Šie pratimai ant laiptų yra budelis sėdmenims! Stangrinimas, formavimas, deginimas ir lieknėjimas – jų dėka jau po 2 savaičių pasieksite patenkinamų rezultatų. Išbandykite laiptų pratimų rinkinį, dėl kurio jūsų sėdmenys užsidegs, o šlaunys – putlios ir dailintos. Treniruočių plano autorė trenerė Monika LeFelic

Pratimai laiptaisyra puikus būdas modeliuoti sėdmenis ir šlaunis. Atlikdami mankštą ant laiptelių, daug labiau įtraukiate sėdmenų raumenis, kad jie dirbtų. Ir jei taip pat padidinsite mankštos tempą, taip pat sudeginsite riebalų perteklių nuo šlaunų.

Pamatykite pratimų rinkinį ant laiptų, kurių dėka išsiraižysite dugną ir atsikratysite celiulito. Treniruočių plano autorė – Movement Expert funkcinė trenerė Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Laiptų pratimai modeliuojant sėdmenis

Mes darome atsisėdimus šalia laiptelių. Kiekvienas pratimas kartojamas 30 sekundžių per 15 sekundžių išjungimą arba 45 sekundes per 20 sekundžių išjungimo (pažangus lygis) 3 serijomis.

Patikrinkite, kaip atlikti atskirus pratimus, kurie sudaro treniruotę.

1. Klasikinis pritūpimas

Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas priešais save, stipriai stumkite klubus atgal ir pritūpkite, kol šlaunys ir blauzdos atsidurs stačiu kampu. Laikykite nugaras tiesiai!

2. Pritūpkite į šoną

Padarykite įtūpstą dešine koja į šoną, perkelkite svorį į šoninę koją, sulenkite dešinį kelį, stipriai pritraukite dugną atgal, tada ištieskite koją ir grįžkite į stovinčią padėtį. Kartokite pratimą pakaitomis iš vienos pusės į kitą.

3. Pritūpimai ketvirtį

Kitaip tariant: ėjimas į šoną laipteliais arba vaikščiojimas krabais (ėjimas į šoną laipteliais). Tai klasikinis pritūpimas, bet mes nusileidžiame tik iki ketvirčio, ​​stipriai stumdami dugną atgal, o laipteliais į ketvirtį lipame į šoną.

4. Pritūpimas su kojos pagrobimu atgal

Pirmiausia atlikite klasikinį pritūpimą, kai tarp šlaunies ir blauzdos yra stačiu kampu. Grįžkite į stovinčią padėtį ir ištieskite vieną koją atgal. Kartokite pratimą iš vienos pusės į kitą.

5. Pritūpimai prie dėžutės

Padėkite kojas pečių plotyje,nukreipkite pirštus į išorę. Atliekant pritūpimą (lėliukė turi būti žemiau kelių linijos), padarykite sūpynės – perkelkite rankas į priekį, užšokkite ant laiptelio, ištieskite kojas. Atliekant šį pratimą svarbiausia yra dinamika! Seka tokia: pritūpimas, siūbavimas ir pritūpimas šuolis, ištiesinimas. Tokiu būdu pereiname prie kitų žingsnių.

6. Atsispaudimai ant laiptelių (papildomas pratimas)

Pagrindinėje versijoje nuleiskite liemenį sulenkdami alkūnes stačiu kampu. Pažengusiems naudotojams – krūtinė turi visiškai liesti žemę.

Padidinkite pratimų sudėtingumą

Atlikite visą pratimų rinkinį su mini juostos guma, kuri suteikia papildomo pasipriešinimo, padeda įtempti gilius pilvo raumenis ir, žinoma, sėdmenų raumenis bei vidutinius raumenis. Dėl šios priežasties treniruotės metu pajusite, kaip sėdmenys intensyviau dirba, ir pagreitinsite pratimų poveikį nuolat įtempdami raumenis.

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys