piršto kaulą ir išorinį pėdos kraštą.

Tada, laikydami kūną teisingoje padėtyje, patraukite koją atgal, kad jūsų liemuo būtų centre. Kojos pagrobimo judesys atgal turi sklandžiai pereiti iki kelio lenkimo ir priartinti jį prie kilimėlio. Kelio lenkimo kampas neturi būti 90 laipsnių. Daug svarbiau, kad pažeidusios kojos kelias neperžengtų pirštų linijos.

Kita svarbi rekomendacija yra teisingas svorio paskirstymas. Maždaug 80% svorio turi gulėti ant priekinės kojos, esančios priekyje, o užpakalinė koja turėtų užimti likusius 20% ir tik palaikyti judėjimą bei stabilizuoti kūną. Darydami įtūpį taip pat nepamirškite švelniai pasilenkti į priekį ir laikyti nugarą tiesiai. Paskutinėje pratimo fazėje turėtume įtempti sėdmenis, tačiau atlikti kelio hiperektenciją yra klaida. Judesiai visada turi būti atliekami naudojant klubų, o ne kelių jėgą.

Sustojimai – dažniausios klaidos

1. Per daug atsiloškiteDarydami kreivę svorio centras turi būti tarp priekinės kojos ir kojoszombis. Tuo pačiu metu reikia atsiminti, kad priekinė koja turėtų būti labiau apkrauta. Atsilošimas lenkimo metu per daug apkrauna užpakalinės kojos kelį ir ateityje sukels skausmą bei perkraus jo struktūras.

2. Svorio atsiremimas į užpakalinę kojąSvorį remdamasis ant užpakalinės kojos perkraunamas klubo lenkiamojo raumens ir sukeliamas per didelis kelio girnelės suspaudimas. Posūkiuose priekinė koja turėtų būti gerokai labiau apkraunama, o galinė – tik tam, kad padėtų stabilizuoti figūrą. Čia verta prisiminti 20:80 taisyklę – t.y. 20% užpakalinės kojos jėgos ir 80% priekinės kojos jėgos.

3. Klubų siūbavimas / kreivi klubaiKlubų siūbavimas yra dažna problema posūkiuose. Norint jį stabilizuoti, reikia pakelti užpakalinės kojos klubą, priglausti dubenį ir nuleisti šonkaulius. Viso pratimo metu klubų stuburai turi būti išlyginti.

4. Nusileidžiantys keliai į vidųPosūkių metu keliai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę. Jei jie patenka į vidų, tai gali būti silpnų sėdmenų raumenų (vidutinio ir mažo sėdmenų) požymis. Norėdami tai padaryti, reikia dar labiau įtempti klubų sritį ir suaktyvinti centrą – t.y giliuosius pilvo raumenis, nuleidžiant šonkaulius ir traukiant bambą link stuburo.

5. Nestabili pėdaTinkamai išdėstytos pėdos yra kiekvieno pratimo pagrindas. Įprasta matyti, kad kojos pasisuka, kai sukate, o tai yra didelė klaida. Priekinės kojos pėda turi remtis į tris atramos taškus: kaulus po didžiuoju pirštu, išorinį pėdos kraštą ir kulną. Kita vertus, užpakalinė koja pirmiausia turi remtis į didįjį pirštą ir būti pasukta į išorę.

6. Per daug susilenkę / pasilenkę į priekįRatų, kai jie atliekami teisingai, mankštinkite beveik visą kūną. Štai kodėl taisyklinga laikysena ir tinkama stuburo padėtis yra tokia svarbi. Liemuo turi būti šiek tiek pakreiptas, bet nesulenktas.

7. Jokio nusileidimo paskutinėje fazėjeRatai be matomo nusileidimo savo užduotį neatlieka iki galo. Pratimai turėtų baigtis nusileidimu žemyn, kad keliu beveik liestumėte kilimėlį. Tik tada bus pakankamai suaktyvinti sėdmenų raumenys.

8. Atsiremti į priekinę kojąAtsiremti į priekinę koją yra didelė klaida ir tai sumažina pratimo efektyvumą. Kai remiamės rankomis į priekyje esančią koją, beveik visiškai išjungiame šlaunų ir sėdmenų raumenis. Kad žingsniai atneštų mums laukiamus rezultatus, mūsų figūrąturi likti stačias. Jei posūkių metu to nepavyksta įvykdyti, verta pakeisti pratimą į paprastesnį arba modifikuoti ratus: sumažinti kelių lenkimo kampą arba, pavyzdžiui, darbui naudoti trx dirželius, kuriuos galime. švelniai laikykitės.

Įtūpstai geriau nei įtūpstai?

Svarstote, ką pasirinkti – lunges ar lunges? Abu šie pratimai tikrai atneš daug naudos, tačiau jų specifiškumas labai skiriasi vienas nuo kito.

Lunges – tai pratimas, kurio metu galūnė perkeliama į priekį ir pritūpimai viena koja. Lungės turi šiek tiek kitokią techniką. Tai taip pat daug mažiau saugus ir sudėtingas pratimas. Norint atlikti įtūpstą, reikia iš kūno tobulo dinaminio stabilizavimo ir daug raumenų jėgos, kad atsimuštų nuo priekinės kojos ir grįžus grįžtumėte į pradinę padėtį.

Įtūpstai taip pat yra pratimas, kuris verčia kelius daug stipriau. Kai galūnė pakeliama aukštyn, kelias patenka į laisvą kinematinę grandinę, o norint dinamiškai iškelti koją į priekį, reikia staigios uždaros kinematinės grandinės. Kai kuriems tai gali būti iššūkis, o žmonės, kenčiantys nuo kelio skausmo ar nestabilumo, turėtų susilaikyti nuo šio pratimo, nes jis labai apkrauna kelio raiščius ir gilesnes kelio struktūras.

Ratų ratai yra daug efektyvesnis pratimas ne tik dėl jų atlikimo technikos. Užpakalinės kojos pagrobimo judesys apsaugo mūsų kelius, suaktyvina užpakalinės šlaunų grupės raumenis ir priverčia sėdmenį dirbti daug efektyviau nei plaunant. Be to, ratus įvaldyti daug lengviau, todėl šis pratimas pirmiausia rekomenduojamas pradedantiesiems. Posūkiuose susižaloti daug sunkiau, nes priekinė koja stabiliai dedama ant žemės, o atgal atsukta koja neužima viso kūno svorio, o tik kontroliuoja figūros stabilizavimą.

Zakroki - variantai (su hanteliais, su virduliais)

Ratus galima atlikti keliais variantais. Populiariausi iš jų yra:

  • Cross-lap– ši pratimo versija dar labiau įtraukia vidurinius ir mažuosius sėdmens raumenis – atsakingus už visos apatinės galūnės stabilizavimą. Kryžminiai ratai daromi įstrižai. Nepamirškite nenukreipti kelių į vidų ir, nepaisant šio judesio, laikykite galūnę teisingoje padėtyje. Kelis turi būti virš antrojo ir trečiojo pirštų, o klubas gali šiek tiek pasisukti dėl pratimo mechanikos. Kryžminiai smūgiai taip pat prisideda prie kelio stabilizavimo ir puikiai treniruoja kryžminius raiščius, kurie didžiąja dalimi yra atsakingi už efektyvų ir stabilų darbą.kelio.
  • Hantelių ratai- hantelių ratai yra dažnas pratimas sporto salėje. Šio pratimo varianto technika nesiskiria nuo pagrindinės versijos. Vienintelis kintamasis yra papildomas svoris kūno šonuose. Verta prisiminti, kad hantelių vertė turėtų būti didinama palaipsniui.
  • Virdulio ratai- atliekant šį pratimą, virdulys turi būti krūtinės aukštyje ir švelniai prispaustas prie krūtinės. Laikydami katilą, nepamirškite nesvyruoti. Pečiai turi būti atitraukti atgal, o šonkauliai nuleisti. Jei renkamės variantą su dviem virduliais, juos turėtume padėti lygiai taip pat, kaip ir hantelių ratų metu.

Zakroki - efektai

Jei veiksmai atliekami teisingai, jums nereikės ilgai laukti jų poveikio. Kokie raumenys dirba lenkimo metu? Jei pratimą atliksime tinkamai, beveik visi! Svarbiausi veiksmų efektai yra šie:

  • daugiau raumenų jėgos
  • geresnis už judėjimą atsakingų sąnarių mobilumas
  • geresnis dubens stabilizavimas
  • didesnis aerobinis pajėgumas
  • kelių ir klubų skausmo pašalinimas
  • kraujotakos ir širdies ir kraujagyslių sistemų gerinimas
  • sumažina traumų riziką
  • medžiagų apykaitos pagreitis
  • odos stangrinimas
  • formuoti ir statyti raumenis: keturgalvius, dvigalvius šlaunų, gastrocnemius, sėdmenų vidutinius, mažus ir didelius, giliuosius pilvo raumenis ir pečių juostos raumenis.
Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys