Fitneso testai naudojami fizinei būklei įvertinti, t.y. organizmo prisitaikymui prie intensyvaus fizinio krūvio. Tarp geriausiai žinomų ir moksliškai įrodytų pratimų testų yra, be kita ko Cooper testas, Harvardo testas, Margaría testas, Ruffier testas. Pažiūrėkite, kas yra šie metodai, ir sužinokite, koks yra jūsų fizinio pasirengimo lygis.

Fizinės veiklos testaipadeda įvertinti sportininkų mankštą. Universaliausias rodiklis, kurį galite naudoti savo našumui matuoti, yra VO2max, tai yra VO2 max. Tai parodo, kiek deguonies organizmas gali paimti iki maksimumo intensyvaus pratimo metu. Norint nustatyti VO2max reikalinga specializuota stebėjimo įranga, todėl šis indikatorius naudojamas tik laboratoriniams tyrimams

Namuose labiausiai paplitęs fitneso įvertinimo metodas yra širdies ritmo matavimas įvairiais pratimų testo etapais. Tokiu būdu gautos vertės paprastai yra šiek tiek ne tokios tikslios, tačiau reikalauja mažiau laiko, energijos ir išteklių nei laboratoriniai tyrimai.

Susipažinkite su6 populiariausių kūno rengybos testų , kurių daugumą galite atlikti patys namuose, nereikalaujant matavimo įrangos.

Tinkamumo testas: Cooperio testas

Tai lengviausias būdas įvertinti savo fizinį pajėgumą. Jį sukūrė amerikiečių gydytojas Kennethas H. Cooperis. Atliekant testavimą nepalankiausiomis sąlygomis, tiriamasis 12 minučių nepertraukiamai bėga lygia žeme ir tada matuoja įveiktą atstumą. Gautas rezultatas lyginamas su duomenimis, pateiktais specialioje lentelėje, atsižvelgiant į tiriamojo asmens lytį ir amžių

Cooper testui atlikti nereikia sudėtingų įrenginių ar specialių sąlygų. Tačiau patartina testą atlikti ant gana minkštos bėgimo dangos, pvz., lengvosios atletikos stadione.

Sporto testas: Marijos testas

Margaret bandymas priklauso vadinamajam žingsniniai testai (panašūs į toliau aprašytą Ruffier testą ir Harvardo testą). Jis susideda iš dviejų požiūrių. Pirmajame etape tiriamasis 40 cm laipteliu lipa 6 minutes 15 žingsnių per minutę greičiu. Per paskutines 3 pratimo minutes matuojamas jos vidutinis širdies susitraukimų dažnis. Kitaspalaukite 20–30 minučių, kol pulsas vėl stabilizuosis.

Pasibaigus šiam laikui, subjektas vėl įeina į žingsnį 6 minutėms, bet šį kartą 25 žingsnių per minutę greičiu. Per paskutines 3 minutes jis dar kartą išmatuoja vidutinį širdies ritmą. Abu rezultatai pakeičiami specialia VO skaičiavimo formule2max:

VO2max=[HRmax(VO2II- VO2I ) + HRIIx VO2I- HRI x VO2II ] / HRII- HRI

kur:

ŠSDmax- maksimalus širdies susitraukimų dažnis dūžiais per minutę (gali būti apskaičiuojamas pagal formulę 220 - amžius)

ŠSDI- vidutinis širdies susitraukimų dažnis, išmatuotas per pirmą pastangą

ŠSDII- vidutinis širdies susitraukimų dažnis, išmatuotas atliekant antrąjį pratimą

VO2I- apskaičiuotas deguonies suvartojimas per pirmąjį pratimą (fiksuotas kiekis 22,00 ml / O / kg / min)

VO2II- numatomas deguonies suvartojimas antrajame pratime (pastovus kiekis lygus 23,4 ml / O / kg / min)

Metronomas yra naudingas atliekant šį testą, nes jis muša teisingą žingsnių ritmą.

Tinkamumo testas: Ruffier testas

Tai antrasis testas. Jo procedūra yra šiek tiek mažiau sudėtinga nei Margaría bandymo procedūra ir gali būti sėkmingai atliekama namuose. Pirmiausia išmatuojamas tiriamojo širdies ritmas ramybės būsenoje. Tada ji padaro 30 pritūpimų per 1 minutę. Šiame teste metronomo naudoti nebūtina, nes nesunku įsijausti į pratimo ritmą: pritūpimas trunka 2 sekundes, pirmoji sekundė – kai kojos yra visiškai sulenktos, o antroji – kai grįžtate į pratimo ritmą. stovima padėtis. Pasibaigus tyrimui, pulsas matuojamas du kartus: iš karto po pratimo ir po 1 minutės poilsio sėdimoje padėtyje. Kiekvienas rezultatas padauginamas iš 4 ir įtraukiamas į formulę:

IR=[(P + P1+ P2 ) - 200] / 10

kur:

IR – reiškia Ruffier indikatorių

P – širdies ritmas ramybės būsenoje

P1- širdies ritmas išmatuotas iškart po pratimo

P2- širdies ritmas išmatuotas po 1 minutės poilsio

Testo standartai pateikiami skalėje:

nuo 0 iki 0,1 - labai geras efektyvumas

0,1–5,0 – geras efektyvumas

5,1–10,00 – vidutinis efektyvumas

virš 10,00 – prastas efektyvumas

Sporto testas: Harvardo testas

Harvardo teste atsižvelgiama į skirstymą į seksą – vyrai pakyla 51 cm, o moterys – 46 cm. Pratimų dalis trunka 5 minutes, o atliekant šį pratimą tiriamasis turi kopti 30 žingsnių per minutę greičiu. Baigęs testą, jis ilsisi sėdimoje padėtyje, o kitas asmuo 30 sekundžių matuoja jo pulsą.laiko intervalai:

Matavimas: nuo 1 min. iki 1 min. 30 sek (tai laikas nuo pratimo pabaigos)

B matavimas: nuo 2 minučių iki 2 minučių 30 sekundžių

C matavimas: nuo 3 minučių iki 3 minučių 30 sekundžių

Naudingumo indeksas (Ww) apskaičiuojamas pakeičiant išmatuotas vertes formulėje:

Ww=300 s x 100/2 x (A + B + C)

Bandymo rezultatai lyginami su taškų skale:

90 taškų ir daugiau - labai geras efektyvumas

80–89 taškai – geras rezultatas

65 - 79 taškai - vidutinis efektyvumas

55 - 64 taškai - prastas efektyvumas

mažiau nei 55 taškai – labai prastas efektyvumas

Tinkamumo testas: PWC testas170

Kitas dažnai naudojamas fizinio pajėgumo testas yra PWC170( Fizinis darbingumas ). Ją sudaro vatais [W] apskaičiuojamas darbas, kurį tiriamasis atlieka 170 dūžių per minutę pulsu mankštindamasis ant dviračio ergometro. Kuo didesnis PWC indeksas, tuo didesnis efektyvumas. Tyrimą galima atlikti tik laboratorinėmis sąlygomis, nes tam reikia specialios stebėjimo įrangos. Dalyvis išbandomas dviem būdais, kurių kiekvienas trunka 5 minutes. Krūvis turi būti parinktas taip, kad per pirmąjį bandymą paciento pulsas neviršytų 130 dūžių per minutę, o antruoju – 150 dūžių per minutę. Tarp dviejų bandymų leidžiama daryti maždaug 20 minučių pertrauką. Gauti rezultatai atvaizduojami atitinkamoje koordinačių sistemoje, iš kurios nuskaitomas VO2max (grafinis metodas) arba pakeičiamas į formulę (analitinis metodas).

PWC skaičiavimo formulė170 :

PWC170=N1+ (N2 -N1 ) x [(170-f1) / (f2 -f1 )]

kur:

N1- pirmas įkėlimas

N2- antras įkėlimas

f1- širdies ritmo vertė paskutinę minutę per pirmąjį bandymą

f2- širdies ritmo vertė paskutinę minutę per antrąjį bandymą

Tinkamumo testas: Ryhming-Astrand testas

Ryhming-Astrand testas pagrįstas vadinamuoju submaksimali operacija - tai yra tokia, kurioje deguonies suvartojimas yra 60-70% VO2maks. Tai galima atlikti naudojant cikloergometrą arba žingsninį testą. Dirbant dviračiu ergometru tiriamasis mankštinasi 5–8 minutes, išlaikant pulsą 120–170 dūžių per minutę ribose (optimaliai 130–150 k./min.). Krovinys parenkamas individualiai, atsižvelgiant į testuojamo asmens būklę. Kiekvienos bandymo minutės pabaigoje nuskaitomas širdies susitraukimų dažnis ir iš gautų verčių apskaičiuojamas vidurkis. Rezultatasyra lyginamas su standartais, esančiais specialiai sukurtose lentelėse.

Žingsnio testo variantą sudaro 40 cm aukščio laiptelis vyrams ir 33 cm aukščio moterims 22,5 žingsnio per minutę ritmu. Norint išlaikyti pastovų darbo tempą, būtina naudoti metronomą arba įprastą akustinį signalą skleidžiantį įrenginį. Nuo 15 iki 30 sekundžių po tyrimo pabaigos išmatuojamas širdies susitraukimų dažnis, tada perskaičiuojamas į vieną minutę ir atsižvelgiant į tiriamo asmens kūno svorį, VO2max. nuskaitomas iš nomogramos – specialios testui parengtos diagramos.

Kategorija:

Pratimų ABC