Norėdami suliekninti vidinę šlaunų dalį, turite atlikti pratimus, kurie įtraukia šlaunų pritraukiamuosius elementus, šukas ir lieknus raumenis. Šių dalių mokymas nėra pats lengviausias, tačiau jei reguliarus, tai po 2-3 mėnesių turėtų duoti laukiamų rezultatų. Peržiūrėkite 7 pratimus, padėsiančius sulieknėti ir tonizuoti vidines šlaunų dalis.

Vidinės šlaunų pusės pratimai ️skirti suaktyvinti raumenų dalis, kurios dažnai nepaisomos įprastų kojų treniruočių metu. Daugelio moterų būklė yra prasta, o tai turi tiesioginės įtakos riebalų nusėdimui aplink šlaunis ir odos stangrumo praradimui šioje vietoje.

Kaip mankštintis norint suliekninti šlaunis iš vidaus? Šias treniruotes darykite 2-3 kartus per savaitę (bet būkite atsargūs – niekada dvi dienas iš eilės, nes tarp treniruočių turi būti bent 1 dienos pertrauka), taip pat naudokite kardio pratimus, pvz., sukimąsi, steperis, bėgiojimą. Poveikis gali būti dar geresnis, jei laikysitės tinkamos dietos.

1. Vidinės šlaunų pusės pratimai: pritūpimai su šuoliais

Atsistokite plačiai vienas nuo kito. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite suglausti delnus priešais save krūtinės lygyje. Sulenkite kelius ir giliai pritūpkite taip, kad tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90 laipsnių kampas. Sekundei sustokite šioje pozicijoje, tada energingai šokite aukštyn, sutraukdami kojas. Krisdami ant žemės nedelsdami grįžkite ant kojų, pritūpkite ir vėl pašokkite. Iš viso atlikite 10 pritūpimų su šokinėjimo kėlikliais.

Pažiūrėkite: IŠŠŪKIS – SĖDĖTI seksualiam užpakaliui

2. Pratimai šlaunų viduje: šoniniai įtūpstai

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, nukreipkite kojų pirštus į priekį. Ištieskite nugarą ir padėkite rankas ant klubų. Plačiai pasilenkite į kairę, tada sulenkite liemenį į priekį (nugara turi būti tiesi) ir sulenkite koją tuo pačiu metu perkeldami svorį į kairę pusę. Grįžkite į pradinę padėtį sutraukdami abi kojas. Praktikuokite pusę minutės, tada pakartokite visą seką ant dešinės kojos.

3. Vidinės šlaunų pusės pratimai: pritūpimai plié

Atsistokite tiesiai, kulnai kartu, kojų pirštai nukreipti į išorę. Sulenkite kojas ir atlikite siaurą plié, neatskirdami kulnų ir įsitikindami, kad keliai neišnyksta priešais kojų pirštus. Tada viena koja ženkite žingsnį į šoną ir mankštindamiesi vėl sulenkite keliusplatus pritūpimas (platus plié). Pateikite kitą koją ir dar kartą padarykite siaurą pritūpimą. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos visą laiką yra nukreiptos į išorę. Kartokite judesį pakaitomis kairėn ir dešinėn 30 sekundžių.

4. Vidinės šlaunų pusės pratimai: kojos kėlimas sėdint

Atsisėskite ant grindų, šiek tiek pakreipkite liemenį ir atsiremkite iš nugaros ant rankų. Vieną koją sulenkite ties keliu, kitą ištiesinkite ir pasukite 45 laipsnių kampu – taip, kad pirštai būtų nukreipti į išorę. Įtempkite pilvą ir 30 sekundžių ritmiškai kelkite ištiestą koją iki kelio. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos visą laiką yra nukreiptos į išorę. Pakeiskite koją ir dar pusę minutės mankštinkitės.

Jums tai bus naudinga

Vidinę šlaunų pusę galima suliekninti naudojant papildomus treniruoklius. Jėgos treniruotės ant šlaunies pritraukiamųjų raumenų mašinos duoda puikių rezultatų. Taip pat naudinga naudoti specialias gumines juostas, kurios padidina pasipriešinimą mankštos metu ir suaktyvina atskiras raumenų grupes, kad jie galėtų stipriau dirbti.

Pratimo pavyzdys su tampriu šlaunų vidinėje pusėje:atsistokite šonu prie kėdės atlošų. Užriškite elastinę juostelę aplink kulkšnis. Padėkite vieną ranką ant kėdės, o kitą padėkite ant klubo. Patraukite kėdės koją į priekį ir pakelkite į šoną kuo aukščiau. Tada atsipalaiduokite ir nuleiskite. Atlikite 15 pakartojimų iš abiejų pusių.

5. Vidinės šlaunų dalies pratimai: atsparumas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Įtempkite skrandį, ištieskite kojas ir pakelkite jas vertikaliai į viršų. Ištieskite kojas maždaug 90 laipsnių kampu (kad jos įgautų V raidės formą). Tada pradėkite spyruokliuoti, t. y. greitai ištieskite kojas iki didžiausios įlinkio ir vėl artėkite prie 90 laipsnių kampo. Pabandykite tai padaryti kuo greičiau, kad pajustumėte, kaip sunkiai dirba pritraukiamieji raumenys. Praktikuokite pusę minutės.

6. Pratimai vidinei šlaunų daliai: žirklės

Laikykite pradinę padėtį iš ankstesnio pratimo. Ištieskite kojas iki didžiausio pločio. Tada pakelkite juos vertikaliai, sukryžiuokite ir vėl užtraukite. Pusę minutės pakelkite kojas pakaitomis jas sukryžiavę. Prisiminkite apie stiprų, įtemptą pilvą.

7. Pratimai vidinei šlaunų pusei: drugelis

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite klubus taip, kad jie sudarytų tiesią liniją su liemeniu ir šlaunimis. Ištieskite rankas išilgai kūno arba sulenkite jas už pakaušio. Padėkite kojas ant kulnų ir nustatykite juos šiek tiek plačiau nei klubų plotis. Apsilankykite keliais vienas į kitą, kiek galite, tada įtraukite. Atlikite ritmingą, pulsuojantį judesį: pagrobimas - pridukcija - pagrobimas ir tt Pratimas 30 sekundžių.

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys